Méditation Assise

Pour commencer cette méditation assise,

Je vous propose de commencer par porter votre attention sur votre position,

Votre posture en ce moment,

Et de veiller à avoir une posture qui soit stable,

Que vous soyez sur un coussin ou sur une chaise,

D'avoir suffisamment de points d'appui pour vous sentir ancré dans le sol.

Une position aussi qui soit digne et veillée.

Pour cela,

Vous pouvez décoller votre dos du dossier si vous êtes sur une chaise et que c'est possible pour vous,

Et redresser votre colonne vertébrale sans forcer,

Mais comme cela peut se faire naturellement,

En la laissant s'étirer légèrement à chaque expiration.

Gardez les mains en jointes,

Vous posez sur les genoux,

Rentrez éventuellement un petit peu le menton.

Et si vous êtes à l'aise avec cela,

Vous pouvez fermer les yeux.

Et commencez par porter votre attention sur les zones de contact,

Sur votre corps et le support qui le soutient.

Puis quand vous êtes prêt,

D'amener toute votre attention sur la respiration et sur les sensations changeantes au fil des inspirations et des expirations,

En commençant peut-être par amener toute votre attention vers l'abdomen.

L'objectif de la pratique n'est pas de changer sa respiration ou son état,

Mais du mieux qu'on peut essayer d'être curieux,

Curieux et bienveillant de notre expérience en ce moment,

Telle qu'elle est,

Sans essayer de la changer,

Mais plutôt en lui apportant une qualité d'attention particulière,

Une attention qui justement laisse être sans chercher à changer quoi que ce soit ou à faire autre chose que de simplement être attentif à l'expérience du moment.

Avec bienveillance,

Quel que soit notre état en ce moment,

Je vous propose de pratiquer l'attention et la conscience de la respiration pendant encore quelques instants,

En choisissant les endroits où vous souhaitez porter votre attention,

À certains endroits particuliers où il y a des sensations changeantes lors de la respiration,

Ou alors en suivant le fil de la respiration dans son ensemble.

Et à chaque fois que vous remarquez que votre esprit est parti ailleurs,

Loin de la conscience de la respiration,

Parce que vous vous en rendez compte par vous-même,

Au moment où je recommence à parler,

Je vous propose de vous en féliciter.

Il s'agit là d'une belle occasion pour voir où l'esprit est parti,

Ce qu'il raconte et comment il fonctionne.

Et une belle occasion de le ramener encore et encore à l'expérience du moment présent.

Cela demande une certaine détermination.

Je vous propose de le faire en gardant toujours beaucoup de bienveillance par rapport à cela et en utilisant la respiration comme encre dans le moment présent,

Dans l'ici,

Maintenant,

Pour ensuite éventuellement amener votre attention vers d'autres aspects de votre expérience.

Je vous propose maintenant d'élargir la zone de votre attention qui était focalisée sur les sensations ressenties lors de la respiration et de l'élargir à l'ensemble de votre corps.

Votre corps comme un tout,

Sa posture en ce moment et tout en gardant la conscience de la respiration amener à l'avant-plan cette sensation du corps dans son entièreté.

