Movimiento Consciente Para Reducir El Estrés

Esta práctica de yoga en el piso forma parte del programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR). A través de movimientos suaves y lentos, se invita a explorar el cuerpo con atención, respetando los límites personales y las señales corporales. La práctica apoya el desarrollo de una relación más consciente y amable con el cuerpo, especialmente en momentos de estrés o cansancio.

Transcript

Antes de comenzar,

Te invito a tomarte un momento para conectar con lo que significa yoga para ti y cuál es tu relación con esta práctica.

No hay respuestas correctas o incorrectas,

Simplemente trae a la conciencia los pensamientos,

Recuerdos o emociones que surjan al escuchar la palabra yoga.

Si fuera a preguntar esto en un grupo de personas,

Es muy probable que cada quien tenga una experiencia distinta.

Cuando practicamos yoga en el contexto de reducción de estrés basado en mindfulness,

Es útil recordar una cualidad fundamental de la atención plena,

La mente de principiante.

Tal vez ya tienes experiencia con yoga o quizá te resulte totalmente desconocido.

Tal vez estás acostumbrada o acostumbrado a practicar sin guía o quizá prefieres ver los movimientos en un video.

Cualquiera que sea tu experiencia,

Te invito a reconocerla y acercarte a esta práctica como si fuera la primera vez que escuchas la palabra yoga.

Durante esta sesión cultivaremos conciencia del momento presente a través de movimientos lentos y conscientes.

Habitaremos nuestra mente y nuestro cuerpo prestando atención a las sensaciones físicas,

Al movimiento consciente y a los pensamientos o emociones que puedan surgir.

Cualquiera que sea tu experiencia,

La invitación es estar presente con ella.

Además de la mente de principiante,

Otras cualidades importantes en esta práctica son la aceptación y la ausencia o el no juicio.

A veces se confunde el concepto de aceptación con resignación,

Pero en el contexto de esta práctica,

Aceptar significa reconocer que lo que está sucediendo,

Está sucediendo.

Eso no implica que no pueda cambiar en el futuro.

Solo al ver las cosas tal como son,

Podemos responder con sabiduría y con compasión.

La ausencia de juicio es el acto de soltar los juicios automáticos que surgen con cada experiencia.

Si notas que estás juzgando tu experiencia,

Puedes darte cuenta de esta reacción humana completamente normal y no juzgarte por ello.

Durante esta secuencia,

Vamos a explorar el movimiento con cuidado y con curiosidad.

Conocer y respetar nuestros propios límites también es parte de esta práctica.

No se trata de lograr algo en particular,

Ni de hacer posturas perfectas,

Sino de darnos cuenta de cómo estamos aquí y ahora.

Si en algún momento un movimiento no está accesible para ti,

No se siente bien,

Puedes quedarte en una posición cómoda,

Cerrar los ojos y visualizar el movimiento.

Y si decides intentarlo,

Puedes moverte lentamente y con atención,

Milímetro por milímetro.

Observa si hay una tendencia a evitar o a sobrepasar tus límites.

Puedes explorar qué pasa si suavizas cuando sientes la necesidad de esforzarte,

O si vas un paso más,

Mueves un poco más el cuerpo cuando sientes que estás evitando.

Tú eres tu mejor maestro,

Maestra,

Y nadie conoce tu cuerpo y tu mente mejor que tú.

Cuidarte,

Honrar tus límites y tus necesidades es un acto de amor propio.

Haz tuya esta práctica y permítete sorprenderte,

Cada vez que la hagas puedes sentirse diferente.

Nos moveremos lentamente a través de cada postura.

La guía es una invitación a explorar tus sensaciones físicas,

Tu respiración,

Tu mente.

Puedes cerrar los ojos si se siente bien,

O dejarlos abiertos,

Lo que sea mejor para ti y más seguro para ti en este momento.

La guía y las indicaciones sobre la respiración son siempre opcionales,

Mi invitación es que tú sigas el ritmo natural de tu cuerpo.

Comenzamos acostándonos en el piso sobre el tapete,

Notando si el tapete es muy delgado,

Si hay la necesidad de más suavidad,

Siempre es posible colocar una cobija encima.

Si hay incomodidad en la espalda baja,

Puedes colocar un cojín,

Una manta o una almohada debajo de las rodillas,

Para liberar un poco esa tensión.

También es posible colocar una almohada delgada debajo de la cabeza,

Para relajar un poco el cuello y permitir que los hombros descansen en el suelo.

