Exploración del cuerpo guiada en español - MBSR

Meditación de la exploración del cuerpo (o body scan)
Es la meditación que se realiza en el primer modulo del programa de reducción de estrés MBSR®
Repasando con detalle todas las partes del cuerpo, es una práctica que ayuda a focalizar la atención, y contribuye a flexibilizar la mente.

Transcript

La meditación de la exploración del cuerpo es una práctica que te permitirá recuperar energía y ganar bienestar,

Regenerando tanto el cuerpo como la mente.

Asegúrate de disponer de tiempo suficiente y de un espacio tranquilo donde poder hacerla sin interrupciones.

Es conveniente que te vistas con ropa cómoda,

Que ninguna prenda te oprima el cuerpo.

Fíjate si puedes respirar bien en la zona del abdomen,

Del pecho y del cuello.

Si lo crees conveniente,

Puedes taparte con una manta,

Ya que al estar inmóvil la temperatura del cuerpo baja.

Para la práctica de la exploración del cuerpo recomendamos hacerla estirada en el suelo sobre una esterilla.

Puedes también hacerlo con las piernas apoyadas sobre una silla para dejar que las lumbares estén relajadas sobre la esterilla.

Ajusta la postura hasta que sientas que estés cómodo y estable.

Es aconsejable no moverse durante toda la meditación.

No obstante,

Si en algún momento lo consideras oportuno,

Trata de hacerlo lentamente,

Manteniendo la atención a las sensaciones del cuerpo mientras te mueves.

No es necesario hacer ningún esfuerzo para relajarte,

Pues esto justo crearía tensiones.

Intenta simplemente tomar conciencia de lo que surge en cada instante,

Aceptando todo lo que está ocurriendo aquí y ahora.

Dejando que el cuerpo se vaya relajando,

Lleva tu atención a las sensaciones de la respiración.

Respirando por la nariz,

De forma natural.

El objetivo de la exploración corporal es mantener la atención en las diferentes partes del cuerpo a medida que se vayan mencionando.

Para ello es importante no moverse y no dormirse.

Intenta seguir las indicaciones tomando conciencia de lo que ocurre momento a momento,

Explorando las sensaciones y aceptando lo que surja sin querer que la experiencia sea distinta.

Iremos explorando las sensaciones considerando que no hay ninguna sensación determinada o correcta que debas sentir.

Algunas de las sensaciones pueden ser agradables y otras neutras o incluso desagradables.

Pero se trata de conseguir relajarte o tener sensaciones físicas o mentales determinadas.

Esto podría aportar tensiones a la práctica.

En su lugar,

Trátate con amabilidad y acepta con apertura permaneciendo en lo que hay momento a momento.

Vamos a comenzar esta meditación cerrando suavemente los ojos y repasando la postura.

Boca arriba,

Los brazos reposando junto al cuerpo,

Ligeramente separados y las piernas también separadas,

Los pies cayendo libremente hacia los lados.

Sigue un poco la postura hasta que te sientas cómodo y deja que la tensión se vaya posando en el fluir de la respiración,

Notando los puntos de contacto de los talones sobre la esterilla,

De la espalda y de la parte posterior de la cabeza.

Fíjate en cómo te sientes,

Cómo estás en este momento,

Notando si hay cansancio,

Tensiones en alguna parte del cuerpo.

Fíjate también si surgen pensamientos o ideas de otros momentos u otros lugares.

Haz el propósito de mantener la tensión en la práctica,

De estar presente en esta experiencia,

Considerando de que no hay una forma concreta de sentirse,

Todo aquello que sientas está bien y forma parte de la realidad del momento.

Deja ahora que tu atención se fije en la respiración,

Puedes hacer un par de respiraciones profundas como para renovar el aire de los pulmones,

Recuperando a continuación el fluir natural de la respiración,

Sin intentar controlarla,

Respirando por la nariz si te es posible.

