Práctica Yoga Nidra

El audio de hoy es diferente a las otras propuestas. Hoy te traigo una práctica de yoga nidra. Agradeceré recibir tu feedback, si te ha sido útil. Yoga sidra es una práctica que se realiza tumbado sobre una esterilla y preferiblemente tapado (la temperatura corporal baja bastante). Tambien se llama el Yoga de los Sueños, porque oscila entre un ámbito consciente y uno inconsciente. Sería como estar dormido, (relajación profunda), pero completamente atento a todo lo que sucede. Sólo tienes que tumbarte, escuchar mi voz y seguir las propuestas del audio.

Transcript

Túmbate en la postura de Shavasana.

Bien abrigado,

Acomódate todo lo que puedas estirando bien el cuerpo y aflojándolo.

Los pies caen hacia los lados,

Los brazos un poco separados del cuerpo,

Las palmas de las manos miran hacia el cielo.

Permite que tus párpados se cierren con suavidad y manténglos cerrados durante toda la práctica.

Haz todos los ajustes necesarios para estar muy cómodo,

Muy cómoda y recuerda que se trata de buscar la inmovilidad durante toda la sesión del yoga en nidra.

En cualquier caso,

Si en algún momento notas alguna molestia por la postura,

Con plena atención decide si necesitas algún reajuste y permítetelo con mucha suavidad.

Repasa tu postura y reajústala si lo necesitas para que nada te moleste.

Antes de comenzar,

Toma la firme determinación de permanecer despierta,

Despierto,

Atento y consciente.

Escucha y sientes sabiendo que estás en un lugar seguro.

Observa todo lo que surja sin juzgar,

Sin juzgarte,

Sin analizar y sin esperar nada.

Simplemente observa con la motivación qué sucede dentro de ti.

Conviértete en espectador o espectadora de ti misma,

De ti mismo.

Si aparecen pensamientos,

Déjalos pasar como si fueran nubes en el cielo.

El cuerpo se relaja,

La mente queda tranquila y la conciencia permanece despierta.

Relaja el cuerpo por completo.

Observa ahora cómo la respiración libre va creciendo,

La sensación de armonía en ti.

Llévala atenciendo a la cabeza.

Inspira sintiendo su volumen,

El espacio que ocupa,

Su contacto con la esterilla o el soporte sobre el que estés.

Y al respirar,

Siente todo tu peso fundiéndose en el suelo.

Al expirar se afloja todo el cuero cabelludo,

La frente,

Las sienes,

Las cejas,

Los ojos,

La mandíbula,

La lengua,

El cuello se afloja.

Toda tu cabeza se va abandonando,

Dejando huir las corazas.

Ahora no las necesitas.

Olvida toda tu cabeza.

Ahora presta atención a tus brazos,

Desde los hombros hasta las puntas de los dedos.

Inspira con toda tu atención puesta en ellos.

Al expirar siéntelos muy pesados.

Tus brazos se abandonan.

Olvida los brazos.

Llévala atención a tus piernas,

Desde las singles hasta las plantas de los pies y los dedos.

Inspira tomando conciencia de ellas y al expirar siéntelas muy pesadas.

Tu peso se abandona al expirar hacia la tierra.

Olvida tus piernas.

Llévala atención a tu abdomen y tórax.

Inspira llenándolos.

Y al expirar siente que todo su peso se abandona desde el ombligo hacia la tierra,

Sintiendo cómo la fuerza de la gravedad te ayuda a expirar.

Observa el ritmo de tu respiración,

Profundo,

Lento y fluido.

El ritmo es suave,

No necesitas hacer nada ahora mismo.

La respiración se hace sola como una ola que va y que viene.

Observa en el abdomen.

El ombligo sube y baja suavemente.

Escucha tu propio cuerpo,

Su presencia.

¿Qué percibes a través de él?

¿Todo tu cuerpo está relajado?

Todo tu cuerpo se abandona al abrazo del suelo,

Como si el suelo te acogiera y te envolviera en la calma y en una confortable inmovilidad.

A continuación vamos a hacer un recorrido rápido por todo el cuerpo para tomar conciencia de cada una de sus partes.

Intenta seguir el ritmo de mis instrucciones y si en algún momento te pierdes,

Mi voz será tu ancla.

Puedes visualizar cada parte del cuerpo o puedes repetir interiormente cada parte del cuerpo,

Por la cual yo te voy guiando.

O también,

Puedes imaginar que se ilumina cada parte del cuerpo por un instante para tomar conciencia de ella.

Si puedes siéntela,

Sigue mi voz y déjate guiar.

