Développer la pleine présence et l'attention

Enregistré en direct: Explorez en profondeur l'établissement de la pleine présence. L'intention est à la base de toute pratique. La pleine présence s'établit ensuite dans le corps, en lien avec l'environnement. De la posture du corps aux sensations physiques, la pleine présence permet de s'enraciner dans l'expérience. Lorsqu'un calme et une aisance s'installe, il est plus facile de focaliser l'attention sur la respiration.

Transcript

Bonsoir tout le monde,

Bienvenue à votre soirée de méditation.

On va débuter avec une méditation guidée ce soir.

L'accent ce soir,

Ce sera sur la pleine présence et sur les deux premiers aspects importants qui sont le premier,

La pleine présence et la deuxième,

Qu'on peut appeler l'attention ou la présence attentive.

Je vous invite à vous mettre à votre aise sur le coussin,

Pas hésiter à brasser un petit peu le corps,

À le laisser fondre,

Se déposer,

À trouver une certaine souplesse dans la posture et en même temps une certaine droiture,

Une certaine intégrité,

Quelque chose qui aide à garder les sens éveillés,

L'esprit éveillé,

Le dos suffisamment droit pour centrer l'énergie et en même temps bien enfoncer dans le sol pour sentir les épaules qui peuvent se détendre.

Vous pouvez même rouler les épaules vers l'arrière,

Deux ou trois tours.

C'est ça le corps avec lequel on arrive en ce moment.

Il fait partie de notre pratique.

Et même pour atterrir,

On peut se permettre de prendre quelques grandes inspirations,

Expirations,

Accompagner,

Appuyer,

Bien remplir les poumons,

Puis expirer en visualisant les tensions,

Le stress,

Les soucis,

En se disant tout ça,

Je dépose.

Tout ça peut contribuer à vivifier un petit peu notre présence au corps.

Je vous invite à contempler,

Laisser se déposer en vous une graine d'intention de qu'est-ce qui compte pour vous là maintenant,

De méditer.

Ça peut être un mot,

Un mot qui vous inspire,

Qui peut vous soutenir à revenir à la pratique ce soir,

À chaque instant.

Ça peut être centré,

Paix,

Bienveillance,

Accepter,

Calme,

Clarté.

Qu'est-ce qui pour vous serait cet objectif de méditation vers lequel ça vaut la peine de prendre du temps pour vous en ce moment,

De laisser les préoccupations de côté volontairement,

Un peu comme si vous vous disiez,

Je vous vois,

Mes préoccupations,

Vous êtes là,

Je vous reviens plus tard.

En ce moment,

Il y a cette intention qui compte pour moi et je vais l'honorer.

Trouvez votre intention qui vous inspire,

Vous apporte sécurité,

Énergie.

Je vous invite maintenant à englober l'espace autour de vous avec votre présence.

Ça inclut votre corps dans l'espace,

Dans l'environnement.

Qu'est-ce qui parvient à vos sens sans que vous n'ayez rien à faire?

Et vous n'avez non plus rien à faire pour que des stimuli parviennent à vos sens et vous n'avez rien à faire non plus une fois que ces stimuli deviennent une expérience sensible.

Par exemple,

Un son,

Vous n'avez rien à faire pour qu'il y ait des sons autour de vous.

Et lorsqu'un son parvient à vos sens,

À l'ouïe,

Sans commentaire,

Sans jugement,

Sans analyse,

Sans critique,

Juste à entendre et revenez alerte moment après moment.

Quel autre stimuli parvient à votre capacité d'entendre?

On appelle ça garder la porte de l'ouïe,

Du sens,

De l'écoute.

Il n'y a rien qu'on peut faire lorsqu'un stimuli du son parvient à notre faculté d'entendre.

Tout ça est naturel.

Rien qu'on peut faire pour changer l'expérience d'entendre.

On peut rester instant après instant avec chacune des expériences qui changent l'une après l'autre et simplement rester avec une curiosité et en se gardant d'embarquer dans des commentaires,

Des histoires par rapport à ce qu'on entend.

Si vous avez l'impression que le mental roule dans un son,

Que vous êtes en train de raconter quelque chose sur ce son que vous entendez et que vous vous en rendez compte,

Notez simplement comme si vous preniez une note à la surface de l'eau.

Entendre.

Entendre.

C'est tout ce qu'il y a.

Entendre.

Maintenant,

Un peu à la manière d'une lampe de poche qu'on peut rétrécir le faisceau ou bien comme sur Google Maps quand on peut faire un zoom in dans une carte.

Ramenez le faisceau de votre présence plus proche de votre corps.

Laissez se déposer,

Tranquillisez l'environnement autour de vous et revenez plus proche de l'enveloppe du corps dans l'espace pour prendre conscience de sa posture.

Voir comment vous ressentez le corps qui est dans la posture assise présentement.

Si ça semble un peu abstrait,

Faites juste vous balancer légèrement gauche,

Droite,

Juste ce qu'il faut pour.

.

.

Ah!

OK,

Le corps est assis présentement.

