Mouvements conscients MBSR 40 mins

Série de mouvements lents et accessibles basé sur le programme MBSR pour entrainer l'attention aux sensations corporelles, à la perception du corps en mouvement, à la conscience des limites et des possibilités

Transcript

Dans la continuité du scan corporel,

Vous allez approfondir la connaissance du corps à travers des mouvements exécutés en conscience.

Écoutez attentivement votre corps lorsqu'il est en mouvement,

Et prenez soin d'observer à quel endroit précis se trouvent vos possibilités et vos limites.

L'effort juste est ni trop ni pas assez.

Il est cependant préférable de rester en dessous de vos limites pour garder une marge de sécurité.

Quand vous perdrez le contact du souffle ou qu'il devient bruyant,

Saccadé,

C'est le signal que vous êtes allé trop loin.

A ce moment-là,

Revenez au point où votre souffle devient aisé.

Durant le déroulement de la séance,

Il se peut que certains exercices révèlent des blocages physiques ou mentaux.

Sentez-vous libre d'adapter les postures de la manière qui vous convient.

Faites-vous confiance.

Si vous ne pouvez pas maintenir une posture aussi longtemps que l'instruction l'indique,

Simplement quittez-la au bon moment pour vous.

Si une posture vous paraît inaccessible,

Plutôt que de vous forcer à la faire,

Fermez les yeux et commencez par la visualiser comme si votre corps était en train de la vivre.

Pratiquer ainsi vous permettra peut-être d'accéder à de nouvelles sensations.

Progressivement,

Les mouvements pourront être coordonnés avec le souffle.

Cela peut demander un peu d'entraînement.

Finalement,

Soyez patient envers vous-même.

Évitez de bloquer votre souffle et respirez le mieux que vous pouvez.

L'essentiel est d'être à l'aise.

Dans le mouvement,

Je vous invite à rester au cœur de l'expérience.

Vous découvrirez probablement des sensations agréables ou désagréables,

Ou neutres,

Et des jugements qui y sont associés.

Prenez le temps de les accueillir sans chercher à modifier,

À ajouter ou ignorer quoi que ce soit.

Être là,

Simplement présent à ce qui est.

Je vous invite à aborder la séance avec douceur et respect envers vous-même.

Autorisez-vous à être exactement comme vous êtes,

Avec vos possibilités et vos limites du jour,

Sans attendre de résultats particuliers.

Nous allons maintenant commencer.

Installez-vous confortablement sur votre tapis,

Dans la position couchée.

Soit les jambes allongées,

Légèrement écartées,

Les pieds relâchant vers l'extérieur.

Ou bien,

Si vous préférez,

En pliant les genoux,

Tout en ramenant les pieds vers le bassin,

En contact avec le sol,

Afin que les lombaires puissent se reposer un petit peu plus sur le tapis.

Les bras sont le long du corps,

Un peu éloignés du tronc.

Pommes des mains orientées vers le ciel,

Si c'est confortable pour vous.

Les yeux fermés ou entre-ouverts,

À votre convenance.

Commencez par prendre un temps pour accueillir votre corps en contact avec le sol.

Laissez-le se déposer,

Peser de tout son poids,

En se déchargeant des tensions,

Des résistances,

En accueillant les sensations du moment.

Laissez peu à peu vos activités de la journée s'estomper,

Pour porter toute votre attention à l'intérieur du corps.

Orientez votre attention vers l'extrémité des orteils,

Puis progressivement,

Laissez-la remonter,

En prenant conscience des différentes parties du corps,

Des pieds,

Aux chevilles,

Aux genoux,

Des genoux jusqu'aux hanches,

Conscience du bassin,

Puis en remontant jusqu'aux épaules pour ressentir l'ensemble du tronc,

Conscience des épaules,

Puis les bras jusqu'au bout des doigts,

Du bout des doigts en remontant jusqu'aux épaules,

La tension se dirige vers le cou,

Puis la tête,

Pour finalement une conscience globale de tout le corps,

De la tête aux pieds,

Des pieds à la tête.

