Sitzmeditation | Atem, Körper & Geräusche

Dies ist eine geführte Sitz-Meditation von etwa 20 Minuten Dauer. Sie unterstützt Dich dabei, Achtsamkeit auf den Atem, auf den Körper und auf Geräusche zu kultivieren. Suche dir für die Übungen einen ruhigen und angenehmen Ort, und nimm dir genug Zeit, um die Meditation ungestört durchführen zu können. Lege Dir eine Decke oder einen Pullover zurecht, falls Dir während der Übung kalt werden sollte und wähle eine aufrechte & entspannte Sitzposition.

Transcript

Es folgt jetzt eine geführte Achtsamkeitsübung von etwa 20 Minuten Dauer.

Richte Dich auf Deiner Sitzgelegenheit ein und setze Dich aufrecht und entspannt auf einen Stuhl,

Ein festes Kissen oder auf ein Bänkchen.

Begegne den Empfindungen und Ereignissen,

Die im Laufe dieser Übung in Deinen Wahrnehmungsbereich treten,

Mit einer offenen,

Würdevollen und möglichst wachen und klaren Haltung.

Kultiviere eine interessierte,

Entspannte und freundliche Achtsamkeit.

Deine Körperhaltung kann diese innere Haltung unterstützen.

Nimm Dir nun Zeit,

Dich auf Deiner Sitzgelegenheit einzurichten.

Richte den Rücken auf,

Sodass er gerade ist,

Aber trotzdem beweglich bleibt.

Du kannst den Oberkörper in immer kleiner werdenden Bewegungen leicht von vorne nach hinten und von einer Seite zur anderen hin pendeln lassen,

Bis Du die Haltung gefunden hast,

Die den geringsten Kraftaufwand erfordert.

Kippe das Becken ganz leicht nach hinten,

Gerade so weit,

Dass kein Hohlkreuz entsteht und die Lendenwirbelsäule gefüllt ist.

Entspanne wenn möglich die Oberschenkel- und die Bauchdecke.

Öffne den Brustbereich und lass die Schultern sanft und entspannt nach hinten herabsinken.

Der Kopf ruht gerade und locker auf der Wirbelsäule.

Das Kinn ist leicht angezogen,

Sodass der Hals lang werden kann.

Stell Dir vor,

Du würdest am Scheitelpunkt des Kopfes,

Wie eine Marionette an einem Faden,

Ganz leicht ein wenig nach oben gezogen.

Die Kiefergelenke sind gelöst,

Die Zunge ruht locker im Mundraum und die Zungenspitze berührt leicht den Gaumen oder den Oberkiefer hinter den Schneidezähnen.

Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln oder ineinandergelegt auf dem Schoß.

Spüre das Gewicht des Körpers und den Kontakt der Sitzrücker mit der Sitzgelegenheit.

Nimm auch die Berührung der Füsse mit dem Boden oder der Unterlage wahr.

Richte den Blick gerade nach vorne oder leicht nach unten und lass ihn weich werden,

Ohne etwas zu fixieren.

Du kannst die Augen auch schließen,

Wenn das für Dich angenehm ist.

Wende Dich jetzt den Empfindungen und Bewegungen zu,

Die der Atem im Körper hervorruft.

Erspüre,

Wo Du den Atem am deutlichsten wahrnimmst.

Vielleicht an den Nasenöffnungen,

Dort wo die Luft hinein und heraus strömt.

Vielleicht spürst Du den Atem auch im Brustbereich,

Wo sich der Brustkorb beim Einatmen dehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.

Oder am Bauch,

Dort wo sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Vielleicht nimmst Du den Atem aber auch an anderer Stelle wahr.

Nimm Dir jetzt einige Momente Zeit,

Um herauszufinden,

Wo Du den Atem am deutlichsten spürst und wähle diesen Bereich zum Anker Deiner Achtsamkeit.

Versuche aber nicht,

Den Atem in irgendeiner Weise zu verändern oder zu manipulieren.

Folge nun einfach den Atembewegungen aufmerksam und interessiert,

So wie sie jetzt ohne Dein Zutun von ganz alleine stattfinden.

Spüre den Anfang des Atemvorgangs und bleibe achtsam bei den Empfindungen des Atems während der gesamten Länge des Einatmens und des Ausatmens.

