Yoga per il Mattino - Lezione Completa

Ciao e benvenuti ad una nuova lezione di Yoga! Questa è una sequenza che ho pensato per il mattino ma potete praticarla quando desiderate. Lavoreremo sull'allineamento del corpo e sulla consapevolezza del respiro.
Potete vedere il video su YouTube cercando Federica Scirea.

Buona pratica!
Namasté
Federica

Transcript

Ciao e benvenuti a questa lezione di yoga.

Vi lascio nell'info box il link per il canale youtube se desiderate un supporto di tipo visivo alla vostra pratica.

Questa è una sequenza che ho pensato per il mattino,

Ma potete farlo anche nel corso della giornata.

Lavoreremo su delle posizioni molto semplici,

Quindi adatti a tutti anche a chi non ha mai praticato yoga.

L'unica cosa di cui abbiamo bisogno è il nostro tappetino e se siamo molto freddolosi vi consiglio di tenere a portata di mano una coperta per il rilassamento finale,

Quindi let's go!

Ci portiamo in shavasana,

Ci distendiamo sul nostro tappetino distesi sulla schiena con l'adomo rivolto verso soffitto.

Apriamo i piedi ad una larghezza maggiore delle nostre anche,

Le punte dei piedi cadono verso l'esterno.

Le braccia sono accanto al nostro corpo con i palmi rivolti verso soffitto e chiudiamo gli occhi.

Percepiamo come si è distesa la nostra colonna e anche tutto il nostro corpo sul tappetino.

Iniziamo a entrare in sintonia col nostro corpo.

Iniziamo a portare l'attenzione dentro di noi,

A percepire come si muove il nostro respiro.

Ad ogni inspiro l'addome si gonfia e ad ogni espiro l'addome si sconfia.

Osserviamo questo movimento senza modificarlo.

Abbiamo così una respirazione involontaria.

Il respiro è fluido e lieve e calmo.

Il corpo respira e la mente osserva.

Iniziamo a rilassare le varie parti del nostro corpo partendo dai nostri piedi,

Le caviglie,

Polpacci,

Ginocchia.

Le nostre gambe,

Bacino anche,

L'addome,

Il nostro petto,

Le spalle,

Braccia,

Mani e anche la nostra testa.

Rilassiamo anche tutti i muscoli del viso.

Ci sentiamo così perfettamente rilassati,

Distesi.

Facciamo un profondo espiro e al prossimo espiro pieghiamo entrambe le ginocchia,

Piante dei piedi sul tappetino,

Aperti alla larghezza delle nostre anche.

Espirando uniamo i dorsi e delle mani,

Li portiamo in mezzo ai ginocchi.

Solleviamo il busto,

Continuiamo ad espirare finché non rimaniamo senza un filo d'aria.

Terminato l'espiro,

Sciogliamo la posizione,

Lasciamo scorrere i talloni e ci ridistendiamo in shavasana.

Al successivo espiro pieghiamo i gomiti all'esterno,

Braccio oltre la testa,

Pieghiamo entrambi i ginocchi,

Piante dei piedi a terra.

Espiriamo,

Uniamo i dorsi e delle mani,

Li portiamo in mezzo alle gambe,

Solleviamo il busto e continuiamo ad espirare.

Per comprimere ulteriormente l'addome,

Facilitarci nell'espirazione,

Ci prendiamo dall'esterno le cosce con le mani e continuiamo ad espirare.

Quando siamo senza un filo d'aria,

Sciogliamo la posizione.

Espiriamo,

Pieghiamo i gomiti all'esterno,

Braccio oltre la testa,

Pieghiamo entrambi i ginocchi,

Piante dei piedi a terra.

Espiriamo,

Uniamo i dorsi e delle mani,

Li portiamo in mezzo ai ginocchi,

Solleviamo il busto,

Continuiamo ad espirare.

Ci prendiamo le cosce dall'esterno con le mani,

Espiriamo fino a rimanere senza un filo d'aria.

Terminato l'espiro,

Lasciamo scorrere i talloni e ci ridistendiamo nella posizione di shavasana.

Al successivo espiro,

Pieghiamo i gomiti all'esterno,

Braccio oltre la testa,

Pieghiamo entrambi i ginocchi,

Piante dei piedi a terra.

Espiriamo,

Uniamo i dorsi e delle mani,

Li portiamo in mezzo ai ginocchi,

Solleviamo il busto,

Comprimiamo l'addome.

