Autocompasión y Autocuidado

En este episodio hablaremos sobre autocompasión y sus mitos, mencionaremos algunos estudios científicos sobre los efectos de autocompasión y veremos diferentes formas de cuidarnos. "No hay que ser especial para poder sentir compasión por uno mismo. Sólo hay que ser un desastre, como el resto de seres humanos". Kristin Neff

Transcript

Buenas tardes,

Bienvenidos a esta charla sobre autocompasión y autocuidado y me gustaría empezar por algunos mitos que hay sobre la autocompasión.

Yo os voy a leer una frase de una comediante británica que dice,

Cuando escucho que las personas son amables consigo mismas,

Me imagino a los tipos que encienden velas aromáticas en sus baños y se hunden en una tina de leche de feto de yak de Himalaya.

Y es un poco el mito que hay alrededor de autocompasión,

Sentir pena,

Lástima,

Es una cualidad débil.

Entonces vamos a repasar algunos de los mitos.

Se dice que se piensa que la autocompasión debilita la motivación de la persona y se ha visto que todo lo contrario.

Al calmarnos,

Lo que hacemos con la autocompasión es activar los centros de aprendizaje de nuestro cerebro.

De hecho,

Se ha hecho un estudio de investigación entre unos estudiantes de ingeniería y los que habían hecho el curso de autocompasión resultaron ser mucho más creativos y tenían muchísima más motivación para aprender cosas nuevas.

Segundo mito,

Que autocompasión es algo muy egoísta y no tiene nada que ver con la realidad.

De hecho,

Siempre ponemos ejemplo que me gusta mucho,

Es cuando viajamos en avión,

Qué es lo que nos dicen.

Primero son los padres que tienen que poner las mascarillas de oxígeno y luego se lo ponen a sus hijos,

Porque para poder hacerlo a nuestros hijos primero tenemos que ser nosotros los que estamos protegidos,

No por así decir.

Al igual que el médico necesita vacunarse para poder salvar vidas.

Entonces,

Primero aprendemos a cuidarnos para poder cuidar de otras personas.

Tercer mito,

Que autocompasión es algo muy autocomplacente,

Como que me permito todo.

Y tampoco es verdad,

Porque precisamente con la autocompasión,

Con el autocuidado empezamos a ser mucho más,

A estar mucho más atentos a cómo nos encontramos y ser conscientes de nuestras necesidades.

Con lo cual,

Lo que dicen los estudios,

Que las personas autocompasivas se cuidan mucho mejor que los demás.

Otro mito,

Que la autocompasión merma la responsabilidad de la persona,

Es decir,

Que nos permite perdonarnos cualquier cosa.

Y tampoco es verdad,

Lo que hacemos con la autocompasión es,

Por supuesto,

Reconocer nuestros errores,

No quitarnos la responsabilidad,

Pero en vez de hundirnos,

Aprender de estos errores y seguir adelante,

¿vale?

Y por último,

Se dice que,

Bueno,

Se piensa que sentir compasión por uno mismo es de débiles,

Y todo lo contrario,

Se necesita mucha fuerza para poder abrirnos a nuestra vulnerabilidad.

Entonces,

Lo que nos dicen los estudios de investigación,

Que las personas que son compasivas consigo mismas,

Primero,

Tienen mayor capacidad de recuperación emocional,

Lo que llamamos resiliencia,

Porque como hemos visto antes,

En vez de hundirnos cuando las cosas no salen bien,

Pues lo que hacemos es aprender y salir adelante,

¿vale?

Luego,

También son mucho más solidarios,

Son menos narcisistas y menos egoístas,

¿vale?

También las personas que son compasivas consigo mismo suelen ser más felices y más satisfechos con la vida.

Y no lo digo yo,

Lo dicen los estudios de investigación.

Entonces,

Hay una frase de Pema Chodron que dice,

Odiaremos en los demás lo que odiamos en nosotros mismos,

Y sentiremos compasión por los demás en la medida en la que sentimos por nosotros mismos.

Vamos a ver un poco el origen,

¿no?

Y a nivel de neurociencia,

A nivel de nuestro cerebro,

¿qué es la compasión?

¿Qué es la autocompasión?

Bueno,

Quizás en alguno de mis vídeos has oído de que hablo siempre del cerebro tres en uno,

Porque nuestro cerebro,

Por así decir,

Aunque todas las zonas están comunicando constantemente,

Pero podríamos decir que el cerebro tiene tres partes,

¿no?

Tres zonas,

Que es la parte la más antigua,

Que lo llamamos cerebro reptiliano,

Luego tenemos la parte que llamamos el cerebro mamífero,

Que compartimos con los mamíferos,

Y luego la parte humana,

Por así decir,

Que es todo lo que es el neocórtex,

¿vale?

Pues resulta que lo que es la compasión,

La autocompasión,

La podemos encontrar en la parte del cerebro que compartimos con los mamíferos,

¿vale?