Los brazos descansan ligeramente separados del cuerpo,

Con las palmas viendo hacia arriba.

Las piernas se extienden suavemente,

Dejando los pies caer naturalmente haciendo hacia los lados.

Si al estirar las piernas surge molestia en la espalda baja,

Puedes doblar las rodillas y apoyar las plantas de los pies en el suelo,

Tomando un momento para notar si esta postura se siente bien y si cerrar los ojos aquí es una opción,

Permitiendo que la respiración fluya libremente,

Sin controlarla,

Simplemente sintiendo la inhalación y la exhalación,

Percibiendo las sensaciones físicas de las partes del cuerpo que están en contacto con el suelo,

Desde los pies hasta la parte posterior de la cabeza hacia la coronilla,

Sintiendo el cuerpo respirando,

Sintiendo la textura de la ropa en contacto con la piel,

Tal vez también una brisa en el aire,

Notando si hay tensión o suavidad,

O tal vez una mezcla de ambas.

A veces la tensión se acumula en zonas específicas del cuerpo,

Mientras que otras permanecen relajadas,

Notando como diferentes sensaciones pueden coexistir,

Y observando si es posible suavizar algunas partes en donde hay tensión.

En la siguiente inhalación,

Levantando lentamente los brazos hacia el techo,

Y exhalando llevándolos hacia la cabeza,

Si es posible dejándolos tocar el suelo.

Si las articulaciones,

Tal vez los hombros no,

No permiten este movimiento,

Explorando hasta donde llegan,

Sin forzar,

Quizás llegan fácilmente hacia el piso,

Al lado de la cabeza,

Pero quizás se quedan a medio camino,

Y eso también está bien.

En donde sea que estés,

Regresando lentamente los brazos hacia los costados del cuerpo,

Y descansando sobre el tapete.

Toma aquí un momento para explorar las sensaciones después del movimiento.

En la siguiente inhalación,

Levanto nuevamente los brazos hacia el techo,

Y en la exhalación,

Extendiéndolos hacia atrás,

Si es posible permitiendo que se apoyen junto a las orejas,

Detrás de la cabeza,

Y una vez más,

Trayéndolos lentamente de regreso hacia los lados del torso,

Quedándote ahí por un par de respiraciones,

Percibiendo las sensaciones,

Pensamientos,

O emociones que puedan estar presentes.

Y una última vez,

Tal vez esta vez conectando más la respiración con el movimiento,

Levantando los brazos hacia el techo al inhalar,

Y llevándolos nuevamente hacia atrás,

Hacia la cabeza al exhalar,

Y trayéndolos ahora de regreso hacia el cuerpo,

Permitiendo una pausa para sentir cualquier sensación que surja.

Ahora extendiendo los brazos hacia los lados en forma de T,

O dejándolos más cerca del cuerpo si eso resulta más cómodo.

Si tenías un cojín o una cobija,

Soporte,

Debajo de las rodillas,

Este es el momento para hacerlo a un lado.

Puedes colocar ambos pies sobre el suelo,

Con las rodillas dobladas,

Y separadas al ancho de las caderas.

Y en la exhalación,

Comienza a redondear suavemente la parte baja de la espalda hacia el suelo,

Como si quisieras dejar una ligera huella en el tapete.

En la inhalación,

Suelta la espalda baja,

Permitiendo que la espalda baja se arquee ligeramente.

Si lo deseas,

Puedes colocar una mano debajo o cerca de la espalda baja para notar este movimiento sutil,

Movimiento ligero de la pelvis,

Hacia adelante y hacia atrás,

Arqueando y encorvando,

Explorando el movimiento,

El ritmo y las sensaciones.

Y si es posible,

Puedes acompañar el movimiento con la respiración,

Arqueando y encorvando ligeramente la espalda baja.

Y cuando estés lista,

Listo,

Estira nuevamente ambas piernas sobre el tapete,

Llevando los brazos ligeramente lejos del torso y permitiendo un momento de quietud después del movimiento.

Explora las sensaciones que hay aquí.

Quizás hay sensaciones en la espalda baja,

Pero tal vez es posible notar sensaciones en otras partes del cuerpo.

Y ahora antes de moverte nuevamente,

Toma conciencia de cómo escuchas la invitación a moverte y del momento en el que el cuerpo realmente se mueve.