Deja mantener la tensión en la alternancia de inhalaciones y exhalaciones,

Fijando la tensión en las sensaciones que surgen en el abdomen al respirar,

Como si fuera la primera vez que respiras,

Notando cómo se hincha cuando inhalas,

Como si fuera un balón y cómo se deshincha al exhalar a medida que el aire va saliendo.

Fíjate cuánto dura cada inhalación y exhalación,

Notando cómo hay respiraciones superficiales y otras más profundas,

Intentando seguir a la respiración en todo su recorrido,

Familiarizándote con el proceso.

Tal vez te des cuenta de que hay una breve pausa al final de cada inhalación y otra pausa cuando termina la exhalación.

Nota si surgen en algún momento pensamientos que desvíen tu atención.

En cuanto te des cuenta,

Deja que estos pensamientos queden en un segundo plano y lleva de nuevo la atención a las sensaciones de la respiración en el abdomen,

Sin culparte por ello,

Renovando el propósito de mantener la tensión en la práctica,

Sin dejarte caer en el sueño.

Si en algún momento surgen pensamientos incómodos o sensaciones molestas,

Puedes recuperar el equilibrio llevando tu atención a la respiración.

La respiración es como un refugio al que puedes volver una y otra vez para calmar la mente y el cuerpo.

Desde el abdomen vamos a recorrer el cuerpo con la atención como si fuera una linterna,

Un foco de luz que ilumina las distintas partes de tu cuerpo.

Y al hacerlo,

Permite observar las sensaciones que hay en la zona en este momento preciso.

Recuerda que no hay ninguna sensación determinada o correcta que debas sentir.

El ejercicio consiste en permanecer con lo que surja,

Percibiendo las sensaciones,

Cómo se producen y siendo consciente de las preferencias de la mente por determinadas sensaciones o de su tendencia a desear que algunas sensaciones,

En particular las incómodas,

Desaparezcan o sean diferentes.

Con la siguiente exhalación dejamos que la atención se desplace desde el abdomen,

Bajando por la pierna izquierda hasta llegar al dedo gordo del pie izquierdo,

Observando las sensaciones que hay en este momento en este dedo.

Tal vez sientas alguna sensación de temperatura o contacto con el calcetín o la manta.

Fíjate si puedes recorrer con la atención cada uno de los otros dedos,

El segundo dedo,

El tercero,

El cuarto y el pequeño,

Notando sensaciones concretas,

En algún punto o difusas o incluso puede ser que no sientas nada.

En este caso puedes detenerte y observar con curiosidad por si surge algo y a continuación seguir adelante.

Descendiendo ahora por la planta del pie,

Notando quizás algunas sensaciones de contracción o de roce con la ropa,

Explorando las sensaciones en el talón,

Notando la presión en el punto de contacto con el suelo.

Y ascendiendo desde el talón hasta el empeine,

Observando también las sensaciones que percibes en esta parte.

Ampliando ahora el foco de la atención para integrar todo el pie izquierdo,

Consciente de tu pie izquierdo,

Permitiendo que en la siguiente exhalación el pie izquierdo se suelte y poco a poco se desvanezca del foco de tu atención.

Llevando ahora la atención al tobillo izquierdo,

Explorando la parte exterior,

La parte interior del tobillo izquierdo,

Ascendiendo desde el tobillo hasta la rodilla izquierda,

Explorando las sensaciones que hay en la pantorrilla,

En los gemelos,

Una zona en la que quizás puedes notar tensión o sobrecarga,

Recorriendo también la espinilla hasta llegar a la rodilla.

Puedes detenerte un momento en la rodilla,

Explorando las sensaciones que percibes en esta articulación,

Sensaciones externas,

A nivel de la piel,

De contacto con la ropa,

O internas,

En la rótula y el menisco,

Quizás notando los huesos,

Los tendones.

Explorando lentamente ahora el muslo izquierdo,

Notando la potencia de la musculatura en esta parte,

O quizás alguna sensación de pulsación,

De tensión o de hormigueo.