Entonces,

Si observamos los mamíferos,

Nos damos cuenta que sus crías,

Comparado por ejemplo con las crías de los reptiles,

Nacen mucho más inmaduras y necesitan el cuidado de sus madres para poder sobrevivir.

Sin este cuidado no se sobreviviría,

¿vale?

Con lo cual,

Estas crías tienen un mecanismo de necesitar el cuidado ya metido y programado en su cerebro,

Lo que les incita es a buscar este cuidado y así garantizar su sobrevivencia,

¿vale?

Entonces,

En el caso de los seres humanos,

Nacemos muchísimo más inmaduros comparado incluso con los mamíferos y sin el cuidado de nuestras madres no sobreviviríamos.

Por lo tanto,

Dentro de nuestro cerebro está programada esta necesidad de buscar cuidado y parece ser que es el mismo mecanismo que es responsable por la búsqueda del cuidado como que también de autocuidado,

¿vale?

Que no hay mucha diferencia si son otras personas las que nos ofrecen este cariño,

Esta protección,

Esta confianza o si somos nosotros mismos los que nos lo estamos ofreciendo,

¿vale?

Entonces,

Un poco a nivel de nuestro cerebro.

Con lo cual,

Ofrecernos cuidado es la cosa más natural del mundo y te voy a poner un ejemplo.

Cuando te cortas el dedo,

Lo que haces es limpiar la herida,

Protegerla e intentar hacer todo lo posible para que se cure lo más rápido,

¿vale?

Y es una forma de autocompasión.

Si no supiésemos cuidar de nosotros,

No podríamos sobrevivir.

De hecho,

Voy a invitarte a cerrar por unos instantes los ojos y voy a hacerte diferentes preguntas y quiero que reflexiones.

Quiero que veas que el hecho de cuidarte ya lo tienes,

¿vale?

Entonces,

Te voy a preguntar cómo te cuidas físicamente.

Por ejemplo,

Cuando notas que tu cuerpo,

Tu salud,

Perdón,

Tu salud física está ahí un poco flojeando,

Te encuentras cansado físicamente,

¿qué sueles hacer en estos casos?

Y ahí podríamos incluir todo lo que es dormir un poco,

Ofrecernos una bebida caliente,

Tomar algún medicamento,

Darnos una duchita caliente,

Etcétera,

Etcétera,

Etcétera.

¿Cómo te cuidas mentalmente?

Cuando notas que tu cabeza está llena de cosas,

Llena de preocupaciones,

¿qué sueles hacer para cuidarte?

¿Qué sueles hacer para cuidar de tu mente?

Pues ahí puede estar todo lo que es quizás distraerte con la lectura,

Con alguna película,

Puede estar también meditar,

Hacer alguna técnica de relajación,

Etcétera,

Etcétera,

Etcétera.

¿Cómo te cuidas emocionalmente?

Cuando estás así un poco de bajón,

Quizás un poco triste,

¿qué sueles hacer en estos casos?

Bueno,

Quizás ahí llamar a unos amigos,

Salir con ellos,

Compartir,

O tal vez pues quedarte tranquilamente ofreciéndote este momento de autocuidado,

O poner una música que te gusta y que sabes que te sube un poquito de ánimo,

Yoga,

Meditación,

Claro que sí.

¿Cómo te cuidas relacionalmente?

Y ahí no solo me refiero a conectar con tus amigos,

Hablar con ellos,

Hacer algo juntos,

Sino también cuidarte y quizás protegerte de algunas personas que nos hacen daño,

Y a lo mejor la forma de cuidarte relacionalmente es evitar contactos con las personas que te hacen daño.

Y por último,

¿cómo te cuidas espiritualmente?

Y con esto no me refiero solo al tema de fe,

De espiritualidad,

Sino también sobre todo al tema de valores,

Y es decir,

¿cómo me cuido para poder vivir mi vida de acuerdo a mis valores?

Y ahí es donde tocamos también el tema muy interesante,

Que lo tocamos mucho en el autocuidado,

Que es ser consciente de mis valores e intentar vivir la vida de acuerdo con ellos.

Entonces,

Bueno,

Son algunos ejemplos que yo espero que has visto,

Que es algo,

Cuidar de nosotras mismas,

Ser autocompasivos,

Es la cosa más natural del mundo y todos lo hacemos.

Entonces,

Bueno,

Vamos a pasar un poquito al tema de autocompasión,

Y autocompasión la podemos definir como una forma de relacionarnos con nosotros mismos como si estuviésemos con nuestro mejor amigo que está pasando lo malo.

Entonces,

Aunque autocompasión por supuesto tiene sus raíces en el budismo,

Pero en el budismo apenas ellos diferencian entre la compasión y la autocompasión.

Para ellos está todo unido,

Al igual que tú envías compasión a otras personas,

De la misma forma envías autocompasión hacia ti mismo.

Pero en el occidente se ha visto que no es lo mismo.

¿Por qué?

