Scan corporel des sensations

Pour cette pratique du scan corporel,

On s'installe allongé dans un endroit calme si possible.

On s'installe confortablement.

Pour autant,

Le but n'est pas de s'endormir.

On va plutôt chercher à tomber éveillé.

Si c'est compliqué pour nous de rester éveillé,

On peut garder les yeux ouverts,

Plier les genoux si nécessaire.

De la même manière,

On essaye d'avoir une posture confortable,

Allongé avec les pointes de pied tournées vers l'extérieur,

Les paumes de main tournées vers le ciel,

Ce qui devrait nous permettre de détendre les épaules.

Si besoin,

On peut placer un coussin sous nos genoux ou encore une chaise devant nous pour surélever ses jambes.

Adoptez la posture vous convenant le mieux tout en étant allongé et attentif.

Puis dans un premier temps,

On va s'efforcer de lâcher nos attentes,

Lâcher les objectifs.

Il n'y a aucun objectif de détente ou de relaxation.

On peut tout de suite lâcher cela et ne rien attendre de spécial.

L'idée est vraiment d'être attentif aux sensations,

D'instant en instant,

Rien de plus.

On prend le temps de ressentir les sensations corporelles,

D'éprouver le poids du corps sur le sol et de noter ce qui se passe pour nous,

Là,

Maintenant.

Puis on vient doucement au contact de la respiration,

Remarquer que l'on est en train de respirer et que chaque inspire est suivi d'un expire sans qu'on ait besoin de faire quoi que ce soit.

Le processus se déroule tout seul,

De lui-même.

Cette respiration,

Notre souffle,

Elle est toujours là,

Tel un repère,

Un refuge.

Si à un moment donné pendant l'exercice on se sent submergé par des sensations,

Des émotions,

On a toujours la possibilité de revenir au souffle,

Revenir à l'inspire,

Revenir à l'expire.

On porte notre attention au niveau des sensations du ventre,

Sentant comment le ventre se soulève puis s'abaisse,

Comment se succède pression,

Détente,

Expansion,

Retrait.

Puis on rassemble toute son attention pour la diriger vers les pieds.

On peut ressentir la zone de contact entre le tapis et les pieds,

Sentir ses talons reposer sur le tapis sans effort.

L'idée n'est pas de penser aux pieds mais de vraiment faire l'expérience,

De les ressentir tels qu'ils sont maintenant.

Est-ce que je peux ressentir des sensations au niveau des orteils,

Des picotements,

Des vibrations,

Le contact de l'air,

Le contact du tissu,

La température.

Et puis s'il n'y a pas de sensation particulière,

On peut le noter aussi,

Se dire que ce n'est pas une anomalie,

C'est simplement ce qui est présent pour nous,

Là maintenant dans cette zone du corps.

On peut aussi amener la respiration,

Inspirer vers les pieds,

Expirer depuis les pieds et faire l'expérience du trajet de la respiration.

À l'inspire,

Ressentir l'air qui rentre par les narines,

Descend le long du torse,

Le bassin,

Les jambes et vient terminer sa course dans les pieds.

Puis à l'expire,

Chemin inverse,

L'air qui remonte le long du corps.

De cette manière,

Si c'est aidant pour nous,

On peut sentir comment on inspire vers les pieds et comment on expire depuis les pieds,

En étant vraiment attentif aux sensations.

Et on oriente maintenant l'attention aux différentes parties des pieds,

La voûte plantaire,

Le dessus des pieds,

Puis les chevilles.

Sur un expire,

On laisse les pieds pour diriger l'attention vers la partie inférieure des jambes.

On peut inspirer dans cette zone,

Expirer depuis cette zone avec toujours la même curiosité.

Explorez les sensations présentes dans les tibias,

Ressentez le contact avec votre vêtement,

Le contact des mollets reposant sur le tapis.

Portez votre attention au niveau des genoux,

Ressentez le dessus des genoux,

Les côtés,

Le dessous,

Puis laissez l'attention se diriger au niveau des cuisses.

Percevoir le volume des cuisses,

L'ensemble des muscles constituant cette zone du corps,

Les quadriceps,

Les ischios.

Sur un expire,

On laisse les jambes sortir du champ de notre attention pour revenir quelques instants seulement à notre respiration et ressortir dans quelle partie du corps celle-ci est la plus présente.

À nouveau,

On rassemble toute notre attention pour aller explorer maintenant les sensations dans la zone du bassin,

Du plancher pelvien,

Faire l'expérience des sensations dans les muscles fessiers.

