Meditación de Atención Plena guiada en español - MBSR

Es una práctica extraída del programa MBSR, Reducción de estrés basado en Mindfulness desarrollado por Jon Kabat-Zinn.
Calmando el cuerpo y la mente, esta práctica es muy potente y experimenta el momento presente. Aporta una quietud interior, y una claridad mental.
La duración total de la práctica es de unos 35 minutos, divididas en 3 partes: la primera, concentrada en la respiración, la segunda en la atención hacia las sensaciones del cuerpo y la tercera abriendo todo el campo de la conciencia, observando el aparecer y desaparecer de los sonidos y finalmente atendiendo a las emociones y pensamientos
Al final de cada parte, un sonido de campanilla te invita a hacer una pausa o a ajustar tu postura antes de seguir.

Transcript

Para realizar esta práctica de meditación,

Puedes ir adoptando una posición sentada sobre una silla,

Manteniendo la columna erguida pero sin tensión ni rigidez,

Preferiblemente sin apoyarte sobre el respaldo,

Las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo.

También puedes,

Si tu condición te lo permite,

Sentarte en el suelo sobre un cojín para elevar las caderas,

Sintiendo ahora tu postura,

El peso del cuerpo,

Los puntos de apoyo del cuerpo sobre la silla o sobre el cojín,

Con la intención de mantener una postura cómoda,

Estable y sólida durante toda la práctica.

Los hombros abajo y atrás,

La barbilla ligeramente hacia el pecho,

Sin forzar,

Como para alisar la piel de la nuca.

Cierra suavemente los ojos o bien bajando la vista sin mirar ningún punto en concreto,

Los brazos relajados y las manos descansando sobre los muslos,

Tomando conciencia de la respiración,

Si es posible respirando por la nariz,

Siguiendo el recorrido del aire al inhalar y al exhalar,

Observando como el cuerpo respira sin que tengas que intervenir,

Sin controlar o influir en cómo se produce,

Dándote cuenta de la sensación de la respiración,

Notando cómo el aire entra en el cuerpo al inhalar y cómo el aire sale del cuerpo al exhalar,

Sintiendo quizás sensaciones en las fosas nasales,

En el labio superior,

Notando la sensación del roce del aire,

Quizás puedas notar diferencias en la temperatura del aire entre la inhalación y la exhalación,

Sintiendo las sensaciones de la respiración en el pecho,

Observando cómo se expande al inhalar y va recuperando su volumen inicial al exhalar,

Centrando tu atención en la zona del abdomen,

Observando cómo el abdomen se hincha y se deshincha como un balón.

Puedes elegir una de estas zonas donde mejor sientas la sensación de la respiración,

Sea en las fosas nasales,

Sea en el pecho o en la zona del abdomen.

Céntrate en ella,

El resto de la práctica,

Siguiendo el recorrido del aire durante toda la inhalación,

Inhalando y siendo consciente que inhalas,

Notando esta pequeña pausa que hay al final de la inhalación,

Antes de que el aire cambie de sentido,

Siguiendo el recorrido del aire durante toda la exhalación,

Exhalando y siendo consciente que exhalas y observando también esta otra pequeña pausa que hay al final de la exhalación,

Antes de iniciarse un nuevo ciclo de respiración.

Observa detenidamente estas cuatro fases,

Inhalación,

Pausa,

Exhalación,

Pausa,

Respiración a respiración.

Si en algún momento te das cuenta de que la mente se ha distraído,

De que la atención se ha ido a pensamientos de otros momentos o de otros lugares,

Puedes agradecerte haberte dado cuenta,

Sonreír internamente y reconducir la atención con suavidad,

Con amabilidad,

Pero con firmeza,

A la observación de la respiración,

Redirigiendo la atención a la respiración todas las veces que sea necesario,

Sin culparte,

Recordando que esta es precisamente la práctica,

Puesto que la mente por naturaleza tiende a distraerse,

Conectando con la respiración momento a momento,

Reconociendo la inhalación,

Reconociendo también la exhalación.

