Beckenrollen - 4 Richtungen

Feldenkrais- Lektion (20min) zur Mobilisation des Beckens.

Was du brauchst:
- einen ruhigen Platz am Boden
- eine Matte oder Teppich
- eine Kopfunterlage (zusammengefaltete Decke oder Handtuch

Feldenkrais ist eine wunderbare, ganzheitliche Bewegungsmethode zur Verbesserung von Körperbewusstsein, Beweglichkeit, Haltung und Wohlbefinden. Durch gezielte, achtsame Bewegungen können Verspannungen gelöst und Schmerzen gelindert werden. Die feine und bewusste Arbeit regt das Nervensystem an, erweitert die Bewegungsfreiheit und bietet Gelegenheiten, die eigenen Möglichkeiten kennen und nutzen zu lernen. 

Du wirst verbal angeleitet und führst die Bewegungen selbstverantwortlich aus. Endecke mit Leichtigkeit und Freude, welche Möglichkeiten in dir stecken und lasse alte Gewohnheiten hinter dir.

Transcript

Herzlich Willkommen zu einer kurzen Feldenkreis-Lektion.

Alles,

Was du für diese Einheit brauchst,

Ist ein ruhiger Ort am Boden,

Eine Matte oder einen Teppich,

Auf dem du liegen kannst und eine dünne,

Flache Kopfunterlage.

Die sollte möglichst eben sein,

Also nicht so einsinken wie ein Kissen oder ein Polster,

Sondern eine zusammengefaltete Decke oder ein Handtuch,

Sodass dein Kopf nicht zu hart auf dem Boden aufliegt.

Dann lege dich auf den Rücken,

Auf deine Matte oder Teppich und komm erstmal am Boden an.

Nimm wahr,

Wie der Boden dich trägt,

Wie du dein ganzes Gewicht abgeben kannst,

Welche Teile deines Körpers sind in deutlichem Kontakt mit dem Boden und welche sind ein bisschen abgehoben vom Boden.

Du kannst mal bei den Fersen anfangen.

Wie liegen deine Fersen auf,

Die rechte und die linke Seite?

Wenn du weiter hinauf wanderst,

Entsteht Raum zwischen den Sprunggelenken und dem Boden.

Wie liegen deine Waden am Boden auf?

Wie ist das hinter den Kniekehlen und Oberschenkeln?

Wie liegt das Becken auf,

Die rechte Beckenhälfte,

Die linke Beckenhälfte?

Du kannst da Unterschiede wahrnehmen.

Und wo beginnt deine Wirbelsäule?

Wie ist deine Wirbelsäule geschwungen?

Im unteren Rücken,

Im Lendenwirbelbereich ist vielleicht wieder etwas Raum zwischen dir und dem Boden.

Im rechten und linken Rücken sind die Schulterblätter.

Und auch bei den Schulterblättern gibt es vielleicht Unterschiede.

Wie liegen die beiden Schulterblätter am Boden auf?

Weiter oben unter dem Nacken entsteht wieder etwas Raum,

Bis dann schließlich der Kopf ganz oben am Boden aufliegt.

Wie schwer oder wie leicht fühlt sich dein Kopf heute an?

Und wenn du da so in Ruhe da liegst,

Wird dein Körper trotzdem weiter bewegt.

Dein Puls schlägt,

Deine Atmung atmet,

Fließt.

Und wenn du deine Atmung beobachtest,

Ohne etwas zu verändern,

Wo findet da Bewegung statt?

Und dann stell deine Beine auf,

Eines nach dem anderen.

Finde einen guten Stand für die Füße und beobachte,

Was sich dadurch verändert.

An deiner Auflagefläche,

Im Kontakt mit dem Boden,

Aber auch in der Atmung.

Du kannst deine Beine nochmal ablegen und nochmal aufstellen,

Um genauere Unterschiede wahrnehmen zu können.

Und dann lass deine Beine gerne aufgestellt,

Sodass die Knie Richtung Decke zeigen und die Fußsohlen in gutem Kontakt mit dem Boden sind.

Und roll ein paar Mal sanft deinen Kopf hin und her.

Ein wenig nach rechts und ein wenig nach links.