Notez peut-être s'il y a une différence entre la partie droite et la partie gauche de votre bassin et orientez votre respiration dans cette zone du bassin.

Remarquez comment cette zone centrale fait le lien entre le haut et le bas de votre corps.

Une nouvelle fois,

Plutôt que de penser aux zones du corps avec votre esprit,

Essayez simplement d'aller à la rencontre des sensations corporelles.

Respirez et ressentez.

N'oubliez pas que si dans certaines parties du corps il n'y a pas de sensation particulière en cet instant,

C'est très bien ainsi.

Il n'y a pas de jugement à porter sur l'absence de sensation.

Soyez simplement en position d'observateur de ce qui est présent pour vous.

Choisissez maintenant de déposer votre attention sur la partie haute du corps,

Sur le ventre et le torse.

Faites l'expérience des sensations du mouvement de l'abdomen en lien avec votre respiration.

Observez quelles sensations sont présentes au niveau de la poitrine,

Au niveau du torse,

Peut-être les battements de votre coeur,

Peut-être les mouvements de la cage thoracique à mesure que l'air de votre souffle entre et sort de vos poumons.

Dirigez maintenant votre attention au niveau du dos.

Ressentez les zones de contact entre le bas du dos et le sol,

Le haut du dos et le sol.

Dirigez votre attention dans cette région sensible des lombaires.

Inspirez en direction des lombaires,

Puis expirez depuis les lombaires.

Laissez cette zone se détendre à mesure que vous observez les sensations qui y sont présentes.

Puis laissez doucement votre attention remonter depuis les lombaires tout au long du dos,

Le long de la colonne vertébrale jusqu'à l'arrière des épaules.

Puis on rassemble maintenant notre attention pour la diriger au niveau des mains.

Ressentir les sensations dans les paumes des mains,

Peut-être des vibrations,

Des picotements,

La température ressentie dans les mains.

Observez les sensations au niveau des doigts jusque dans le bout des doigts,

Puis prenez conscience de vos poignets,

Des avant-bras,

La partie haute des bras,

Les biceps,

Les triceps.

Puis dirigez votre attention jusqu'aux épaules et orientez votre respiration dans les épaules.

Laissez-les se détendre et du mieux possible laissez se dissoudre les tensions présentes dans les épaules en lien avec votre souffle.

Laissez vos épaules tomber le plus loin possible de votre tête et observez comment de manière automatique et incontrôlée des pensées s'invitent dans votre esprit,

Détournant votre attention de la zone corporelle que vous étiez en train d'explorer.

Ce phénomène est le fonctionnement normal de notre esprit,

Il n'est pas nécessaire de vous juger négativement pour cela.

Au contraire,

Vous pouvez vous féliciter de votre capacité à vous rendre compte que vous n'étiez plus présent.

C'est dans ce moment précis où vous remarquez votre égarement que se trouve l'essence même de la pleine conscience.

Alors,

Avec douceur et bienveillance,

Ramenez votre attention sur la zone corporelle considérée.

De manière intentionnelle,

Dirigez maintenant votre attention au niveau du cou,

L'avant,

L'arrière du cou,

Les mâchoires.

Vérifiez que celle-ci soit bien détendue.

Observez la bouche,

La position de la langue à l'intérieur de la bouche.

Laissez votre attention se déposer sur les mouvements de la respiration au niveau des narines,

Puis détendez au maximum les différentes parties,

Les muscles du visage,

Les joues,

Les sourcils,

Le front.

À mesure que vous amenez toujours plus de détente et de relâchement dans votre corps,

Laissez peut-être se dessiner un léger sourire au niveau des lèvres,

Puis ressentez votre crâne,

Vos cheveux et l'ensemble de votre tête qui repose sur le sol,

Immobile.

Revenez quelques instants sur votre respiration,

Ressentez l'inspire et l'expire,

Puis dirigez toute votre attention focalisée sur l'ensemble du corps,

Le corps entier,

Tout le corps.

Observez si votre attention se dirige naturellement vers certaines zones en particulier,

Ressentez-vous de la détente ou au contraire des tensions toujours présentes.

Alors que cette pratique se termine,

Prenez quelques respirations profondes,

Empreintes de gratitude.

Vous pouvez vous féliciter d'être entré en intimité avec votre corps,

D'avoir pris ce temps pour vous et remercier votre corps.

Ce corps qui,

Même s'il ne vous semble peut-être pas parfait,

Vous permet chaque jour,

En chaque instant,

De vivre et de respirer.