Si des sensations désagréables se présentent,

Ne luttez pas pour vous en débarrasser,

Cela ne ferait que créer davantage de tensions.

Observez simplement ce qu'il se passe en essayant d'accueillir le mieux possible les sensations telles qu'elles sont.

Resserrez votre attention vers le souffle,

Là où il se trouve,

En commençant à suivre consciencieusement le mouvement du souffle,

Inspire après inspire,

Accueillez-les avec bienveillance,

Et si des pensées,

Des images,

Des émotions ou des sons vous emportent au loin,

Ramenez votre attention vers le souffle en vous en servant comme d'une encre,

Respirez de la manière qui vous paraît le plus confortable,

Laissez votre souffle être dans son rythme naturel sans le forcer,

Le ralentir ou l'accélérer.

Commencez à remuer les doigts,

Les orteils,

Quelques rotations des chevilles,

Des poignées,

Des petits mouvements de la tête d'un côté et de l'autre,

Et puis lentement laissez le corps s'étirer,

Roulez d'un côté et de l'autre,

Et puis doucement retrouvez l'immobilité.

Je vous invite à présent à plier les genoux et à poser les pieds au sol,

Écartés de la largeur du bassin,

Les bras sont allongés devant vous sur le ventre,

Le dos des mains en contact,

Les doigts sont orientés vers les orteils,

Entre vos jambes.

Commencez par inspirer et à l'expirer.

Relevez la tête en étirant les bras vers l'avant entre vos cuisses,

Inspirez dans la position,

Expirez,

Puis reposez la tête,

Le haut du dos,

Et les bras le long du corps,

Paume vers le ciel.

Prenez un temps pour observer,

Quelques instants à l'écoute du souffle et du corps,

Puis sur une nouvelle inspiration,

Glissez les bras sur chaque côté en contact avec le sol,

Pour les remonter en formant un cercle jusqu'à les amener à l'arrière de chaque côté de votre tête,

Si c'est possible pour vous.

Et à l'expire,

En amenant vos bras vers l'avant,

La paume des mains,

Son dos à dos en contact,

Doigts orientés vers les orteils,

En relevant la tête et en amenant le menton vers la poitrine,

Inspirez dans la posture,

À l'expire,

Reposez le haut du dos et la tête au sol,

Les bras le long du corps,

Paume vers le ciel.

Notez,

Y a-t-il de nouvelles sensations ?

Une fois le souffle,

Reposez à nouveau,

En inspirant,

De nouveau les bras glissent le long du sol,

Jusqu'à arriver de chaque côté de la tête,

Si c'est confortable pour vous,

Toujours,

Sans forcer,

Et en expirant profondément,

Relevez les bras,

La tête,

En appuyant le dos des mains l'une contre l'autre,

Tout en passant les bras à l'intérieur des jambes,

Inspirez dans la position,

Et à l'expire,

Revenez au sol dans la position de départ.

Soyez curieux des sensations qui émergent,

Et laissez le souffle revenir naturel.

Maintenant,

Faites le mouvement en entier,

À votre rythme,

En synchronisant avec la respiration du mieux que vous pouvez,

Et en observant les zones du corps qui sont particulièrement sollicitées,

Soyez vigilant de ne pas dépasser vos limites,

En passant les bras au-dessus de la tête,

Et glissant entre les jambes,

En relevant la tête et l'eau du buste.

Pour terminer,

Revenez dans la position de départ,

Et soit en gardant les pieds au sol,

Ou en allongeant les jambes,

Prenez un temps pour observer les effets de cet exercice sur votre corps,

Accueillez les sensations telles qu'elles sont,

En laissant le souffle retrouver son rythme naturel.

