Taller de Mindfulness UAH Semana 6 #2

Práctica formal que se realiza en un lugar seguro que nos permita focalizar nuestra atención en las plantas de nuestros pies, en las sensaciones propioceptivas de la posición, de la postura y en la sensaciones cinestésicas del movimiento consciente. No se pretende llegar a lugar alguno (ya hemos llegado) y se lleva a cabo evitando el contacto visual. En nuestra atención también se integrarán los núcleos articulares y la respiración. Variables: sentido de la marcha, velocidad, posición brazos...

Transcript

Podemos partir de una posición de pie,

De sentados o de tumbados normalmente para hacer las prácticas formales.

Podemos hacerla también en movimiento.

En este caso vamos a partir desde la posición de pie.

Es una práctica de movimiento pero vamos a comenzar desde esa posición de pie.

Esto en yoga se llama la posición de la montaña.

Intentamos bien con ojos abiertos o con ojos cerrados prestar atención a nuestro cuerpo,

Igual que hacemos siempre,

A nuestras sensaciones.

Especialmente esas sensaciones proprioceptivas.

Esas sensaciones de la posición de nuestro cuerpo en el espacio y posteriormente también de la posición de nuestro cuerpo en el espacio en movimiento.

Observamos las plantas de nuestros pies,

Las sensaciones que provienen.

Os invito a observar esas sensaciones que provienen de las plantas de nuestros pies,

De nuestros tobillos,

Rodillas,

Caderas,

Hombros,

Codos,

Muñecas,

La columna en sí,

Cada una de esas vértebras en sus diferentes zonas y el cuello.

Observamos esas posibles sensaciones que puedan emerger en este momento en nuestro cuerpo.

En ese segundo plano siempre nuestro ancla,

Nuestra respiración.

Os voy a invitar,

Os voy a proponer que sin que se nos note desde fuera vamos a tratar de cambiar el peso de nuestro cuerpo desde nuestros talones hacia nuestras puntas de los pies y viceversa,

Muy despacio.

Si alguien estuviera observándonos desde fuera no tendría que ver movimiento.

Muy despacio.

Os invito a observar esas sensaciones de pesadez,

De peso,

De concentración y cómo va fluyendo,

Cómo va cambiando esas sensaciones proprioceptivas y cómo afecta a todo nuestro cuerpo.

Si en algún momento perdemos la atención de una manera amable,

Sin juzgar,

Sin brusquedades,

Siendo muy conscientes de dónde se ha ido la atención volvemos de nuevo a nuestra respiración,

Respiración,

Respiración.

Os invito también a cambiar el peso de vuestro cuerpo de una pierna de un pie a la otra,

Tratando de no tensar necesariamente ninguna parte del cuerpo,

Solamente observando esas sensaciones que van surgiendo cuando vamos desplazando ese peso del cuerpo de un pie al otro pie.

Primero hacia un lado,

Después hacia el otro lado y así sucesivamente.

Observamos no solamente las plantas de nuestros pies,

Sino todas aquellas compensaciones que se van haciendo por parte de nuestros segmentos y articulaciones para mantener ese equilibrio,

Ese balance.

También y de la misma manera podemos jugar desde el talón de nuestro pie derecho,

Por ejemplo,

Hasta la punta del pie izquierdo en un par de ocasiones observando,

Os invito a seguir observando todas esas sensaciones que van surgiendo,

Que van cambiando,

Especialmente la de presión,

La de contacto,

La de pesadez y todos aquellos puntos de nuestro cuerpo que notamos que compensan esa tensión desde nuestro talón izquierdo a nuestra punta derecha también,

De una manera fluida,

Sin parar pero sin prisa,

Muy despacio,

Haciendo muy consciente todas esas sensaciones corporales.

Muy bien,

Volvemos a la posición de estabilidad,

Los pies más o menos a la altura de los hombros,

Tratamos de ajustar la posición,

De recomponernos un poco,

De movernos,

De movilizarnos,

Observando todas esas sensaciones que acabamos de percibir.

Os invito a abrir los ojos y sencillamente a ir desplazando despacio y de una manera muy consciente,

De forma alternativa,

Los pies hasta el final de la colchoneta,

Nos paramos,

Damos la vuelta y volvemos a hacerlo una vez más.

