Scan corporel et gestion de la douleur

Bonjour et bienvenue à cette pratique de scan corporel.

Mon nom est Fanny Fontaine-Zukowski,

Psychologue.

Installe-toi confortablement,

Allongé,

Sur un tapis de sol ou dans ton lit,

Dans des vêtements confortables et dans un endroit où tu ne seras pas dérangé.

Prends un moment pour entrer en contact avec les mouvements de la respiration et un instant pour sentir dans quel état tu te trouves maintenant,

Dans ton corps et dans ton coeur.

Prends le temps de sentir les points d'appui du corps,

Sur le sol ou le tapis ou le matelas,

Tes talons,

Le derrière de tes genoux,

Tes fesses,

Ton dos,

Le derrière de ta tête.

Commence par prendre trois grandes respirations profondes,

En inspirant doucement par le nez et en expirant par la bouche.

Encore une fois et une dernière fois.

Prends le temps de sentir l'effet que ces trois respirations ont eu sur ton état.

Durant l'exercice,

Des pensées vont surgir,

Vont chercher à détourner ton attention de mes indications.

C'est normal,

C'est ta tête qui fait son travail.

Simplement,

Quand tu te rends compte que tu penses à autre chose,

Ramène ton attention au son de ma voix et à ta respiration.

Gentiment,

Sans jugement,

Avec bienveillance.

Aussi souvent que nécessaire.

On va commencer par porter l'attention sur le pied gauche.

En fait,

Les orteils du pied gauche prend le temps d'accueillir toutes les sensations qui arrivent à ta conscience,

Sans jugement du froid,

Du chaud,

De l'humidité.

Est-ce que tu es serré dans tes bras?

Est-ce que,

Au contraire,

Tes orteils ont de l'espace?

Par la respiration,

Amène l'air jusqu'aux orteils du pied gauche,

Sans trop forcer.

Le talon,

Maintenant.

Quelles sensations observes-tu dans le talon?

Agréable ou désagréable,

Peu importe.

Dans l'ensemble du pied,

Toujours en amenant la respiration jusqu'au pied.

La cheville,

Maintenant.

Comment se porte cette cheville aujourd'hui?

Des sensations particulières?

Et on remonte au mollet.

Encore là,

Sens-tu le poids du mollet sur là où tu es étendu?

Le muscle,

La peau.

On remonte au genou,

En prenant le temps d'amener l'air jusqu'au genou.

Est-ce qu'il y a des douleurs,

Des tensions dans le genou,

Des inconforts?

Ou,

Au contraire,

La cuisse gauche,

Maintenant,

Qui appuie sur le support sur lequel tu es étendu.

Et la hanche gauche,

En amenant l'air,

En inspirant,

Jusqu'à la hanche gauche.

Puis prends le temps de sentir ta jambe gauche au complet,

Dans son entièreté,

Des orteils jusqu'à la hanche.

En passant par l'abdomen,

On va aller du côté droit,

Maintenant.

Commence par prendre une bonne inspiration et amène l'air jusqu'aux orteils du pied droit.

Sente tes orteils,

Leur température,

Les sensations,

Tout autre.

Sois prête à accepter tout type de sensation.

Le talon,

Le pied en entier,

Comment va ce pied aujourd'hui?

Comment se sent-il?

La cheville droite,

En amenant l'air comme s'il suivait un chemin,

Des narines jusqu'à la cheville droite,

En descendant par le cou,

Les épaules,

L'abdomen,

La hanche,

La cuisse,

Le genou,

Le mollet jusqu'à la cheville.

Et l'air ressort de la même façon,

En suivant le même trajet.

Et le mollet droit,

Est-ce qu'il y a des tensions dans le mollet droit?

La chaleur,

Des sautillements,

Peut-être des chatouillis.

Le genou droit,

La cuisse droite,

Avec son poids appuyé sur son support.

Les sensations dans le dessus de la cuisse aussi.

Et l'hanche droite.

