Ejercicio Anti-Ansiedad 5-4-3-2-1

Una práctica breve de grounding sensorial para reducir la ansiedad y volver al presente.
A través de la técnica 5-4-3-2-1, llevas la atención del pensamiento al cuerpo y al entorno inmediato.
Ideal para momentos de sobrecarga mental o activación emocional.

Transcript

Bienvenida,

Bienvenido.

Este ejercicio es de grounding para calmar la ansiedad y ayudar en los ataques de pánico.

Se llama 5-4-3-2-1.

Comencemos.

Busca una posición cómoda.

No necesitas cambiar nada,

Solo estar aquí.

Busca una posición cómoda y puedes mantener los ojos abiertos o cerrados,

Lo que se sienta más seguro para ti.

Vamos a comenzar suavemente.

Lleva tu atención a tu entorno y nombra en silencio o en voz baja cinco cosas que puedes ver.

Tómate tu tiempo,

Observa colores,

Formas,

Luz.

Cinco cosas que puedes ver.

Ahora,

Nombra en silencio o en voz baja cuatro cosas que puedes sentir con tu cuerpo.

Tal vez el contacto con la ropa,

La temperatura del aire,

El peso de tu cuerpo.

Cuatro cosas que puedes sentir con tu cuerpo.

Nómbralas en silencio o en voz baja.

Ahora,

Nombra en silencio o en voz baja tres cosas que puedes escuchar.

Sonidos cercanos o lejanos,

Continuos o intermitentes.

Nombra tres cosas que puedes escuchar.

Y ahora,

Nombra dos cosas que puedes oler.

Nombralas en silencio o en voz baja.

Si no percibes olores,

Simplemente nota el aire entrando y saliendo por tu nariz.

Nombra entonces dos cosas que puedes oler.

Y finalmente,

Nombra en silencio o en voz baja una cosa que puedes saborear o simplemente la sensación de tu boca.

Permanece aquí un momento en contacto con el presente,

Con tu cuerpo,

Con tus sentidos,

Sin necesidad de resolver nada.

Y vuelva a nombrar,

En silencio o en voz baja,

Cinco cosas que puedes ver en tu entorno.

Ahora,

Nombra cuatro cosas que puedes sentir con tu cuerpo.

Nombra tres cosas que puedes escuchar.

Nombra dos cosas que puedes oler.

Y finalmente,

Una cosa que puedas saborear o la sensación de tu boca.

Permanece aquí en este estado por unos segundos.

Si aparece un pensamiento,

Déjalo pasar y vuelva a lo que puedes percibir.

Vuelva a lo real,

A lo inmediato,

A lo inmediato,

A tu cuerpo,

A tus sensaciones.

Puedes repetir internamente,

Estoy aquí,

En este momento,

Es suficiente.

Estoy aquí,

En este momento,

Es suficiente.

Siente como tu cuerpo empieza a sentarse poco a poco,

Aunque sea solamente un poco.

En este lugar,

En este momento,

No necesitas apurarte,

Solo siente como el peso de tu cuerpo está más cómodo,

Más asentado en tu silla,

En el piso o en tu cama.

Y cuando estés lista,

Listo,

Vuelve lentamente.

Lentamente reconecta con el movimiento de tu cuerpo,

Pero siempre mantén una parte de tu atención en el presente.

Este ejercicio te ayuda a volver a ti cada vez que sientas que tu mente y tus pensamientos están fuera de control.

Puedes hacerlo cuantas veces quieras.

Hasta la próxima.