Escaneo corporal (Body Scan) | MBSR (30 mins)

El escaneo corporal es una práctica central del programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). A través de una atención progresiva a las distintas zonas del cuerpo, entrenamos la capacidad de sentir y habitar la experiencia corporal con mayor conciencia.

Esta práctica favorece la regulación emocional, la conexión con el cuerpo y una relación más consciente con sensaciones agradables, desagradables o neutras, sin intentar cambiarlas.

Recomendada para personas que buscan desarrollar una base sólida en mindfulness y para quienes desean integrar la atención plena en su vida diaria desde un enfoque basado en evidencia.

Transcript

Bienvenida,

Bienvenido a esta práctica de escaneo corporal.

Para comenzar puedes ir cerrando suavemente los ojos y con el sonido de los crótalos vas a ir dejando en un segundo plano todas las tareas,

Actividades que has hecho antes de llegar aquí sabiendo que ahora estás donde tienes que estar Vamos a comenzar repasando la postura del cuerpo La postura ideal para esta meditación es en posición tumbada sobre una esterilla,

El suelo o la cama con la cabeza suavemente apoyada quizás en la almohada o en la esterilla la espalda cae suavemente sobre la tierra y los brazos están relajados,

Ligeramente abiertos con las palmas hacia arriba las piernas están estiradas con los pies ligeramente abiertos cayendo libremente en una postura sólida estableciendo un compromiso de mantener esta postura durante toda la práctica haciendo algún ajuste si lo encuentras necesario hasta que te encuentres a gusto en una postura cómoda,

Estable y digna suavemente puedes ir llevando la atención a la respiración sintiendo la respiración en el vientre cómo se hincha y se desinfla como un balón observando el ritmo natural y espontáneo que tienes en este momento notando cómo a medida que vas respirando el cuerpo se suelta cada vez más notando la duración de cada inhalación y cada exhalación siendo consciente de que hay respiraciones más largas y profundas y otras más sutiles y breves sintiendo el abdomen,

Cómo entra el aire y cómo sale aquí y ahora y quizás notando una pequeña pausa entre cada inhalación y cada exhalación momento de calma y de quietud donde la respiración cambia de sentido y otra pequeña pausa final de cada exhalación y comienzo de una nueva respiración en un flujo que nunca termina con atención plena de las cuatro fases de la respiración observando también el cuerpo,

Las emociones y la mente preguntándote cómo te encuentras en este momento pero sin dejarte llevar por otros momentos,

Otros lugares sino cómo estás aquí y ahora,

En este momento acogiendo todo,

Cualquier sensación,

Pensamiento o emoción ya sea agradable,

Desagradable o neutra sin aferrarnos a lo que nos gusta ni evitar lo que nos disgusta observando subir y el bajar del vientre es posible que la respiración tenga un ritmo más lento prestando atención a las sensaciones sutiles de la respiración en el vientre si en algún momento te distraes con algún pensamiento no importa,

Date las gracias con amabilidad y cariño vuelve amablemente a llevar la atención al vientre y a la respiración y poco a poco vamos a ir comenzando el ejercicio de escaneo corporal el objetivo es conectar nuestro cuerpo con la mente observando las sensaciones desde una posición neutral siendo como un testigo imparcial de lo que sucede en este momento suavemente con la siguiente exhalación vais a ir llevando la atención del vientre bajando por la pierna izquierda hasta el pie izquierdo observando las sensaciones en el dedo gordo del pie izquierdo sin moverlo,

Sin imaginarlo simplemente sintiendo las sensaciones que tienes en el dedo gordo en este momento pudiendo sentir frío,

Calor,

Hormigueo,

Cosquilleo o ninguna sensación simplemente observando como hay sensaciones agradables,

Desagradables y neutras sabiendo que no sentir nada también está bien y forma parte de la experiencia en este momento poco a poco llevando la atención al resto de los dedos dedo índice,

Dedo corazón,

Dedo pulgar sintiendo todos los dedos notando también las sensaciones en la planta del pie percibiendo la almohadilla,

El arco y el talón notando quizás el apoyo sobre el suelo o la esterilla o la cama aquí y ahora y notando también el dorso del pie llevando la atención ahora a todo el pie izquierdo y dejándote sentir poco a poco subiendo por el tobillo notando quizás la parte externa y la parte interna del tobillo y subiendo por la pantorrilla notando la espinilla y el gemelo quizás sintiendo el punto de apoyo del gemelo subiendo hasta la rodilla percibiendo todas las sensaciones la parte frontal a la izquierda,

A la derecha arriba y abajo de la rodilla sintiendo toda la rodilla quizás también la corva,

La parte posterior de la rodilla y poco a poco subiendo hacia el muslo acogiendo cualquier sensación que tengas en el muslo izquierdo si en algún momento te distraes con algún pensamiento sé consciente de que esta es la naturaleza de la mente con cariño y amabilidad vuelve a llevar la atención a la sensación corporal que toque en este momento sintiendo el muslo izquierdo la ingle izquierda y notando quizás también el glúteo como está apoyado sobre la tierra sintiendo la cadera izquierda llevando ahora la atención a toda la pierna izquierda percibiendo si quizás es muy pesada o es muy ligera y con la siguiente exhalación dejando en un segundo plano la pierna izquierda notando la pelvis los genitales y el glúteo derecho sintiendo el muslo derecho como está apoyado sobre el suelo y bajando por la rodilla sintiendo todas las sensaciones en esta zona bajando un poco más a la pantorrilla sintiendo la espinilla,

El gemelo aquí y ahora bajando al tobillo y al pie derecho poniendo la atención en todo el pie derecho ¿qué sensaciones tienes en este momento?