Et ça,

Ça peut vous donner aussi un ressenti du centre de gravité du corps.

Et ce centre de gravité peut être votre objet de méditation.

Si les pensées divaguent,

L'esprit se distrait,

Rappelez-vous votre intention de pratiquer avec le mot que vous avez choisi tout à l'heure.

C'est un mot qui vous supporte,

Qui vous encourage,

Qui vous motive,

Qui amène la beauté,

Qui est un antidote à la critique,

À l'auto-jugement.

Alors quand il y a une distraction,

Ah oui,

Mon intention ce soir.

Et je reviens à la gravité.

À cet ancrage.

Tout en gardant la présence à l'intérieur,

À la surface du corps.

Voyez si vous pouvez ressentir des points de contact avec votre support.

La chaise,

Le banc,

Le coussin.

En particulier dans toute la partie inférieure du corps.

Peut-être en commençant par les pieds.

Maintenant ce seront tous les stimuli du sens du toucher.

La matière qui entre en contact avec la faculté de ressentir le toucher.

Il n'y a rien qu'on peut faire pour changer ça.

C'est naturel.

Tant qu'il y a de la vie,

Il peut y avoir ce toucher-là.

Qu'est-ce qui est là maintenant?

C'est celui où il y a le plus de sensations.

Et promenez tranquillement votre faisceau lumineux en partant d'un pied.

Tranquillement.

Montez la jambe vers le genou.

Simplement en sentant peut-être la lourdeur.

En ressentant comme le poids ou peut-être une forme de rigidité.

Ou peut-être que c'est mou.

Peut-être que c'est chaud.

Voyez quelles sont les impressions physiques naturelles.

Jusqu'au genou.

Si votre faisceau est trop petit et qu'il porte sur une surface la grosseur d'une pièce de 1 ou de 2 $ et que c'est trop forçant et que la tension divague et qu'elle veut faire autre chose,

Prenez une surface un peu plus grande en balayant comme ça la surface du corps.

Peut-être la grosseur de la paume de la main ou toute la main.

Comme si la main venait toucher chacune de ces parties-là.

En montant la cuisse jusqu'à l'âge.

Ensuite,

Commencez de l'autre pied la jambe jusqu'au genou.

Et laissez les sensations venir à vous telles qu'elles sont perçues dans le moment présent.

On ne peut pas les provoquer.

Alors peut-être que certains endroits il y a des pétillements,

Des vibrations.

D'autres endroits on a l'impression que c'est une masse de plomb très lourde.

Peut-être l'impression que c'est une barre de fer.

Peut-être même d'autres endroits où c'est plus moelleux,

Moins chaud.

Montez vers la cuisse en direction de l'âge.

Remontez le long du dos,

Le bas du dos.

Et si votre perception dit « Ah,

C'est tellement tendu.

Ah,

Il y a un nœud.

Ah,

Ça fait mal.

Ah,

Je veux voir un massothérapeute.

Ah,

Demain j'ai peut-être le temps.

Ah,

J'appellerai tel jour.

Revenez avec votre intention.

Déposez-vous.

Et revenez à l'expérience du toucher qui est là,

Brut,

Sans filtre,

Sans interprétation,

Avec curiosité.

Ici d'explorer toutes sortes d'impressions physiques est un petit peu mélangeant.

Vous pouvez rester avec une seule.

Vous pouvez choisir.

Je vais explorer la lourdeur.

L'impression de lourdeur.

Juste celle-là.

Et vous pouvez comme ça parcourir du bas du dos jusqu'à la nuque en explorant là où il y a des manifestations de lourdeur.

Ou vous pourriez choisir d'explorer uniquement là où il y a des manifestations Et la rigidité,

Elle est naturelle dans le corps partout.

Elle n'est pas nécessairement signe de tension.

Alors,

Simplement,

Avec la caractéristique qui vous parle le plus,

Si c'est plus facile comme ça,

Vous pouvez faire un balayage du corps au complet à explorer la lourdeur et poursuivre ensuite à explorer une autre caractéristique.

D'une façon qui vous semble aisée.

Fluide.

Remontez vers les omoplates.

Vers la nuque.

Ensuite,

Choisissez une main.

Remontez vers le poignet.

Faites le tour du bras vers le coude.

Le haut du bras.

S'il y a une petite voix qui vous dit quand même c'est correct si vous prenez une inspiration,

Une expiration pour relâcher.

Descendre les épaules.

Grâce à la présence que vous amenez,

Vous découvrez des choses qui étaient probablement même pas conscientes avant.

Allez-y avec douceur,

Bienveillance.

Ajustez.

Continuez à balayer jusqu'à l'épaule.

Remontez vers le poignet,

L'avant-bras,

Le coude,

Le bras,

Le haut du bras,

L'épaule.

Maintenant,

Quelle sensation dans le cou,

À l'avant,

La mâchoire si vous réalisez qu'il y a de la pression,

De la rigidité dans la mâchoire et que vous voulez simplement ouvrir la bouche pour détendre.

Faites-le avec bienveillance,

Compréhension.