Prends le temps une nouvelle fois d'amener l'air,

Doucement,

Des narines jusqu'au bout des orteils et de ramener l'air ensuite comme si elle partait du bout des orteils,

En re-suivant le même trajet jusqu'aux narines.

Prends le temps de sentir ta jambe droite au complet.

Allons voir l'abdomen maintenant.

Le bas de l'abdomen,

Où il y a les organes,

Les intestins.

Quelles sont les sensations dans ton abdomen maintenant?

Respirant dans ces sensations-là,

Sans chercher à les changer,

Simplement les acceptant comme elles sont maintenant.

Les sensations de digestion,

De ballonnement,

De l'espace,

Ou au contraire,

Est-ce que tu te sens serré?

Allons vers l'estomac maintenant,

En remontant un peu.

La poitrine,

Respire dans la poitrine,

Sens ta poitrine qui se gonfle,

Qui s'abaisse et prend note de tout ce qui se présente en termes de sensations physiques en ce moment à ta conscience.

Encore une fois,

Si des pensées t'amènent à tourner ton attention ailleurs,

Souris parce que tu t'en es rendu compte,

Puis ramène ton attention à mes indications.

Allons maintenant dans le bas du dos.

Quelles sont les sensations maintenant dans le bas de ton dos,

Dans le milieu du dos?

Est-ce qu'il y a des tensions,

Des inconforts,

Le haut du dos maintenant,

Incluant les homoplates,

Le derrière des épaules?

Allons-y au niveau de l'épaule gauche.

Quelles sont les sensations dans l'épaule gauche,

Toujours en amenant de l'air frais dans l'épaule,

En suivant le trajet des narines,

En passant par le cou jusqu'à l'épaule,

Et l'air qui ressort de la même façon,

En suivant le trajet inverse?

Le haut du bras,

Le coude,

L'avant-bras,

Puis la main gauche.

Quelles sont les sensations dans la main gauche,

Le dessus,

La paume,

Les doigts?

Sans porter une attention plus spécifique à ce qui va moins bien dans le corps ou à ce qui va bien,

En regardant tout ça avec un oeil égal,

Comme si toute sensation était égale au final.

Et en prenant le temps d'inspirer doucement à travers le bras au complet,

Le bras gauche,

En faisant entrer l'air par les narines,

Puis en le laissant descendre jusqu'au bout des doigts,

Puis en remontant en sens inverse jusqu'aux narines à nouveau.

Du côté droit maintenant,

Prenons le temps de sentir l'épaule droite dans tout ce qu'elle nous présente aujourd'hui,

En ce moment,

En respirant doucement dans l'épaule droite,

Le haut du bras droit,

Le coude droit,

L'avant-bras,

Puis la main droite,

En partant du poignet jusqu'au bout des doigts,

En prenant conscience de la paume et du dessus de la main.

Quelles sont les sensations?

L'air peut-être sur la peau?

La main appuyée sur ta cuisse ou ton ventre?

Très bien.

Prends maintenant une bonne inspiration qui va entrer par les narines et descendre jusqu'au bout de la main droite.

Puis revenir en suivant le trajet inverse.

Allons dans la nuque maintenant.

Le derrière du cou,

En remontant par le derrière du crâne,

Le dessus de la tête,

Puis le visage.

Est-ce qu'il y a des tensions dans le visage?

Les muscles derrière les yeux,

Les muscles à l'intérieur des oreilles,

Puis le cou,

L'avant du cou,

La gorge aussi,

L'intérieur de la bouche.

Toutes sensations sont bonnes à être observées.

Il n'y a pas de mauvaises sensations.

Prenons un petit instant maintenant pour respirer à l'intérieur du corps au complet.

Un peu comme si l'air entrait par le dessus de la tête cette fois.

De l'air propre,

De l'air frais,

Qui traversait le corps en entier,

En passant par la tête,

La gorge,

Les épaules,

La poitrine,

L'abdomen,

En descendant dans les deux bras,

Puis les cuisses,

Les genoux,

Les mollets et les pieds,

Puis l'air qui fait le trajet inverse en remontant en suivant la même ligne,

Mais à l'envers,

Jusqu'à ressortir par le sommet de la tête à nouveau.