Tal vez notes que en algún momento la atención se va hacia pensamientos de otros lugares o hacia sensaciones de otra parte del cuerpo.

Felicítate por haberte dado cuenta y vuelve de nuevo al punto de la observación,

Sin darle demasiadas vueltas,

Ni sentirte culpable por ello.

Con la próxima exhalación,

Siguiendo el recorrido desde la rodilla izquierda por el muslo,

Explorando con la atención la musculatura,

Notando los puntos de contacto sobre el suelo,

Ascendiendo zona a zona,

Parte por parte,

Hasta llegar a la ingle,

Notando quizás en este punto sensaciones más intensas,

De roce con la ropa,

De temperatura,

Hasta llegar a la cadera izquierda.

Percibiendo el punto en el que la pierna se une a la articulación,

Observando cómo es la sensación en la piel o a nivel interno.

Ampliando ahora el foco para contemplar toda la pierna izquierda,

Desde la cadera hasta el tobillo,

Inhalando y exhalando con la atención en la pierna izquierda.

Permitiendo que cada inhalación aporte energía a esta parte del cuerpo y permitiendo que cada exhalación sea una oportunidad para soltar tensiones o molestias.

Con la próxima exhalación,

Dejando que la pierna izquierda se disuelva del foco de tu atención,

Permitiendo que la pierna izquierda se suelte un poco más y se hunda en la histería.

Desplazando la atención desde la cadera izquierda hasta la cadera derecha,

Recorriendo la zona pélvica y el bajo vientre,

Llevando ahora la atención desde la cadera derecha por la pierna hasta llegar al dedo gordo del pie derecho.

Explorando ahora las sensaciones en los dedos de este pie,

Recorriendo cada uno de los dedos con curiosidad abierta,

Poniendo la atención a las sensaciones que hay a las que puedan surgir.

Tal vez percibas sensaciones concretas de roce,

Temperatura o adormecimiento de esta parte del cuerpo,

Sensaciones difusas o incluso zonas en blanco.

Céntrate en lo que sientes sin intentar que la experiencia sea distinta.

Recorriendo ahora por la planta del pie,

Notando quizás contracción en el puente o tal vez ausencia de sensación.

Explorando las sensaciones en el talón,

El punto de contacto con el suelo y en el empeine.

Ampliando ahora el foco para integrar todo el pie derecho,

Recorriendo con la conciencia en tu pie derecho,

Permitiendo que en la siguiente exhalación el pie derecho se suelte un poco más y se desvanezca del foco de tu atención.

Llevando ahora la atención desde el pie derecho hacia el tobillo,

Recorriendo con la atención del tobillo y ascendiendo por la parte posterior de la pierna,

Por la pantorrilla,

Explorando la sensación en los músculos,

Gemelos,

En la espinilla,

Hasta llegar a la rodilla derecha.

Observando con detenimiento las sensaciones que percibes en este momento en la rodilla derecha,

Sensaciones en la piel,

Sensaciones de contacto y también en el interior de la articulación.

Ascendiendo desde la rodilla hasta la cadera,

Recorriendo con atención el muslo,

Notando los puntos de contacto con el suelo,

Hacia la ingle.

Ampliando ahora el foco para integrar toda la pierna derecha,

Desde la cadera hasta el tobillo,

Consciente de tu pierna derecha,

Permitiendo que con la siguiente exhalación la pierna derecha se suelte un poco más y poco a poco se disuelva del foco de tu atención.

Llevando la atención ahora a la parte baja de la espalda,

En la zona del coxis,

Notando el apoyo del sacro sobre el suelo,

Las sensaciones que percibes en las nalgas,

Notando cómo se distribuye el peso del cuerpo y la presión en los puntos de contacto con el suelo.

Ascendiendo ahora poco a poco por la columna vertebral,

Explorando las sensaciones en la zona lumbar,

A la altura de los riñones,

Observando el grado de tensión en esta parte del cuerpo.