Ahora,

Llevando una rodilla a la vez hacia el pecho,

Abrazando los muslos con las manos y acercando las rodillas hacia ti.

Puedes balancearte suavemente de un lado al otro si se siente bien,

Notando las sensaciones en la columna vertebral,

En la espalda,

En contacto con el suelo.

Observando si el cuerpo necesita un movimiento más lento,

Más rápido o más suave o con más energía.

Tal vez no de un lado al otro,

Sino en círculos,

O adelante y hacia atrás.

Y ahora volviendo al centro,

Manteniendo así las rodillas dobladas cerca del pecho.

Si deseas intensificar el estiramiento,

Puedes levantar suavemente la cabeza en dirección hacia las rodillas,

Observando si hay tensión en otras partes del cuerpo o si se siente bien estar aquí.

Un par de respiraciones.

Nota cómo está la cara,

La mandíbula,

Si hay tensión.

Y exhala,

Soltando,

Regresando al suelo,

Llevando la cabeza al suelo y ahora extendiendo las piernas y los brazos sobre el tapete.

Pausando y notando los efectos de este movimiento.

Nuevamente lleva ambos pies al suelo con las rodillas dobladas y separadas al ancho de las caderas,

Esta vez llevando la rodilla derecha hacia el pecho,

Sosteniéndola por la parte de atrás del muslo.

Si es posible,

Puedes estirar la pierna izquierda sobre el suelo,

Observando si hay esfuerzo o incomodidad,

Tal vez en las caderas o en la espalda baja.

Pero si estirar la pierna no es adecuado,

No se siente bien en este momento,

Puedes mantener el pie izquierdo apoyado en el suelo.

Si lo deseas,

Con la próxima exhalación,

Puedes levantar suavemente la cabeza en dirección a la rodilla derecha,

Permaneciendo aquí por un par de respiraciones,

Observando tus propios patrones,

Tus límites.

¿Hay esfuerzo?

¿Hay evitación?

¿Qué ocurre con los músculos de la cara?

¿Están tensionándose o no?

¿Y qué pasa con la respiración?

Y luego soltando lentamente,

Llevando la cabeza de nuevo al suelo y estirando la pierna derecha junto a la izquierda en el tapete,

Explorando lo que está presente aquí.

Tal vez hay diferencia entre un lado y el otro en el cuerpo.

Y si no,

No hay nada que notar,

Simplemente observando esta ausencia de sensaciones,

Sin juicio.

Llevando otra vez ambos pies al suelo y esta vez trayendo la rodilla izquierda hacia el pecho,

Explorando si es posible estirar la pierna derecha o si es necesario tal vez mantenerla.

Es posible mantener el pie derecho sobre el tapete con la rodilla doblada.

Cada lado del cuerpo es diferente,

Observando cómo se siente este lado.

Quizá hay un lado más flexible y el otro un poco más tenso.

Es completamente normal.

Y si se siente bien,

Puedes llevar ahora la cabeza hacia la rodilla izquierda,

Permitiendo que la respiración fluya naturalmente y observando si la respiración cambia en esta postura.

Tal vez hay una tendencia a dejar de respirar.

Exhalando ahora,

Soltando la pierna derecha y la pierna izquierda,

Llevando la cabeza al suelo y estirando ambas piernas y brazos sobre el tapete.

Toma un momento para girar lentamente hacia un lado,

Utilizando el apoyo de las manos y los brazos para incorporarte en la posición de cuatro puntos,

Manos y rodillas sobre el tapete.

En la postura de cuatro puntos,

Asegúrate de que las muñecas estén alineadas justo debajo de los hombros y que las rodillas estén directamente debajo de las caderas.

La cabeza se mantiene alineada con la columna,

Como si la coronilla y el coxis quisieran alejarse el uno del otro.

Toma un momento para observar las manos y los dedos extendidos sobre el tapete.

Quizá puedas abrir un poco más los dedos,

Tomando un momento para notar si el peso está distribuido de manera equilibrada entre las palmas de las manos y los dedos.

Quizá hay algún dedo que reciba más peso,

O una mano,

Y nota si es posible redistribuir ese peso.

Presionando suavemente contra el suelo,

Notando cómo los músculos se activan para elevar ligeramente el pecho.

Si hay incomodidad en las muñecas,

O esta postura resulta dolorosa,

Puedes cerrar los puños o utilizar una variación.

También es posible colocar una cobija debajo de las rodillas para evitar incomodidad.

