Fase 1. Curso Meditación Antar Mouna - Silencio Interior

Fase 1, Pratyahara. Meditación Antar Mouna o silencio Interior. Entrenamiento de interiorización de los sentidos.

Una practica para calmar la mente y preparación para vivir en armonía sin que el ruido interno nos afecte.

Audio 1 de la serie de entrenamiento mental a través de la técnica de meditación de Antar Mouna.

Antar Mouna quiere decir, Silencio Interior. Es un método de meditación por el que a través de varias fases que se van guiando, progresivamente se va entrenando la mente para alcanzar un estado de calma y silencio mental.

Nota: Los primeros 3 minutos son explicativos de esta fase 1 Pratyahara.

Transcript

Hari Om.

¿Qué tal?

¿Cómo estáis?

Bienvenidas,

Bienvenidos a este primer audio de Antarmouna.

El ejercicio que realizaremos hoy será el primer paso,

La fase de interiorización de los sentidos,

De las percepciones sensoriales o Pratyahara.

La finalidad de este primer ejercicio de Pratyahara o interiorización es la de abrir esa puerta al mundo interior,

Alejándonos de todo el ruido exterior a través de,

Primero,

Abrir los sentidos a la percepción externa,

Para luego ir entrando en contacto con nuestro mundo interior.

Además,

Esta primera práctica de Pratyahara es un proceso que debería estar incluido,

En cierta manera,

En las prácticas de meditación,

Como las tienen Antarmouna o Yoganidra o algunas otras prácticas,

Y ello favorece que la meditación o el proceso de observación interior sea mucho más fácil.

El objetivo también de este primer ejercicio de interiorización es la de prepararnos para vivir en paz y vivir en armonía sin que los ruidos externos nos saquen de nuestro estado de calma.

Se trata de reconciliarnos con el entorno hasta que podamos encontrarnos a gusto en medio de dichos ruidos,

De manera que cuando dejamos de estar hacia afuera,

Podemos ir siempre hacia adentro.

En esta primera fase,

Recordad que alternaremos la observación de los estímulos externos con la toma de conciencia de la respiración.

Si en cualquier momento te ves agitada o agitado o interactuando en exceso con los procesos de los pensamientos,

Recuerda que puedes dejar la observación o mis instrucciones y tomar varias respiraciones profundas,

Centrarte en el proceso de la respiración hasta que te encuentres preparada,

Preparado para continuar por donde vaya.

Recuerda que hay que permanecer muy abierto a cualquier fenómeno que pueda presentarse y utilizarlo siempre como un soporte natural de la atención.

Esto nos ayudará a centrar la atención y poder viajar hacia nuestro mundo interior.

Como siempre,

Vamos a comenzar con la preparación de la postura y una breve relajación que nos ayudará a establecernos en los diferentes procesos.

Así que ve adoptando una postura cómoda,

Si es posible,

De meditación,

Que pueda ser sitásana,

Padmasana o sukhásana,

Cruce de piernas fácil,

O utilizar incluso una silla o el soporte de la pared para la espalda,

O incluso recuerda tumbarte si lo necesitas,

Que no haya ninguna limitación.

Así que ve adoptando la postura cómodamente,

Haz algún movimiento si lo necesitas para poder establecerte cómodamente en la postura de meditación,

Cierra los ojos y acomoda tu cuerpo a la postura,

Siente la espalda recta,

Sin tensión,

Te mantenga estable,

Ajustas la postura hasta que la sientas firme y cómoda.

Tómate el tiempo que necesites para establecerte en completa inmovilidad durante toda la práctica.

Si durante la práctica aparece alguna molestia o incomodidad y necesitas moverte por la falta de costumbre,

No te preocupes y muévete,

Puedes cambiar y ajustarte siempre que sea necesario.

Pero recuerda hacerlo suave y lentamente para no romper el estado mental de calma que hayas podido lograr.

También es muy normal que al principio,

Cuando no estamos acostumbrados a la práctica de meditación o a establecernos en una postura,

Basta con que nos propongamos permanecer inmóviles para que se produzcan un torbellino de reacciones,

Como picores en alguna zona del cuerpo,

Alguna incomodidad o alguna tensión.

Si surge esto,

Dejas mis instrucciones de lado y lleva toda la atención hacia esa zona donde sientas la incomodidad,

Obsérvala y luego continúa con la práctica de la mejor manera posible.

Una vez que tienes la postura bien establecida,

Cierras los ojos,

Recuerda relajar el cuello,

Observa si la cabeza está alineada sobre el eje de la columna vertebral,

Que no quede inclinada hacia adelante o hacia detrás,

Suelta el cuello,

Relaja los hombros,

Apoya las manos sobre las piernas,

Sobre las rodillas,

Utiliza un mudra si así lo sientes o simplemente deja los dorsos de las manos apoyados con las palmas hacia arriba.