Toma conciencia de la mano derecha,

Dedo pulgar,

Índice,

Corazón,

Anular,

Meñique,

Palma de la mano,

Dorso,

Muñeca,

Antebrazo,

Codo,

Brazo,

Hombro,

Axila,

Costado derecho,

Cadera,

Cintura,

Muslo,

Rodilla,

Pantorrilla,

Tobillo derecho,

Talón,

Planta,

Peine,

Dedo gordo del pie derecho,

Segundo dedo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo,

Dedo pequeño.

Se consiente ahora de todo el lado derecho de tu cuerpo.

Toma conciencia de la mano izquierda,

Dedo pulgar,

Índice,

Corazón,

Anular,

Meñique,

Palma de la mano,

Dorso,

Muñeca,

Antebrazo,

Codo,

Brazo,

Axila,

Costado izquierdo,

Cintura,

Cadera,

Muslo,

Rodilla,

Pantorrilla,

Tobillo izquierdo,

Talón,

Planta,

Peine,

Dedo gordo del pie izquierdo,

Segundo dedo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo,

Dedo pequeño.

Toma conciencia ahora de todo el lado izquierdo de tu cuerpo.

Frente Cejas Entrecejo Sienas Párpado y ojo derecho Párpado y ojo izquierdo Pómulo derecho Pómulo izquierdo Fosa nasal derecha Fosa nasal izquierda Labio superior Labio inferior Barbilla Mantíbula Garganta Clavícula derecha Clavícula izquierda Pecho izquierdo Pecho derecho Centro del pecho Abdomen Ombligo Vientre Suelo pélvico Zonas sacrocoxis Nalga derecha Nalga izquierda Zona lumbar Columna vertebral Zona dorsal Homóplate derecho Homóplate izquierdo Zona cervical Zona occipital Zona superior de la cabeza Lleva toda la atención hacia la pierna derecha a la vez.

Y ahora hacia la pierna izquierda a la vez.

Desde el hombro hasta la mano derecha a la vez.

Desde el hombro hasta la mano izquierda a la vez.

Tronco Cuello Cabeza Lleva la atención a todo el cuerpo a la vez en una profunda relajación.

Todo el cuerpo relajado sobre el suelo,

Cómodo,

Respirando en calma.

Contacta ahora con tu respiración y toma conciencia de cómo al inspirar el abdomen sube.

Cómo al expirar el abdomen baja.

Observa tu respiración natural,

Espontánea.

Lleva la atención al pecho y observa que también se mueve ligeramente.

Del aire que entra y sale por la nariz y la garganta.

Cuando te avise comenzarás a contar las respiraciones en orden inverso desde el número 27 al ritmo de tu propia respiración.

Mantente consciente,

Contando la respiración y si te equivocas vuelve a comenzar con amabilidad desde el 27.

Toda la atención está observando la respiración y el conteo de la siguiente manera.

Inspiro,

Expiro,

27.

Inspiro,

Expiro,

26.

Inspiro,

Expiro,

25.

Empieza ahora siguiendo el ritmo de tu propia respiración.

Estés donde estés deja el conteo suavemente,

Dejando ir los números y permite que la respiración continúe haciéndose sola.

Comprueba que no te has dormido,

Sigue la voz que te va guiando.

Ahora ve con tu atención al cuerpo y te invitaré a evocar sensaciones.

Obsérvalas con desapego,

Sin intención,

Más allá de la observación,

Sin etiquetarlas.

Sé espectador curioso de todo lo que emerja.

Evoca la sensación de pesadez en tu cuerpo.

Nota como todo el cuerpo se vuelve pesado,

Agradablemente pesado.

Cada zona de tu cuerpo pesa y todo el cuerpo es muy,

Muy pesado.

Abandona la sensación de pesadez evocando ahora la sensación de ligereza en todo el cuerpo.

Nota como todo el cuerpo se vuelve liviano y cada vez más ligero.

El cuerpo se vuelve ligero y sutil.

Abandona la sensación de ligereza evocando la sensación de frío.

Todo el cuerpo se vuelve helado.

Toma la conciencia del frío en tu cuerpo.

Deja ir esta sensación,

Ya no te pertenece.

Lleva ahora la sensación de calor en todo el cuerpo.

Siente el calor tomando conciencia del calor de tu cuerpo.

Cómo va aumentando su temperatura.

Abandona la sensación de calor.

Evoca ahora la sensación de tristeza.

Observa como simple sensación física.

Cómo es.

En qué lugar del cuerpo la encuentras.

Observa si es constante esa sensación o varía.

Y observa tal vez si hay resistencia.

Trata de observar desde tu testigo interior con desapego como algo externo a ti.

Abandonando la sensación de tristeza.

Llévate ahora la sensación de alegría.

