Sensaciones del Cuerpo

Meditación guiada de 20 min sobre las sensaciones del cuerpo diseñada para los alumnos del Programa AMBA para el desarrollo de la atención plena.

Transcript

Siéntate sobre una silla o colócate en postura de meditación con las piernas cruzadas sobre una esterilla y teniendo la espalda erguida.

Si mantener esta postura te genera tensión te recomiendo apoyarte sobre una pared o sobre una superficie donde puedas descansar las espaldas en que estás redonde.

Comienza a respirar lento,

A sentir como tus pulmones se expanden,

Tu caja torácica,

Como se levan tus clavículas cada vez que inhalas y como todo el tronco desde el pubis a la garganta todo se desinfla cada vez que exhalas.

Deja las manos relajadas sobre las piernas,

Ves soltando la tensión de los hombros,

De la mandíbula,

Afloja la lengua,

Los dientes y con los ojos suavemente cerrados ves llevando la atención a ese movimiento que surge entre el pubis y tu garganta al respirar.

Observa si a nivel de pensamiento surge cualquier descripción,

Date cuenta,

Simplemente no hagas nada con ello y vuelve tu atención al movimiento de tu abdomen,

De tu caja torácica y tu pecho al respirar.

Inhalando cada vez más largo y profundo y dejando que las exhalaciones sean más largas también para incitar al cuerpo a que suelte todo lo que no necesita,

Como si los hombros cayeran y como si todo el peso que sintieras sobre tus hombros se deslizara hacia el suelo.

La cabeza sobre los hombros con la barbilla ligeramente inclinada hacia abajo.

Siente como este pequeño gesto,

Esta pequeña inclinación de tu cabeza,

También te ayuda a soltar el peso del cuerpo en la postura en la que estás.

Inhala profundo,

Exhala,

Respira siempre por la nariz y date cuenta de cómo todo tu tronco se hincha como si fuera un globo y cómo se deshincha ese globo y todo sucede porque el aire entra por tus fosas nasales y pareciera que baja,

Que infla hasta la parte baja de tu vientre y vuelve a subir,

A ascender para salir de nuevo por las fosas nasales.

Visualiza ese aire entrar,

Descender,

Revolotear en tu abdomen y volver a subir progresivamente mientras te vacías pasando por la garganta y las cuerdas vocales,

Fosas nasales y saliendo de nuevo por ellas.

Visualiza el recorrido del aire,

Siente cómo pasa por tu interior,

Percibe cómo el aire entra frío y seco e incluso observa si notas que el aire entra más por una fosa nasal que por la otra y observa cómo al exhalar el aire sale caliente y húmedo y acaricia los pelillos de la nariz.

Observa ahora las sensaciones en la garganta,

En el pecho y afina tu atención para percibir alguna sensación,

Masaje,

Presión,

Cualquier sensación en tu abdomen.

Observa cómo se expande cada vez que inhalas hacia adelante,

Por los costados e incluso por detrás en las lumbares y observa cómo al exhalar hay como un pequeño gesto de empuje del abdomen hacia adentro que ayuda e impulsa el aire a volver a salir.

El aire entra frío y seco cuando inhalas,

Desciende y acaricia las fosas nasales,

Las cuerdas vocales,

Expande el abdomen,

La caja torácica y termina elevando el pecho y clavículas y al exhalar se hunde el ombligo,

Hace una pequeña presión como si apretaras una valleta para subir de nuevo el aire acariciando de nuevo tu garganta,

Cuerdas vocales,

Fosas nasales y salir caliente y húmedo de nuevo al exterior.

Percibe,

Siente e incluso visualiza todo esto.

Si aparece tu mente con pensamientos,

Juicios,

Descripciones,

Cualquier tipo de actividad mental,

Observa esos pensamientos,

Se consiente,

Date cuenta de que están ahí y vuelve suavemente la respiración y a observar las sensaciones que te produce la respiración a nivel corporal.

Date cuenta de la quietud del cuerpo pero a la vez de la movilidad que fluyen como si fuera una ola entre tu abdomen y la garganta.

Puedes realizar dos o tres respiraciones profundas para volver al proceso meditativo,

Para volver a observar las sensaciones del cuerpo.

Inhalas profundo,

Exhalas largo,

Sueltas,

Te entregas.

Percibe ahora el contacto de tus pies y tus piernas con el suelo o con el soporte en el que estés.

Percibe las pantorrillas,

Las sensaciones en las rodillas,

En la flexión.

Observa las sensaciones en tus muslos,

En las ingles,

En las caderas.

Percibe el punto de contacto entre tus nalgas y el soporte en el que estés.

Siente el peso del tronco justo en esos puntos.

Observa las sensaciones en tu abdomen y parte baja de tu espalda.

En tu plexo solar o estómago y parte media de tu espalda.

Si hay alguna tensión simplemente exhalando suelta,

Entrégala de un modo consciente,

Déjala ir,

Deja de resistirte a ello y suelta.

Observa las sensaciones en el centro del pecho.

Percibe el movimiento del esternón que se aleja de la columna y asciende cada vez que inhalas y como se desplaza de nuevo hacia la columna cada vez que exhalas.