Y una vez que te sientes estable en la postura,

Comienza a tomar algunas respiraciones yogicas completas o respiraciones profundas.

Inhala profundo,

Tomando aire por la nariz,

Llénate al máximo,

Sin tensión,

Sin que los hombros se levanten en exceso,

Y exhala completamente por la nariz,

Vaciándote por completo.

Una vez más,

Inhalas consciente y profundo por la nariz y exhalas consciente y lento todo el aire por la nariz,

Así repetidas veces a tu ritmo,

Sigue inhalando profundo y consciente.

Vacíate por completo,

Recuerda vaciarte con la exhalación y en esta última vamos a inhalar todos juntos.

Al final de la inhalación,

Reten el aire por 5 segundos,

4,

Relaja el rostro,

Los hombros,

3,

Suaviza la expresión,

2,

1,

Dibuja una sonrisa bajo la piel del rostro y comienza a exhalar largo y profundo por la nariz.

Vacíate por completo,

Deja que tu cuerpo se afloje,

Se suelte,

Se vayan soltando las tensiones con el proceso de la respiración.

Y poco a poco,

Ve dejando que la respiración se vuelva natural,

Ve observando el proceso de la respiración,

Lleva toda la tensión al rostro,

Suaviza el contorno de los ojos,

La frente amplia,

Lisa,

Las sienes abiertas,

Relajadas,

Suelta la mandíbula y observa como el simple gesto de soltar la expresión te da algún tipo de información.

Vuelve a observar todo tu cuerpo en la postura de meditación,

Haz un recorrido por las distintas zonas de tu cuerpo,

Desde la cabeza a los pies,

Soltando cualquier tensión que haya quedado acumulada,

Observa los brazos,

Las manos,

Torso,

Las caderas,

Las piernas.

Así,

A tu ritmo,

Ve haciendo un recorrido de la cabeza a los pies,

De los pies a la cabeza,

Reconociendo cualquier tensión,

Cualquier molestia.

Si necesitas acomodar la postura,

Hazlo ahora.

Y poco a poco,

Vamos a ir comenzando con el proceso de interiorización,

De pratyahara.

Así que ve llevando toda la conciencia a las sensaciones táctiles,

Siente todos los puntos de tu cuerpo en contacto con el suelo,

Da igual la postura que hayas seleccionado,

Observa todos los puntos de tu cuerpo en contacto con el suelo.

Siente si tu cuerpo está bien adaptado,

Enraizado,

Entregado a la superficie,

A la tierra,

Sin juzgar o hacer ninguna valoración,

Comienza a observar las sensaciones de la ropa en contacto con tu piel,

Observa dónde ejerce mayor presión,

Siente cualquier objeto que lleves en contacto con la piel,

Quizás un reloj,

Algún pendiente,

Anillos,

Cualquier cosa.

Percibe la temperatura ambiente,

La densidad,

Trata de identificar la temperatura,

La densidad del espacio que te rodea,

Observa aquellas zonas de tu cuerpo que están al descubierto,

Observa cualquier olor,

Cualquier sensación que puedas captar en el ambiente a través de cualquiera de tus sentidos,

La vista con una mirada interior,

En la distancia,

Conciencia testigo,

Siente el tacto,

La densidad y la temperatura a través de la piel,

Cualquier olor y también va incorporando el sentido del oído,

Toma conciencia de todos los sonidos que provienen del mundo exterior,

Escucha todos los sonidos del entorno,

Escúchalos globalmente,

Sin juicio,

Sin análisis,

Sin hacer ninguna valoración,

Simplemente escucha.

Recuerda que se trata de observar,

Aceptar y comprender durante toda la práctica de antarmouna.

Recuerda que eres el espectador silencioso,

Sin juicio,

No analices el origen o la calidad del sonido,

Simplemente escucha.

Mantén en todo momento la conciencia testigo.

Es muy posible que se pueda ver interrumpida en algunos momentos.

Recuerda aceptar cualquier sensación que puedas percibir sin reaccionar emocionalmente,

Sin etiquetar.

Se trata de aceptar todo lo que sucede en tu entorno,

Siempre desde la neutralidad.

Ahora deja que tu atención se mueva de un sonido a otro,

Salte de un sonido a otro y permanece en un sonido,

Lo mantienes durante unos segundos y luego saltas a otro que llame tu atención.

Y así sucesivamente mantienes unos segundos la atención en un sonido concreto que llame tu atención,

Lo sueltas y vuelves a observar otro sonido.