Si nos cuesta mantener el equilibrio,

Podemos utilizar el paso del pato,

Como diciendo,

En vez de desplazar hacia adelante el pie,

Avanzamos hacia un lado,

Por lo menos al iniciar,

Fijaos que en principio se levanta el talón,

Hay una fase de vuelo y una fase de aterrizaje donde apoyamos el talón y la planta.

La idea es,

Como cualquier práctica,

Prestar atención a esas sensaciones que provienen de nuestro cuerpo y,

En este caso,

De las plantas de nuestros pies.

Si perdemos la atención,

De una manera amable,

Como hacemos siempre,

Lo que hacemos es reconocerlo,

Ser conscientes de dónde ha ido nuestra atención y,

Con paciencia,

Con perseverancia,

Sin brusquedad,

Sin enjuiciamientos,

Volver de nuevo a nuestra respiración.

Prestamos atención detallada y profunda a esas sensaciones que provienen,

Primero y principalmente,

De las plantas de nuestros pies.

Probamos una vez más hasta volver a nuestra posición de base,

Sobre la colchoneta.

Nos vamos fijando cómo,

En ese cambio de postura,

De posición,

Seguimos prestando atención a esas sensaciones físicas,

Como hemos trabajado,

De pesadez,

De tacto,

De contacto.

Y,

Una vez que lleguemos a la posición de base,

Permanecemos en esa posición.

Vamos a intentar hacerlo de una manera un poquito más precisa.

Vamos a tratar de hacerlo,

Quizá,

De una manera un poco más articulada,

Menos automática.

Vamos a ser conscientes de cada una de esas fases cuando hacemos un paso.

Os invito a prestar atención,

Entonces,

A estas fases.

La primera sería levantar el talón.

Habría una fase de vuelo,

Segunda.

Habría una tercera fase de apoyo del talón.

Una cuarta fase de apoyo de la planta,

Todavía sin levantar el talón de atrás.

Llevamos el peso hacia delante de nuestro cuerpo.

Sería una quinta fase y la última sería llevar el talón atrás.

Primero sería levantar el talón,

Llevamos hacia adelante.

Fase de vuelo,

Segunda.

Apoyamos,

Tercera.

Planta completa,

Cuarta.

Desplazamos el peso del cuerpo hacia adelante,

Quinta.

Levantamos el talón de atrás,

Sexta.

Avanzamos con la pierna,

Primera.

Fase de vuelo,

Segunda.

Apoyamos el talón,

Tercera.

La planta,

Cuarta.

Nos desplazamos hacia adelante,

Quinta.

Y levantamos el talón,

Sexta.

Probamos cada uno de nosotros intentando,

En la medida que podamos,

Mantener nuestra atención sobre esas fases y sobre esas sensaciones que tenemos cuando avanzamos.

Vamos ajustándola sin ninguna prisa,

Viendo y observando cada uno de estos movimientos que vamos llevando a cabo en ese preciso orden.

Si en algún momento perdemos la atención,

Eso no es un problema.

Tal y como hacemos siempre,

Observamos la distracción y de una manera amable,

Sin enjuiciar,

Volvemos a llevar nuestro foco de atención a esa respiración y,

Posteriormente,

A ese trabajo de observación sobre las plantas de nuestros pies y los movimientos y segmentos que componen el paso.

Vamos volviendo a la base,

Donde hemos partido en nuestra colchoneta sin prisa,

Siendo muy consciente y hacemos un repaso,

Tratamos de comparar,

De discriminar esas sensaciones de nuestros pies,

De nuestras plantas,

De nuestros pies,

De nuestros tobillos,

Incluso rodillas,

Caderas,

Hombros,

Codos,

Muñecas y columna.

Vamos a comenzar a andar por la sala libremente.

Yo os voy a ir marcando y os voy a invitar a hacer diferentes propuestas.

De entrada,

Lo único que vamos a hacer es comenzar a andar y prestar atención,

Nos movemos por donde queramos por la sala,

En principio despacio,

Haciéndolo muy consciente,

No de una manera muy articulada,

Sencillamente prestando atención a esas plantas de nuestros pies.

Observamos no solamente las plantas de nuestros pies,

Sino,

Si es posible,

Yo os invito a prestar atención también al resto de las articulaciones que forman parte de nuestro cuerpo.

Plantas del pie,

Tobillos,

Rodillas,

Si es posible.

Si no es posible,

Seguimos prestando atención a esas plantas de nuestros pies.