Ci prendiamo dall'esterno le cosce con le mani,

Continuiamo ad espirare.

Terminato l'espiro,

Ci ridistendiamo.

Ripetiamo questo per 4-5 volte,

Ognuno seguirà il ritmo del proprio respiro.

Insistiamo così sull'espirazione,

Andando a espanderla al massimo,

Mentre invece l'inspirazione sarà più leggera e di minima durata.

Stiamo così cambiando l'aria che è presente e che ristagna nei polmoni da tempo,

E che quindi va cambiata.

Lavoriamo sul volume residuo.

Dopo l'ultimo espiro,

Ci ridistendiamo in shavasana e restiamo in ascolto.

Sentiamo gli effetti sul nostro respiro,

Com'è cambiato.

Al prossimo espiro,

Pieghiamo il ginocchio destro,

La gamba sinistra rimane invece distesa sul tappetino.

Portiamo entrambe le mani sull'articolazione del ginocchio.

I gomiti sono piegati e aperti verso l'esterno.

Il mento leggermente va verso la gola,

Così da disinarcare le vertebre cervicali.

Al prossimo inspiro,

Spingiamo con le mani in direzione del femore e del gluteo,

E il petto automaticamente si solleva.

La gabbia toracica si apre.

Tratteniamo poi qualche istante ed espiriamo,

Lasciamo scorrere il tallone e sciogliamo la posizione.

Al prossimo ispiro,

Pieghiamo il ginocchio sinistro,

Entrambe le mani vanno sull'articolazione.

I gomiti sono sempre piegati e ben aperti.

Il mento lo portiamo alla gola.

Al prossimo ispiro,

Spingiamo in direzione del femore e solleviamo il petto,

E apriamo la gabbia toracica.

Terminato l'ispiro,

Tratteniamo qualche istante ed espirando,

Lasciamo scorrere il tallone lungo il tappetino.

Al prossimo ispiro,

Pieghiamo il ginocchio destro,

Le mani sono sull'articolazione del ginocchio.

Il mento si avvicina di qualche millimetro alla gola.

Al prossimo ispiro,

Spingiamo con le mani in direzione del femore,

Il petto e la gabbia toracica si sollevano.

Tratteniamo qualche istante ed espirando,

Rimaniamo immobili e svuotiamo semplicemente l'addome.

Al successivo ispiro,

Facciamo più forza con le mani,

Spingiamo in direzione del femore,

Il petto si apre ancora di più.

Tratteniamo qualche istante ed espirando,

Sciogliamo la posizione e il tallone scorre sul tappetino.

Al successivo ispiro,

Pieghiamo il ginocchio sinistro,

Le mani vanno sul ginocchio,

I gomiti sono aperti esternamente,

Mento alla gola.

Al prossimo ispiro,

La gabbia toracica si solleva,

Il petto si apre,

Espiriamo,

Svuotiamo solo l'addome.

Al successivo ispiro,

Facciamo ancora forza con le mani,

Spingiamo in direzione del femore,

Il tallone scorre sul tappetino.

Al prossimo ispiro,

Facciamo ancora forza con le mani,

La gabbia toracica si apre e si allarga esternamente.

Tratteniamo e poi ispirando sciogliamo tutta la posizione.

Al prossimo ispiro,

Pieghiamo il ginocchio destro,

Le mani lasciamo accanto al corpo.

Ispiro,

Solleviamo,

Apriamo la gabbia toracica verso il soffitto,

Tratteniamo qualche secondo ed espiriamo e lasciamo scorrere il tallone destro.

Al prossimo ispiro,

Pieghiamo il ginocchio sinistro,

Lo portiamo vicino al petto.

Ispiro,

Apriamo la gabbia toracica,

Il petto che si espande ed espirando lasciamo scorrere il tallone sul tappetino.

E ci fermiamo e restiamo in ascolto.

Al prossimo ispiro,

Portiamo entrambe le ginocchia piegate al petto e le abbracciamo delicatamente con le mani.

Non tiriamo troppo verso il petto perché non vogliamo chiudere completamente l'addome.

Iniziamo a sentire il respiro.

Portiamo la nostra attenzione al respiro,

A come è cambiato rispetto all'inizio.

Sentiamo il respiro che si muove sia nella parte addominale,

Ma potremmo anche sentire una sorta di vibrazione a livello delle lombari,

Come se stessero quasi respirando.