Comprenez maintenant qu'il se passe quelque chose à cet endroit-là qui peut-être avant c'était pas clair.

Alors ajustez,

Relâchez.

Continuez vers les joues,

Vers le nez,

Les yeux,

Le front,

Les oreilles.

Maintenant,

Quel est le ressenti,

Les sensations sur la nuque,

Sur le crâne,

Le haut de la tête.

Et revenez pour un instant à la présence,

À la posture globale.

Sans chercher à percevoir une sensation ici ou là intentionnellement.

Laissez votre présence ouverte,

Aller là où elle se pose à l'intérieur des limites du corps.

Et voyez comment maintenant la présence à la posture se manifeste pour vous en ce moment.

Maintenant de cette pratique de pleine présence au sens,

À la posture du corps et aux sensations du corps,

On va cheminer vers une présence plus attentive à la respiration.

Dans le corps,

Dans sa posture,

Voyez comment se manifeste le souffle qui entre,

Le souffle qui sort,

Le souffle qui sort de haut dans le corps.

C'est peut-être plus significatif dans le ventre,

Au diaphragme,

Ou dans le torse,

Peut-être au niveau des neurones.

Avec curiosité,

Voyez comment la respiration vient à votre attention.

Comment vous en devenez conscient,

Consciente.

Votre corps sait comment respirer.

Vous pouvez lui faire confiance.

Laissez-le faire ce qu'il a à faire et attendez simplement de voir comment la respiration vit à vous sans la provoquer,

Sans la forcer.

Quelles sensations vous permettent de prendre conscience que vous inspirez,

Que vous expirez.

Pour les prochaines neuf respirations,

Je vous invite à compter un.

Une fois que vous expirez,

Vous comptez un.

Prenez une autre inspiration,

Vous la laissez venir à vous naturellement.

Lorsque vous expirez,

Deux.

Inspirez.

Expirez,

Trois.

Et recommencez à un ensuite.

Chaque expiration,

Un.

Prochaine expiration,

Deux.

Prochaine expiration,

Trois.

Et faites ça quelques cycles à votre rythme.

Si vous perdez le compte,

Recommencez à un.

Trouvez pour cela un endroit dans le corps où justement chaque inspiration et expiration est le plus clair pour vous,

À votre rythme.

Maintenant,

Je vous invite à continuer le même exercice en utilisant simplement les sensations sur les narines,

Au-dessus de la bouche,

Sous les narines.

Envoyez si vous pouvez ramener le faisceau votre attention sur cette zone restreinte autour des narines,

Au-dessus de la bouche et percevoir le contact de l'air avec la peau dans les narines,

Autour des narines ou juste en dessous des narines,

Au-dessus de la bouche et utilisez le comptage pour garder le fil de chaque cycle,

Inspirer et expirer.

Maintenant,

Cessez de compter et restez simplement avec la perception de ce contact de l'air avec la peau.

Exercez-vous à ramener l'attention sur la sensation de l'air qui entre lors de l'inspiration et ensuite la sensation de l'air lors de l'expiration.

Si tout d'un coup,

L'inspiration ou l'expiration devient très difficile à distinguer,

Voyez quelle largeur de faisceau d'attention il vous faut pour distinguer les sensations.

Est-ce que c'est un faisceau large comme deux doigts,

Comme un doigt,

Comme une tête d'aiguille?

Adaptez le faisceau avec une ouverture,

Une curiosité de voir,

Ok,

Si je place ce faisceau d'attention là,

À cet endroit-là autour de la bouche,

Les narines,

Est-ce que je peux aisément,

De manière relaxe,

Laisser la respiration,

L'inspiration venir à moi et la ressentir,

La percevoir et ensuite ressentir et percevoir l'expiration.

Et si les sensations deviennent difficiles à percevoir,

Si le mental se met à sauter de branche en branche comme un singe excité,

Revenez un pas en arrière,

Revenez à compter et refaites un,

Deux ou trois cycles de compter jusqu'à trois puis ensuite abandonnez les nombres et voyez si maintenant le mental s'est tranquillisé suffisamment,

Si le corps s'est tranquillisé également pour permettre de rester avec la subtilité de la respiration uniquement,

Maintenant laissez aller tout effort,

Toute intention de garder le faisceau à quelque part de précis.

Revenez simplement à votre intention de départ,

De pratique.

Qu'est-ce qui comptait pour vous en initiant cette méditation ce soir?

Comment est-ce que ça vit maintenant en vous?

Après plus que cinq secondes,

Revisitez le trajet parcouru avec les hauts et les bas et laissez aller.

Au son de la cloche,

Ouvrez les yeux tranquillement et revenez à cet exercice du début de prendre conscience de l'environnement et tous les stimuli qui viendront au sens de la vision sans vous projeter dans des histoires,

Des classifications.

Voyez comment la vue vient à vous sans que vous n'ayez rien à faire,

Naturellement,

Spontanément et voyez si vous pouvez simplement rester là dans l'environnement en laissant les choses venir à vous et à vos chevaux.

Reviews

Magnifique méditation sur la pleine conscience