En pliant maintenant les genoux,

Ramenant les talons vers le bassin,

Écartez de la largeur du bassin,

Les pieds sont donc à plat sur le sol,

Les bras le long du corps,

Paume des mains tournée vers le sol cette fois-ci,

Et le menton ramené légèrement vers la gorge,

Si vous aviez quelque chose derrière la tête,

Enlevez-le,

Et puis sur une inspire,

En poussant sur vos appuis qui s'ancrent dans le sol,

Les mains,

Les pieds,

Le bassin se soulève,

Ainsi qu'une partie du dos,

Tout en levant les bras vers l'arrière de votre tête,

Soit verticalement pointé vers le ciel,

Soit complètement en arrière jusqu'à poser les bras au sol de chaque côté de la tête,

En les écartant un peu si c'est plus confortable pour vous,

Installez-vous dans la posture,

Laissez le souffle prendre peu à peu de l'amplitude en suivant l'inspire et l'expire,

Notez les sensations dans votre corps,

Agréables ou désagréables,

Lorsque le souffle s'accélère,

Il sera temps de quitter la posture,

Sur une expire,

Laissez la colonne vertébrale se dérouler lentement depuis le haut,

Vertèbre après vertèbre,

Tout en ramenant les bras le long de votre corps,

Une fois le dos et le bassin déposés au sol,

Prenez le temps d'accueillir les sensations,

En observant sans intervenir et en laissant le souffle tel qu'il est,

Et peut-être petit à petit reprendre un rythme naturel,

Si vous le souhaitez,

Reprenez la posture encore une fois au rythme de votre souffle,

Sur une expire,

Soulevez le bassin et une partie du dos,

Tout en levant les bras,

Soit vertical,

Soit complètement en arrière,

À l'expire,

Installez-vous dans la posture pour quelques respirations,

Dans l'immobilité,

Observez si vous pouvez équilibrer la posture sur les pieds,

Les épaules,

L'arrière de la tête,

Tout en respirant lentement,

Profondément,

Restez alerte et veillez à tout ce qui émerge,

En notant les signes qui vous indiquent de quitter la posture,

En déroulant la colonne vertébrale lentement,

Vertèbre après vertèbre,

Et en ramenant les bras le long du corps,

Reprenez votre souffle de manière à apprécier avec précision,

Le moment où le bassin,

Le dos se dépose et s'étale au sol,

En ressentant les différents points de contact avec le sol,

Des zones pleines,

Des zones creuses,

Des zones sensibles ou insensibles,

Toutes les sensations sont les bienvenues,

Accueillez-les avec curiosité,

Puis en ramenant les cuisses sur votre ventre,

Légèrement écartées si c'est mieux pour vous,

Avec soit les mains entrecroisées autour des genoux,

Soit placées sous chaque genou,

Installez-vous en cette posture,

La tête reposée au sol,

Pour prendre quelques instants à l'écoute du souffle,

Puis en reposant de nouveau les pieds au sol,

Genoux pliés,

Talons le plus près possible du bassin,

Je vous invite à allonger la jambe droite au sol,

À étirer les orteils vers vous,

Et en levant la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit verticale,

N'hésitez pas à plier le genou si nécessaire,

Jusqu'à ce que votre cuisse soit à angle droit avec le tronc si c'est possible,

La plante du pied est comme en soutien avec le plafond,

Restez dans la posture en respirant lentement,

Profondément,

Et en observant les sensations d'étirement dans votre corps,

Puis laissez glisser votre jambe gauche pour l'allonger au sol,

Tout en gardant la jambe droite verticale,

Prenez conscience du travail des muscles et des sensations qui émergent lorsque vous baissez maintenant la jambe droite et allez-y le plus lentement possible jusqu'à la poser au sol,

Relâchez toutes les tensions dans la jambe droite,

Une fois qu'elle est au sol,

En la secouant doucement,

Puis en posant les pieds au sol,

De nouveau reposez-vous un instant dans cette position,

Puis nous allons changer de côté,

En allongeant cette fois-ci la jambe gauche au sol,

En étirant les orteils vers vous,

Puis en laissant monter la jambe gauche vers le plafond à la verticale,

Pour arriver plus ou moins à un angle droit avec le tronc si c'est possible,

La plante du pied soutient le plafond,

Restez dans la posture en respirant lentement,

Et en observant les sensations d'étirement dans votre corps,

Glissez la jambe droite pour l'allonger au sol tout en gardant la jambe gauche verticale,