Notando el talón como está apoyado la planta del pie el arco o la almohadilla el dorso del pie y notando todos los dedos y llevando poco a poco la atención al dedo gordo el segundo dedo el tercer dedo el cuarto dedo y el quinto dedo con atención plena en toda la pierna derecha sintiendo qué sensaciones tienes aquí y ahora con la próxima exhalación vas relajando la pierna derecha cada vez más y dejando el foco de atención en un segundo plano para ir llevando la atención de nuevo a los glúteos sintiendo cómo están apoyados suavemente sobre el suelo o la cama y subiendo a la zona lumbar a la espalda baja observando qué sensaciones tienes subiendo vértebra a vértebra a la zona media de la espalda sintiendo el lado derecho y el lado izquierdo y subiendo a los homóplatos la zona alta de la espalda subiendo un poco más sintiendo la zona cervical llevando suavemente la atención a toda la espalda y poco a poco puedes ir llevando la atención al vientre observando la respiración cómo se infla y se desinfla y de nuevo si te distraes con algún pensamiento date cuenta sin dejarte llevar ni arrastrar por él simplemente vuelve a llevar la atención al vientre o a la zona corporal que toque en ese momento atención plena en el vientre subiendo suavemente al esternón observando qué sensaciones tienes en este momento y un poco más arriba sintiendo el pecho el pecho derecho,

El pecho izquierdo sintiendo quizás cómo se ensancha con la respiración las costillas,

Los pulmones y dejándote llevar llevando ahora la atención al centro de tu pecho al corazón observando quizás el latido el ritmo que mueve la vida y que te acompaña desde antes de nacer acogiendo cualquier sensación,

Emoción o pensamiento observándolos sin dejarnos arrastrar y permitiéndonos sentir cualquier cosa en este momento poco a poco subiendo al hombro izquierdo y sintiendo quizás la unión entre el hombro izquierdo y la mano izquierda con atención plena en la mano izquierda sintiendo la palma de la mano,

El dorso y los dedos con atención en todos los dedos dedo gordo,

El dedo índice,

Dedo corazón,

Dedo anular y el meñique y sintiendo quizás la yema de los dedos con atención plena en toda la mano y subiendo poco a poco por la muñeca el antebrazo,

El codo especial atención en el punto de apoyo subiendo por la parte superior del brazo notando la axila y sintiendo todo el brazo izquierdo sintiendo como se va relajando cada vez más y con la siguiente exhalación dejando el brazo izquierdo en un segundo plano para llevar de nuevo la atención al hombro izquierdo y el hombro derecho sintiendo ambos hombros suavemente el hombro derecho bajando por la axila la parte superior del brazo,

El codo bajando por el antebrazo,

La muñeca y la mano derecha notando todos los dedos la palma de la mano,

El dorso el dedo corazón,

El dedo índice,

El dedo anular y el dedo meñique sintiendo ahora todo el brazo derecho observando como está apoyado y con la siguiente exhalación dejando el brazo derecho en un segundo plano para ir llevando la atención al cuello la garganta notando quizás como está respirando a través de la garganta y la parte posterior del cuello,

La nuca posible que esté apoyada suavemente y subiendo hacia la cabeza notando la barbilla,

El mentón la mandíbula derecha,

La mandíbula izquierda sintiendo la boca los labios el labio superior,

El labio inferior y dentro de la boca sintiendo los dientes,

El paladar,

La lengua una atención plena en la nariz sintiendo quizás como está respirando en las fosas nasales la fosa nasal izquierda,

La fosa nasal derecha percibiendo quizás como el aire cambia de temperatura al entrar y salir del cuerpo sintiendo ahora las mejillas las sienes la oreja derecha,

El oído derecho sintiendo también el oído izquierdo y la oreja izquierda llevando la atención a los ojos el ojo derecho el ojo izquierdo las cejas,

El entrecejo y la frente sintiendo el labio derecho de la cara y el lado izquierdo de la cara notando esa pequeña línea entre la frente y el cuero cabelludo sintiendo el pelo sintiendo toda la cabeza la parte de atrás,

La coronilla la cara sintiendo quizás como está apoyada sobre la tierra poco a poco llevando la atención a todo el cuerpo atención plena en cada parte del cuerpo a la vez notando quizás la espalda,

La nuca,

Los glúteos,

Las piernas,

Los pies todo a la vez el vientre,

Los pulmones sintiendo todo el cuerpo como una unidad completa así como tú eres un ser completo llevando la atención a cada célula del cuerpo a cada tejido y suavemente puedes ir llevando la atención a la respiración es muy posible que sientas cierta sensación de bienestar una mayor tranquilidad y claridad mental dándote las gracias por este momento que te has dedicado de observar el cuerpo,

La mente y las emociones sabiendo que este es un lugar seguro y que la respiración consciente es un recurso que está disponible para ti en cualquier momento del día poco a poco con el sonido de los crótalos puedes ir empezando a ir movilizando los dedos de las manos,

Los dedos de los pies para luego,

Más adelante cuando te sientas preparada,

Preparado ir comenzando a abrir suavemente los ojos para ir llevando de nuevo la atención al mundo exterior