Portiamo l'attenzione all'interno,

Possiamo anche percepire il movimento del diaframma che all'inspiro scende e all'espiro risale.

Possiamo anche sentire l'attività del nostro secondo diaframma,

Che è il pavimento pelvico,

Che all'ispiro si allontana,

Come il diaframma,

Ed espirando ritorna alla sua posizione iniziale.

Quindi all'ispiro tutte le pareti,

Diaframma,

Pavimento pelvico,

Si allontanano dal nostro corpo,

Così come anche le costole,

Ed espirando si riappicinano al nostro corpo.

Al prossimo ispiro ci voltiamo di lato e ci portiamo poi a sedere,

In una posizione a noi comoda,

E ci prepariamo per fare i cappalabati,

Quindi l'ultimo dei tre esercizi per andare a ossigenare il nostro corpo.

Iniziamo ad allineare la colonna vertebrale,

Quindi la testa appunto verso l'alto,

Come se si allontanasse dal corpo.

Adesso andremo a fare una serie di respirazioni,

Compose da un ispiro e da un espiro.

L'ispiro sarà involontario,

Invece l'espiro sarà volontario.

Il mio consiglio è che se non l'avete mai fatta,

Di portare una mano a livello dell'addome,

Così potrete percepire come l'addome si riempie e come si svuota.

Tenendo gli occhi chiusi,

Inspiriamo dal naso,

L'addome si gonfia,

Ed espirando contraiamo l'addome,

Immaginiamo di portare l'ombelico vicino alla spina dorsale,

Ed espiriamo,

E l'addome si è sconfiato.

Quindi ispiriamo,

L'addome si gonfia,

L'espiro è involontario,

Ed espiriamo forziamo l'espiro,

Contraiamo la parte bassa dell'addome,

L'addome si sgonfia,

Espiro dal naso.

Ispiro,

L'addome si gonfia,

Ed espiro si sgonfia.

Ora faremo questo in successione,

Ognuno di noi col proprio ritmo,

Quindi al prossimo ispiro partiamo.

Poi ci fermiamo,

Percepiamo la purezza del nostro respiro,

Che è sottile,

Lungo,

Possiamo percepire anche dei colori davanti ai nostri occhi.

Al prossimo ispiro,

Ci portiamo in piedi,

Nella posizione di tatasana.

Iniziamo a costruire la nostra posizione partendo dai piedi.

Sono aperti alla larghezza delle nostre anche,

Con gli alluci leggermente convergenti.

Solleviamo le dita dei piedi,

E poi le riappoggiamo.

Solleviamo le dita dei piedi,

Immaginiamo che si vogliano allargare,

Solleviamo le dita dei piedi,

Immaginiamo che si vogliano allontanare dal nostro piede,

E poi le riappoggiamo a terra.

Sentiamo così il forte radicamento al suolo,

Dato dai nostri piedi.

Portiamo ora l'attenzione nella parte alta del nostro corpo.

La testa punta in alto,

Immaginiamo che sia come un palloncino pieno d'aria che si vuole allontanare dal nostro corpo,

E facendo questo punta verso l'alto e allunga tutta la nostra colonna vertebrale.

La testa è la protagonista della nostra posizione.

Rilassiamo tutti i muscoli che in questo momento non stanno lavorando,

Ovvero i muscoli superficiali.

Le spalle sono rilassate e puntano verso il basso,

Così come anche le braccia.

Rilassiamo l'addome che è tonico per allungamento,

Rilassiamo i glutei.

Le ginocchia è come se volessero piegarsi,

Rilassiamo le gambe e i polpacci.

Al prossimo inspiro pieghiamo i gomiti verso l'esterno e portiamo le braccia oltre la nostra testa.

Iniziamo a sentire le prime modifiche a livello del nostro respiro.

Spontaneamente questo diviene più alto.

Sentiamo le costole medie che all'inspiro si allargano esternamente e all'espiro ritornano nella loro posizione iniziale.

La testa punta sempre verso l'alto e questo ci consente di tenere la nostra colonna vertebrale dritta.

Sciogliamo la posizione e ci riportiamo in Tadasana.

Le braccia ritornano accanto al busto,

La testa punta verso l'alto.

Il respiro si è diffuso maggiormente nella parte alta del nostro petto.

Al prossimo inspiro la testa punta sempre verso l'alto e il mento si avvicina alla gola.

Disinarchiamo così le vertebre cervicali.