Y exhalando,

Comienza a redondear la columna hacia el techo,

Dejando que la cabeza caiga y que los homóplatos se separen,

Llevando la barbilla suavemente hacia el pecho.

Y en la inhalación,

Soltando la postura y ahora arqueando ligeramente la espalda,

Levantando suavemente la cabeza,

Cuidando de no forzar el cuello,

Llevando la mirada hacia adelante en lugar de hacia arriba.

Y continúa con este movimiento,

Sincronizándolo con tu respiración,

Observando si necesitas modificar el ritmo,

Explorando con atención y con curiosidad.

Y ahora regresando a la posición neutral de cuatro puntos,

Tomando un momento para sentir nuevamente la estabilidad con ambas manos en el piso,

Ambas rodillas debajo de las caderas.

Presionando suavemente con la mano izquierda contra el tapete,

Comienza a levantar y estirar el brazo derecho,

De ser posible llevándolo cerca de la oreja derecha.

Observa la estabilidad,

La presión en la mano izquierda,

El brazo derecho estirado.

Si la postura es estable,

Puedes comenzar a extender la pierna izquierda hacia atrás,

Primero dejando que los dedos del pie toquen el suelo,

Y si se siente seguro,

Levantando la pierna,

Manteniendo los dedos del pie apuntando hacia el suelo y evitando levantar la pierna más de lo necesario.

Tal vez solo puedes levantarla un par de milímetros o un centímetro,

Y eso está bien también.

Tomando un momento para notar qué sensaciones están presentes.

¿Cómo es la respiración?

¿Estás conteniéndola o dejándola fluir?

¿Ha cambiado la respiración en esta postura?

Y permaneciendo aquí por una respiración más,

Y luego bajando lentamente el brazo y la pierna.

Y aquí en esta postura,

Nuevamente arqueando y redondeando la espalda,

Suavizando la columna,

Soltando.

Toma un momento para regresar a la posición neutra con la espalda recta,

Y esta vez elevamos el brazo izquierdo antes de levantar la pierna derecha,

Explorando las diferencias entre un lado y el otro.

Con apertura y curiosidad.

Permaneciendo aquí,

Algunas respiraciones,

Y volviendo lentamente al tapete,

Regresando la mano izquierda y la rodilla derecha al tapete.

Y esta vez,

La invitación es a mirar por encima del hombro derecho,

En dirección al tobillo derecho,

Creando una forma de la letra C con la columna.

Respirando aquí,

Antes de cambiar.

Y girar ahora hacia el lado izquierdo,

Formando una letra C,

Mirando sobre el hombro izquierdo hacia el tobillo izquierdo.

Cuando estés lista,

Listo,

Haciendo una pausa en posición neutra,

Antes de pasar a la postura del niño,

Separando las rodillas hacia los bordes del tapete,

Juntando los dedos de los pies en el centro,

Y llevando las caderas hacia los talones,

Puedes dejar los brazos a los lados del cuerpo,

O colocar una mano sobre la otra,

Y apoyar la frente sobre las manos,

Permaneciendo aquí por unas cuantas respiraciones.

Cuando estés lista,

Listo,

Pasa lentamente de la postura del niño,

A recostarte nuevamente sobre la espalda,

Permitiendo que el cuerpo descanse un momento.

Coloca ahora las plantas de los pies sobre el suelo,

Doblando las rodillas,

Y acercando los pies ligeramente hacia los glúteos.

Las piernas están separadas al ancho de las caderas,

Con las rodillas apuntándose al techo.

Aquí hay diferentes opciones.

Una opción es dejar los brazos al lado del cuerpo,

Y la otra opción es levantar los brazos y llevarlos hacia atrás,

Hacia la cabeza.

Si esta extensión resulta incómoda en este momento,

Puedes dejar los brazos apuntando hacia el techo.

Y en donde sea que estés,

Ahora empieza a levantar lentamente las caderas,

Alejándolas del suelo,

Empujando suavemente los pies contra el suelo,

Mientras continúas levantando las caderas y el abdomen.

Observando si hay partes del cuerpo que se activan sin necesidad.

No todos los músculos necesitan estar trabajando en este momento.

Escanea el cuerpo,

Desde la cabeza hasta los pies.

Después de esta respiración,

Baja lentamente la columna al suelo,

Vértebra por vértebra,

Quizá notando la anticipación del contacto con el suelo.