Je te laisse une minute pour faire cet exercice.

Puis maintenant,

Quelles sensations attirent davantage ton attention?

Peut-être qu'il y a une partie du corps qui est plus douloureuse aujourd'hui.

On va s'y intéresser un peu,

On va s'y arrêter.

Elle aussi a besoin d'attention,

Puis d'un peu d'amour.

Donc oui,

On va tourner notre attention vers cette sensation-là qui est plus douloureuse,

Peu importe où c'est dans le corps.

Puis je vais te demander,

En inspirant,

D'amener de l'air frais,

Gorgé d'oxygène,

Jusqu'à cet endroit-là qui fait mal aujourd'hui.

Imagine que tu respires à travers cette partie-là de ton corps,

De l'air frais à l'inspiration,

Puis laisse sortir à l'expiration toutes les toxines,

Tout ce qui est plus bon pour toi,

Cette douleur-là,

Toute tension,

Toute accumulation,

Congestion qui n'est pas utile à l'expiration.

Puis inspire encore,

Tout doucement,

En amenant un peu d'amour aussi,

Un peu de douceur dans cette partie-là de ton corps.

Imagine l'air frais qui fait son travail,

L'air plein d'oxygène qui nourrit les tissus,

Qui les rafraîchit.

Imagine l'air comme si c'était de la fumée qui ressort de cette même zone-là de ton corps,

Chargée de tensions,

De toxines,

De tissus usés,

Fatigués.

Encore une petite minute de cet exercice.

Évidemment,

Tu peux continuer cet exercice un peu plus longtemps si tu en sens le besoin.

Il n'y a pas qu'à appuyer sur la touche Pause de l'enregistrement puis de prendre quelques instants de plus pour respirer doucement,

Là où ça fait mal.

Sinon,

On continue en portant attention maintenant à une partie du corps qui,

Elle,

N'est pas douloureuse en ce moment,

Celle de ton choix,

Mais trouve un endroit dans ton corps où tu trouves particulièrement de confort,

Où c'est bon de porter l'attention là.

Puis entraîne-toi,

Lorsque la douleur est trop intense,

À détourner ton attention de là où ça fait mal puis d'amener ton attention gentiment vers là où c'est confortable,

Là où c'est doux,

Où c'est agréable.

Ça va être difficile.

On est forcément attiré par la douleur dans l'optique de s'en occuper.

Ce n'est pas utile d'apporter notre attention.

Ça ne fait qu'augmenter la douleur.

Alors,

Simplement de reconnaître cette douleur-là,

Mais de tourner l'attention vers un endroit plus douillet,

Ça ne peut pas faire de tort.

Ça peut amener un peu de réconfort,

En fait,

Puis un certain contrôle sur l'intensité de la douleur aussi.

Donc,

Je me tais encore un petit moment et je te laisse t'entraîner à amener l'attention à un endroit douillet dans ton corps.

Voilà qu'on arrive à la fin de l'exercice.

Je t'invite à prendre conscience de comment tu te sens à ce moment-ci.

Après ce temps d'arrêt que tu t'es accordé,

Remercie-toi de t'avoir offert ce temps d'arrêt-là pour toi.

Ramène ton attention au son dans la pièce,

À la conscience de là où tu te trouves.

Tu peux bouger un peu tes orteils,

Tes doigts.

Tu peux t'étirer un petit moment,

Faire tout mouvement qui t'amènerait un petit peu de confort en ce moment,

Qui te permettrait de reprendre un peu plus de contact avec les mouvements de ton corps.

Puis quand tu es prêt,

Tu peux ouvrir tes yeux afin de continuer la journée là où tu avais pris un petit temps de pause pour toi.

Merci de ton temps d'écoute.

Merci de prendre le temps de pratiquer.

À bientôt!