Al successivo inspiro pieghiamo il gomito sinistro esternamente e portiamo il braccio verso l'alto.

Iniziamo a sentire il respiro che si muove sul lato sinistro del nostro corpo.

Al prossimo inspiro il braccio destro va sul fianco destro e lo sorregge.

Al successivo inspiro la testa punta sempre in alto e ci incliniamo verso destra.

Ci incliniamo,

Non ci pieghiamo,

Ovvero teniamo sempre la colonna perfettamente dritta con la testa che punta verso l'alto.

Sentiamo l'allungamento del corpo sulla parte sinistra e il respiro spontaneamente si porta sul lato sinistro.

Il lato destro del corpo è rilassato e anche dell'addome.

Cerchiamo di portare il respiro anche sul lato destro.

Il respiro è fluido e calmo e la posizione piacevole.

Poi scegliamo la posizione e ci riportiamo in Tadasana.

Le braccia sono quindi accanto al nostro busso,

La testa punta sempre verso l'alto e rilassiamo i muscoli che non stiamo utilizzando.

Iniziamo a percepire le prime modifiche al nostro respiro.

Percepiamo le differenze tra lato destro e lato sinistro,

La simmetria del respiro e della percezione del corpo.

Al prossimo inspiro la testa punta verso l'alto e il mento arretra verso la gola.

Al prossimo inspiro pieghiamo il gomito destro esternamente e portiamo il braccio verso l'alto.

Il respiro spontaneamente si porta sul lato destro del corpo.

Al prossimo inspiro la mano sinistra va sul fianco sinistro.

Al prossimo inspiro la testa punta verso l'alto e ci incliniamo verso sinistra con il busto.

La mano sinistra spinge molto delicatamente l'anca sinistra verso destra da permettere l'inclinazione del corpo senza sbilanciare il bacino.

Il respiro è involontario e si muove sul lato destro del nostro corpo.

Il lato sinistro è rilassato.

Cerchiamo di portare il nostro respiro anche sul lato sinistro e poi sciogliamo la posizione e ci riportiamo in Tadasana.

I piedi sono alla larghezza del nostro anche con gli alluci leggermente convergenti.

La testa si allunga verso l'alto,

Tutta la nostra colonna è diritta e sentiamo la simmetria tra lato destro e lato sinistro sia a livello muscolare che anche a livello del respiro.

Al successivo inspiro la testa punta verso l'alto e il mento arretra verso la gola.

Intrecciamo le mani dietro la schiena.

Iniziamo ad avvicinare delicatamente le scapole.

Il petto e la gabbia toracica di conseguenza si aprono e all'espiro facciamo una leggera retroversione del bacino.

Al successivo inspiro avviciniamo ancora di più le scapole e il petto si apre maggiormente e all'espiro facciamo una leggera retroversione del bacino.

Come se i gluti volessero andare in avanti.

Al prossimo ispiro apriamo maggiormente il torace,

Le scapole si avvicinano ancora un pochino ed espirando facciamo una leggera retroversione del bacino.

Facciamo questo ancora per un paio di respiri.

Ispiriamo e apriamo il torace,

Il mento punta sempre verso la gola ed espiriamo facciamo una leggera retroversione del nostro bacino con i gluti che puntano verso il basso.

Al prossimo ispiro ci incliniamo indietro ed espirando aumentiamo la retroversione del nostro bacino.

Ci incliniamo quanto ci è possibile non perdendo l'allineamento che abbiamo costruito.

Abbiamo aperto il petto quindi sentiamo il respiro che è molto alto,

La gabbia toracica si apre,

Le scapole sono tra di loro vicine così da aumentare questa apertura del nostro petto.

La testa non cade all'indietro e il mento punta sempre verso la gola.

Il respiro lo percepiamo a livello del petto,

È un respiro delicato,

Fluido.

Poi scegliamo la posizione e ci riportiamo in Tadasana.

Il respiro lo percepiamo a livello del petto che abbiamo appena aperto.

Inizia a diffondersi maggiormente in tutta la nostra gabbia toracica.

Al prossimo ispiro apriamo i piedi ad una larghezza di poco superiore a quella delle nostre anche.

La testa punta verso in alto,

Il mento leggermente arretra verso la nostra gola.

Ispiriamo e portiamo la mano destra sulla spalla sinistra.

Al successivo ispiro la mano sinistra raggiunge il fianco destro da dietro.