Es posible que en alguna parte del cuerpo te encuentres con molestia o dolor.

En este caso trata de llevar la respiración a este punto en el que la notes con más claridad y respira desde ahí,

Como si inhalaras y exhalaras desde esta parte del cuerpo y el aire entrara y saliera a través de este punto.

Siguiendo el recorrido por la zona media de la espalda,

La zona dorsal,

Explorando las sensaciones en los homóplatos,

Notando quizás el movimiento de la caja torácica al respirar,

Observando si el peso del torso se distribuye de manera homogénea entre el lado derecho y el lado izquierdo,

Notando si hay algún punto de tensión en la parte posterior de los hombros y en torno al cuello,

En la zona cervical,

Observando si hay rigidez o si por el contrario los músculos están distendidos.

Ampliando ahora el foco para integrar toda la espalda,

Desde el coccis hasta la nuca,

Consciente de tu espalda en este momento,

Notando como cada inhalación aporta energía y bienestar a toda la espalda y permitiendo que con cada exhalación se suelte un poco más.

En la próxima exhalación dejando que la espalda se disuelva del foco de tu atención y llevando tu atención al abdomen,

A la zona en torno al ombligo,

Notando las sensaciones que percibes a nivel de la piel,

Quizás sensaciones de roce con la ropa,

De picor o de estiramiento de la musculatura,

Sensaciones a nivel interno.

Ascendiendo hacia el pecho,

Observando los movimientos del diafragma,

Notando como toda la caja torácica se expande al inhalar y se contrae al exhalar.

Tal vez ahora la respiración sea más lenta y profunda que al principio de la práctica.

Observa la cadencia del ritmo de la respiración en tu cuerpo,

Deteniéndote un momento a observar los latidos del corazón.

Ampliando ahora el foco para integrar todo el torso,

Inhalando energía y bienestar en el torso.

Y con la siguiente exhalación dejando que el torso se disuelva del foco de tu atención.

Llevando ahora la atención a los hombros,

Descendiendo en paralelo por los dos brazos hacia los codos hasta llegar a las manos,

Explorando las sensaciones que hay en ambas manos,

El dorso de las manos,

Las sensaciones de contacto de los nudillos en el suelo,

Sensaciones en las palmas de las manos,

Tal vez sensaciones de temperatura,

Pulsación.

Explorando con más detenimiento la sensación en cada uno de los dedos,

Recorriendo cada dedo desde la base,

El punto de inserción en la palma hasta la yema del dedo,

Recorriendo los dedos pulgar,

Índice,

Corazón,

Anular y meñique.

Ampliando el foco para englobar a ambas manos,

Consciente de la postura de tus manos en este momento,

Respirando con atención plena en las manos,

Permitiendo que en la siguiente exhalación las manos se disuelvan del foco de tu atención.

Y llevándola ahora a las muñecas,

Recorriendo las muñecas,

Observando las sensaciones que percibes,

Tal vez el contacto con algún reloj o pulsera,

Notando quizás el roce con la ropa y el punto donde la piel queda cubierta,

En contraste con la piel que queda en contacto con el aire.

Ascendiendo por los antebrazos hasta llegar a los codos,

Explorando con más detenimiento esta articulación,

Notando quizás el pliegue del codo y ascendiendo por los brazos,

Explorando la parte interior,

La que está más cercana al torso,

Notando quizás sensaciones de roce,

De temperatura distinta a la parte exterior de los brazos.

