Papierkorbübung

Kurze Vorstellungsübung (7 Minuten) um tagsüber oder abends als Teil der Abendroutine Belastungen und Anspannung, die sich über den Tag aufstaut, bewusst loszulassen. Vor dem inneren Auge wird ein Papierkorb vorgestellt, in dem alles Belastende abgegeben werden darf.

Transcript

Papierkorbe-Übung Die folgende Übung kann dir helfen,

Dich von den alltäglichen Belastungen und den damit verbundenen negativen Gedanken zu entlasten.

Wenn du Anspannung und Belastung über eine gewisse Zeit ohne Erholungspause ansammelst,

Kann sich eine hohe Grundspannung entwickeln.

Haltet diese Anspannung über einen längeren Zeitraum an,

Kann es sein,

Dass du dich an eine hohe Grundspannung gewöhnst und sie bewusst gar nicht mehr wirklich merkst.

Durch diese Grundspannung verkraftest du weitere Belastungen jedoch schlechter.

Die Anspannung staut sich zunehmend auf.

Die Papierkorbe-Übung eignet sich besonders zur kleinen Entlastung nach Phasen der Anspannung oder um den Alltag abzuschliessen und einen entspannten Abend einzuleiten.

Du kannst diese Übung in kleinen Pausen am Tag durchführen und am Ende deines Alltagsprogramms.

Mach dich jedoch nicht im Bett oder auch nicht direkt vor dem Bett.

Lasse dir zeitlich Abstand zur Bettsituation und erlaube dir,

So langsam in die Entspannung zu kommen,

Bevor du ins Bett gehst.

Setze dich in einer bequemen und aufrechten Haltung auf dem Stuhl.

Am besten nimmst du dabei die Kutscherhaltung ein,

D.

H.

Die Füsse berühren neben dem Stuhl bei der Boden,

Die Knaue berühren dich dabei nicht.

Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder auf dem Schoss.

Die Arme sind entspannt.

Der Rumpf bleibt am besten gerade,

Aber nicht verspannt.

Wenn Kleidungsstücke oder sonst irgendwelche Accessoires wie Euren,

Schmuck,

Brillen dich selten einhängen,

Kannst du dich gerne auch ablegen oder lockern.

Bereite dich vor,

Die nächsten Minuten ganz für dich zu haben.

Wenn es dir angenehm ist,

Kannst du deine Augen schliessen oder sie auf einem Punkt vor dir ruhen lassen.

Nimm wahr,

Wie deine Bauch langsam lockerer und weicher wird,

Wie eine Schicht durch das Einatmen hält und das Ausatmen wieder senkt.

Du kannst dir gerne schon vorstellen,

Wie du Unangenehmes und Anspannung bei jedem Ausatmen abgeben kannst und dich leichter fühlen kannst.

Stell dir jetzt vor,

Dass neben deinem Stuhl ein grosser Papierkorb steht.

In diesem Papierkorb kannst du alles Belastende vom heutigen Tag abwerfen.

Alles,

Was dich beunruhigt,

Anstrengt,

Gärgert,

Bedrückt oder irritiert hat.

Es kann hilfreich sein,

Sich vor dem Inneren wirklich einen Papierkorb vorzustellen.

Einfach mal zu schauen,

Was da spontan für ein Bild auftaucht.

Welche Farbe hat dieser Papierkorb?

Wie gross ist er?

Wie weit weg steht er von mir?

Ebenso wie das Bild von diesem Papierkorb vor dem Inneren eine Unterstützung sein kann,

Kann es auch hilfreich sein,

Sich im weiteren Verlauf die entsprechenden Handbewegungen des Wegwerfens vorzustellen und tatsächlich auszuführen.

Lasse dir jetzt den gesamten Tagesablauf wie ein Kurzfilm vor deinem Innenräugle abläufen.

Du kannst alle belastenden Erfahrungen,

Gedanken oder Erlebnisse einfach in deinen Papierkorb werfen.

Nimm wahr,

Wie du dich Stück für Stück entlasten kannst und dich langsam leichter fühlen kannst.

Atme mit jeder losgewordenen Belastung ganz bewusst aus.

Spüre,

Wie du dich langsam,

Aber Stück für Stück von deinen Belastungen befreien kannst und dich entspannter und freier fühlen kannst.

Es ist ganz menschlich,

Dass deine Gedanken bei der Übung immer wieder abschweifen.

Das lässt sich gar nicht vermeiden.

Nimm wahr,

Wenn es passiert.

Gratuliere innerlich,

Dass du es gemerkt hast und erlaube dir,

So gut es möglich ist,

Wieder zur Übung zurückzukommen.

Stell dir deinen Papierkorb vor.

Immer wenn etwas Belastendes oder Schwieriges auftaucht,

Stell dir vor,

Dass du es in deine Hand nimmst und in deinen Papierkorb werfst.

Wenn du jetzt ganz in deinem eigenen Tempo deinen Tag abschliessen konntest,

Kannst du gerne noch einen Moment bei dir erleichtern für die Weile,

Die du gerade vielleicht spürst.

Nimm dir einmal bewusst zu halten und zu senken vor die Bauchdecke wahr beim Ein- und wieder ausatmen.

Nimm auch wahr,

Wenn du jetzt gerade auf dem Stuhl sitzt,

Wie der Rücken,

Gesäss und Oberschenkel den Stuhl berühren.

Es gibt für dich gerade nichts anderes zu tun,

Ausser genau so zu sein,

Wie du gerade bist.

Zum Ende der Übung darfst du dich strecken,

Die Augen wieder öffnen,

Wenn sie noch geschlossen sind und schauen,

Was du jetzt gerade brauchst.

Die Erleichterung,

Die sich jetzt in der Übung vielleicht einstellen konnte,

Kannst du in den Weiterverläufen deines Tages mitnehmen.