Al successivo ispiro piegiamo con forza la luce destro a terra così da proteggere il nostro ginocchio.

E sempre ispirando facciamo una torsione del nostro busto verso destra.

La testa si volge oltre la spalla destra sempre ispirando.

Registriamo le differenze del respiro tra il lato destro e il lato sinistro del nostro torace.

Cerchiamo di rilassare l'addome.

La torsione viene svolta dall'attività della testa che si volge verso destra e dalla luce destro che fa da perno per la torsione proteggendo anche il nostro ginocchio.

Il respiro è fluido e lieve.

La nostra colonna si attorciglia come in una spirale.

Poi ci riportiamo in Tadasana.

Prossimo ispiro apriamo i piedi leggermente di più della larghezza delle nostre anche.

La testa punta verso l'alto.

Il mento arretra verso la gola.

Al prossimo ispiro portiamo la mano sinistra sulla spalla destra e al successivo ispiro la mano destra raggiunge il fianco sinistro passando da dietro.

Ispiriamo,

La luce sinistro spinge verso il tappetino bloccando così il ginocchio sinistro e sempre ispirando facciamo una torsione verso sinistra La testa si volge verso sinistra oltre la spalla sinistra.

Sentiamo il respiro che si muove sia sul lato destro e lato sinistro.

Sentiamo i muscoli che abbiamo allungato che si strizzano,

Si attorcigliano nella torsione.

Il respiro è calmo,

Fluido.

La torsione viene svolta dalla testa che si volge verso sinistra e dall'alluce sinistro che fa da perno sul pavimento.

Poi sciogliamo la posizione e ci riportiamo in Tadasana.

Sentiamo la simmetria tra lato destro e lato sinistro e il respiro che diviene man mano sempre più ampio a livello del nostro corpo.

Al prossimo ispiro portiamo ciascuna mano sulla spalla opposta.

Le braccia si incrociano davanti al petto.

Inspiriamo e ci incliniamo con la testa in avanti.

Il dorso si arrotonda e rilassiamo così tutta la parte della schiena.

Il respiro spontaneamente si porta sul dorso.

Con il nostro respiro andremo così a massaggiare i muscoli che abbiamo allungato e che hanno appena lavorato.

Ci concentriamo a percepire il respiro nella parte centrale della nostra schiena,

Ovvero la colonna vertebrale.

Poi sciogliamo la posizione e ci portiamo in Tadasana.

Ci portiamo seduti sul tappetino nella posizione di Virasana.

Avviciniamo quanto sia possibile i talloni tra di loro e vi appoggiamo sopra i glutei.

Le mani possono stare o sulle gambe oppure in grimbo.

La testa punta in alto e la colonna si allunga.

Possiamo sentire lo stretching dei nostri quadricipiti.

L'addome è tonico per allungamento.

Le spalle puntano verso il basso.

Al prossimo inspiro portiamo le mani chiuse a pugno dietro la testa.

Inspiriamo e spingiamo delicatamente le mani contro la testa.

Le scapole si avvicinano,

I gomiti si aprono e di conseguenza anche la gabbia toracica si apre.

Inspiriamo,

Il mento va alla gola e al successivo inspiro delicatamente i pugni spingono in direzione della nostra testa.

I gomiti si aprono verso l'esterno e le scapole si avvicinano delicatamente.

Facciamo questo per alcuni inspiri.

Inspiriamo,

Spingiamo delicatamente con i pugni in direzione della testa.

Il mento è sempre arretrato verso la gola.

Le scapole si avvicinano,

Il petto si apre e i gomiti si portano sempre di più verso l'esterno.

Il respiro spontaneamente si porta nella parte alta della nostra gabbia toracica.

Poi torniamo,

Ci riportiamo seduti in Virasana,

Quindi seduti sui nostri talloni.

La testa punta verso l'alto,

La schiena si allunga,

Le mani sono in grembo o sulle cosce.

Il respiro si è diffuso ancora maggiormente a livello del nostro petto.

E' un respiro fluido,

Calmo.

Al prossimo inspiro ci portiamo sulle ginocchia.

Al prossimo inspiro distendiamo la gamba destra lateralmente col tallone a contatto col tappetino.

Le dita del piede puntano verso il soffitto.

Ispiriamo e allunghiamo la colonna,

Il mento si avvicina alla gola,

Il petto di conseguenza si apre,

La gabbia toracica di qualche grado ruota e facciamo una leggera retroversione del bacino ispirando.