Mueve ahora tu atención hacia las axilas,

Sensación de temperatura,

De humedad,

Hasta llegar a los hombros,

Ampliando ahora el foco para integrar los dos brazos,

Desde los hombros hasta las puntas de los dedos,

Respirando con atención plena en los brazos,

Consciente de la postura de los brazos en este momento,

Permitiendo que con cada exhalación los brazos,

Desde los hombros hasta los dedos de las manos,

Se suelten un poco más,

Y con la siguiente exhalación,

Permitiendo que los brazos se disuelvan del foco de tu atención,

Y llevando ahora la atención al cuello,

Explorando las sensaciones externas en el cuello,

El contacto con la ropa,

Con el pelo,

Quizás con algún collar,

Sensaciones internas en la garganta,

Notando quizás temperatura del aire al entrar y al salir,

O sensaciones al tragar,

Ascendiendo hacia la mandíbula,

Notando si está apretada o por lo contrario distendida,

Llevando la atención a la barbilla,

Observando si hay alguna sensación en esta parte del cuerpo,

Explorando las sensaciones en la boca,

En la parte exterior,

Los labios,

Notando si están juntos,

Apretados o ligeramente abiertos,

Si hay sequedad o humedad,

Y notando también las sensaciones en la parte interior,

El contacto de la lengua con el paradar,

Con los dientes,

Las encías,

Notando el efecto de la salivación,

Siguiendo ahora el recorrido hacia la nariz,

Observando las sensaciones que hay en la zona entre el labio superior y las fosas nasales,

Quizás sensaciones sútiles del rozo del aire al entrar y salir por la nariz,

Explorando las sensaciones que hay en este momento en la parte derecha de la cara,

La mejilla,

El pómulo,

La sien,

La oreja derecha,

Tomando conciencia de la capacidad de oír por la oreja derecha en este instante,

Explorando las sensaciones que hay en la parte izquierda de la cara,

La mejilla,

El pómulo,

La sien,

La oreja izquierda,

Tomando conciencia de su capacidad de oír en este instante,

Recorriendo con la atención la cuenca del ojo derecho,

Recorriendo desde la ceja hacia el párpado,

Notando incluso las sensaciones en el globo ocular,

Atención en el ojo izquierdo,

Desde la ceja,

El párpado,

El ojo izquierdo,

Aseñando hacia la frente,

Notando si el seño está fruncido o relajado,

Hasta llegar al cuero cabelludo y la parte superior de la cabeza,

Quizás alguna sensación en la coronilla,

Sensación de expansión,

De pulsión o incluso vacío de sensación,

Notando el contacto de la parte posterior de la cabeza con el suelo,

Recorriendo los bordes de este punto de contacto,

Pudiendo quizás sentir todos los pequeños huesos que conforman el cráneo,

Respirando y sintiendo las sensaciones que se producen con cada inhalación y con cada exhalación en toda la cabeza,

Y desde esta conciencia,

Ampliando ahora el foco de atención para incluir todo el cuerpo,

Desde la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies,

Notando la parte de atrás,

La parte de delante y también los lados del cuerpo,

Las sensaciones a nivel de la piel,

Sensaciones más internas,

Quizás sensaciones intensas o más bien sútiles,

Percibiendo tu cuerpo como una unidad,

Como es,

Permaneciendo presente en tu cuerpo,

Observando como la respiración lo recorre sin descanso,

Como una ola que lo recorre de arriba abajo al inhalar y de abajo arriba al exhalar,

Tomando conciencia de que con cada inhalación estás llevando oxígeno y energía a cada una de las células de tu cuerpo y de que cada exhalación es una nueva oportunidad de eliminar tóxinas y soltar tensiones.

A medida que vamos acabando esta práctica,

Puedes agradecerte el haber dedicado este tiempo a cuidarte,

A regenerar el cuerpo y la mente,

Atendiendo conscientemente a las sensaciones de tu cuerpo y aceptando la experiencia que emerge momento a momento a través del cuerpo y de la respiración.

Con el sonido de las campanillas puedes empezar a mover manos y pies,

Estirar los brazos y las piernas,

Desperezándote,

Abrir los ojos y cuando estés lista,

Listo,

Incorporándote,

Girando el cuerpo hacia el costado derecho y ayudándote con las manos,

Poco a poco dejando que se recupere el flujo de la circulación.