Stell dir deinen Kopf als eine Kugel oder einen Ball vor,

Der ein bisschen nach rechts und ein bisschen nach links rollt.

Etwas sein Gewicht verlagert.

Nicht weit.

Es geht nicht darum,

Möglichst weit zu kommen,

Sondern eher in der kleinen Bewegung die Qualität wahrzunehmen,

Die Unterschiede zu spüren.

Wie geht es nach rechts und wie geht es nach links?

Hast du vielleicht eine Lieblingsseite,

In die der Kopf leichter rollt,

In die es sich natürlicher anfühlt?

Und dann pendel dich langsam mit dem Kopf wieder in der Mitte ein.

Spür,

Wo ist deine Mitte,

Wo möchte der Kopf gerade am liebsten liegen.

Und dann nimm dich doch mal als Ganzes wahr,

Wie du jetzt am Boden liegst,

Wie du gegen den Boden lehnst,

Wie der Boden dich trägt.

Und dann beginne mit einer ganz kleinen Bewegung des Beckens.

Stell dir vor,

Du würdest das unterste Ende deiner Wirbelsäule etwas anheben wollen,

Dein Steißbein etwas vom Boden wegnehmen wollen und wieder hinsinken lassen,

Sodass sich dein Becken ein wenig nach oben hin aufrollt.

Was verändert sich da in deiner Auflagefläche?

Was verändert sich im Abstand zwischen unterem Rücken und Boden?

Und wie machst du diese Bewegung?

Woher nimmst du die Kraft?

Es gibt mehrere Möglichkeiten.

Du kannst mal probieren,

Mit den Füßen sanft in den Boden zu drücken.

Vielleicht rollt sich dann dein Becken ganz von alleine auf,

Ohne dass du viel Muskelarbeit im Bauch- und Beckenbereich machen musst.

Und dann probiere mal,

Die Beine einfach so stehen zu lassen,

Nicht in den Boden zu drücken.

Lass die Füße ganz passiv und roll dein Becken allein mit der Kraft des Beckens und des Bauches auf.

Was macht das für einen Unterschied?

Und dann versuche,

Beide Kräfte zu nutzen.

Die Bauch- und Beckenmuskulatur und die der Beine.

Wie kann das zusammenspielen?

Wie kann die Bewegung leicht und einfach sein?

Und dann lass dein Becken wieder zur Ruhe kommen und geh ein paar mal in die andere Richtung.

Lass dein steifes Bein näher zum Boden kommen,

Roll dein Becken etwas nach unten auf,

Also roll dein Becken etwas ab.

Nur ein paar Millimeter und wieder zurück zur Mitte.

Wie geht es in diese Richtung?

Und dann geh ein paar mal hin und her.

Roll dein Becken auf,

Komm wieder zurück zur Mitte,

Roll dein Becken ein klein wenig ab und wieder zurück zur Mitte.

Und wenn du so hin und her gehst,

Nimm jedes Mal wahr,

Wann dein Becken in der Mitte ruhen würde,

Wann gehst du durch die Mitte.

Und dann mach wieder eine Pause,

Leg deine Beine lang am Boden ab,

Lass dich für einen Moment lang ganz in Ruhe.

Beobachte,

Wie deine Atmung ganz von alleine fließt und wie du jetzt im Kontakt mit dem Boden bist.

Vielleicht hat sich schon was verändert.

Und wenn du bereit bist,

Stell deine Beine wieder auf,

Finde einen guten Stand für die Füße,

Deine Fußsohlen sind in Kontakt mit dem Boden.

Und dann gehe mit deinen beiden Knien ein wenig nach rechts und ein wenig nach links,

Wiege deine Knie sanft hin und her.

Und dann beobachte,

Wie sich dein Becken verhält.

Rollt vielleicht auch dein Becken sanft nach rechts und nach links,

Wie verlagert sich das Gewicht nach rechts und nach links.

Auch weiter oben am Rücken ist das vielleicht spürbar.

Und vielleicht kommt sogar etwas am Kopf an.

Lade deinen Kopf gerne ein,

Mitzumachen,

Den Nacken freizulassen.

In welche Richtung würde dein Kopf am liebsten rollen?

In die Richtung,

In die die Knie gehen oder in die entgegengesetzte Richtung.