Al successivo ispiro piegamo il gomito destro esternamente,

Distendiamo il braccio e lo portiamo verso l'alto.

La testa si allontana dal busto e la colonna si allunga.

Il respiro si porta spontaneamente a livello del fianco destro.

Al successivo ispiro ci incliniamo con il busto verso sinistra.

Ci incliniamo ma non ci pieghiamo,

La testa punta sempre verso l'alto.

Se possibile,

Man mano che ci incliniamo,

La mano sinistra verrà a contatto con il tappetino.

Sentiamo tutto il fianco destro che si allunga,

Le costole che si espandono.

Cerchiamo di rilassare il fianco sinistro e cerchiamo di portare il respiro anche sul fianco sinistro.

Al successivo ispiro intensifichiamo l'allungamento del lato destro.

Immaginiamo di afferrare un oggetto con la nostra mano destra.

Sentiamo le costole destre che si allungano assieme al fianco,

I muscoli intercostali che si allungano e ci sentiamo su un'unica linea che va dal tallone destro fino ad arrivare alla mano destra.

Facciamo diventare il respiro involontario.

La posizione è piacevole,

Il respiro è fluido e calmo e cerchiamo di annullare il pensiero.

Poi portiamo entrambe le mani davanti alle ginocchia a contatto col tappetino e ci riportiamo nella posizione di Virasana,

Seduti sui nostri talloni.

La testa punta verso l'alto,

La colonna è ben allungata e ci sentiamo perfettamente diritti.

Sentiamo una forte asimmetria tra il lato destro e il lato sinistro.

È come se stessimo respirando solo col polmone destro.

Al prossimo ispiro ci portiamo sulle ginocchia,

Distendiamo la gamba sinistra lateralmente al nostro busto col tallone a contatto sul tappetino.

Le dita del piede puntano verso l'alto.

Al successivo ispiro pieghiamo esternamente il gomito sinistro,

Distendiamo il braccio e lo portiamo verso l'alto.

Il respiro inizia a muoversi spontaneamente a livello del fianco sinistro.

Controlliamo l'allineamento della nostra colonna.

La testa punta verso l'alto,

Il mento si avvicina alla gola,

Avviciniamo leggermente le scapole e il petto si apre ancora di più ed ispirando facciamo una leggera retroversione del bacino.

Al prossimo ispiro la testa punta verso l'alto e ci incliniamo col busto verso destra.

Se possibile durante l'inclinazione il braccio destro che è morbido raggiunge il tappetino con la mano.

Il respiro maggiormente arriva sul fianco sinistro che il fianco che si sta allungando.

Sentiamo tutte le costole,

Intercostali,

Tutto il fianco che si allunga.

Invece il fianco destro è ben rilassato.

Al prossimo ispiro ci allunghiamo ancora di più verso destra.

Immaginiamo che il braccio sinistro voglia allontanarsi ancora di più dal busto.

Sentiamo così un allungamento maggiore del lato sinistro.

Il respiro è sempre fluido e calmo.

Al prossimo ispiro rendiamo il respiro involontario,

Non lo andiamo più a modificare,

Lo osserviamo semplicemente e qui cerchiamo di annullare il pensiero.

Poi riportiamo entrambe le mani al tappetino davanti alle ginocchia e ci riportiamo seduti in virasana,

Seduti sui talloni.

Sentiamo la simmetria che è stata ricostituita tra lato destro e lato sinistro.

Il respiro può così fluire ancora più ampiamente.

Sentiamo tutta la gabbia toracica,

L'addome che possono respirare ed espandersi.

Al prossimo ispiro ci portiamo in posizione quadrupedica.

Uniamo i piedi,

Le ginocchia sono divaricate.

Avviciniamo la mano sinistra alla mano destra.

Al prossimo ispiro la mano destra raggiunge da dietro il fianco sinistro.

Inspiriamo,

Il mento si avvicina alla gola,

Le scapole si avvicinano.

Al successivo ispiro facciamo una torsione del busto verso destra.

La testa guarda oltre la spalla destra.

Dalla schiena si torce,

I muscoli che abbiamo allungato si allungano.

Per potenziare la torsione avvicino ancora di più le scapole così da aprire maggiormente il petto.

Il respiro calmo si muove dal petto destro al petto sinistro.

Poi scelgo la posizione,

Riporto la mano destra sul tappetino e ci riportiamo seduti in posizione quadrupedica.

