Yoga Pour Apaiser Le Système Nerveux

Bonjour,

Bienvenue à cette séance de yoga ayant pour but d'apaiser le système nerveux.

Nous allons commencer par un moment de respiration consciente dans lequel nous allons établir un ratio de 4 secondes-6 secondes,

Plus précisément,

Nous allons inspirer en 4 secondes et expirer en 6 secondes,

Sans forcer le souffle,

En faisant cela le plus naturellement possible.

Une expiration plus longue a pour but de se calmer,

De s'apaiser,

De se déposer,

Donc c'est excellent pour calmer le système nerveux.

Installons-nous dans une assise confortable,

J'ai opté pour m'asseoir sur le bloc,

Ce qui est un peu plus confortable pour moi et qui me donne la possibilité d'allonger mon dos avec moins d'efforts,

Alors vous pouvez essayer ça,

Soit avec un bloc ou avec un coussin ou carrément assis sur le sol,

Fermons nos yeux,

Allongeons consciemment notre colonne vertébrale tout en laissant descendre nos épaules,

Permettons à la détente installée dans nos épaules de descendre dans nos bras et jusqu'à nos mains et nos doigts.

Prenons quelques respirations avec davantage de conscience en laissant gonfler notre ventre et je vais maintenant vous guider pour la respiration comptée avec le ratio de 4-6.

D'abord,

Expirons complètement l'air de nos poumons,

Puis inspirons pour 1-2-3-4,

Expirons pour 6-5-4-3-2-1,

Inspirons pour 1-2-3-4,

Expirons pour 6-5-4-3-2-1,

Inspirons pour 1-2-3-4,

Expirons pour 6-5-4-3-2-1,

Inspirons pour 1-2-3-4,

Expirons pour 6-5-4-3-2-1,

Continuez par vous-même pour quelques instants,

Toujours en gardant en tête la notion de sans effort,

On ne fait que ralentir le souffle.

Complétez encore deux respirations avec ce ratio.

Revenez ensuite à une respiration plus naturelle et non comptée et appréciez les bienfaits du pranayama effectué.

Ouvrez les yeux si ce n'est déjà fait et placez les mains derrière la tête.

Inspirez en ouvrant les coudes,

En ouvrant la poitrine,

En la soulevant légèrement de même que le menton,

Puis expirez,

Refermez les coudes et arrondissez le dos.

Inspirez,

Ouvrez,

Expirez,

Refermez doucement.

Une autre fois,

Redressons-nous en inspirant et descendons les bras de chaque côté en expirant.

Changeons maintenant de position pour adopter la posture du reptile qui est aussi excellente pour apaiser le système nerveux.

Pour la posture du reptile,

On s'allonge sur le ventre.

Les jambes sont écartées vers les coins du tapis et les orteils sont dirigés pour le pied droit vers la droite et pour le pied gauche vers la gauche.

On allonge bien notre dos,

Nous superposons nos mains pour y déposer notre front.

Puis on relâche complètement,

Laissant le corps se fondre dans le sol.

Et nous allons rester ici un bon moment,

En silence,

Concentré sur la respiration.

Ne vous inquiétez pas,

Je ne vous oublie pas.

Je vous ferai signe quand le temps sera venu de sortir doucement de la posture.

Alors pour le moment,

Concentrons-nous sur notre respiration et nous pouvons même dans cette position retrouver le ratio précédent pour inspirer en 4 secondes et expirer en 6 secondes.

Ou bien on respire tranquillement,

Consciemment,

Sans compter.

Sincèrement,

C'est libre à chacun.

Alors je vous laisse en silence pour quelques instants.

Commençons par rapprocher nos jambes l'une de l'autre,

Les replaçant ainsi parallèles.

On peut bouger les hanches d'un côté à l'autre afin d'assouplir le bas du dos.

Puis glissons nos mains sous nos épaules,

Poussons le sol pour adopter la posture de l'enfant,

Les fessiers près des talons.