Pues porque con nuestra sociedad de autocrítica,

De búsqueda de perfección,

Pues muchas veces somos capaces de ofrecer compasión a otras personas,

Pero nos resulta muy difícil ofrecer compasión a nosotros mismos.

Entonces,

Fue Christian Neff,

Una psicóloga investigadora estadounidense que propuso este término,

Este concepto de autocompasión,

Y según ella y según sus investigaciones,

Este concepto de autocompasión tiene por así decir tres componentes.

El primero es,

Como no,

Mindfulness,

Porque primero tenemos que parar y tomar conciencia de cómo estamos,

Porque si no somos conscientes de cómo estamos ahora mismo,

Nos va a resultar muy difícil ofrecernos este momento de autocuidado y autocompasión.

Entonces,

Con mindfulness,

En el primer paso lo que hacemos es parar y preguntarnos,

¿cómo estoy ahora mismo?

¿Cómo me siento?

Y hay que recordar que mindfulness no es sólo tomar conciencia de cómo son las cosas,

Sino con qué actitud.

Con actitud de no juzgar y con amabilidad.

Entonces,

No sólo soy consciente de que me encuentro mal,

Que estoy triste,

Sino que en vez de juzgarme por esto,

En vez de intentar rechazar estos sentimientos,

Intento sostenerlos con amabilidad.

El segundo paso que me encanta,

El segundo componente de la autocompasión es la humanidad compartida.

Y ahí es donde la autocompasión nos saca de nuestro pequeño mundo en el que estamos encerrados y nos conecta con nuestra humanidad compartida.

Y ahí es donde utilizamos las frases como tal y como yo.

Por ejemplo,

Si me siento triste,

Conectar con la humanidad compartida sería en este caso decir,

Tal y como yo,

Seguramente hay cientos,

Quizás miles de personas que ahora mismo,

Todo el mundo se sienten también tristes.

Y sentir tristeza es algo humano que padecemos todos de vez en cuando.

No estoy sola,

No me pasa solo a mí.

Lo comparto con otros seres.

Y en este compartir juntos nos sostenemos y nos cuidamos mutuamente.

Y el tercer componente es precisamente la autocompasión,

El autocuidado.

Y mientras con mindfulness nos hacíamos la pregunta de cómo estoy,

Cómo me siento ahora mismo,

Con la autocompasión nos hacemos la pregunta qué necesito ahora mismo,

Qué necesito realmente.

Y ahí puede haber un abanico de cosas que necesitas en este momento.

Puede que necesites descansar,

Ofrécete este pequeño momento de descanso.

Puede que necesites que alguien te dé un abrazo,

No te cortes y ofrécete este abrazo.

Puede que necesites escuchar que te valoran,

Que te aprecian,

Que confían en ti.

Ofrécete estas palabras a ti mismo.

Aunque al principio te suena un poco como superficial,

Un poco falso,

Pero tu cerebro lo está escuchando.

Y lo está percibiendo también como una forma de tratarte como a tu mejor amigo.

Entonces si os parece vamos a hacer una pequeña práctica de autocuidado,

Autocompasión que la llamamos pausa de autocuidado y que puedes hacer en cualquier momento de tu día.

Así que si te apetece cierra los ojos por unos instantes,

Quizás tomando algunas respiraciones más lentas y profundas,

Traiendo tu atención a la práctica.

El primer paso como hemos dicho es parar y preguntarnos ¿Cómo estoy ahora mismo?

¿Cómo me siento?

Si te sientes tristeza o miedo,

En vez de rechazar este sentimiento,

Invítate a sostenerlo con amabilidad,

Respirando junto a este malestar.

El segundo paso es conectar con nuestra humanidad compartida,

Diciendo tal y como yo,

Ahora mismo hay otras personas que también sienten tristeza,

Están preocupadas,

Están cansadas.

No estoy sola,

No me pasa solo a mí.

Todo lo que siento es completamente normal,

Natural y humano.

Nadie es perfecto y en este compartir aprendemos a sostenernos mutuamente y cuidarnos,

Porque sé cómo te sientes,

Porque también me siento así de vez en cuando.

Y el último paso es la autocompasión y el autocuidado,

Preguntándote ¿Qué necesito ahora mismo?

¿Qué necesito realmente?

Escuchando lo que tu corazón anhela,

Quizás preguntándote ¿Qué necesito escuchar?

Quizás si te apetece abrazándote o llevando una mano al centro del pecho y ofreciéndote estas palabras de cariño,

Apoyo,

Bondad,

Como si estuvieses hablando con tu mejor amigo ¿Qué le dirías?

Poco a poco relajando los brazos y si te apetece empezando a estirar tu cuerpo,

Haciendo cualquier movimiento consciente.

Es una forma también de cuidarnos y cuando estés listo,

Te apetezca,

Abre los ojos.

Me gustaría terminar con esta frase de Christine Neff que dice no hay que ser especial para poder sentir compasión por uno mismo,

Solo hay que ser un desastre como el resto de seres humanos.