Relajación Método Jacobson (Parte II)

El ritmo actual de vida que llevamos nos provoca estrés y muchas veces deriva en cansancio, preocupaciones, sentirnos tensos o incluso desarrollar problemas como contracturas musculares o migrañas. En ocasiones podemos dejarlo pasar hasta que esto se vuelve un conflicto que nos afecta e impide realizar nuestras actividades cotidianas. Por ello, Ángeles Wolder nos acompaña en esta segunda parte con esta relajación Jacobson.

Transcript

Ahora vamos a comenzar una nueva fase del entrenamiento en relajación y vamos a dar un paso más que ya no requiere tensar los músculos del cuerpo de uno en uno.

Ahora solo vamos a hacer una tensión global para posteriormente profundizar en las sensaciones de relajación.

Vamos a comenzar.

Empieza cerrando los ojos.

Muy bien.

Busca una posición lo más cómoda posible y vas a empezar respirando suavemente sin esfuerzo,

Sin tensión.

Intenta que tu respiración sea lenta,

Tranquila.

Toma aire y deja que llegue hasta tu abdomen.

Muy bien.

No tienes que preocuparte por nada.

Si aparece algún pensamiento deja lo que pase y se va.

Solo tienes que seguir mis instrucciones.

Respira.

Ahora vuelve a respirar con normalidad.

Respira y vas a tensar todo tu cuerpo.

Ya.

A la vez.

Cierra los puños,

Tensa los brazos,

Arruga tu cara,

Endurece el abdomen,

Los glúteos,

Las piernas,

El cuello,

Los hombros,

El pecho,

La espalda.

Nota la tensión en todo el cuerpo.

Aprieta los labios,

Las muelas,

La boca.

Muy bien.

Observa bien esa sensación de dureza,

De fuerza,

De tensión.

Aprendela bien y ahora suelta de golpe.

Suelta toda la tensión.

Elimina toda la tensión que acabas de crear y observa cómo están ahora tus manos.

Observa la mano derecha,

El antebrazo,

El brazo.

Observa también tu mano izquierda,

La muñeca,

El codo,

El hombro.

Nota cómo se relaja el cuello,

Cómo la cabeza pierde peso,

Cómo la espalda se relaja contra el sillón,

El diente.

Brando,

Respiras tranquilo.

Revisa el cuerpo.

Da por si queda alguna tensión.

Permites que se marche.

Deja que todo tu cuerpo esté relajado.

Siente esa calma recorriendo todo tu cuerpo.

Desde los pies,

Las pantorrillas,

Los muslos,

Los glúteos.

Observa tu abdomen,

Tu cara,

Tus ojos,

Tus mejillas relajadas.

Siente la frente lista,

Tu entreesfejo tranquilo,

Sin tensión.

Y ahora vas a concentrarte solo en tu respiración.

Vas a intentar que sea lo más lenta y profunda posible.

Coge aire por la nariz.

Despacio,

Despacio,

Despacio.

Lo vas expulsando lentamente.

Lentamente,

Sin esfuerzo,

Sin tensión.

Haz unas cuantas respiraciones observando el aire que entra y expulsándolo muy lentamente.

Muy lentamente.

Observarás que al expulsar el aire lentamente,

Los músculos que ya has relajado se relajan aún un poco más.

Deja que con la respiración tu cuerpo se vaya relajando cada vez más y más.

Respiras lentamente,

Sin esfuerzo,

Sin tensión,

Disfrutando de las sensaciones agradables que se producen espontáneamente cuando la respiración se hace más y más paullada,

Más y más profunda.

Los músculos del cuerpo se relajan,

Comienzan a aparecer sensaciones de tranquilidad,

De bienestar.

Observa si ya empiezan a aparecer en ti.

Y si es así,

Disfruta tranquilamente de ellas.

Son sensaciones que tú mismo has producido al relajar los músculos de tu cuerpo.

Y ahora vas a volver al estado normal de alerta.

Para ello,

Dobla los codos,

Sacudas las manos si quieres,

Fuerte.

Mueve los tobillos,

Dobla las rodillas.

Muy bien.

Despersate cómodamente.

Estirate si quieres.

Muy bien.

Ahora vas a coger aire y lo vas a expulsar en tres veces.

Muy bien.

Muy bien.

Y cuando te sientas a gusto,

Cuando estés bien,

Ya puedes abrir los ojos y observar cómo te encuentras.

Es conveniente que practiques la técnica en casa todos los días,

Un rato,

Si puede ser dos veces al día.

Y para ver cómo vas avanzando,

Puedes utilizar un autorregistro que te permite identificar,

Exponer las dificultades específicas que encuentres en cada sesión.

Y en otro autorregistro,

Puedes recoger toda la información acerca del grado de relajación obtenido en cada grupo muscular.