Retrouvons un appui pour notre front,

Il peut être appuyé sur le sol,

Sur les mains superposées ou encore sur les poings superposés.

Et portons une attention particulière à presser le centre de notre front contre nos mains assez fermement,

Ce qui a pour effet d'apaiser le mental et d'apaiser le système nerveux.

Chaque fois qu'on en a l'occasion,

On revient vers la respiration en essayant sans trop d'effort de prolonger légèrement l'expiration par rapport à l'inspiration.

Plaçons-nous maintenant à quatre pattes,

Posture du quadruped.

Et avançons le pied droit entre nos mains.

Redressons-nous et nous passons à l'étirement du psoas qui est un puissant fléchisseur de la hanche.

Dans cette position dans laquelle nous sommes bien droits,

Nous rentrons les fesses pour ouvrir la hanche,

On devrait déjà sentir un peu d'étirement et en gardant cette bascule active du bassin,

On peut laisser aller un peu le corps vers le sol.

Et on va simplement maintenir la position.

Si c'est difficile pour l'équilibre,

On déplace légèrement le pied droit vers l'extérieur du tapis.

On se détend ici en gardant la renverse du bassin active pour que l'étirement soit toujours présent,

On respire régulièrement et à nouveau on peut retrouver ce ratio de 4-6.

On relâche tranquillement et on revient dans la posture du quadruped.

Les poignets sont sous les épaules,

Les genoux sous les hanches,

On inspire au dos de la vache en allongeant la colonne vertébrale et on expire à celui du chat.

Flexion de la colonne vertébrale.

Deux autres fois lentement on inspire,

Inspire,

On revient au quadruped avec un dos neutre et on remplace nos mains par nos avant-bras.

Puis on ouvre un peu les coudes et on pose le front sur le sol.

On se dirige vers la posture du chiot dans laquelle les fessiers restent alignés au-dessus des genoux.

Une fois le front appuyé,

On allonge nos deux bras devant nous.

Les coudes si possible ne sont pas appuyés sur le sol,

Les bras,

Les mains sont placés à la largeur des épaules et nous nous étirons activement des mains ancrées dans le sol jusqu'aux fessiers qui sont légèrement dirigés vers le plafond,

Un peu comme dans un chien tête baissée.

On prend de bonnes respirations,

On prend soin d'expirer complètement et lentement.

Prenons une dernière lente respiration ici.

Replaçons les coudes sur le sol,

Prenons appui sur nos avant-bras pour nous redresser et revenir en quadruped.

Avançons maintenant notre pied gauche entre nous pour étirer les fléchisseurs de hanche sur le côté droit.

On se redresse,

On rend les fesses,

On sent l'ouverture créée au niveau de notre hanche droite maintenant.

En conservant la bascule active du bassin,

On peut laisser le corps aller un peu vers l'avant et vers le bas.

On garde une belle position ouverte où la respiration est facile avec une cage thoracique ouverte.

On pense à déplacer le pied gauche vers l'extérieur du tapis au besoin pour plus d'équilibre.

On s'apaise,

On se calme,

On respire tranquillement.

On relâche tranquillement,

On revient à notre posture du quadruped.

On avance nos mains d'une bonne longueur de main,

On retrousse nos orteils et on entre maintenant en chien tête baissée.

Posture un peu plus active,

C'est vrai,

Mais tout aussi bénéfique pour l'apaisement du système nerveux.

Si la posture du chien tête en bas ne convient pas,

N'hésitez pas à opter pour celle du chiot ou encore de l'enfant.

Ici en respirant,

Chacun à notre rythme,

On peut bouger également,

Chacun à notre rythme de la façon qui nous plaît,

Pour s'étirer,

Pour relaxer,

Pour s'ancrer,

Pour respirer.

