Escaneo corporal. Mindfulness

Esta meditación de 25 minutos de duración se centra en una práctica de mindfulness de escaneo corporal.
Con el tiempo, podrás obtener beneficios como calma mental, mayor concentración y menor reactividad emocional.

Transcript

Te doy la bienvenida a esta práctica mindfulness de atención al cuerpo.

Haremos una meditación de escáner corporal que te ayudará a conectar con el cuerpo,

Liberar tensiones y cultivar un estado de calma y presencia.

No hay un objetivo que alcanzar,

Solo permite que tu atención descanse en cada parte del cuerpo a medida que avanza la meditación.

Comenzamos.

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde puedas relajarte sin interrupciones durante los próximos 30 minutos.

Puedes acostarte en una superficie cómoda como una esterilla en el suelo o una cama.

Si prefieres sentarte en una silla,

También puedes hacerlo.

Si te tumbas,

Asegúrate que el cuerpo esté en una posición relajada,

Con los brazos a los lados y las piernas ligeramente separadas.

Si estás en una silla,

Deja la espalda recta,

Sin rigidez,

Los hombros ligeramente hacia atrás,

Las manos apoyadas en los muslos y los pies en el suelo.

Si aún no lo has hecho,

Cierra suavemente los ojos o,

Si te resulta mejor,

También puedes mantener una mirada suave hacia abajo.

Toma un momento para notar el espacio a tu alrededor,

Los sonidos en el ambiente,

Temperatura… No necesitas cambiar nada,

Solo observa.

Ahora puedes hacer tres respiraciones profundas a tu ritmo.

Con cada inhalación,

El cuerpo se nutre,

Se llena de vida.

Con cada exhalación,

Vas conectando con el momento presente.

Cuando hayas terminado,

Dejando que la respiración retome el ritmo natural,

Puedes llevar la atención a las sensaciones que hay en el cuerpo en este momento.

Tal vez puedas notar los apoyos del cuerpo en la esterilla o en la silla,

El contacto de la ropa con la piel,

Quizá algún cosquilleo en alguna parte del cuerpo,

Algún picor.

Tal vez puedas sentir alguna parte del cuerpo más agradable que otra.

Si no sientes nada,

También está bien,

No hay nada que conseguir.

Puedes dejar que tu atención permanezca ahí,

Permitiendo ese no sentir,

Siendo consciente de que no hay sensaciones.

Se trata de ejercitar esta consciencia de lo que estamos experimentando,

De tal manera que si no sientes nada en alguna zona,

No necesitas forzar el sentir,

Ni moverte,

Ni cambiar la postura,

Ni la respiración,

Sin juzgar y sin pretender que las sensaciones sean de una manera determinada,

Dándote cuenta de cuando pierdes el contacto con las sensaciones que se producen en el cuerpo para volver a llevar la atención al momento presente.

La propuesta ahora es llevar la atención a la respiración,

Notando cómo entra el aire y sale de tu cuerpo,

Sin forzarlo,

Simplemente observando el ritmo natural de la respiración.

Ahora puedes llevar la atención a la zona del abdomen y centrarla en la respiración,

Notando cómo es captar los movimientos o sensaciones,

Algo que sucede de manera natural y espontánea por el hecho de estar vivos.

Si no notas nada,

No hay nada que modificar ni que hacer,

Tan solo prestar atención a las sensaciones que surgen o que puedan surgir en el abdomen.

Quizá notes una atención más estable que cuando prestabas atención al cuerpo de manera general,

O tal vez no,

Tal vez te cueste más ahora poner atención.

Si en algún momento de esta meditación vienen sensaciones que te abruman o te entra sueño,

Puedes llevar la atención al abdomen y utilizarlo como ancla durante unos instantes hasta que la sensación cambie para volver a llevar la atención al momento presente.

Si la sensación abrumadora persiste,

Puedes abrir los ojos durante unos instantes para continuar luego si se pasa,

Y si no es así,

Puedes incluso parar la práctica.