Recuerda que puedes usar la respiración como ancla,

Como un refugio,

Como una manera de recuperar la calma o el equilibrio,

Para enfocar la atención si en algún momento aparece alguna sensación o emoción demasiado intensa o difícil de manejar,

También si te das cuenta de que la atención está fluctuando,

O si se ha distraído con pensamientos del futuro o del pasado.

A medida que prestas atención a la respiración,

Quizás notes que sensaciones en otras partes del cuerpo aparecen en el campo de tu conciencia,

Quizás sensaciones de incomodidad,

De inquietud,

De sensaciones centradas en un punto,

O sensaciones más amplias,

Sútiles o intensas en diferentes momentos.

Para iniciar la segunda parte de esta práctica,

Te propongo que amplíes el foco de la atención para incluir todo el cuerpo,

Contemplando y explorando todas las sensaciones que surgen en el cuerpo,

Desde el tope de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies y de las manos,

Sintiendo el contacto del cuerpo con el suelo,

Sintiendo el cuerpo en su totalidad,

Sintiendo como el cuerpo reposa en la posición sentada,

Dejando que la atención se centre en la experiencia de las sensaciones físicas del cuerpo.

Observando cualquier sensación que surja,

Notando cómo aparece,

Observando quizás cómo se mantiene durante un espacio de tiempo,

Cómo varía su intensidad o su localización,

Tomando conciencia de cómo la sensación surge en el campo de tu conciencia y cómo va desvaneciéndose,

Permaneciendo también consciente del aliento y de cómo el flujo incesante de la respiración recorre el cuerpo.

Reconociendo las sensaciones,

O quizás algún sentimiento o emoción a medida que van apareciendo,

Aceptándolas tal y como son,

Sin querer que sean diferentes,

Son parte de la experiencia.

Quizás en algún momento haya una sensación intensa que atrae toda tu atención,

Dificultando la concentración.

En otras zonas,

Puede que vaya asociada a un sentimiento o emoción que te atrae a tu cuerpo.

Quizás en algún momento haya una sensación intensa que atrae toda tu atención,

Dificultando la concentración.

En otras zonas,

Puede que vaya asociada a un sentimiento de irritación o de agitación.

Si esto ocurre,

Puedes elegir entre dos opciones,

La primera siendo redirigir la atención a la contemplación de la respiración hasta recuperar de nuevo el equilibrio.

La segunda,

Decantarte por explorar la sensación,

Respirando con ella,

Sin intentar cambiarla,

Observando qué características tiene,

Su intensidad,

Frecuencia,

Pulsación,

Temperatura,

Tensión,

Investigando sus límites y variaciones a medida que la vas observando,

Con una actitud de apertura,

De curiosidad y de amabilidad,

Intentando abrirte a la sensación en vez de luchar o resistirte,

Aceptándola,

Acogiéndola como parte de la experiencia de este momento.

Cuando estas sensaciones intensas o incómodas remitan,

Puedes llevar de nuevo la atención a todo el cuerpo y a la respiración.

Para iniciar la tercera parte de esta práctica,

Te invito a centrarte en la respiración de este momento,

Tomando conciencia del sonido que produce el aire,

Notando quizás la diferencia sutil entre el sonido del aire que entra al inhalar y el sonido del aire que sale al exhalar.

Manteniendo unos instantes,

La atención en esta observación,

Permitiendo que la atención se centre simplemente en el sonido,

Sin forzar la intensidad o la frecuencia de la respiración.

Expande ahora el campo de la atención para incluir todos los sonidos que aparezcan en tu campo de concentración.

Puede que provengan de alguna parte del cuerpo,

Del interior de la habitación o del exterior.

La idea no es ir a buscar o intentar detectar estos sonidos,

Sino simplemente recibirlos y reconocerlos a medida que van apareciendo.

Dejando que pasen una vez los hayas observado,

Permitiendo así que vayan desapareciendo de tu campo de conciencia,

Percibiendo quizás el que se produce entre sonido y sonido,

Observando la tendencia a juzgar los sonidos.

Si la mente se distrae,

Simplemente reconduce la atención a cualquier sonido que se produzca en este momento.

Continuaremos ampliando el campo de la atención y observando la frecuencia de los sonidos que aparecen en tu cuerpo.