Al prossimo ispiro ci portiamo in posizione quadrupedica.

Avviciniamo i piedi,

Divarichiamo le ginocchia.

La mano destra si avvicina alla mano sinistra.

Al successivo ispiro la mano sinistra raggiunge il fianco destra da dietro.

Ispiro,

La mano sinistra si avvicina alla mano sinistra.

La mano sinistra si avvicina alla mano sinistra.

Al prossimo ispiro la mano sinistra si avvicina alla mano sinistra.

La mano sinistra si avvicina alla mano sinistra.

Ispiro,

Mento la gola e faccio una torsione del busto verso sinistra.

La testa guarda verso l'alto oltre la spalla sinistra.

Sento tutto il petto aprirsi.

I muscoli vengono come strizzati dalla torsione.

Sentiamo il respiro sia sul petto destro che sul petto sinistro.

È un respiro fluido e calmo.

Lo osserviamo senza modificarlo.

Riportiamo poi il busto diritto,

La mano sinistra al tappetino e ci riportiamo in Virasana.

Registriamo gli effetti di questa posizione sul corpo e sul respiro.

Al prossimo ispiro divarichiamo i ginocchi piedi uniti.

Ispiriamo,

Il mento si avvicina alla gola,

Disinacchiamo le vertebre cervicali.

Avviciniamo le scapole,

Apriamo maggiormente il petto e al successivo ispiro ci incliniamo in avanti.

Le mani scorrono lungo il tappetino,

Ci incliniamo il più possibile cercando di tenere la schiena ben diritta.

Solleviamo i glutei dai piedi circa un 10 cm così da portare il busto maggiormente in avanti.

Ci sentiamo quindi con la schiena ben allungata e distesa.

Pieghiamo i gomiti e ogni mano afferra il braccio opposto.

Teniamo i gomiti ben adesi al tappetino e successivamente cerchiamo di avvicinare il più possibile i glutei ai talloni.

Sentiamo la schiena che si allunga ancora di più.

Il respiro è a livello della schiena,

A livello del dorso e poi ritorniamo in Virasana.

Sentiamo il respiro che fluisce ampiamente in tutto il nostro busto.

La schiena è stata allungata sia lateralmente che nella parte anteriore e nella parte posteriore.

Ci sdraiamo e ci portiamo in Shavasana.

Al prossimo ispiro pieghiamo i ginocchi,

Piante di piedi a terra,

Aperti alla larghezza delle nostre anche.

I talloni sono vicini ai nostri glutei,

Le braccia accanto al busto.

Controlliamo l'allineamento della colonna sul tappetino.

Avviciniamo il mento alla gola,

Disinarchiamo così le vertebre cervicali,

Le scapole sono ben adese al tappetino.

Facciamo una retroversione del bacino quanto basta in modo da sentire tutte le vertebre lombari ben adese sul tappetino.

La schiena è così ben schiacciata a terra.

Tenendo il bacino sempre ben retroverso,

Al prossimo ispiro solleviamo il bacino e lo portiamo verso l'alto.

Al successivo ispiro riportiamo il bacino sempre retroverso adese al tappetino.

Al successivo ispiro bacino retroverso lo portiamo verso l'alto ed ispirando riportiamo il bacino al tappetino.

Facciamo questo ancora alcune volte.

Ispirando il bacino si solleva,

Il respiro naturalmente va nella parte alta del busto ed ispirando riportiamo una vertebra dopo l'altra sul tappetino con il bacino che è l'ultimo a tornare in retroversione.

Stiamo andando così a lavorare sull'elasticità della nostra colonna.

Il movimento dovrà seguire le tempistiche del nostro respiro,

Non il contrario,

Quindi adattiamo il movimento senza modificare la fluidità del nostro respiro.

Man mano che andiamo avanti la colonna diventa sempre più flessibile e il respiro si muove sempre più ampiamente.

Al prossimo ispiro ci fermiamo col bacino sollevato da terra.

Al successivo ispiro portiamo entrambe le braccia oltre la testa ben distese sul tappetino.

Spontaneamente il respiro si farà ancora più alto quindi si porterà maggiormente a livello del petto.

Delicatamente portiamo giù il bacino.

Le braccia rimangono sempre allungate dietro.

Il respiro involontariamente rimane sempre alto dal girovito in su.

Poi ridistendo le gambe a terra i talloni scivolano sul tappetino.

