En Tiempos del COVID-19, Mindfulness y Compasión

PodCast 1. En Tiempos del COVID19, Mindfulness y Compasión. En este primer episodio, hacemos una introducción a cómo es que Mindfulness, Compasión y Autocompasión, pueden ser herramientas útiles para afrontar algunas de las afectaciones emocionales, mentales y relacionales asociadas a la pandemia.

Transcript

Hola,

¿qué tal queridas amigas y amigos?

¿Cómo están?

Les doy la más cordial bienvenida a este programa especial en los tiempos del coronavirus,

Mindfulness y Compasión.

Mientras que algunos de mis compañeros y amigos ya están ofreciendo sesiones de meditación específicas para navegar las aguas turbulentas de los tiempos del COVID-19,

Yo quiero invitarte a aprovechar este tiempo que vas a estar en casa para entrenar tu mente en Mindfulness y Compasión.

Con esa idea en mente,

A partir de hoy,

Lunes 23 de marzo y hasta el viernes 17 de abril,

Te estaré ofreciendo sesiones cortas todos los días,

De lunes a viernes.

Esto es,

En total te ofreceré 20 sesiones.

Y a través de estas sesiones aprenderás herramientas puntuales que te permitan dirigirte hacia adentro ahora que,

Por lo pronto,

Es mejor no ir hacia afuera.

Las sesiones están organizadas de tal manera que te presentan un panorama progresivo y acumulativo.

Cada sesión va construyendo sobre la sesión previa.

Así que en esta primera sesión veremos una introducción breve al programa y te presentaré una primera práctica.

Lo primero que quiero decirte acerca de Mindfulness es que actualmente se le considera como una metodología puente entre las ciencias contemplativas milenarias y la ciencia contemporánea,

Particularmente la psicología,

La neurociencia,

La neuropsicología,

La medicina tal vez.

Esta metodología ha demostrado su eficacia en la promoción de la salud,

El bienestar y la saliduría,

Así como en el tratamiento puntual de algunos de los malestares más comunes en la época actual,

Como son el estrés,

El estrés postraumático,

La depresión,

La ansiedad,

El dolor crónico y otros más.

Además de eso,

Mindfulness también está haciendo una incursión muy,

Muy importante en la educación.

Y cada día vemos más la aplicación de programas basados en Mindfulness y compasión en las aulas,

Desde el kinder hasta la preparatoria.

Y también lo empezamos a ver cada vez más en las universidades.

Y eso para mí es muy,

Muy alentador.

Mientras que,

Por otro lado,

La capacidad de responder compasivamente ante el sufrimiento propio y de los demás surge naturalmente conforme nos entrenamos en Mindfulness,

Aquí en este programa tomaremos a la compasión como una cualidad hermosa del corazón que podemos y necesitamos cultivar por sí misma.

Así que en este programa te hablaré de lo que es la compasión y de lo que no es la compasión.

Y te ofreceré prácticas sencillas que te permitirán o le permitirán a tu corazón abrirse ante situaciones difíciles,

Traumáticas y dolorosas como las que estamos pasando ahora.

Y también nos enseñará cómo responder de una manera apropiada.

Este programa te irá ofreciendo prácticas sencillas que podrás llevar a cabo en cualquier lado.

Iba a decir en la comodidad de tu hogar,

Pero estoy asumiendo que la mayoría de nosotros vamos a estar en nuestro hogar.

Pero quién sabe,

A lo mejor estás en tu oficina,

A lo mejor estás en otro lado.

Estas prácticas que te ofrece este programa te permitirán enfocarte a estar cada vez más presente,

Cada vez más consciente de tu experiencia,

De cómo tu experiencia se va desarrollando momento a momento.

Te darás cuenta de qué te está afectando y cómo te está afectando en el momento que te está afectando.

Y todo esto con la idea de que puedas pausar,

De que puedas tomar perspectiva y puedas tomar decisiones que impacten favorablemente tu vida,

Tu día y la vida de los demás y los que están contigo.

Esto sugiere que las prácticas de mindfulness por un lado son algo así como un antídoto a la mente que divaga,

A la mente que tiene la tendencia a distraerse fácilmente y a vagabundear,

A la mente que tiene la tendencia a crear historias,

A la mente que tiene la tendencia de alguna manera también a hacernos sufrir,

A pasar la mar,

A imaginarnos escenarios catastróficos.

Una mente así puede dejarnos con una sensación de dispersión,

De atolante andamiento y de desconexión y con una sensación de que andamos en piloto automático o una sensación de confusión muy fuerte.