Observando la frecuencia de cada sonido que se produzca en este momento.

Continuaremos ampliando el campo de la conciencia para abrirlo al surgir y al desaparecer de los pensamientos,

Observándolos sin darles seguimiento,

Sin apegarte a ellos y sin querer evitarlos o bloquearlos,

Dejando que sean como nubes que transitan por el cielo,

Que aparecen y que poco a poco van diluyéndose,

Desapareciendo.

Observándolos de forma similar a cómo hacías con los sonidos que surgían,

Permanecían durante un tiempo para luego desaparecer de tu campo de conciencia.

Si en algún momento te das cuenta de que te has dejado llevar por una corriente de pensamientos,

Puedes,

En cuanto lo observes,

Darte las gracias por haberte dado cuenta y con cariño volver a anclar la atención en el presente,

En la respiración de este momento.

Una vez hayas recuperado el equilibrio y la calma,

Puedes volver a la contemplación de los pensamientos,

Ya sean recuerdos,

Deseos,

Fantasías,

Juicios,

Expectativas de futuro,

Obligaciones,

Preocupaciones,

Permaneciendo presente y permitiendo que cuando te encuentres permaneciendo presente y permitiendo que cualquier elemento que esté ahí surja y desaparezca.

Vamos ahora a ampliar el campo de la conciencia,

Las emociones o sentimientos de miedo,

De rabia,

De tristeza o de alegría y paz,

Permitiendo que todas ellas surjan y siendo testigo de cómo reacciona tu mente,

De su tendencia a juzgarlas,

De su tendencia también a apegarse a las agradables y a querer que desaparezcan las desagradables.

Trata de observarlas sin darles seguimiento,

Simplemente tomando nota de cuándo aparecen,

Del tiempo que están presentes y de cómo acaban desvaneciéndose y desapareciendo del campo de la conciencia.

Y ahora,

Soltando cualquier objeto concreto de atención,

Permaneces simplemente presente,

Sin moverte,

Siendo consciente de la respiración.

Observando con atención cómo surgen en el espacio de la conciencia las sensaciones del cuerpo,

Los sonidos,

Los pensamientos o emociones,

Sin darles preferencia a un fenómeno u otro,

Permaneciendo con una actitud curiosa y amable a medida que van apareciendo.

Te invito ahora a reducir el foco de atención para contemplar únicamente la respiración.

A medida que vamos acabando esta práctica,

Observando con interés las sensaciones que produce el aire al entrar y al salir del cuerpo,

Siendo consciente de cómo surgen en el espacio de la conciencia las sensaciones del cuerpo,

Siendo consciente de cada inhalación y de cada exhalación,

Permaneciendo presente en la respiración a medida que se produce,

Sin querer controlarla o cambiarla,

Permitiendo que fluya a su ritmo natural.

Dejando ahora a un lado todo esfuerzo,

Y simplemente déjate llevar por la sensación interior de presencia,

De sentir la vida en tu cuerpo.

No tienes que hacer nada,

No tienes que ir a ningún sitio,

No necesitas conseguir nada en concreto,

Simplemente permítete ser.

Quizás sientas gratitud por este momento que has dedicado a cuidarte,

A atender tus sensaciones,

Tus pensamientos y tus emociones,

Permitiendo que tu cuerpo y tu mente se expresen para poder conectar con tu esencia,

Tener información de la realidad de tu momento presente.

Puedes felicitarte también por tu dedicación y a lo mejor tomar el propósito de repetir esta práctica de forma regular,

Reconociendo el efecto que tiene en tu cuerpo y en tu mente,

Consiguiendo una total aceptación de ser quien eres.

Como eres en cada momento de tu vida.

Con el sonido de las campanillas,

Puedes empezar a mover suavemente los dedos de los pies y de las manos,

Estirar brazos,

La espalda y activar todo tu cuerpo.

Y por último,

Poco a poco puedes ir abriendo los ojos,

Tómate unos instantes para percibir la transición desde el estado meditativo hasta la incorporación nueva en tu vida cotidiana,

Intentando lo que te sea posible mantener una actitud de atención consciente y plena en los siguientes momentos.

Gracias por ver el video.