Al prossimo ispiro i piedi sono a martello e immaginiamo che i talloni si vogliano allontanare dal nostro corpo.

Allo stesso tempo le braccia si proiettano lontano dal corpo.

Sentiamo il corpo che viene tirato in due direzioni opposte.

Sembra quasi che il respiro si stia fermando.

I muscoli diventano man mano più elastici.

Il respiro come un'onda riempie dal girovita in su.

Riportiamo poi le braccia lungo i fianchi e rilassiamo tutta la posizione.

Sentiamo com'è il respiro,

Com'è cambiato.

Se desideriamo questo è il momento in cui possiamo prendere la nostra coperta e coprirci il corpo.

Reviviamo mentalmente tutta la nostra pratica,

Tutti gli allungamenti che abbiamo fatto,

Come abbiamo lavorato col nostro respiro.

Percepiamo i benefici di questa pratica.

Osserviamo i cambiamenti rispetto all'inizio.

Il nostro respiro è fluido,

Calmo.

Ora immaginate di portare la vostra attenzione e consapevolezza al respiro nelle diverse parti del corpo.

Non dovrete fare alcun movimento.

Iniziamo e portiamo la nostra attenzione al pollice della mano destra.

Poi lo portiamo al secondo dito,

Terzo dito,

Quarto dito,

Quinto dito,

Al dorso della mano,

Al palmo della mano.

Portiamo ora la nostra attenzione al polso destro,

Avambraccio,

Gomito,

Bicipite e tricipite destro.

Portiamo poi la nostra attenzione alla spalla destra,

Ascella,

A tutto il fianco destro.

Alla nostra anca,

Al quadricipite,

All'articolazione del ginocchio destro,

Al polpaccio destro,

Stinco,

Alla caviglia,

Al tallone destro,

Alla pianta e al collo del piede destro.

Al pollice del piede destro,

Al secondo dito,

Terzo dito,

Quarto dito,

Quinto dito.

Portiamo ora la nostra consapevolezza al pollice della mano sinistra,

Al secondo dito,

Terzo dito,

Quarto dito,

Quinto dito,

Al dorso della mano sinistra,

Al palmo.

Portiamo l'attenzione al polso sinistro,

Avambraccio,

Al gomito,

Bicipite e tricipite.

Portiamo la nostra attenzione alla spalla sinistra,

All'ascella,

Fianco sinistro,

All'anca,

Quadricipite,

Articolazione del ginocchio,

Polpaccio,

Tibia,

Tallone sinistro,

Pianta e collo del piede,

Pollice del piede sinistro.

Secondo dito,

Terzo dito,

Quarto dito,

Quinto dito.

Portiamo poi la nostra attenzione al retro del corpo,

Sentiamo i diversi punti di appoggio,

Dalla testa che appoggia sul tappetino,

Alle spalle,

Scapole,

Dorso,

Lombari,

Glutei,

Braccia,

Gambe,

Talloni.

Portiamo la nostra consapevolezza alla somità della testa,

Alla fronte,

Tempio destro,

Tempio sinistra,

Sopracciglio destro,

Sopracciglio sinistro,

Lo spazio in mezzo alle sopracciglia,

Zigomo destro,

Zigomo sinistro,

Naso,

Punta del naso,

Labbro superiore,

Labbro inferiore.

Mento,

Al collo,

Clavicola destra,

Clavicola sinistra,

Al nostro petto,

All'addome,

Alle nostre pelvi e poi portiamo la nostra attenzione tutto il braccio destro,

Tutto il braccio sinistro,

Tutta la gamba destra,

Tutta la gamba sinistra.

Portiamo ora la nostra attenzione a tutto il corpo,

Dalla testa ai piedi,

Lato destro,

Lato sinistro.

Iniziamo poi a portare l'attenzione all'esterno di noi,

Iniziamo a muovere l'estremità delle mani e dei piedi,

Quando ci sentiamo pronti ci giriamo verso un lato e veniamo a sedere.

Continuiamo a tenere gli occhi chiusi,

Uniamo poi le mani davanti al petto all'altezza del cuore con i palmi uniti in Anjali Mudra,

Ci prendiamo un attimo per ringraziarci di esserci dedicati questo tempo per la nostra pratica e poi apriamo gli occhi.

Io vi ringrazio per aver praticato con me e ci vediamo presto.

Namaste

Reviews

Davvero bello...grazie, sei stata bravissima. 🙏