Accueillez le travail des muscles,

Les sensations qui émergent,

Tout en baissant la jambe gauche le plus lentement possible jusqu'à la poser au sol,

Relâchez les tensions dans la jambe gauche en la secouant doucement,

Promenez un temps de repos au sol et laissez le souffle retrouver son rythme naturel,

Nous allons continuer en plaçant les talons de nouveau près du bassin,

Les pieds et les genoux serrés cette fois-ci,

Les bras sont en croix au sol dans le prolongement des épaules,

Ou un peu plus bas si c'est mieux pour vous,

Les paumes des mains vers le ciel,

Commencez par balancer les genoux de gauche à droite,

En donnant progressivement de l'amplitude au mouvement,

Jusqu'à ce que les jambes se posent du côté gauche sur le sol,

Posez un coussin sous les genoux si nécessaire,

Puis tournez lentement la tête vers votre droite,

Installez-vous dans la posture en respirant profondément,

En étant curieux des sensations qui émergent,

Tentez si c'est possible de rester dans la posture,

Et puis pour revenir à la position de départ,

Ramenez d'abord la tête doucement vers le centre,

Et faites de même avec vos jambes pliées,

Genoux serrés,

Pour reposer de nouveau les pieds au sol,

Prenez un temps,

Une pause pour accueillir la conscience globale de votre corps,

Avec l'aide du souffle,

Puis de nouveau recommencez à balancer les jambes de droite à gauche,

En donnant de plus en plus d'amplitude,

Pour venir les poser cette fois-ci du côté droit,

Utilisez de nouveau un coussin pour surélever si nécessaire sous vos genoux,

Et puis en tournant la tête doucement vers le côté gauche,

Installez-vous dans la posture en respirant,

En observant ce que vous ressentez dans les jambes quand vous inspirez,

Quand vous expirez,

Voyez à quel moment il est bon pour vous de revenir au centre,

En ramenant la tête tout d'abord,

Puis les jambes,

Genoux serrés,

Pour reposer les pieds de nouveau au sol,

Et puis je vous invite à ramener les cuisses vers le ventre,

Avec conscience,

En tenant vos jambes soit avec les mains autour des genoux,

Soit placées sous chaque genou,

Restez quelques instants sans rien faire,

Nous allons amorcer un changement de position pour se placer à quatre pattes,

Soyez pleinement conscient de chaque geste,

Basculez lentement les genoux d'un côté ou de l'autre,

Et puis posez votre main à plat au sol pour vous soutenir,

Prenez appui,

Et posez l'autre main au sol tout en rassemblant vos genoux sous le bassin,

Pour vous placer à quatre pattes,

Les mains sont bien à plat sous les épaules,

Les genoux dans l'alignement des hanches,

La tête et le dos sont dans la même ligne,

Prêtez attention à ne pas cambrer le bas de votre dos,

Tout d'abord je vous invite à inspirer dans la posture,

Puis sur une prochaine expire,

Arrondissez progressivement la région lombaire,

Le bas du dos,

Puis petit à petit tout le dos,

En rentrant la tête entre les bras,

Le menton vers la poitrine,

Puis à l'inspire,

Revenez de nouveau le dos droit,

Tête dans l'alignement,

Sur une prochaine expire,

De nouveau arrondissez le dos en poussant sur vos appuis au sol,

Explorez vos sensations avec curiosité,

Toutes sensations sont les bonnes sensations,

À l'inspire,

Revenez vers la position de départ en suivant votre souffle,

Puis si vous le souhaitez,

Faites encore une ou deux fois cet exercice à votre rythme,

Pour terminer,

Amenez vos fesses vers les talons,

Le ventre en appui sur les cuisses,

Soit les genoux un peu écartés,

Si c'est plus confortable pour vous,

Et posez vos bras,

Soit à l'avant,

Si c'est possible,

Ainsi que le front,

Sinon vous pouvez placer les mains l'une sur l'autre,

Pour y déposer votre front,

Ou encore,

Laissez les bras le long de vos jambes,

Paume vers le ciel,

Accueillez votre ambiance interne,

Comment vous vous sentez,

