Üdvözöllek ebben a rövid meditációban.
Akár egy sűrű munkanap közben végzed,
Akár a nap végén,
Ez a gyakorlás segíthet abban,
Hogy az idegrendszered elcsendesedjen és ellazulhas.
Kérlek helyezkedj el kényelmesen,
Fekvő vagy ülő helyzetben.
Ha széken ülsz,
Arra hívlak,
Hogy keresztezett lábú tartás helyett mindkét talpad a földön nyugodjon.
Kezdjük egy mély lélegzettel.
Lassan lélegezz be az órodonát,
És lassan fújd ki a levegőt az órodon vagy a szádon át.
Folytasd a könnyed és mély lélegzett vételt,
És közben engedd meg,
Hogy a test feszültebb részei fokozatosan ellazuljanak.
Most pedig irányítsuk a figyelmünket a testérzetekre.
Érezd a talpait kapcsolatát a talajjal.
Ha fekszel,
Talán érzed a sarkad és a vádlid,
Ahogy a padlóhoz csatlakozik.
Figyeld meg,
Hogy ebben a kapcsolódásban megjelenik a stabilitás,
Ahogy a Föld megtart téged.
Lassan haladj felfelé a lábaidon keresztül.
Érezd a lábaidat,
Ahogy kapcsolatban állnak a Földel.
Eközben akár átpásztázhatod a lábaidat,
És megfigyelheted a bennük megjelenő testérzeteket.
Veszesség,
Hideg,
Tágasság,
Puhaság,
Szilárdság.
Bármilyen testérzetet,
Ami megjelenik.
Aztán kitágíthatod a figyelmedet néhány pillanatra a teljes testre,
Hogy megfigyeld,
Milyen érzetek jelennek meg,
Majd múlnak el,
Vagy változnak át másfajta érzetekké.
Mit tapasztalsz például a csípődben,
A has vagy a háttájékán,
A vállatban?
Akár meg is nevezheted a feszülést,
A kellemes és kevésbé kellemes érzeteket is,
Mert csak figyeld,
Ahogy az érzetek változnak.
Olykor előfordul az is,
Hogy nem érzünk semmi különöset.
Medd észre ezt is.
Ez is természetes.
Most vidd a figyelmedet a légzésedre.
Figyeld meg,
Ahogy a levegő beáramlik az órodon keresztül,
És ahogy a málkasod és a hasad finoman emelkedik,
És kilégzéskor pedig esik.
Vajon milyen a légzésed hossza,
Mélysége,
Ritmusa?
Hol is érzed a légvételedet a leginkább?
Lehet,
Hogy az óriukadnál,
A málkasodban,
A hasadban,
Vagy a teljes testben.
Kíváncsi figyelemmel maradj még a lélegzetvételednél egy kicsit.
Ha pedig a figyelmed elkalandozik,
Finoman irányítsd vissza a légzésedhez.
Legyen az,
Ami visszahív a jelen pillanathoz,
És segít visszatalálni önmagadhoz és a nyugalomhoz.
Belégzés.
Kilégzés.
Akár ismételheted is magadban.
Belégzés.
Kilégzés.
Majd szép lassan kezd el visszahívni magad a fizikai térbe.
Egy újabb tudatos be- és kilégzés után talán mozgass meg az ujjaidat,
A láb ujjaidat,
És gyengéden mozgassát bármilyen testrészt.
És amikor készen állsz,
Lassan nyisd ki a szemed.
Köszönöm,
Hogy velem tartottál ebben az elcsendesedés meditációban.
Kívánom,
Hogy a napod további része is nyugodtan teljen.