Por su parte,

Las prácticas de compasión cultivan la habilidad de mantenerte abierta ante el sufrimiento y además te permiten cultivar el discernimiento que te permite elegir el curso de acción más apropiado en tiempos difíciles.

En cuanto al programa,

Quiero decirte que he diseñado un programa con sesiones cortas que te invitan aquí a partes de 15 a 20 minutos todos los días.

La ciencia,

Hasta la fecha,

Nos ha aportado evidencia suficiente y convincente de que esos minutos de práctica diaria pueden tener un impacto muy positivo en tu salud física,

Mental,

Emocional y hasta espiritual.

Puedes pensar este programa que te estoy ofreciendo como lo ofrezco en los tiempos del COVID-19.

Mindfulness y compasión.

Mindfulness y compasión.

Cómo estar presente y cómo responder de una manera apropiada,

De una manera ágil,

De una manera abundadosa ante situaciones difíciles.

La práctica diaria te va a crear una sensación de continuidad y de intensidad.

Y si puedes dedicarte a ti misma,

Si puedes dedicarte a ti mismo,

Ese tiempo todos los días podrás comprobar en tu propia experiencia sin que nadie te lo cuente,

El poderoso efecto combinado que mindfulness y compasión tienen.

Muy pronto empezarás a notar que puedes gestionar y reducir el estrés que te pueda causar la situación actual que estamos viviendo.

Te darás cuenta que puedes pensar con mayor claridad,

Que ya no estás tan reactivo,

Que te puedes regular,

Que puedes pensar con mayor claridad y sobre todo que sin pensarlo demasiado vas a actuar de una manera responsable.

Vas a hacer lo que tienes que hacer,

Lo que necesitas hacer,

Lo que tu familia necesita que hagas y lo que tu comunidad necesita que hagas.

Durante este programa juntos exploraremos algunas cuestiones básicas del mindfulness como son parar,

Hacer una pausa,

Hacer una transición y conectarme con mi respiración.

También aprenderemos a cómo anclarnos en el momento presente utilizando algo tan sencillo,

Tan accesible como es la respiración.

Para desde este lugar,

El lugar del centro,

Podamos dirigir una mirada amable y compasiva a nuestra experiencia tal y como está sucediendo en tiempo real,

Poniendo énfasis en cómo lo experimenta el cuerpo y a partir de cómo lo experimenta el cuerpo también darnos cuenta de cuáles son las emociones que surgen,

De cuáles son los pensamientos que se activan.

Asimismo vamos a ir encontrando sugerencias para ir integrando mindfulness y compasión a nuestra vida cotidiana durante estos tiempos de crisis y emergencia.

En cuanto a la compasión te ofreceré un par de técnicas sencillas para responder compasivamente ante tus propias emociones,

Para que puedas verlas,

Para que puedas validarlas,

Para que puedas reconocerlas,

Para que puedas abrirles un espacio amoroso y para que puedas responder de la manera más apropiada,

Para que puedas hacer lo que necesites,

Para que te des a ti y para que le des a los demás lo que se necesita en el momento en que se necesita.

Como te decía,

Las sesiones de este programa son cortas y cada una de ellas abordará un tema específico.

Comienzan con una charla breve que incluye lo que tienes que saber sobre el tema,

Seguido por una práctica.

Llevar a cabo las prácticas de este programa implica hacer una transición deliberada de estar activa,

Ocupada y estimulada a no hacer nada,

O mejor dicho,

A estar contigo misma,

A mirarte,

A prestarte atención durante ese tiempo.

Y mientras más cuidado pongamos esta transición,

Será mucho más fácil poder conectar con nuestra práctica y también podremos notar con mucha mayor claridad el efecto que esta práctica tiene en nosotros.

La belleza de este programa es que puedes llevarlo a cabo en cualquier lugar y en cualquier momento.

Y por eso no lo estoy haciendo en vivo,

Por eso decidí hacerlo en formato video.

Va a estar ahí todas las mañanas,

De lunes a viernes,

Y tú vas a tener todo el día para poder verlo,

Para poder ponerlo en práctica.

Lo único que necesitas es conexión a la Internet y necesitarás esos 15 o 20 minutos de los que te hablaba antes,

Los cuales vas a dedicarlos a cuidar de ti.

Te sugiero,

Encarecidamente,

Que si te es posible,

Escojas un espacio donde nadie te moleste por la duración de la sesión,

Donde puedas estar tranquila,

Donde puedas estar en silencio,

Donde puedas recogerte,

Donde puedas estar contigo misma.

Y por último,

Quiero recomendarte que uses una bitácora o un diario de práctica.

Y en esta bitácora puedes hacer entradas breves registrando tus observaciones del día.