Luego llevando los brazos nuevamente junto al cuerpo,

Y descansando aquí por un par de respiraciones.

Y cuando se sienta bien,

Puedes repetir el movimiento.

Si decides levantar también los brazos,

Quizá puedes coordinar el movimiento de las caderas y los brazos,

Y una vez arriba,

Permaneciendo en la postura,

Una respiración,

En lo que se sienta bien,

Notando si hay prisa por salir de la postura,

O si está bien quedarse ahí.

Y luego bajando,

Con lentitud,

Siguiendo tu propio ritmo.

Manteniendo los pies sobre el suelo,

Ahora la invitación es estirar los brazos a los lados,

En forma de T,

O entrelazando las manos detrás de la cabeza,

Con los codos abiertos hacia los lados.

Puedes juntar ligeramente los pies en el centro.

Cuando se sienta bien,

Dejar caer las rodillas hacia el lado derecho,

Dejando que la columna entre en torsión.

Si se siente bien,

Puedes girar la cabeza hacia el lado opuesto,

Para profundizar el estiramiento.

Observe en dónde se siente la torsión.

Observa también si hay tensión en alguna parte del cuerpo.

Permaneciendo aquí un par de respiraciones,

Y luego trayendo lentamente las rodillas al centro,

Y la cabeza también.

En la siguiente exhalación,

Puedes dejar caer las rodillas hacia el lado izquierdo,

Girando la cabeza hacia el lado derecho,

Si se siente bien.

Notando la respiración.

Y cuando estés lista,

Listo.

Volviendo al centro,

Con las rodillas apuntando hacia el techo.

Puedes estirar las piernas y los brazos al lado del cuerpo,

Haciendo una pausa aquí.

Colocando ahora el pie izquierdo sobre el suelo,

Con la rodilla apuntando hacia el techo,

Y estirando la pierna derecha completamente sobre el suelo.

Los brazos descansan al lado del cuerpo.

Con la pierna derecha así estirada,

Comienza a levantarla hacia el techo,

Como si quisieras tocar el techo con el talón.

Puedes mover el pie y el tobillo como desees,

Haciendo círculos,

Flexionando,

Apuntando,

Estirando los dedos,

Lo que sea que se sienta bien.

Y después de unas respiraciones,

Puedes entrelazar los dedos detrás del muslo derecho,

Y en la exhalación,

Puedes elevar la cabeza hacia la rodilla derecha.

Nota cómo se siente estar aquí,

Antes de volver lentamente al suelo,

Soltando la pierna,

Y dejándola bajar lentamente.

Y ahora cambiando de lado,

Estirando la pierna izquierda,

Y doblando la rodilla derecha con el pie derecho en el suelo.

Levantando la pierna izquierda hacia el techo,

Hacia arriba,

Entrelazando los dedos detrás del muslo,

Y llevando la cabeza hacia la rodilla izquierda.

Y al bajar la pierna izquierda,

La invitación es hacerlo lo más lento posible,

Notando esa anticipación del momento en el que el pie tocará el suelo.

Observando tal vez si surge impaciencia,

El deseo de moverse más rápido.

¿Cuándo vendrá el suelo?

Notando también las sensaciones en la pierna.

Quizá comienza a temblar.

Permitir que la pierna baje lo más lento posible,

Hasta que finalmente llegue al suelo.

Te invito a tomar un par de respiraciones,

Con las piernas estiradas,

Los brazos estirados,

Prestando atención a los músculos,

Las articulaciones,

A todas las partes del cuerpo que estuvieran activas en este movimiento.

Y ahora colocando ambos pies en el suelo,

Y con la ayuda de las manos,

Girando con suavidad hacia el lado izquierdo,

Permaneciendo sobre el costado izquierdo.

Y aquí hay nuevamente varias opciones para colocar la cabeza y los brazos.

Opción 1 es apoyar la cabeza sobre la mano izquierda.

Opción 2 es apoyar el antebrazo en el suelo y elevar el torso.

Y la opción 3 es estirar el brazo izquierdo sobre el suelo,

Y apoyar la cabeza directamente sobre él.

En cualquiera de estas tres opciones puede haber incomodidad,

Así que nota cuál es la más adecuada para ti en este momento.

Y con la exhalación,

Comienza a lavar la pierna derecha hacia el techo,

Con los dedos del pie apuntando hacia enfrente.

Y si lo deseas,

Puedes mover el pie en círculo,

Flexionar,

Apuntar,

Mover los dedos,

Quedándote aquí una respiración más,

Antes de bajar la pierna lentamente.