Vuelve a observar todos los sonidos globalmente,

Sin elegir ninguno,

Sin seleccionar o rechazar.

Observa todos los sonidos como parte de una película,

Como si fuera el sonido ambiente de una película.

Continúa escuchando la totalidad de todos los sonidos que llegan del exterior,

Del entorno y permite que te sucedan,

Que te traspasen.

Imagina que tu cuerpo es transparente y los sonidos pasan a través de ti sin afectarte.

Observa nuevamente el proceso natural de la respiración.

Deja ahora de escuchar los sonidos y lleva toda la atención al proceso de la respiración.

Simplemente observa el proceso de la respiración sin interferir,

Sin dirigirla.

Recuerda que eres el observador,

La observadora pasiva,

Sin juicio,

Sin análisis.

Deja que los sonidos permanezcan alrededor pero no les prestes atención.

Sigue observando el flujo natural de tu respiración.

Deja que la respiración se exprese libremente,

A su propio ritmo.

Observa.

¿Sientes el movimiento del abdomen,

El aire en contacto con las fosas nasales?

¿Puedes sentir el tacto,

La densidad y el volumen del aire en contacto con tus fosas nasales?

Observa todas las sensaciones,

Sus matices,

Sus características,

Siempre desde la conciencia testigo.

Date cuenta de la diferencia de la temperatura cuando el aire es inhalado y cuando el aire es exhalado.

Quizás notes alguna diferencia.

Quizás el aire es más fresco cuando inhalas y más cálido cuando exhalas.

Toda la atención en el proceso de la respiración.

Y ahora nuevamente vuelve a llevar la atención al mundo exterior,

A los sonidos.

Vuelve a observar detenidamente cada uno de los sonidos que llegan del exterior.

Observa los sonidos de tu edificio,

Los sonidos de tu hogar,

Los sonidos que vienen del interior de tu habitación.

Escúchalos globalmente,

Sin interferir,

Sin juicio.

Recuerda,

Conciencia testigo,

Eres quien observa.

Y nuevamente lleva ahora la atención al proceso de la respiración.

Vuelve a hacerte consciente del recorrido del aire desde que es inhalado hasta que el aire es expulsado por las fosas nasales.

Vuelve a observar la densidad,

La temperatura,

El volumen del aire en contacto con tu nariz.

Y siguiendo el recorrido del aire,

Trata de observar las pequeñas pausas que tienen lugar entre cada inhalación y cada exhalación.

Recorre el proceso de la respiración y párate detenidamente en las pausas.

No las juzgues,

No trates de alargarlas ni de forzarlas.

Simplemente obsérvalas.

Habrá momentos en los que las pausas puedan ser más largas,

Otras veces cortas o inexistentes.

Simplemente observa.

A veces la pausa sucede detrás de la inhalación y otras veces al finalizar la exhalación.

Y observando el proceso de la respiración,

De la pausa,

Trata de localizar el punto medio,

Ese punto de inflexión de la pausa.

Hay un ligero balanceo antes de que la pausa descienda hacia la siguiente respiración,

Ese punto medio,

El momento de inflexión.

Date cuenta de ese momento de vacío,

De presencia,

De calma,

De silencio,

Que se crea en la pausa de la respiración.

Es un momento de calma absoluta,

Es un preámbulo de la meditación,

Es un estado de paz,

De calma,

Es un lugar de silencio interior.

Permanece un tiempo observando estas pausas,

Quedándote en el silencio de la pausa,

Sin tratar de modificar,

Sin tratar de cambiar nada.

Simplemente observa lentamente,

Ve llevando de nuevo la atención al mundo exterior,

A los sonidos.

Respira profundamente,

Toma varias respiraciones profundas por la nariz.

Antes de soltar el aire,

Dibuja una sonrisa bajo la piel que habitas.

Inhala profundo y exhala.

Siente tu cuerpo,

La postura y las necesidades de tu cuerpo.

Agradecete por el tiempo,

Por la práctica de este primer proceso meditativo y lleva las manos juntas al pecho para agradecerte y terminar con la primera clase de hoy,

Con la primera sesión de Antarmouna,

En este primer proceso de Pratyahara.

Que tengas un bonito día y estamos hablando.

Harium.

Reviews

Buen día como estás gracias por compartir ésta hermosa práctica. Saludos.

Qué maravilla de curso. Lo tomaré todo. Gracias por ponerlo. Todas tus meds son una alegría. Gracias por todo. 🩷⭐🫀

Hermoso meditación para comenzar con el día. Hari om tat sat

Excelente meditación. Me sentí muy bien después de hacerla. Gracias y namaste