Mindfulness-oefening en bodyscan

Een korte mindfulness meditatie gericht op de adem gecombineerd met een bodyscan. Deze meditatie wordt begonnen met aandacht bij de adem, waarna over wordt gegaan in een lichaamsscan. Deze bodyscan begint bij het hoofd en gaat door tot aan de voeten. Daarna zijn we aanwezig bij datgene in het lichaam dat onze aandacht vraagt.

Transcript

Mijn naam is Geyans Schomaker en ik begeleid je bij deze mindfulness meditatie met een body scan.

Lach je uit om in een bevorderlijke houding te komen zitten,

Zoveel mogelijk rechtop en toch ook ontspannen.

Je kunt de ogen sluiten,

Je mag ze ook geopend houden als je dat prettiger vindt.

En neem zo eerst de tijd om de houding te verfijnen.

Kijken of je misschien nog iets meer in balans kunt komen zitten.

Misschien iets meer rechtop en ja,

Toch ook ontspannen.

Let vooral op dat de schouders ontspannen zijn en de kaken van slot.

Het gezicht,

Het gebied rondom de ogen,

Het voorhoofd,

Zoveel mogelijk ontspannen.

Eventueel kun je een lichte glimlach opzetten,

Dat kan ook een innerlijke glimlach zijn.

Een vriendelijke houding naar datgene wat we opmerken.

En dan kun je de aandacht zo laten rusten rondom het buikgebied.

Merk op hoe de buik uitzet op een inademing en weer daalt op een uitademing.

Helemaal aanwezig op de inademing.

En ook helemaal aanwezig op de uitademing.

Dan ga ik verder met een mindfulness body scan.

Dan hoef je de aandacht te laten rusten op de kraaiing van het hoofd.

En wat kun je daar opmerken?

Misschien voel je bepaalde tintelingen,

Bepaalde temperatuur,

Bepaalde druk of andere sensaties.

En wat kun je zo opmerken bij de kraaiing van het hoofd?

Als je niet zoveel voelt,

Dan merk je simpelweg op dat je niet zoveel voelt.

Voel zo ook de achterzijde van het hoofd en de voorzijde,

Het gezicht,

Het gebied rondom de ogen,

Het voorhoofd en de slapen,

Je wangen,

Je lippen.

En dan gaan we zo door naar het nek- en halsgebied.

Voel de voorzijde,

De achterzijde.

Misschien kun je ook opmerken hoe de luchtstroom daar binnenin verloopt.

Voel zo ook het gebied van de schouders.

Misschien dat je de schouders nog iets verder kunt ontspannen.

Voel zo je beide armen en handen.

Voel zo de achterzijde van de romp,

Het gebied van de schouderbladen,

Het middenstuk van de rug en de onderrug.

Achterzijde van de romp willen we nog wel eens spanningen vasthouden.

Misschien nu met je aandacht,

Met de adem,

Dat je het gebied wat meer kunt ontspannen.

Je kunt het loslaten.

En zo ook de voorzijde van de romp,

Het bosgebied,

Ook wel het hartgebied.

Misschien kun je het ook nog weer zachter maken op de uitademing.

Het middenriff en het buikgebied.

Merk op hoe de buik zo beweegt op het ritme van de adem.

Hoe de flanken misschien ook meedoen.

Voel zo het gebied van de bekken en de billen.

Voel het contact met de ondergrond.

Voel ook de energie in dat gebied.

Wat kun je opmerken en sensaties.

Voel zo ook je bovenbenen,

Knieën en onderbenen.

Misschien kun je zo op iedere uitademing je benen nog wat meer ontspannen.

Voel zo ook je beide enkels en voeten.

Dan kun je voor jezelf zo nagaan of er misschien nog spanningen zitten in het lichaam die je nog verder los kunt laten of misschien dat bepaalde delen van het lichaam je aandacht vragen.

Laat je daar de aandacht bij rusten en met vriendelijkheid,

Met meeldheid.

Helemaal aanwezig bij het lichaam.

Dan kun je langzaam de ogen openen als je die gesloten had en de intentie zetten om met aandacht verder te gaan.