Body Scan

In dieser angeleiteten Meditation führe ich Dich durch einen "Body Scan". Dabei lenkst Du Deine Aufmerksamkeit Schritt für Schritt auf Deinen Körper. Wir schauen uns dabei auch an, wo sich eventuell Empfindungen im Körper erspüren lassen - und was passiert, wenn wir durch eine körperliche Aktion Empfindungen auslösen. Die Meditation ist auch für Anfänger geeignet und eignet sich besonders für eine Kurzmeditation "zwischendurch".

Transcript

Ich werde dich jetzt durch einen Bodyscan führen.

Such dir zuerst eine bequeme Sitzposition,

Sodass du gleichzeitig wach,

Aber entspannt sein kannst.

Du kannst deine Augen schließen oder leicht geöffnet lassen,

Mit weichem Fokus ein paar Meter vor dir nach unten schauend.

Beginne mit drei tiefen Atemzügen.

Jetzt lenkst du sanft deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung.

Bemerke die Ein- und Ausatmung und diese kleinen Pausen jeweils dazwischen.

Lenke jetzt deine ganze Aufmerksamkeit auf die Oberseite deines Kopfes.

Nimm alle Empfindungen oder auch die Abwesenheit von Empfindungen wahr.

Dann verschiebst du deine Aufmerksamkeit zum Hinterkopf,

Zu den Ohren und dann zum Nacken.

Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf dein Gesicht.

Bemerke deine Lippen,

Deinen Mund,

Dein Zahnfleisch,

Deine Zunge,

Deine Nase,

Die Augen,

Deine Wangen und deine Stirn.

Dein Kiefer ist ganz locker.

Jetzt bewegst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Nacken,

Deine Schultern und den Hals.

Verschiebe die Aufmerksamkeit auf deine Oberarme,

Deine Unterarme,

Deine Hände und jeden einzelnen Finger.

Jetzt lenkst du deine Aufmerksamkeit auf den oberen Rücken,

Dann auf die Mitte des Rückens und den unteren Rücken.

Unser Rücken trägt viel von unserer Last und speichert viele unserer Spannungen.

Schenke deinem Rücken die Aufmerksamkeit,

Die er verdient.

Als nächstes lenkst du deine Aufmerksamkeit auf die Vorderseite deines Körpers,

Auf deine Brust und auf deinen Bauch und vielleicht sogar,

Wenn das für dich möglich ist,

Auf deine inneren Organe.

Spüre nun in den unteren Teil deines Körpers.

Bemerke deine Beine,

Beginnend mit dem rechten Bein,

Dann das linke Bein.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Füße und auf die einzelnen Zehen.

Beobachte,

Wie es sich anfühlt,

Wenn deine Füße mit dem Boden in Berührung kommen.

Dann lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper,

Von der Oberseite des Kopfes bis zu den Füßen.

Einfach den ganzen Körper bemerken und den Atem beobachten.

Mach dir bewusst,

Wie es ist,

Jetzt gerade hier zu sitzen.

Beobachte,

Wo du gerade eine Emotion im Körper spürst.

Welche körperlichen Empfindungen sind mit dieser Emotion verbunden?

Und wenn du gerade keine starke Emotion verspürst,

Beobachte einfach einmal,

Wie sich das anfühlt.

Lass uns nun erkunden,

Was passiert,

Wenn wir uns ganz leicht bewegen.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Gesicht und lass uns ein kleines Lächeln versuchen.

Heb einfach die Ränder des Mundes leicht an.

Beobachte,

Wie sich das anfühlt.

Verändert das Lächeln deine Gefühle?

Wenn du möchtest,

Erinnere dich an einen Menschen,

Der dir am Herzen liegt und stell dir vor,

Dass es ihm gut geht und er oder sie glücklich ist.

Und dann lächelst du diesen Menschen an.

Was erlebst du?

Wenn Gefühle der Zufriedenheit oder des Glücks auftauchen,

Wo in deinem Körper bemerkst du diese?

Nun lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung.

Einatmen und ausatmen.

Und erlaube deinem Geist,

Einfach dort bei deiner Atmung zu ruhen.

Lass uns jetzt ein paar Minuten in Stille sitzen.

Beobachte einfach,

Wie es ist,

Auf einem Stuhl zu sitzen und zu atmen.

Einfach nur neugierig zu sein,

Offen,

Beobachtend.

Wenn du soweit bist,

Kannst du deine Augen wieder öffnen und kommst langsam wieder hier im Raum an.