Si on est en mouvement maintenant,

Pressons activement les deux talons vers le sol et laissant ainsi disparaître derrière les orteils,

On peut fermer nos yeux et maintenir la posture immobile pour plusieurs respirations.

Et déposons nos genoux sur le sol,

Allongeons nos orteils.

Posture de l'enfant,

Fessiers près des talons autant que possible.

Et nous allons nous étirer latéralement en déplaçant d'abord nos deux bras vers la droite,

Gardons nos bras espacés à la largeur de nos épaules,

Étirons-nous consciemment et activement de la main gauche,

Ancrée dans le sol,

Jusqu'au fessier gauche qui est descendu vers le talon.

Et respirons dans notre côté gauche qui s'étire ici.

Relâchons un peu l'étirement sur le côté gauche pour traverser les bras de l'autre côté.

Les mains restent espacées à la largeur des épaules,

On étire activement notre côté droit avec un bras droit qui est bien allongé,

De même que les doigts,

Le fessier droit qui est descendu vers le talon droit.

Chaque respiration prise lentement et consciemment est bienfaisante.

Elle est bienfaisante pour le corps,

Pour l'esprit,

Pour apaiser le système nerveux.

On relâche un peu l'attention,

L'étirement sur le côté droit pour revenir au centre.

Repassons par notre cadre faible en transition pour la position allongée sur le dos,

On déplace nos jambes sur un côté.

Et on s'allonge sur le dos.

Pour un moment,

Tirons les deux genoux à la poitrine,

Puis plaçons nos pieds sur le sol espacés à la largeur de nos hanches,

De notre bassin,

Les bras le long du corps pour la posture du pont.

Renversons notre bassin afin de plaquer le bas du dos sur le tapis puis soulevons nos hanches le plus haut possible.

C'est une excellente posture pour ouvrir et étirer l'avant du corps,

De même que pour diminuer le stress.

En maintenant la posture activement,

On respire consciemment et lentement,

Toujours avec l'option de retrouver un ratio de 4-6.

Ou de respirer sans compter,

Mais de prolonger un peu,

D'allonger un peu les expirations par rapport aux inspirations.

En se rappelant que les expirations,

C'est au moment de l'expiration,

Pardon,

C'est la phase de la respiration qui amène la purification et le calme.

Prenons une dernière respiration ici,

Puis descendons tranquillement le haut du dos en premier.

Posons ensuite le milieu du dos,

Le bas et le haut des fesses et amenons les deux genoux vers la poitrine.

Gardons seulement le genou droit à la poitrine et sur le sol allongeons notre jambe gauche.

On tire le genou vers nous en gardant le haut du corps,

De même que le visage est très relaxe.

Ramenons le genou gauche à la poitrine,

Emploppons-le de nos mains et sur le sol allongeons notre jambe droite.

On tire un peu plus le genou vers nous et on relaxe les épaules,

L'ensemble du haut du corps,

Le visage.

Retour à la respiration.

Allongeons notre jambe gauche sur le sol.

Pour la posture finale,

Fléchissons nos deux genoux et plaçons nos pieds plus large que notre corps.

Appuyons ensuite les deux genoux l'un contre l'autre et il faut que cette position des jambes au niveau des genoux soit très très confortable.

On peut ajuster la distance entre les pieds,

Puis on laisse le bassin se renverser,

Le bas du dos s'étend sur le sol et on sent le relâchement au niveau de nos psoas à nouveau.

Il y a aussi un relâchement,

Un repos qui s'installe au niveau sacroiliac,

Donc la région basse de notre dos.

On peut garder les mains sur le ventre et respirer tranquillement.

On inspire tranquillement en quatre secondes et on expire lentement en six secondes.

Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le désirez,

Selon votre besoin du moment.

C'est dans cette posture que se termine donc notre séance pour l'apaisement du système nerveux.

J'espère que ça vous a procuré grand bien.

Je vous dis à très bientôt pour une autre séance de yoga.

Namasté.