Observa la sensación de alegría en tu cuerpo.

Cómo es.

En qué lugar del cuerpo se manifiesta.

Finalmente abandonando todas estas sensaciones sigue observando.

Enfoca ahora la atención en el interior de tu frente.

Observa atentamente este espacio.

Observalo sin esperar nada,

Con desapego.

Solo desde tu observador interno,

Sin buscar nada,

Acogiendo todo lo que surja.

Y aprovecha para instalarte en ese lugar de paz en tu interior.

Que todo lo ve sin juzgar y sin juzgarte.

En esa pantalla mental oscura donde se dan los pensamientos,

Deja que surjan por sí solos.

Nuevamente abandona la pantalla mental y comprueba que sigues despierta,

Despierto.

Observa si sigues consciente.

Despierto,

Despierta,

Pero muy relajada,

Muy relajado.

Intenta visualizar ahora con claridad las imágenes que te voy a proponer desde la misma actitud de observador ecuánime,

Permitiendo que las imágenes aparezcan por sí solas.

No pongas esfuerzo.

Visualiza el sol al amanecer.

Un desierto silencioso.

Pájaros volando.

Grandes nubes blancas.

Una tormenta.

El arco iris.

Un caracol.

Montañas verdes.

Un campanario.

Las olas del mar en una playa desierta.

Un bosque en otoño.

El cielo azul.

Una manzana roja.

Una mariposa.

Un puente de piedra sobre un río.

Un camino polvoriento.

Una ventana.

El cielo estrellado.

Árboles mecidos por el viento.

Un pequeño cementerio en la montaña.

Un sombrero.

Un cesto de mimbre.

Una carta.

Un laberinto.

Un campo de amapolas.

Lluvia torrencial.

Esletería de niños jugando en la calle.

Mujeres que ríen en una cocina.

Un plato de sopa humeante.

Una silla vacía.

El fuego de una chimenea.

Dos gatos que juegan.

Una espiral.

Un cuadrado.

Dunas de arena dorada.

La brisa fresca del mar.

Gaviotas que vuelan sobre el agua.

Un paseo submarino.

El mar en calma.

Un horizonte interminable.

Deja ahora la visualización y vuelve a centrar tu atención en la pantalla mental.

En ese espacio donde se dan los pensamientos en silencio.

Observa atentamente tus propios procesos mentales.

Estás despierto,

Despierta,

Atenta.

Obsérvate desde tu centro de serenidad,

De armonía.

Lleva de nuevo la atención al cuerpo y a tu respiración.

Y observa como tu respiración natural es fina como un hilo.

Siente todo el cuerpo tumbado sobre el suelo,

Profundamente relajado.

Siente el aire.

Te sientes tranquilo y en paz.

Permítete disfrutar de todas estas sensaciones.

La calma.

La armonía en el cuerpo.

La mente.

La sensación de tranquilidad.

La mente.

La respiración.

Quédate con estas sensaciones en la memoria para poder observarlas y para poder evocarlas siempre que quieras.

Poco a poco vamos regresando y siente tu cuerpo.

Toma conciencia de la sensación de peso observando el espacio que ocupas.

El volumen que ocupa el cuerpo.

Siente todos los puntos de contacto de tu cuerpo con el suelo.

El contacto con la manta,

Con la ropa.

El contacto del aire sobre tu cuerpo.

El contacto del aire sobre tu piel.

Observa si te llega algo de luz a través de los párpados cerrados.

Todavía sin abrir los ojos,

Toma conciencia de todos los sonidos que te llegan desde los más cercanos hasta los más lejanos.

Toma conciencia del espacio que habitas en este momento.

Lentamente vuelve al mundo exterior.

Y ahora que has despertado tus sentidos y has empleado tu respiración haciéndola intencionalmente más activa,

Empieza a movilizar los dedos de las manos,

Los pies,

Los tobillos,

Las muñecas.

Presiona las rodillas si lleva una pierna y otra sobre el abdomen.

Abrázalas.

Balancéate lentamente.

Y luego estírate.

Si lo necesitas,

Bosteza.

Desperézate.

Sin prisa.

Permitiéndote hacer este viaje de regreso de forma progresiva y calmada.

Te vas tumbando de medio lado,

Parpadeando varias veces.

Y cuando estés preparada,

Preparada de forma muy lenta y muy suave,

Con ayuda de las manos en el suelo,

Te vas incorporando hasta quedarte en una posición sentada.

Gracias.

Chao.

Reviews

Preciosa meditación Nidra muy dulce muy relajante. Muchísimas gracias

Gracias por la práctica, me ha encantado tu tono y velocidad de narración en la práctica, ésta además ha sido muy completa.