Rodillas,

Caderas,

Hombros,

Codos,

Muñecas e incluso las articulaciones entre las propias falanges,

Entre los propios dedos.

La columna.

Intentamos mantener una valiosidad que nos permita hacerla consciente,

En principio despacio.

Y vamos alternando sucesivamente los pies fijándonos en esa posición a nivel propio,

Afectivo,

Kinestésico,

Cinestésico de nuestros pies.

Pero no solamente de nuestros pies,

Sino si os invito a extender la atención a esos núcleos articulares que componen nuestro cuerpo.

En un segundo plano siempre nuestra respiración.

Os invito a hacer de nuevo una parada y hacemos conscientes todas esas sensaciones propio afectivas y kinestésicas,

Cinestésicas que estamos recibiendo,

Que acabamos de recibir en este momento.

Todo nuestro cuerpo en movimiento,

Despacio.

Esas sensaciones.

Esas sensaciones que provienen de los núcleos articulares y de las plantas de nuestros pies contrastándolas con las que tenemos ahora mismo.

Os invito ahora a cambiar de la velocidad.

Vamos a trabajar o bien más despacio o bien más rápido pero intentamos mantener esa consciencia.

Hacemos el paso muchísimo más despacio tratando de observar con profundidad y con detalle esas sensaciones,

Esos equilibrios,

Esos ajustes,

Esas adaptaciones que hace todo nuestro cuerpo para mantener el equilibrio.

Muy despacio.

Y si más o menos tenemos una posición de cierta libertad alrededor os invitaría a hacerlo con los ojos cerrados durante dos o tres pasos,

Muy despacio.

Viendo,

Percibiendo con mayor profundidad esas sensaciones y solamente con esas referencias internas.

Si es posible.

Si no,

Mantenemos los ojos abiertos sin ningún problema percibiendo esas sensaciones.

Cuando cerramos los ojos naturalmente se hacen más conscientes esas sensaciones.

Os invito también,

Si es posible,

A ir hacia atrás con esos ojos cerrados o si no es posible,

Con los ojos abiertos.

Probamos a trabajar dos o tres pasos con cuidado pero haciendo muy conscientes esas sensaciones.

Podemos hacerlo primero con los ojos abiertos si os apetece y después con los ojos cerrados.

Caminando hacia atrás.

Caminar hacia atrás también ayuda a no automatizar,

A no tener automatizado el gesto y nos obliga a ser muy conscientes.

Observamos,

Percibimos esas sensaciones que surgen primero con los ojos abiertos y después con los ojos cerrados.

Plantas de los pies,

Núcleos articulares,

Tobillos,

Rodillas,

Caderas,

Hombros,

Codos,

Muñecas y la columna.

Y si queréis,

Especialmente el cuello.

En ese segundo plano siempre nuestra respiración.

Paramos durante unos instantes.

Seguimos dejándonos llevar por nuestro ancla,

Por nuestra respiración.

Observamos esas sensaciones,

Las contrastamos con las que tenemos ahora.

Notamos dónde están esos núcleos articulares,

La información que proviene de nuestra planta,

Del pie.

Y os invito a ir un poquito más rápido.

Lo importante es seguir siendo conscientes de esas sensaciones,

Especialmente de las plantas.

Probamos con las plantas de los pies intentando hacer mucho más automatizado ese paso,

Pero manteniendo la atención,

La conciencia sobre nuestras plantas del pie,

Sobre esos movimientos de los segmentos corporales,

Una velocidad que seamos capaces de asumir a nivel consciente.

Y si es posible,

Expandimos también nuestra atención a nuestra respiración.

Estaríamos hablando de las plantas de los pies,

Estaríamos hablando de los núcleos articulares y además de nuestra respiración.

Os invito a parar durante unos instantes,

Volvemos a recomponernos,

A movilizar ligeramente nuestros segmentos,

Volvemos a prestar atención a esas sensaciones físicas,

Corporales que tenemos en este momento en nuestro cuerpo,

Especialmente las plantas de nuestros pies,

Tensión,

Presión,

Pesadez y los núcleos articulares que componen nuestro cuerpo.

Os invito ahora a jugar con vuestros brazos,

Con la posición de vuestros brazos.

Vamos a llevarlas en ese movimiento hacia delante,

Hacia atrás y a mantenerlos en los lados,

Observando cómo impacta,

Cómo influye en el resto del cuerpo en ese paso,

En esas sensaciones.