Para cambiar de lado,

Puedes girar sobre la espalda,

Y ahora acostarte sobre el lado derecho de tu cuerpo.

Escogiendo de este lado también una opción de apoyo.

Quizá la opción es diferente en este lado.

Cuando te sientas lista o listo,

Comienza a levantar la pierna izquierda,

Quizá también invitando un poco de movimiento en el pie en esta postura.

Regresando la pierna hacia abajo,

Puedes girar lentamente sobre el abdomen.

Descansando sobre el abdomen,

Con una mejilla sobre el tapete,

Puede ser la izquierda o la derecha,

Nota de qué lado se sienta mejor.

Pero si hay presión en el cuello,

Puedes colocar un poco de presión en la espalda.

Puedes poner una mano sobre la otra y apoyar la frente sobre las manos.

Observando cómo el contacto con el suelo influye en la respiración.

¿Hay alguna diferencia entre estar boca abajo a estar boca arriba?

Y para el siguiente ejercicio hay tres opciones para los brazos.

Opción 1 es dejar los brazos al lado del cuerpo,

Con las palmas viendo hacia arriba.

Opción 2,

Colocar una mano sobre la otra y la frente descansando sobre las manos.

Y la opción 3,

Es colocar las palmas de las manos en el tapete justo abajo de los hombros,

Colocando los codos pegados al cuerpo.

En cualquiera de las opciones,

Relajando el cuello.

Y ahora comenzamos a estirar la pierna derecha desde los dedos del pie,

Levantándola lentamente,

Alejándola del suelo,

Manteniendo la espalda recta y respirando aquí.

Y exhalando,

Bajando la pierna derecha,

Haciendo una pausa antes de cambiar de lado.

Repitiendo el mismo movimiento con la pierna izquierda,

Evitando rotar la cadera,

Manteniendo la rodilla mirando hacia el suelo.

Y después de esta respiración,

Bajando nuevamente la pierna,

Estirando ambos pies,

Ambas piernas,

Y en la exhalación levantando ambas piernas al mismo tiempo,

Observando si surge la necesidad de contener la respiración o si es posible que fluya.

Y en la exhalación bajando ambas piernas al suelo,

Descansando la cabeza,

Girándola hacia un lado,

Permitiendo que una mejilla repose,

Descanse sobre el tapete o sobre las manos.

Y ahora con la ayuda de las manos,

Gira hacia un costado,

Volviendo a recostarte nuevamente sobre la espalda.

Llevando ahora ambas rodillas al pecho,

Abrazándolas por la parte de atrás de los muslos.

Y si lo deseas puedes balancearte hacia adelante,

Hacia atrás,

De un lado,

A otro.

Quizá esto ayuda a liberar un poco de tensión en la espalda baja.

Y si no se siente bien,

Simplemente suelta las piernas.

Puedes permanecer acostado boca arriba.

Y cuando estés lista,

Puedes extender las piernas sobre el tapete,

Permaneciendo boca arriba,

Preparándote para la relajación final.

Si es necesario,

Puedes ajustar el cuerpo según tus necesidades en este momento.

Utilizando cojines,

Cobijas o cualquier soporte para liberar cualquier tensión y estar lo más cómodo o cómoda posible.

Tal vez quieras tomar una cobija si sientes frío,

O ponerte calcetines.

Es común que la temperatura del cuerpo cambie durante esta fase.

No es necesario permanecer en la incomodidad.

Con amabilidad puedes ajustar tu postura en cualquier momento,

Permitiendo que el suelo y los apoyos elegidos te sostengan en esta actitud final,

Estando presente con todas las sensaciones del cuerpo.

Notándose un eco físico o mental de la práctica.

Invitando al cuerpo a relajarse,

Una respiración a la vez.

Cuando estés lista,

Listo,

Comenzando a mover suavemente los dedos de las manos y de los pies,

Sintiéndolos mientras se despiertan.

Tal vez deseas estirar el cuerpo,

Y cuando se sienta bien,

Girar hacia el lado derecho.

En la postura sentada,

Puedes tomarte un momento para hacer una pausa,

Llevándote contigo cualquier aprendizaje que haya surgido durante la práctica,

Recordando que la posibilidad de conectar amorosamente con tu cuerpo y con tu mente en el momento presente siempre está disponible,

En cualquier momento de tu vida diaria.