Quand vous êtes prêt,

Je vous propose d'aller focaliser votre attention sur certaines zones du corps où vous ressentez des sensations plus particulières vous concentrant par exemple sur des endroits de pression avec le sol ou de contact entre les mains et les cuisses contact avec les vêtements et du mieux que vous pouvez essayez de naviguer dans différents endroits du corps en notant avec précision ce que vous y ressentez comme nous l'avons pratiqué dans le body scan et à chaque fois que votre esprit est parti du mieux que vous pouvez ramenez-le vers l'exploration des sensations locales dans le corps lorsque vous vous sentez prêt vous pouvez éventuellement élargir la zone d'attention à l'ensemble du corps tout en gardant la conscience de ces sensations locales plus particulières de sorte que vous soyez conscient à la fois de ces différentes sensations et du corps tout entier étant donné la posture prolongée il est possible que certaines sensations deviennent particulièrement intenses si c'est le cas vous pouvez éventuellement bouger changer de position afin de rester bienveillant à l'égard de votre corps et dans le respect de vos limites si c'est le cas la proposition est de prendre conscience de votre volonté de bouger et puis du mieux que vous pouvez être conscient des sensations changeantes dans le corps durant le changement de position une autre possibilité peut-être l'espace d'un instant est d'aller à l'exploration de ces sensations plus particulières voire douloureuses et plutôt que de s'en détourner essayer qu'elles disparaissent ou de ne pas y penser aller justement observer être curieux pour détailler ce que l'on ressent exactement observer ce qui est là ce qui est ressenti l'endroit et éventuellement le caractère changeant de ces sensations qui se déplacent ou évoluent en intensité et je vous propose également d'observer s'il y a des contractions ailleurs dans votre corps en réponse à ces sensations observer votre respiration et pourquoi pas imaginer si cela peut vous aider que vous respirez vers ces sensations comme cela a été proposé dans le body scan avec l'idée de faire un petit peu d'espace autour de ces sensations voir pourquoi pas s'il est possible d'accueillir l'expérience telle qu'elle est quand vous le souhaitez retourner à l'attention du corps comme un tout en ce compris les sensations particulières après avoir porté notre attention sur la respiration puis sur le corps je vous propose d'élargir encore un peu la zone de l'attention au premier plan de la conscience la conscience des sons il ne s'agit pas de guetter les sons nous ne cherchons pas non plus à les analyser à deviner ce dont il s'agit l'exercice ici proposé est plutôt de percevoir les sons simplement comme des sons avec différentes tonalités une certaine durée et un espace entre les sons un caractère aigu ou grave une certaine localisation du mieux que vous pouvez comme un jeu je vous propose d'être attentif à cet espace sonore de percevoir l'ensemble des sons certains sont plus subtils percevoir le silence et à chaque fois que vous notez que des pensées naissent des sons d'analyse d'appréciation notez ces pensées notez ces pensées peut-être les réactions dans le corps et du mieux que vous pouvez ramener votre attention aux sons simplement comme des sons sans chercher à ce qu'il y ait une quelconque performance comme s'il fallait éradiquer les pensées simplement d'en être conscient et à chaque fois ramener notre attention du mieux qu'on peut vers les sons et leur qualité sonore du mieux que vous pouvez soyez curieux de l'endroit d'où vient le son est-il proche ou plus lointain long ou saccadé sont-ils timbres et lorsque vous êtes prêt je vous propose de détourner votre attention jusque-là sur les sons pour porter votre attention sur les pensées jusque-là à chaque fois que nous avions remarqué une pensée notions le thème puis nous revenons à la conscience d'autre chose que les pensées ici les pensées constituent justement l'objet de notre attention il n'est pas nécessaire de susciter les pensées l'intention est simplement d'être attentif ouvert pour percevoir du mieux qu'on peut le moment où naît la pensée son arrivée on peut l'observer on peut l'observer bavarder,

Regarder son déroulement et puis éventuellement son extinction son chercher à la faire disparaître observer le moment où peut-être elle part comme elle est venue tout comme nous l'avons fait avec les sons laisser simplement les pensées surgir d'elles-mêmes avec parfois un silence entre les pensées certaines personnes peuvent être aidées par des métaphores vous pouvez par exemple imaginer que vous êtes dans une salle de cinéma assis avec un écran blanc devant vous vous pouvez porter votre attention sur cet écran blanc puis à un moment telle une image projetée une pensée passe raconte quelque chose puis disparaît pour laisser place à l'écran blanc et s'il y a des pensées à propos de l'exercice du mieux que vous pouvez essayez de les observer comme des pensées vous pouvez également imaginer que vous êtes au bord d'une rivière observant le courant et de temps à autre une petite feuille une pensée passe la proposition est de regarder cette feuille passer puis être emportée par le courant et lorsque vous remarquez que vous êtes parti avec le courant que vous êtes dans le flot des pensées du mieux que vous pouvez remonter sur la berge pour vous remettre comme observateur de votre propre pensée en observant s'il est possible de conserver une certaine douceur et une bienveillance par rapport à ces pensées et à l'observation des pensées et si par moment il peut sembler difficile de sortir du flot des pensées que l'on se sent emporté par elles une possibilité l'espace d'un moment est de ramener toute son attention sur la respiration comme ancrage puis quand on se sent prêt ramener l'attention sur les pensées et leur déroulement pour la fin de la méditation je vous propose de prendre conscience du temps que vous avez passé à être attentif à votre expérience instant après instant en étant simplement là sans réagir aux événements ou chercher à changer quoi que ce soit je vous propose éventuellement de vous féliciter pour ce temps consacré de renouveler l'intention de pratiquer régulièrement pour garder cette qualité de conscience et l'entretenir jour après jour