Probamos libremente,

En movimiento,

Andando,

Cómo podemos cruzar los brazos delante de nosotros,

Seguimos manteniendo nuestra atención a nuestras plantas de los pies,

A nuestros núcleos articulares,

A nuestra respiración.

Los brazos sencillamente es percibir con cierta sensibilidad esos matices de cómo influyen en este paso,

En estas sensaciones.

Podemos llevarlos también,

Os invito a llevarlos hacia atrás también,

Cruzados atrás.

Seguimos siendo conscientes,

Si en algún momento perdemos la atención,

Observamos cuál ha sido el motivo de nuestra distracción y de una manera amable,

Sin juzgarnos,

Como hacemos siempre,

Sin brusquedades,

Volveríamos a prestar atención a esa respiración y a esas sensaciones,

Donde en este momento prestamos atención.

Podemos ponerlos a los lados,

Os invito a poner vuestros brazos a los lados de vuestro cuerpo,

Incluso en contacto con vuestras piernas,

Observando,

Igual que estamos haciendo,

Cómo influye,

Qué efectos tiene sobre esa posición,

Sensaciones proprioceptivas,

Ese movimiento,

Sensaciones kinestésicas,

Dinestésicas,

Esa respiración.

Os invito a volver hasta nuestra colchoneta,

Hasta nuestro aislante y una vez que lleguemos allí,

Paramos y hacemos conscientes esas sensaciones.

Mantenemos nuestra atención a nuestra respiración,

A nuestras plantas y a esos segmentos corporales y a esos núcleos articulares.

Una vez que estamos parados,

Equilibrados,

Pendientes y observando nuestras sensaciones,

Os invito a trabajar de forma libre,

Movilizando los brazos de forma alterna al paso,

Tal y como hacemos normalmente de forma automatizada,

O a trabajar sobre la colchoneta de una manera mucho más técnica,

Con esas fases y muy despacio,

Haciendo muy conscientes esas fases cada vez que damos un paso.

Entonces nos podemos mover libremente por toda la sala,

Lo ajustamos a nuestra velocidad,

Seguimos muy pendientes de todas esas sensaciones y podemos,

Si queremos,

Ir alternando ese trabajo por la sala con ese trabajo más técnico en la colchoneta.

Comenzamos libremente,

Observamos cuál es nuestra sensación,

Nuestro paso,

Nuestro paso normal con ojos abiertos o con ojos cerrados,

Observamos nuestros brazos equilibrando las plantas de nuestros pies,

Nuestra respiración y si nos apetece,

De una manera más técnica,

Mucho más específica,

Seguimos trabajando,

Trabajamos sobre la colchoneta,

En la colchoneta,

Con las diferentes fases que hemos hablado,

Levantar el talón,

La fase de vuelo,

La fase de aterrizaje con el talón,

Apoyar toda la planta,

Cambiar el peso del cuerpo y por último levantar el talón,

Comenzando de nuevo a llevar el peso hacia adelante.

Pero podemos trabajar de forma consciente cuál es nuestra velocidad y las sensaciones que tenemos cuando andamos en ese paso normalizado,

Nuestro paso,

Un paso normal,

Sin ningún condicionamiento,

Prestando atención a todas y cada una de esas sensaciones corporales y también a nuestra respiración,

Respiración.

Si en algún momento perdemos la atención,

Ya sabéis que es absolutamente normal,

Que nos pasa a todos,

Que nos pasa siempre,

Que forma parte de esta rutina de entrenamiento,

La hacemos conscientes,

La registramos,

Observamos dónde hemos ido y de una manera amable volvemos a nuestra respiración.

Cuando os apetezca,

Muy despacio,

Lentamente,

Vamos a ir volviendo a nuestra colchoneta y terminar muy despacio,

Lentamente,

Siempre y cuando queramos y nos apetezca,

Reconfigurando,

Repensando,

Reacomodando esa posición,

Observando esas sensaciones,

Todas esas sensaciones físicas,

De posición,

De postura,

De movimiento,

Haciendo respiraciones un poquito más profundas,

Muy agradables,

Dos o tres respiraciones forzadas,

Intencionales,

Para ir acabando la práctica.

Vamos haciéndonos eco de todo aquello externo a nosotros,

Sonidos y podemos terminar estirándonos,

Bostezando,

Abriendo los ojos.