Body Scan 15 Minuten Schweizerdeutsch

Geleiteter Body Scan 15' in Schweizerdeutsch, ohne Hintergrundmusik. Der Body Scan ist die erste formelle Übung im MBCT Kurs (Mindfulness-based Cognitive Therapy). Die Aufmerksamkeit wird bewusst durch alle Regionen des Körpers geleitet.

Transcript

Bodyscan Wähle für den Bodyscan einen Ort aus,

An dem du dich wohlfühlst und ungestirrt bist.

Richte dich jetzt in einer angenehmen und bequemen Haltung ein.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um anzukommen,

Auf deinem Rücken liegend auf einer Matte oder auf einem Stuhl sitzend und erlaube der Oberfläche,

Auf der du liegst oder sitzt,

Dich zu halten.

Wenn du auf dem Rücken liegst,

Lege deine Arme entspannt neben deinen Körper und lasse die Handflächen nach oben zeigen,

Wenn das angenehm ist.

Oder lasse sie auf deinem Bauch rühren.

Du kannst die Füsse sanft nach aussen fallen lassen,

Wenn du möchtest und deine Augen für die Übung schliessen.

Erinnere dich immer wieder daran,

Was die Idee der Übung ist.

So gut wie möglich die Aufmerksamkeit freundlich und interessiert auf alle Erfahrungen lenken,

Die in deinem Körper spürbar sind,

Ohne diese Empfindungen zu bewerten oder ohne zu sehr über sie nachzudenken.

Es gibt keinen richtigen oder falschen Zustand beim Bodyscan.

Was auch immer du spürst,

Ist das,

Was du spürst.

Es ist da und es ist in Ordnung,

Ob es angenehm oder unangenehm ist.

Wenn während dem Bodyscan sehr schwierige Gefühle oder Empfindungen selten auftauchen,

Darfst du jederzeit gewisse Körperregionen ganz auslassen oder deine Übung für dich so anpassen oder auch frühzeitig beenden,

Dass du gut für dich sorgen kannst.

Schau gut zu dir und was heute in deiner Übung für dich möglich ist.

Die Aufmerksamkeit jetzt zum Körper bringen.

Der ganze Körper bewusst und achtsam warnen.

Die Vorderseite des Körpers,

Die Rückseite,

Die Seiten und alles dazwischen.

Vielleicht ist da jetzt ein Gefühl von Ruhe oder Unruhe oder vielleicht auch Anspannung präsent.

Beobachte deinen Körper,

Wie er gerade ist,

Mit allen Empfindungen,

Die jetzt da sind.

Jetzt sanfte Aufmerksamkeit zum Atmen im Körper bringen und neugierig sein,

Wo die körperlichen Empfindungen vom Atmen jetzt am stärksten wahrnehmbar sind.

Vielleicht ist das an den Nasenflügeln oder im Heben und Senken des Brustkorbs oder der Bauchdecke.

Lass deinen Atem natürlich fliessen,

Ohne ihn auf irgendeinen Weiss zu verändern oder zu beeinflussen.

Bei den körperlichen Empfindungen vom Atmen sein,

So wie sie jetzt gerade sind.

Einatmen und ausatmen.

Hier sein,

Im Jetzt,

In diesem Moment.

Jetzt mit dem nächsten Einatmen die Aufmerksamkeit sanft zum Kopf lenken.

Warnen,

Welche Empfindungen sich im Kopf zeigen.

Wenn möglich,

Mit jedem Einatmen Bewusstsein und Achtsamkeit in die Region des Körpers lenken.

Und bei jedem Ausatmen jegliche Anspannung in diesem Bereich loslassen.

Einatmen,

Bewusst den Kopf wahrnehmen.

Ausatmen,

Jegliche Spannung im Kopf loslassen.

Und jetzt beim Einatmen die Aufmerksamkeit absichtsvoll zum Gesicht bringen.

Von der Stirn bis zum Kinn,

Von Ohr zu Ohr.

Spür bewusst dein Kinn,

Die Lippen,

Das Mund,

Die Zunge,

Deine Wangen,

Die Nase,

Die Augen,

Die Augenbrauen,

Die Ohren und die Stirn.

Erlaub dir Aufmerksamkeit über das Gesicht zu wandern und alle Empfindungen gewahr zu werden.

Und mit dem nächsten Einatmen die Aufmerksamkeit zum Nacken und Hals lenken und sie über die Region des Körpers schweifen lassen.

Und es ist ganz menschlich,

Dass die Aufmerksamkeit von Zeit zu Zeit weggezogen wird.

Vielleicht zu Gedanken in der Vergangenheit oder Zukunft oder im Fantasie,

Zu Sorgen oder Beurteilungen,

Zu kritischen Gedanken.

Das ist ganz normal,

Ganz menschlich.