La idea es que tu registro te permita ver,

Te permita hacer un seguimiento de tu experiencia a lo largo de este programa.

Y si en algún momento lo requieres,

De que uses esa práctica para comunicarte conmigo.

Al final de la sesión te voy a dar mi número para que puedas comunicarte conmigo en caso de que lo necesites.

Y ahora te invito a que te prepares para que tengamos nuestra primera práctica.

Y la práctica del día de hoy es muy sencilla.

Consiste en colocar y sostener la atención en un objeto,

Y en este caso va a ser la respiración,

Sostenerla lo mejor posible.

Durante la práctica vamos a explorar con curiosidad y con afecto cuatro características de la respiración.

Vamos a explorar su ubicación,

Es decir,

¿dónde estoy sintiendo la respiración?

Vamos a explorar su textura.

¿Cómo se siente la respiración?

Vamos a explorar su duración.

¿Esta respiración es larga o es corta?

Y también vamos a ver si la respiración es superficial o profunda.

¿Ok?

Entonces busca tu lugar apropiado,

Apaga tu teléfono o ponlo en modo avión.

Toma una postura cómoda.

Y si estás sentada,

Que tus pies estén bien plantados sobre la tierra,

Que tu espalda esté recta y a la vez flexible,

Tus hombros relajados y tu cabeza alineada con la columna vertebral.

Y si te tumbaste en el piso o en la cama,

Busca una postura cómoda para tu espalda baja y para tu cabeza.

Coloca las manos suavemente sobre tu vientre,

Con los codos tocando la superficie.

Y ahora toma tres respiraciones profundas.

Y durante la exhalación,

Permite que tu cuerpo se relaje cada vez más,

Durante cada exhalación.

Si notas alguna tensión en tu cuerpo,

Te invito a que la relajes suavemente lo mejor que puedas.

Y ahora,

Poco a poco,

Trae tu atención a la respiración y colócala en la parte de tu cuerpo que te sea más evidente.

Puede ser en tu vientre,

En tu pecho,

En los hombros o en otro lugar.

Y ahí estamos explorando la ubicación.

¿Dónde la sientes?

Simplemente nota.

Nota la respiración tal y como es.

No cambies nada.

No es necesario hacer nada,

Puesto que tu cuerpo sabe cómo respirar.

Es algo que haces siempre,

A cada momento.

Es lo que te mantiene viva,

Vivo.

Y si te distraes y te das cuenta de la distracción,

Amablemente y sin juzgar,

Trae la atención de regreso a la respiración.

Y a partir de la siguiente inhalación,

Empieza a notar la duración de tu respiración.

¿Es corta?

¿Es larga?

Y aunque largo y corto son relativos,

Solo quiero que te des una idea.

¿Es un segundo?

¿Tres segundos?

¿Cinco segundos?

Y simplemente nota.

Te estás familiarizando con tu respiración.

¿Dónde la sientes?

¿Cuál es su duración?

Y con la siguiente inhalación,

Empieza a notar la textura y la temperatura de tu respiración.

¿Es suave o rasposita?

¿Es cálida o fría?

¿Cómo es?

Solo nota,

Sin cambiarla.

Siempre regresando amablemente la atención a la respiración.

Cada vez que se vaya hacia otro lado,

No juzgues la distracción.

La mente es curiosa y se va a todos lados.

Y ahora empieza a notar si tu respiración es profunda o superficial.

Es decir,

¿la sientes en el pecho o la sientes en el vientre?

Y nuevamente solo nota.

No tienes nada más que hacer.

Ahora,

Solo descansa la atención en alguno de estos cuatro aspectos de la respiración.

En su ubicación en el cuerpo,

Es decir,

¿dónde la sientes?

¿En la textura o temperatura?

¿En la profundidad o superficialidad?

¿O en la duración?

Y no hay nada más que hacer.

Solo nota de una manera abierta y descansada.

Y ve abriendo tu rango de atención para que tomes nuevamente conciencia del lugar donde te encuentras.

Tal vez puedas notar algunos sonidos.

Puedes extender tu atención más allá de las paredes que te rodean.

En una especie de conciencia panorámica.

Y así,

Abierta,

Abierto,

Puedes notar tu respiración.

Y poco a poco,

Ve abriendo tus ojos.

Y nota cómo te sientes.

Y si te parece conveniente,

Escribe una entrada en tu bitácora describiendo tu experiencia.

Y puedes escribirla simplemente con,

¿pude seguir las instrucciones?

¿Me fue fácil?

¿Me fue difícil?

