Sommeil réparateur - 2. Préparer le sommeil

Séance de sophrologie dynamique,

Préparez le sommeil guidé par la voix d'Anastasia Akadova.

Commençons par le premier exercice appelé Sass Sofro qui va vous aider à vous recentrer.

Positionnez-vous debout,

Pieds à plat sur le sol et écarté de la largeur des épaules,

Mains le long du corps.

Vous pouvez fermer les yeux,

Posez votre regard au sol juste devant vous ou bien gardez les yeux ouverts,

Regard à l'horizon.

Commencez par ressentir le contact de vos pieds avec le sol.

Encrez-vous dans ces pointes d'appui juste sous la plante des pieds.

Maintenant remontez votre attention des pieds jusqu'à la tête lentement en prenant tour à tour conscience de la position de vos jambes,

De votre bassin,

De votre torse,

De vos bras et de vos épaules et enfin de la position de votre tête.

Maintenant prenez conscience de la position de l'ensemble de votre corps dans toute son unité et du volume que votre corps occupe dans l'espace.

Concentrez-vous sur votre respiration à présent,

Localisez-la dans votre corps,

Notez son rythme,

Son amplitude et continuez à respirer naturellement sans rien changer.

Juste observer et accueillez toutes les sensations agréables qui résultent du passage de l'air sur tout le trajet respiratoire,

Des narines jusqu'aux poumons,

À l'inspire comme à l'expire.

Et à l'issue de cet exercice vous pouvez déjà remarquer que vous êtes bien plus centré.

Nous allons passer à l'exercice suivant qui va vous aider à relâcher la pression et qui s'appelle la respiration des trois étages.

Restez dans votre position et inspirez à fond par le ventre puis inspirez encore un peu d'air pour remplir vos poumons et vos épaules de sorte à vous sentir gonflé comme un ballon.

Ensuite bloquez la respiration et prenez conscience de la sensation de pression dans le ventre,

Dans le thorax,

Dans les épaules et puis expirez très lentement par la bouche.

Imaginez que vous laissez sortir la pression,

Toute la pression de la journée et que vous vous dégonflez comme un ballon.

Prenez maintenant une respiration naturelle et appréciez les sensations dans tout le torse et l'abdomen et puis répétez cet exercice deux fois supplémentaire.

A la prochaine inspiration inspirez de nouveau à fond par le ventre puis gonflez le torse,

Les épaules,

Bloquez la respiration,

Observez les sensations de pression pendant quelques secondes et à la fin à nouveau et expirez très lentement par la bouche et relâchez la pression.

Et une dernière fois à votre rythme et pour terminer accueillez toutes les sensations dans votre corps,

Dans toutes les parties de votre corps.

Suite à cet exercice nous allons passer à présent à l'exercice suivant qui va vous aider à libérer les émotions et les tensions intenses,

Il s'appelle le pompage des épaules.

Toujours en position de départ,

Main le long du corps,

À l'inspire fermez vos poings et levez les épaules vers vos oreilles,

Retenez l'air et en apnée effectuez plusieurs mouvements énergiques des épaules de haut en bas comme si vous ossiez très rapidement les épaules.

Lorsque vous avez épuisé l'oxygène soufflez fortement par la bouche,

Relâchez les épaules et les bras en ouvrant les paumes des mains comme si vous laissiez tomber de lourdes valises.

Détachez vous ainsi des événements de cette journée.

Reprenez maintenant une respiration naturelle et appréciez les sensations dans les épaules et les bras.

A ce stade de l'exercice vous pouvez sentir une augmentation de la tension à ce niveau et c'est normal.

On va refaire cet exercice,

À l'inspire fermez les poings,

Levez les épaules vers vos oreilles,

Retenez l'air,

Vous êtes en apnée à présent et effectuez maintenant plusieurs mouvements énergiques des épaules de haut en bas.

On hausse les épaules très rapidement et quand vous sentez que vous avez besoin de reprendre votre souffle soufflez fortement par la bouche,

Relâchez les épaules et les bras en ouvrant les paumes des mains,

Laissez tomber vos valises émotionnelles,

Relâchez les tensions,

Détachez vous des événements de la journée et revenez à une respiration naturelle en appréciant une fois encore les sensations dans les épaules et dans les bras.

Et répétez cet exercice une dernière fois à votre rythme.

Lorsque vous avez lâché vos valises,

Accueillez toutes les sensations dans l'ensemble de votre corps cette fois.

Bien à présent nous allons passer au dernier exercice de cette séance qui va vous aider à lâcher prise sur cette journée qui s'appelle le pantin.

Toujours debout en position initiale,

Inspirez à fond tout en ouvrant la poitrine,

Bras également ouverts en croix sur les côtés,

Vous êtes légèrement tendu en arrière comme un arc,

Très légèrement sans exagérer.

Maintenant expirez,

Soufflez par la bouche en vous laissant tomber vers l'avant,

La nuque,

Les omoplates,

Les épaules et les bras complètement relâchés comme un pantin,

Vos bras touchant le sol si vous y parvenez.

Imaginez ainsi laisser tomber tout le poids de cette journée et du lendemain et vous en libérez.

Profitez-en pour ressentir l'étirement agréable au niveau des vertèbres dorsales et des cervicales.

Maintenant ancrez-vous dans vos pieds,

Contractez les abdos et relevez-vous doucement en déroulant votre dos vertèbre par vertèbre,

Bras toujours relâchés de part et d'autre de votre corps,

Jusqu'à votre retour complet en position initiale debout.

Reprenez maintenant une respiration naturelle et appréciez les sensations dans tout le haut de votre corps.

Nous allons répéter cet exercice.

Inspirez à fond en ouvrant la poitrine,

Bras ouverts sur les côtés,

Légèrement tendus en arrière et expirez,

Soufflez en vous laissant tomber vers l'avant.

Relâchez la nuque,

Les omoplates,

Les épaules et les bras.

Les bras sont balants comme ceux d'un pantin et laissez tomber ainsi tout le poids de cette journée,

Toutes les préoccupations du lendemain.

On lâche prise.

Maintenant ancrez-vous dans vos pieds,

Aidez-vous de vos abdos,

Contractez les abdos pour vous relever doucement en déroulant votre dos encore une fois vertèbre par vertèbre,

Bras balants jusqu'à revenir en position initiale debout et revenez à une respiration naturelle en appréciant les sensations dans toute la partie supérieure du corps.

Et je vous laisse le temps de refaire cet exercice une dernière fois à votre rythme.

Une fois revenu en position initiale prenez un petit moment pour accueillir toutes les sensations dans votre corps du sommet de la tête jusqu'au bout des orteils.

Vous pouvez à présent vous allonger dans votre lit et laissez la détente se répandre davantage dans l'ensemble du corps.

Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir la séance numéro 3 s'endormir sereinement vous y aidera.