Barrido Corporal (Body-Scan)

Fundamentos del Mindfulness - Practicando con las sensaciones.
Esta es una meditación guiada, donde utilizaremos las sensaciones presentes en las distintas partes de tu cuerpo para llegar al momento presente, aquí y ahora.
12 minutos

Transcript

Hola,

Soy Gaby Contreras.

Hoy vamos a hacer una práctica de barrido corporal o Bodhiscan.

Comencemos con los ojos abiertos.

Esta es una invitación a estar presente.

Así que permítete mirar a tu alrededor,

Observando el sitio donde te encuentras.

Los colores,

La luz,

La temperatura.

Y mientras lo haces,

Relájate aún más.

Y encuentre una postura cómoda,

Preferiblemente con tu espalda erguida,

Pero a la vez relajada,

Sin tensión,

Una posición digna.

Si estás sentado en una silla o en un sofá,

Procura tener ambos pies apoyados sobre el piso,

Con las manos sobre el regazo o a los lados de tus piernas,

Reposando sobre tu silla,

No colgando.

Si prefieres estar acostado,

Te sugiero tener la planta de los pies sobre el piso colchón,

Con las rodillas dobladas y apoyadas una de otra,

Para aliviar así la tensión de tu espalda.

Y cuando estés listo,

Puedes cerrar los ojos suavemente,

O si lo prefieres,

Puedes dejarlos abiertos,

Con la mirada suave y sin foco,

Dejándola reposar en un sitio fijo en el centro del piso o el techo.

Y nota tu respiración entrando y saliendo de tu cuerpo.

Y ahora siente las áreas de contacto en este momento,

Empezando por los pies.

Siente ambos pies.

Siente el contacto de tus pies con las medias,

Si estás usando,

O con los zapatos,

O el área donde tus pies tocan el suelo.

Tal vez puedes sentir los dedos de tus pies.

¿Qué sensaciones están presentes?

Tal vez sientes hormigueo,

O temperatura,

O presión,

Vibración.

Ahora mueve tu atención a tus tobillos y la parte baja de las piernas,

La zona hasta tus rodillas,

Y observa lo que está allí presente para sentir,

Si es que puedes notar algo.

Tal vez el contacto de la tela contra tu piel,

O picazón,

El ruce del aire.

Y si notas que tu atención está en otro lugar,

Con suavidad y sin juicio,

Devuélvela de nuevo a tus piernas.

No hay problema.

A la mente le gusta pasearse y divagar.

Eso es lo que hace.

Y cuando nos damos cuenta,

Lo notamos.

Y simplemente la traemos de vuelta,

Una y otra vez,

Como si estuviésemos entrenando a un perrito.

Y si te es útil,

Puedes imaginar que estás respirando a través de tus piernas,

Como si tu atención pudiera correr sobre tu respiración.

Ahora mueve tu atención a tus rodillas y muslos.

¿Qué hay aquí para sentir?

De nuevo,

Puede ser presión,

Temperatura,

Cosquilleo,

Vibración.

Tal vez no sientas nada.

Recuerda que el adormecimiento cuenta también como una sensación.

Y nota que pensar en un área o imaginar algo,

Puede ser una sensación.

Y nota que pensar en un área o imaginártela en tu mente es distinto a sentirla realmente.

Ahora deja tus muslos y sube tu atención hacia la pelvis,

El vientre y llega hasta el ombligo.

Notando cualquier sensación en esta área.

Movimiento,

Vibración,

El contacto de la tela,

Tu propio peso sobre la cama o silla,

Todo cuenta.

Sé curioso,

Como si estuvieses descubriendo esta zona de tu cuerpo por primera vez.

Ahora nos movemos a la parte superior del tronco,

Que incluye la parte superior del estómago,

El pecho,

Sintiendo cualquier sensación que esté presente en esta área.

Pueden ser las sensaciones que surgen con el movimiento de la respiración,

Con cada inhalación y cada exhalación.

Tal vez el contacto de tu columna con el respaldo de la silla,

Con el colchón o con el piso.

Quizá sientas presión.

Una sensación.

Cualquier sensación que esté presente.

O inclusive la ausencia de sensaciones,

Si ese fuese el caso.

Ahora mueve la atención a tus manos y siente tus manos de adentro hacia afuera.

¿Qué hay allí para sentir?

Quizás puedas sentir los dedos individualmente o la posición de tus manos,

El contacto con tus muslos,

Con la cama o entre sí.

Y no hay necesidad de nombrar una sensación específica.

Tu objetivo simplemente es sentirla.

Cuando estés listo,

Mueve tu atención a tus muñecas.

Y ahora los antebrazos.

¿Qué hay allí para sentir?

Tacto,

Presión,

Vibración.

Lleva tu atención a los codos y brazos.

Y nota cualquier sensación que haya allí.

Y si tu mente se distrae,

Solo tráela de vuelta a donde estés.

Suavemente,

Pacientemente,

Pero también consistentemente.

Ahora mueve tu atención a tus hombros,

El cuello,

Por delante y por detrás.

Y así llegamos a la cabeza.

Siente todas las sensaciones presentes en tu mandíbula y en tu cara.

¿Cómo se siente?

¿La boca?

¿Por fuera,

Por dentro?

¿La nariz?

¿Los pómulos?

¿Tus ojos?

¿Las orejas?

¿La frente?

¿Tu cara entera?

¿Tus ojos?

Llegando hasta la coronilla.

Sintiendo toda tu cabeza.

Por delante,

Por detrás.

Y ahora abre el foco de tu atención a todo tu cuerpo.

Que está vivo,

Aquí,

Respirando.

Y trata de imaginarte la respiración recorriendo todo tu cuerpo,

Desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

Y luego desde los pies a la cabeza.

Tratando de notar todo lo que está allí presente.

Y otra vez.

Y otra vez.

De la cabeza a los pies.

Y de los pies a la cabeza.

Notando todas las sensaciones presentes en tu cuerpo y permitiéndoles ser lo que quieran ser.

Vamos a terminar con estos versos de John O'Donohue que dicen Nuestros cuerpos saben que pertenecen.

Son nuestras mentes las que hacen que nuestras vidas se queden sin hogar.

Guiada por el anhelo,

La pertenencia es la sabiduría del ritmo.

Cuando estamos en ritmo con nuestra naturaleza,

Las cosas fluyen y se equilibran naturalmente.

Cada fragmento no tiene que ser reubicado y reordenado.

Las cosas se unen y se ajustan de acuerdo con su impulso e instinto más profundo.

Nuestros cuerpos saben que pertenecen.

Son nuestras mentes las que hacen que nuestras vidas se queden sin hogar.

Invita lentamente cierto movimiento a tu cuerpo.

Como mover los dedos de tus pies o de tus manos.

Puedes comenzar a estirarte un poco y cuando estés listo,

Abre los ojos.