Nimm auch das Aufhören jedes Atemzugs möglichst klar und bewusst wahr.

Wenn Du bemerkst,

Dass Du von Gedanken,

Gefühlen oder Vorstellungen weggetragen wirst,

So bist Du in diesem Moment bereits wieder achtsam.

Konstatiere kurz,

Wohin Du abgeschweift bist und kehre dann einfach wieder zurück zu diesem einen Atemzug,

Der jetzt gerade stattfindet.

Widme Dich nur diesem einen Atemzug und erforsche ihn interessiert und sorgfältig.

Erweitere nun den Fokus Deiner Achtsamkeit und dehne ihn auf den Körper als Ganzen aus.

Erforsche die Haltung des Körpers und vielleicht kannst Du auch seine räumliche Ausdehnung wahrnehmen.

Spüre auch,

Wie der Körper durch den Atem bewegt wird und wie sich die Ausmaße des Körpers durch den Atem verändern,

Wie bestimmte Bereiche des Körpers beim Einatmen und Ausatmen mehr oder weniger Raum einnehmen,

Wie fühlt sich dieser Körper als Ganzes an.

In diesem Moment wende Dich nun auch den verschiedenen Körperempfindungen zu.

Es geht hier nicht darum,

Angenehme Empfindungen zu erleben oder unangenehme Empfindungen loszuwerden.

Es geht vielmehr darum,

Eine Beziehung zu dem aktuellen körperlichen Erleben herzustellen,

Ohne etwas zu verändern,

Ohne etwas zu vermeiden und ohne an etwas anzuhaften.

Wenn Du bei Dir Erwartungen oder Impulse solcher Art bemerken solltest,

So nimm dies gelassen und mit freundlicher Achtsamkeitsverkenntnis.

Vielleicht kannst Du Auswirkungen dieser Impulse spüren,

Zum Beispiel Anspannung in bestimmten Bereichen des Körpers.

Lass dann alle Bestrebungen nach absichtlicher Veränderung,

Wenn möglich,

Wieder los.

Gibt es gerade besonders präsente Empfindungen oder auch gar keine Empfindungen in bestimmten Bereichen des Körpers?

Erspüre auch den Gesichtsausdruck von innen heraus.

Fühlst Du irgendwo Kälte oder Wärme oder nimmst Du irgendwo Druck wahr oder Kontakt zu Deiner Sitzgelegenheit oder dem Boden?

Gibt es im Körper Bereiche von Anspannung oder Entspannung?

Was ist jetzt gerade präsent?

Sollten starke Körperempfindungen oder Schmerzen auftauchen,

So kannst Du,

Wenn möglich,

Versuchen,

Dich diesen Empfindungen zuzuwenden,

Dich ihnen zu öffnen.

Du kannst auch ausprobieren,

Behutsam in diese Bereiche hineinzuatmen und sie sanft zu weiten und weich werden zu lassen.

Öffne nun Dein Gewahrsein auch für Töne und Geräusche.

Du brauchst dabei nicht aktiv,

Geräusche zu suchen.

Lass die Töne einfach Deinem Ohr begegnen.

Lass die Geräusche Dich finden.

Vielleicht hörst Du Geräusche aus dem Inneren des Körpers oder Geräusche und Töne,

Die aus dem Raum,

In dem Du jetzt sitzt,

An Dein Ohr gelangen.

Vielleicht dringen auch von außerhalb dieses Raumes Geräusche zu Dir.

Erforsche die Lautstärke,

Die Klangfarbe,

Die Frequenz oder auch den Rhythmus wiederkehrender Höreindrücke.

Erlaube Dir,

Einfach hier zu sitzen und Dir bewusst zu werden,

Welche Höreindrücke in den Bereich Deiner Wahrnehmung gelangen.

Und wenn Du keine Geräusche hörst,

Kannst Du Dir auch der Abwesenheit von Geräuschen bewusst sein und vielleicht einfach die Stille hören.

Komme nun zum Ende dieser Übung.

Wenn Du die Augen geschlossen hast,

Kannst Du sie jetzt wieder öffnen und vielleicht magst Du die Schultern,

Den Nacken und den Rücken etwas dehnen und strecken oder Dir mit den Händen sachte über das Gesicht streichen.

Reviews

Sehr genau angeleitet, perfekt und somit auch für Anfänger gut geeignet. Danke! 🙏