Observa las sensaciones en tu garganta y cuello,

En los hombros,

Percibiendo el peso de los hombros cada vez que exhalas.

Observa las sensaciones en los brazos,

Codos,

Antebrazos,

Muñecas,

Manos y dedos de las manos.

Percibe su presencia sin moverte un milímetro.

Sientes tus brazos,

Sientes tus manos,

Están ahí,

Percibes su energía y ello sin mover un solo dedo.

Siente la presencia de tus brazos,

Siente la energía de tus manos.

Observa ahora las sensaciones en tu cuero cabelludo.

Percibe el peso del pelo,

Siente como si cada pelo de tu cabeza pesara.

Observa si hay alguna rigidez en el cuello y en el cuero cabelludo y de nuevo en las exhalaciones suéltalo,

Entrégalo,

Deja que se desvanezca,

Que se deslice hacia la esterilla o hacia el suelo.

Observa las sensaciones en tus orejas,

Percibe a tus orejas,

Están ahí las notas.

Observa si hay tensión en el rostro,

En el entrecejo,

La frente,

Mandíbula,

Suelta.

Inhala profundo y en la exhalación relaja el rostro.

Percibe el contacto de tus párpados con los ojos,

Percibe las sensaciones en el interior de tus ojos,

Percibe la tensión ocular,

Mira detrás de tus ojos y relaja,

Relaja los músculos de tus ojos.

Observa ahora tu nariz y percibe el movimiento del aire y cómo se mueven ligeramente las alas de tu nariz.

Percibe cómo se abren los agujeros de tu nariz cada vez que inhalas y cómo se relajan cada vez que exhalas.

Relaja los labios entre abriendo ligeramente la boca,

Humedécete los labios y esboza una ligera sonrisa.

Percibe cómo se activa la musculatura de tu cara para esbozar esa sonrisa sutil y relaja la mandíbula.

Acomoda la lengua entre los dientes y percibe cómo la tensión que todavía quede en ti,

En el rostro,

Se suelta,

Se desvanece,

Se desliza hacia el suelo cada vez que exhalas.

Cada vez que soltamos las sensaciones,

Las expectativas,

Cualquier resistencia,

Algo que el cuerpo nos exprese,

Cada vez que soltamos conscientemente estamos entregando al suelo que nos sostiene,

Al suelo que nos mantiene,

Al planeta.

Estamos entregándole todo aquello que no necesitamos,

Todo aquello que nos impide fluir ante la vida,

Todo eso que nuestro cuerpo expresa y que está relacionado emocional y mentalmente con nuestra historia.

Cada vez que exhalas te entregas un poquito más pero sigues alerta a las sensaciones del cuerpo,

Sigues alerta en la escucha activa,

En esta presencia en la que eres capaz de detectar señales y mensajes que normalmente no percibes cuando estás dirigiendo tu energía hacia el exterior.

Date cuenta que no necesitas esforzarte demasiado para prestarte atención,

Solo respirar durante un par de minutos y registrar todo aquello que aparezca en ti para conscientemente llevar el aire a ese lugar y soltar esa sensación.

Y cuando una sensación se mantiene,

Una sensación a pesar de querer soltarla,

De respirar en ella,

Se mantiene en el tiempo,

Se intensifica,

Se resiste a irse,

Simplemente te está pidiendo un poco más de tu atención.

Dale,

Dale,

Dale tu cariño,

Tu respeto,

Dale su espacio,

Permite que esté ahí contigo,

Obsérvalo,

Incluso mándale de un modo inconsciente conceptualmente incluso,

Todo el amor que puedas.

Esa parte del cuerpo que se mantenga en el proceso meditativo,

Esa parte del cuerpo que esté resistiéndose al acto de soltarse,

Está reclamando que la escuches,

Está diciéndote algo importante,

Algo que hasta ahora no le habías prestado atención.

Así que envía amor,

Paciencia,

Comprensión,

Esas cualidades que realmente tienes,

Esos sentimientos que realmente ya están en ti y que normalmente reclamas al exterior.

Así que date todo aquello que te gustaría recibir,

Date calor,

Cariño,

Respeto,

Tiempo,

Inhala profundo,

Exhala,

Mantén tu atención en la respiración de nuevo,

Observa de nuevo ese fluir entre tu abdomen y la garganta,

Abre los ojos suavemente,

Mira tu contexto,

Tu ambiente,

Ahí donde estás,

Observa los detalles,

Las texturas,

Los colores,

La luz,

Date una respiración más amplia,

Profunda y hemos terminado.

Reviews

Muchas gracias, esta meditación es muy buena, la atención y el trabajo con las sensaciones me ayudo mucho.

Muchas gracias, me ha ido ayudando a reconocer mis sensaciones.🙏

Gracias María José!!

Realmente tranquilo e inspirador

Estupenda guía , Namaste

Es mi segundo día en la app y descubrir el audio me ha ayudado a desconectar y relajarme. Entrelaza cuerpo y mente a la vez. Y su voz es cojonuda, ¡gracias!