Und wenn das passiert,

Nimm es wahr und gratuliere dir innerlich,

Dass du es bemerkt hast.

Und lenke die Aufmerksamkeit,

So gut es dir jetzt möglich ist,

Ganz sanft wieder zurück zum Körper.

Und jetzt die Aufmerksamkeit zu den Schultern lenken und mit jedem Einatmen jegliche Empfindungen in den Schultern bewusst warnen.

Vielleicht ist da Spannung in den Schultern oder ein Ziehen,

Ein Kribbeln,

Empfindungen von Wärme oder Kälte.

Und vielleicht nimmst du auch nichts Spezielles wahr,

Dann ist das ebenfalls völlig in Ordnung.

Denn es geht lediglich darum,

Wahrzunehmen,

Was ist.

Mit dem nächsten Einatmen die Aufmerksamkeit jetzt über die Schultern,

Über die beiden Armen zu den beiden Händen bringen.

Die Aufmerksamkeit auf alle Empfindungen richten,

Die jetzt in der linken und in der rechten Hand wahrnehmbar sind.

Und auch hier,

Was immer gerade da ist,

Es ist in Ordnung,

Genauso wie es jetzt gerade ist.

Mit dem nächsten Einatmen die Aufmerksamkeit sanft weiter lenken zu den Handgelenken,

Den Unterarmen,

Den Ellbogen und zu den Oberarmen.

Mit dem Einatmen der jeglichen Empfindungen in den Armen bewusst gewahr werden.

Vielleicht auch hier den Kontakt zur Kleidung oder zum Boden unter dir warnen.

Und jetzt die Aufmerksamkeit der Arme zum oberen Rücken bringen.

Und sie sanft weiter lenken zur Mitte des Rückens.

Und weiter in den unteren Rücken.

Wenn du am Liegen bist,

Warnen,

Wie der gesamte Rücken auf der Matte aufliegt.

Kontakt stellen,

Bewusst warnen.

Und im Rücken gibt es vielleicht auch herausfordernde,

Intensive Empfindungen oder gar Schmerzen.

Und auch hier,

So gut es möglich ist,

Ohne es bewerten zu müssen oder es anders haben zu wollen,

Mit dem sein,

Was jetzt gerade ist.

Und jetzt mit dem nächsten Ausatmen bewusst den Fokus der Aufmerksamkeit von der Rückseite des Körpers loslassen.

Und mit dem nächsten Einatmen die Aufmerksamkeit sanft über die Seiten des Körpers zum Brustkorb und zum Bauch bringen und warnen.

Wie sich Brustkorb und Bauch im Rhythmus des Atems heben und senken.

Vielleicht nimmst du den Herzschlag wahr.

Atme mit jedem Einatmen Bewusstheit und Achtsamkeit in deinen Herzräumen und Rumpf.

Und lasse jegliche Anspannung in diesem Bereich mit dem Ausatmen bewusst los.

Die Aufmerksamkeit jetzt sanft weiter lenken zu deinem Becken,

Zum Gesäss,

Den Genitalien und Körperöffnungen und dem Beckenboden.

Alle Empfindungen untersuchen,

Die jetzt in der Region des Körpers präsent sind.

Und jetzt deine Aufmerksamkeit weiter wandern zu den Hüftgelenken und den beiden Oberschenkeln.

Mit jedem Einatmen Bewusstheit und Achtsamkeit zum linken wie auch zum rechten Bein bringen.

Lasse die Aufmerksamkeit von den Oberschenkeln weiter ziehen zu den Knellen,

Den Unterschenkeln,

Den Waden,

Zu den Fussgelenken und dem linken und dem rechten Fuss.

Die Empfindungen in den Beinen und Füssen einfach so lassen,

Wie sie gerade sind.

Auch hier,

Wenn du nichts Besonderes spürst,

Ist das genauso in Ordnung,

Wie wenn du Empfindungen wahrnimmst.

Beim Ausatmen die Aufmerksamkeit in den Füssen loslassen und beim Einatmen die Aufmerksamkeit noch einmal zum ganzen Körper bringen.

Zur Rückseite des Körpers.

Zur Vorderseite des Körpers.

Zu den Seiten des Körpers.

Und alles dazwischen.

Vielleicht ist hier eine Rühe oder Unruhe,

Anspannung wahrnehmbar.

Auch hier wieder versuchen,

So gut es möglich ist,

Es so anzunehmen,

Wie es gerade ist.

Nimm noch einmal die körperlichen Empfindungen des Atems wahr.

Einatmen.

Und ausatmen.

Wenn die Augen geschlossen sind,

Kannst du dich sanft wieder öffnen.

Bewege deine Finger und Füsse.

Nimm deinen Atem,

Die Geräusche um dich herum und ziehe bewusst wahr zum Ende des Bodyscans.