Y ahora te propongo que hagamos un escaneo corporal comenzando por los pies.

Lleva la atención ahí,

Observando las sensaciones en ambos pies a la vez,

Notando tal vez el contacto de la planta de los pies si estás en una silla,

O de los talones si te has tumbado.

No se trata de visualizar,

Tan solo de observar lo que sea que se perciba,

De sentir.

Tal vez puedas percibir el contorno,

Los tejidos internos y superficiales.

Quizá puedas sentir el calor,

Frescor,

O un ligero cosquilleo.

Recorriendo ahora los dedos de cada pie,

Uno a uno,

Comenzando por el pie izquierdo.

Si percibes alguna tensión,

Simplemente reconocela,

Sin juzgarla,

Sin modificarla,

Aceptándola tal como es.

No necesitas mover ningún dedo para sentirlo,

Y si no sientes nada también está bien.

Cuando hayas terminado,

Puedes llevar la atención a los empeines,

Ambos a la vez,

Para acabar llevando la atención a los tobillos,

Rodeándolos desde la parte delantera a la trasera,

Sintiendo aquello que hay al hacer la circunferencia.

Profundizando en lo que va más allá de la piel.

No hay nada que forzar,

Ni tratar de sentir nada.

Solo hay que prestar la atención a las sensaciones que hay o que puedan surgir,

Abrirse a lo que se perciba,

Incluyendo la posibilidad de que no surja nada.

Manteniendo la atención en los tobillos para desplazarla ahora hacia las pantorrillas.

Quizá puedas notar el peso o cómo descansan en la esterilla,

Notando cualquier sensación,

Ya sea ligereza,

Pesadez o neutralidad.

Si no hay ninguna sensación,

También estás teniendo la presencia,

Te estás dando cuenta que no hay atención.

Lo importante no es que tengas muchas sensaciones,

Sino que la atención esté en contacto con las sensaciones presentes,

Y si no están,

Permanece ahí con paciencia por si surge alguna o cambia alguna de las presentes.

Te propongo seguir explorando esas sensaciones,

Poniendo la atención en las rodillas,

Sintiendo lo que sea que haya,

Desde delante hacia detrás,

Los lados internos y externos,

Y si la mente se llena de pensamientos,

No los juzgues,

No intentes negarlos o luchar contra ellos,

Pero tampoco te dejes llevar por ellos,

Simplemente acepta que están ahí,

Obsérvalos y con amabilidad déjalos en un segundo plano para volver a llevar la atención al lugar donde te lleve la guía.

Y desde las rodillas,

Llevando ahora la atención hacia los muslos,

Observando cómo se sienten.

Tal vez notes el apoyo en la silla o en la esterilla o el contacto de la ropa.

Puedes ahora,

Desde aquí,

Llevar la atención hacia la parte media del cuerpo,

Zona genital,

Cadera y cintura.

Tal vez sientas el apoyo de los glúteos en la silla o la esterilla.

Observa cualquier sensación en tus caderas,

Tal vez una sensación de apertura o tensión.

Si en algún momento te vienen sensaciones desagradables,

Puedes acercarte a esa sensación desde el sentir y el no pensar,

Notando cómo es,

Sea de tensión,

Picor,

Cosquilleo o cualquier otro tipo de sensación.

Y si te resulta difícil aceptarla,

Puedes utilizar como ancla la respiración en el abdomen para después volver a la práctica.

Desde la cadera,

Llevando la atención a la cintura,

Rodeándola para llegar al abdomen.

Tal vez puedas sentir los movimientos de la respiración.

Mira cómo se siente la musculatura del abdomen al respirar,

Si está blanda o rígida.

Si se eleva al inhalar y desciende al exhalar.

Expandiendo ahora la atención al resto del torso,

Para llegar hasta la zona del pecho.

Notando lo que sientes,

Cualquier calor o apertura,

Quizá también puedas notar los movimientos de la respiración.

