Calmando la Mente y Practicando la Gratitud

Tenemos muchos motivos para estar agradecidos a diario pero damos mucho de lo que tenemos por hecho. La gratitud se puede cultivar como quien cultiva un jardín y un primer paso es tomar conciencia y expresarla a diario. En la primera parte de esta meditación guiada te acompañamos a aquietar tu mente a través de la respiración. En la segunda parte te invitamos a practicar la gratitud.

Music: Fluidscape de Kevin MacLeod de https://creativecommon.org

Transcript

Comenzamos.

Comienza a inhalar y a exhalar profundamente.

Si te sientes mejor con los ojos cerrados,

Cierra tus ojos y tanto si estás sentado o recostado,

Haz un breve escaneo ahora para acomodar tu postura.

Lleva la atención a tu cuerpo y a cada una de las partes que voy nombrando.

Acomoda tu pelvis.

Yergue tu espina dorsal.

Baja la barbilla.

Relaja la frente,

El entrecejo y la mandíbula.

Reposa la lengua sobre el paladar.

Rota tus hombros hacia atrás y relájalos y aléjalos de las orejas.

Acomoda tus manos de la manera que ya sabes.

Relaja tus brazos y tus piernas y observa tu cuerpo,

Que esté relajado y en alerta al mismo tiempo.

Dedica ahora unos momentos a sentirte presente,

Siguiendo el proceso de tu respiración,

Inhalando y exhalando profundamente.

Comienza a poner foco en tu respiración.

Haz tres respiraciones largas y profundas y cuando inhales cuenta mentalmente hasta cuatro y cuando exhales cuenta hasta cuatro.

Te acompaño.

Inhala 1,

2,

3,

4.

Exhala 1,

2,

3,

4.

Inhala 1,

2,

3,

4.

Exhala 1,

2,

3,

4.

Inhala 1,

2,

3,

4.

Exhala 1,

2,

3,

4.

Siente como la respiración se va serenando y relajando y aprecia esta sensación.

Observa como el aire entra y sale lentamente de tu cuerpo con cada inhalación y cada exhalación.

Continúa poniendo el foco de atención en tu cuerpo mientras respiras profundamente.

Nota su peso,

Nota el contacto con la silla o con el suelo,

Con tus ropas.

Observa las sensaciones que emergen de tu cuerpo con curiosidad y si observas alguna tensión lleva tu próxima respiración hacia allí y con cada exhalación lleva relax,

Calma y quietud a esa parte de tu cuerpo.

Inhalando y exhalando profundamente y lentamente y permitiéndote entrar poco a poco con cada respiración a un estado de mayor calma,

De mayor quietud y de mayor relajación.

Ahora con cada toma de aire vamos a llevar la atención a una parte del cuerpo que iré nombrando y con cada exhalación nos vamos a permitir que esta parte del cuerpo se suelte y se relaje.

Comenzamos por la cabeza,

Lleva tu siguiente inhalación a la cara,

La mandíbula,

Los ojos,

Los pómulos,

La barbilla,

Los labios y al soltar el aire permite que tus músculos se relajen,

Que se aflojen y se suelten.

Vamos ahora a la parte alta de la cabeza,

La frente,

El entrecijo,

Las cervicales y ahora con la exhalación afloja y relaja,

Suelta.

Inhala y centra ahora la atención en tus brazos,

Tus manos,

Tus muñecas,

Tus codos.

Siente su peso y exhalando permite que se relajen,

Que se suelten y que dejen ir cualquier tensión en ellos.

Inhala y lleva la atención al pecho y al abdomen y exhalando permite que vayan moviéndose más libremente,

Más sueltos y más relajados.

Ahora inhala en la parte alta de la espalda,

Las dorsales,

Lumbares y al exhalar permítete relajar toda esta parte,

Permite que se relaje la musculatura y que se afloje cualquier tensión.