Es gibt kein richtig und kein falsch.

Und dann lass deine Knie in der Mitte Richtung Decke gerichtet und versuch nur dein Becken nach rechts und nach links zu rollen.

Es kann eine ganz ganz kleine Bewegung sein.

Wie ist das möglich,

Nur das Becken nach rechts und nach links zu rollen?

Und auch hier gibt es wieder verschiedene Möglichkeiten.

Machst du die Bewegung nur mit der Kraft des Beckens und des Bauches?

Oder könntest du sie auch so machen,

Dass du mal einen Fuß in den Boden drückst und mal den anderen und so dein Becken jeweils in die andere Richtung rollt.

Ganz von alleine.

Kannst du dabei deinen Atem frei fließen lassen,

Den Kiefer und Hals locker lassen.

Und dann mach wieder eine Pause,

Gerne mit aufgestellten Beinen.

Spür den Kontakt mit dem Rücken,

Bei den Fußsohlen,

Am Becken,

Brustkorb und ganz oben der Kopf.

Wie liegen deine Hände und Arme rechts und links neben dir am Boden auf?

In welche Richtungen zeigen deine Handflächen?

Und wenn du bereit bist,

Roll noch mal dein Becken auf und ab entlang der Wirbelsäule.

Stell dir deine Wirbelsäule als eine lange Linie vor.

Du zeichnest mit deinem Steißbein einen kleinen Teil dieser Linie nach.

Ein wenig nach oben und ein wenig nach unten.

Kannst du dir vorstellen,

Dass trotz dieser kleinen Bewegung deine ganze Wirbelsäule beteiligt ist,

Dass jeder einzelne Wirbel sich mitbewegen kann.

Und vielleicht bemerkst du auch hier wieder eine Bewegung im Kopf.

Verändert sich vielleicht der Abstand zwischen Kinn und Brustbein,

Je nachdem ob du gerade dein Becken ab- oder aufrollst.

Und dann mach wieder eine Pause.

Komm mit dem Becken zur Ruhe und mit dem Kopf.

Leg deine Beine lang am Boden ab.

Spür,

Wie der Boden dich jetzt trägt.

Wie sind deine Fersen in Kontakt mit dem Boden?

Dein rechtes Bein,

Dein linkes Bein.

Wie liegt dein Becken am Boden auf?

Wie liegt der Brustkorb,

Die beiden Schulterblätter auf?

Wie schwer oder wie leicht fühlst du den Kopf jetzt an?

Wie liegt die rechte Hand auf,

Der rechte Arm,

Der linke Arm,

Die linke Hand?

Und wie wird dein Körper durch den Atem bewegt?

Wenn du magst,

Roll noch mal ein,

Zweimal den Kopf hin und her,

Ganz sanft,

Ganz zart.

Und dann finde wieder mit dem Kopf die Mitte.

Und auf deinem Weg,

In deinem Tempo,

Finde ins Sitzen und ins Stehen.

Lass dir Zeit,

Komm langsam in die Aufrichtung.

Beobachte dich dabei.

Wie kommst du in diese Aufrichtung?

Wie fließt dein Atem weiter?

Oder hältst du deinen Atem an?

Und wenn du im Stehen angekommen bist,

Nimm den Kontakt wahr zwischen deinen Fußsohlen und dem Boden.

Die Fußsohlen,

Diese verhältnismäßig kleinen Flächen,

Die jetzt deinen ganzen Körper tragen.

Wie balancierst du dich darüber?

Wie ruht dein Becken darüber?

Dein Brustkorb und ganz oben der Kopf?

Und alles ist verbunden mit deiner langen Wirbelsäule.

Wir können die Schultern ganz entspannt unterhängen,

Die Arme und Hände,

Die Finger,

Und wie kann dein Atem im Stehen fließen,

In dieser Aufrichtung?

Kann dein Bauch ganz weich sein,

Der Nacken ganz weich,

Der Kiefer,

Vielleicht sogar die Zunge.

Und dann mach ein paar Schritte durch den Raum.

Lass diese kurze Stunde ausklingen.

Gib dir noch einen Moment der Ruhe.

Wenn du neugierig geworden bist,

Dann freue ich mich,

Wenn wir uns in einem meiner Kurse wiedersehen.