No necesitas cambiar el ritmo de la respiración,

Tan solo observar.

Y cada vez que tu mente se distrae y se va de la práctica,

Date cuenta de ello y con cariño,

Comprendiendo que es algo natural,

Vuelve a llevar la atención al momento presente.

Y desde el pecho,

Puedes observar las sensaciones que hay en la espalda,

Desde las lumbares hasta la parte alta.

Puedes ir repasando vértebra a vértebra las sensaciones que hay,

Hasta llegar al cuello.

Quizá notes el apoyo,

Ya sea al contacto con la silla o con la esterilla.

Y quizá puedas notar alguna tensión,

O por el contrario la percibas relajada.

Enfocando ahora la atención en los hombros.

Es posible que notes alguna pesadez o que los notes ligeros.

Sin juzgar,

Observa las sensaciones,

Aceptándolas tal y como son.

Moviendo ahora la atención hacia los brazos,

Ambos a la vez.

Sentiendo los brazos superiores,

Los codos,

Antebrazos,

Muñecas y manos.

Repasando cada dedo,

Comenzando por la mano izquierda.

No necesitas mover los dedos para sentirlos.

Si no sientes nada,

También está bien.

Y si la atención se queda enganchada en algo que te está contando la mente,

No pasa nada,

No se trata de dejar de pensar.

Lo importante aquí es que cada vez que la mente se va,

Te des cuenta y vuelvas a estar presente.

Y cuando termines con los dedos de las manos,

Puedes desplazar la atención hacia el cuello.

¿Cómo se siente?

Repasa los músculos que lo componen.

Observa si hay tensión o está relajado.

Ascendiendo la atención hacia la cabeza,

Desde el cuello,

Por la parte trasera,

Sintiendo cómo descansa en la esterilla o en la cama,

Atando el cuero cabelludo hasta llegar a la frente.

Nota si hay alguna tensión y si la hay,

Déjala estar,

Aceptándola.

Observa ahora los ojos,

Las mejillas,

La nariz,

Los labios,

El interior de la boca,

Tal cual está,

La lengua,

La mandíbula.

Y abriendo ahora el foco de la atención,

Expándela a todo el cuerpo.

Nota las sensaciones que hay en estos momentos en el cuerpo,

Comenzando por la cabeza,

Rostro,

Cuello,

Hombros,

Brazos y manos,

Pecho,

Abdomen,

Espalda,

Caderas,

Piernas y pies.

Observa cómo se siente el cuerpo de manera general,

Aceptando todo tal como es,

Sintiéndolo como un todo que respira.

¿Es posible que notes alguna diferencia en las sensaciones a cuando comenzó la meditación o tal vez no notes nada?

Y si es algo que te apetece hacer,

Puedes poner una mano en el pecho,

Acariciarte o abrazarte,

Tener algún gesto cariñoso contigo o permanecer igual y agradecerte el haberte dedicado estos minutos a estar presente,

Sin juzgar,

Tan solo observando las sensaciones presentes en el cuerpo,

Cultivando mayor presencia y calma mental.

Agradeciendo que,

Entre todas las cosas que podías estar haciendo,

Estás aquí,

Dedicándote un tiempo al cuidado personal.

Y agradeciendo también al cuerpo que te permite escuchar,

Ver,

Oír,

Sentir,

Caminar.

Agradeciendo el hecho de estar vivo o viva de las personas que están a tu lado,

Que te apoyan y te quieren.

Y realizando una respiración profunda,

Poco a poco puedes ir tomando contacto con el lugar en el que te encuentras,

Conectando con los sonidos que te rodean,

Dándote cuenta del espacio que ocupas y cuando sea un buen momento para ti,

Mueve suavemente los dedos de las manos y de los pies,

Estira los brazos o el cuello si lo necesitas,

Para sin prisa acabar abriendo los ojos lentamente y tomarte un momento para notar cómo te sientes.

Y aquí acaba esta práctica.

Gracias por meditar conmigo.