A continuación lleva tu respiración a la cintura,

La pelvis,

La cadera y al exhalar suelta y afloja y ahora vamos a las piernas,

Los muslos,

Las rodillas,

Los pies y al exhalar suelta y afloja.

Siente ahora todo tu cuerpo completamente relajado,

Comprueba que tu postura siga siendo estable y en alerta y permanece observando tu respiración en el punto que te sea más cómodo.

Puede que este punto esté en la nariz,

El pecho,

El torso,

Quizás sea el sonido.

Encuentra ese punto en el que focalizarte en tu respiración te resulte más fácil,

Quizás sea todo el cuerpo,

También está bien y simplemente respira y deja que la respiración suceda tal cual es.

No trates de controlarla,

Acepta cada inhalación y cada exhalación tal cual se suceden y cuando surjan pensamientos no te resistas a la naturaleza cambiante de tu mente,

Solo observa tus pensamientos como nubes que pasan y continúa llevando tu foco de atención a la respiración sin tratar de forzarla y solo dejando que ésta suceda.

Nota el movimiento de tu cuerpo con la inhalación y el movimiento de tu cuerpo con la exhalación.

Nota como el aire entra y sale de tu cuerpo,

Como sube por tus fosas nasales al inhalar y como baja por tus fosas nasales al exhalar.

Siente la respiración en todo tu cuerpo,

En cada una de sus partes.

Siente tu cuerpo respirando,

Escucha tu cuerpo respirando.

Pon atención si hay alguna parte de tu cuerpo que tiene o siente tensión y si es así a continuación lleva la siguiente respiración hacia esa parte de tu cuerpo.

Con la siguiente exhalación permítete dejar marchar la tensión,

Permítete suavizar la sensación de tensión y relajar sintiendo una mayor calma,

Una mayor quietud en esta parte de tu cuerpo y durante esta meditación de gratitud.

Deja que la calma y la sensación de relax recorra todo tu cuerpo con cada inhalación y con cada exhalación.

Enfoca tu atención a tu cuerpo y siente lo agradecido que estás por la vida en ti.

Piensa en cómo tu cuerpo te da soporte a diario para llevar tu vida independientemente de tus condiciones actuales de salud u otras condiciones.

Con cada inhalación siente la gratitud por cómo tu cuerpo te permite la vida día a día,

Por cómo vives tu vida a través de él y por cómo tu cuerpo te permite explorar las diferentes sensaciones y experiencias de la vida.

Pregúntate a continuación si eres realmente consciente de tu cuerpo,

Si lo honras y lo tratas como se merece,

Como tú te mereces.

Pregúntate si lo tratas con agradecimiento,

Si te das cuenta que te estás focalizando ahora en aspectos negativos de ti mismo.

Tan solo toma nota y vuelve a traer tus pensamientos hacia esas cualidades por las que si te sientes profundamente agradecido.

¿Cuáles son estas cualidades?

¿Cuáles son estas características de tu cuerpo por las que te sientes agradecido?

Quédate todo el tiempo que quieras sintiendo este agradecimiento por la vida y por tu cuerpo y por ti.

Inhala y exhala y deja que la calma y la sensación de relax recorra tu cuerpo con cada inhalación y con cada exhalación.

Y mientras continúas enfocado en tu respiración,

Siente ahora la gratitud por las virtudes que ves en ti y que te hacen sentir tú mismo por tu expresión en el mundo,

Por tu intuición.

Enfócate en todo aquello que tú le ofreces a la vida,

Los regalos que le das.

Enfócate en las cualidades que expresas y compartes a diario.

Esa combinación de cualidades que son sólo tuyas y que te hacen único o única.

Y siente cómo la gratitud se expande en tu corazón al reconocerte en ellas.

Piensa en las personas que confían en ti y en estas tus cualidades.

Piensa en las personas que se benefician de alguna manera de tus virtudes y de tu ser,

Sea cual sea la forma.