O puedes hablar de tu práctica o escribir acerca de tu práctica,

Refiriéndote al efecto que tuvo tu práctica en ti en este momento.

O puedes escribir o reflexionar,

Notando si viste algún obstáculo.

¿Te fue fácil?

¿Te fue difícil?

O puedes escribir lo que quieras.

Puedes escribir un poema,

Por ejemplo.

Y ahora,

Tal vez de aquí a mañana,

Puedes hacer lo siguiente.

Nota la tendencia de tu mente a distraerse o a mantenerse enfocada.

Nota si te distraes con facilidad.

Y también nota,

Algo importante,

Cuáles son las consecuencias de la distracción.

¿Dejas de hacer cosas?

¿Se te olvida algo?

¿Dejas de atender a una persona?

¿Qué pasa cuando te distraes?

Segundo,

Puedes hacer un inventario de tus distractores favoritos.

Simplemente nota en qué te distraes y por cuánto tiempo.

Y tal vez sirva reflexionar.

A mí me gusta mucho reflexionar,

De hecho,

En qué pudiera haber ocupado mi tiempo,

Digamos de una manera creativa,

Si no me hubiera distraído tanto tiempo.

Y tercero,

Lo que es más importante,

Probablemente,

Para este programa.

Y tiene que ver con toda esta información que estamos recibiendo todos los días.

Estamos muy bombardeados con noticias del impacto que está teniendo el COVID-19 en todo el mundo.

La mayoría de las noticias son impactantes.

Algunas son malas y otras son muy malas.

Por lo tanto,

Te invito a que cada vez que te expongas a noticias o información a través del oído o a través de la vista,

Notes cómo te afectan.

Notes qué pasa en tu cuerpo.

Por ejemplo,

Si yo estoy escuchando algo sobre Italia,

Sobre España,

Sobre Estados Unidos o sobre México,

Y sobre todo sobre México,

Yo lo que siento es como que se me encoge el estómago,

Se me arruga el corazón y de repente no puedo latir un poquito.

El otro día descubrí que me dio un poco de colitis cuando estaba leyendo y escuchando también cuando escuché cómo los casos en México están incrementando cada vez más.

Entonces,

Nota cómo te afecta la información.

Y una vez que notas cómo te afecta,

Tal vez puedas decidirte a dosificar la cantidad de información que permite centrar tus sentidos.

A título personal,

Yo les comparto que he dejado de devorar avidamente la información.

Me di cuenta,

Aparte de lo que ya les decía,

Que me quedaba inquieta,

Confusa y preocupada.

Y sé que necesito estar informada.

Así que decidí que iba a escoger mi medio de información favorito.

Tengo dos,

Que son las noticias que da la BBC de Londres y Carmen Aristegui.

Y luego en la noche pongo otro programa,

Que no me acuerdo ahorita cómo se llama.

Entonces veo información en la mañana y veo información por la noche.

No hay necesidad,

Me dije a mí misma,

De abrumarme con tanta información,

Porque tanta información no me permite estar en paz,

No me permite estar tranquila.

Al contrario.

Así que tú,

Si quieres explorar cómo te afecta la información que estás recibiendo,

Tal vez te puedas decidir a tomar precauciones.

Tal vez puedas dosificar la cantidad de noticias que te alimentas todos los días.

Y también otra cosa,

Sí,

Otra cosa que yo estoy haciendo es estoy dejando de compartir información,

Sobre todo información que no parece muy relevante al caso.

Estoy asumiendo que la mayoría de nosotros está informada y que no necesito yo estar distribuyendo mucha,

Mucha información,

Y mucho menos información alarmista.

A mí no me deje en paz y seguramente,

Perdón,

No va a dejar en paz a otras personas.

Les va a causar alguna pena o les va a causar algún malestar o les va a causar algún enojo.

Y no quiero,

No quiero hacer eso.

Entonces,

Bueno,

Te invito a que tomes mis sugerencias como una invitación a empezar a observarte a ti mismo,

A ti misma,

A que te observes con curiosidad y con afecto durante este tiempo.

Es probable que lo que observes acerca de ti misma,

De ti mismo,

Te sorprenda,

Que te guste y que puedas ver de lo que eres capaz.

Y también si quieres hacer contacto conmigo,

Como te decía anteriormente,

Envíame en WhatsApp.

Mi número es el 5535733254.

Es un número mexicano,

Por cierto.

5535733254.

O también lo que puedes hacer es comunicarte conmigo a través de Facebook.

Y bueno,

Eso es todo por esta,

Por esta sesión.

Nos vemos el día de mañana y yo deseo que estés muy bien y que estés en paz donde quiera que estés.

Gracias.