Si te sientes frustrado de no siempre compartirte y darte a la vida de la manera que deseas,

Siente también gratitud por lo que eres y piensa que nunca es tarde para expresarte con generosidad hacia los demás y darte con generosidad a la vida de la manera y forma que sea.

Siente gratitud por quien eres,

Por tus virtudes y también por tus defectos o errores,

Por lo que tienes y por lo que no tienes,

Por tu creatividad,

Por tus sueños,

Por tus deseos y pasiones que te inspiran y mueven desde lo más profundo de tu ser.

Inhala y exhala y deja que la calma y la sensación de relax recorra tu cuerpo con cada inhalación y cada exhalación mientras continúas expandiendo esta sensación de gratitud.

Extiende ahora la gratitud que sientes en ti hacia los demás.

Siente gratitud hacia todas estas personas que te dan soporte,

Que te valoran,

Que te prestan algún servicio a diario,

Te regalan una atención,

Una sonrisa.

Extiende la gratitud hacia familiares,

Amigos,

Hacia tus seres más cercanos y queridos,

Por su presencia,

Por su apoyo,

Por el amor que te brindan,

Independientemente de la manera y la forma en que te lo hagan llegar.

Cada uno quiere a su manera y da soporte y apoyo como puede.

Siente la gratitud hacia ellos también.

Inhala y exhala y deja que la calma y la sensación de relax recorra tu cuerpo con cada inhalación y cada exhalación mientras continúas expandiendo esta sensación de gratitud por todo tu cuerpo.

Siente ahora la gratitud hacia todo el conjunto de personas que a diario te encuentras y te enriquecen tu día a día de alguna manera,

Que te ofrecen ayuda o soporte en algo,

Ya sea grande o pequeño,

Ellos están ahí.

Puede que sea tu vecino,

Tu médico,

Un compañero de trabajo,

Un profesor o una persona que simplemente te sirve el café con una sonrisa.

Piensa con gratitud en todo ese conjunto de personas que componen lo que es tu comunidad,

Lo que es tu experiencia de vida diaria y continúa respirando hondo y abriendo tu corazón y dejando hueco para sentir esta gratitud hacia todo esto que conforma tu vida y te rodea.

Inhala y exhala dejando que la calma y la sensación de relax y gratitud recorra tu cuerpo con cada inhalación y cada exhalación y piensa ahora en esos pequeños regalos y obsequios que recibes a diario inesperadamente y que los dejas pasar por alto.

Una sonrisa,

La comida que te nutre,

El olor a un café,

Un abrazo de un amigo.

Aprecia lo pequeño como aprecias lo grande y siéntete agradecido por cada gesto,

Por cada atención que recibes de conocidos o desconocidos.

Inhala y exhala y deja que la calma y la sensación de relax y gratitud recorra tu cuerpo con cada inhalación y con cada exhalación Siente ahora también gratitud por la belleza de la naturaleza alrededor tuyo.

Puedes verla en el pétalo de una flor,

En el olor a tierra después de llover,

En el sonido de las hojas cuando las bate el viento.

Puedes sentirla viendo el cielo,

El sol,

Las nubes pasar,

La lluvia,

El mar.

Puedes sentirte agradecido al sentir un rayo de sol calentando tu piel.

Cada instante te brinda algo por lo que sentirte vivo y agradecido.

Inhala y exhala y deja que la calma y la sensación de relax y de gratitud recorra tu cuerpo con cada inhalación y cada exhalación.

Continúa con esta sensación de gratitud a tu ritmo en los próximos minutos hasta que haga sonar la campana indicándote que hemos finalizado la práctica de hoy.

Hemos terminado la meditación de hoy ahora te invitamos a registrar en tu diario de viaje aquello más significativo de lo que te has dado cuenta y a registrar también las dificultades o las facilidades que hayas podido sentir durante la práctica de hoy.

Hasta mañana.