Reposez-vous en appréciant la posture telle qu'elle,

Et puis en revenant maintenant dans la posture à quatre pattes,

Les mains bien à plat sous les épaules,

Les genoux sous les hanches,

La tête et le dos dans le même alignement,

Étirez avec conscience la jambe droite à l'arrière,

Les orteils tournés vers le sol,

En observant comment s'établit l'équilibre,

Inspirez,

Expirez dans cette position,

Et puis si c'est ok pour vous,

Amenez lentement le bras gauche vers l'avant,

En prêtant attention à ce que le bas de votre dos ne se cambre pas,

Étirez-vous dans cette position en gardant le dos droit,

En vous aidant du souffle,

Amenez toute votre attention pour maintenir l'équilibre de la posture,

Peut-être regarder le regard vers le sol,

Et puis observer si le souffle devient irrégulier,

Saccadé,

Et peut-être reste le moment où sans aller au-delà de vos limites,

Vous pourrez doucement reposer le genou droit au sol,

Puis la jambe gauche,

En poussant les fesses vers les talons,

Remettez-vous de nouveau en appui,

Le ventre sur les cuisses,

Les bras en avant,

Front au sol,

Ou le long des jambes,

Paume vers le ciel,

Et puis en revenant dans la position à quatre pattes,

Nous allons faire l'autre jambe,

Étirez donc la jambe gauche vers l'arrière,

Les orteils tournés vers le sol,

Équilibrez la posture,

Et si c'est possible pour vous,

Amenez lentement le bras droit,

Étirez vers l'avant,

La tête dans l'alignement du dos,

Étirez-vous en gardant le dos droit,

En évitant de creuser le bas du dos,

Gardez cette position en inspirant et en expirant profondément,

En essayant le mieux possible de garder l'équilibre,

Observez vos limites,

Et quand c'est le moment pour vous,

Reposez le genou gauche au sol,

Puis la main droite,

Et amenez les fesses vers les talons,

Ventre en appui sur les cuisses,

Front au sol,

Bras à votre convenance,

En avant ou le long du corps,

Pour vous reposer quelques instants,

À l'écoute de votre ambiance interne,

Et des sensations qui émergent,

Nous allons maintenant prendre une posture debout,

Soyez pleinement présent de la manière dont vous vous relevez,

Commencez par relever le buste,

En ramenant les mains de chaque côté des genoux,

Puis engagez soit le pied gauche soit le pied droit,

Selon ce qui est le plus adapté à vous,

En le posant en appui sur le sol,

En vous aidant de vos mains,

En appuyant sur le genou,

Faites une pause si besoin pour vous stabiliser,

Avant de vous redresser,

Et progressivement vous retrouver debout,

Les pieds sont parallèles dans l'alignement du bassin,

Observez comment le poids du corps s'équilibre sur les deux jambes,

Si c'est le cas,

Les épaules,

Les bras,

Les mains relâchées en direction du sol,

La tête bien posée sur les épaules,

Conscience de tout le corps,

De la tête au pied,

Accueillez vos sensations,

Et respirez avec elles,

Les yeux sont ouverts,

Et en écartant un peu plus les pieds,

Parallèles entre eux,

Bras le long du corps,

En inspirant,

Prenez conscience du bras droit,

Et levez-le par le côté,

Pour l'amener à la verticale,

Si possible au-dessus de votre tête,

Pompe de la main vers l'intérieur,

Expirez dans la posture,

Puis inspirez,

Et en expirant,

Doucement amenez le bras droit,

Et tout le côté droit vers la gauche,

En ressentant l'étirement du côté droit de votre corps,

La main gauche glisse le long de la jambe gauche,

Repérez le moment où vous avez atteint vos limites,

Et à l'inspire,

Revenez doucement vers la gauche,

Et à l'inspire,

Revenez doucement,

En position verticale,

Puis baissez le bras,

Sur le côté le long du corps,

À l'expire,

Pour revenir à la position de départ,

Faites une pause,

En observant le ressenti d'un côté,

Et de l'autre du corps,

Peut-être notez-vous des différences,

Des sensations nouvelles,

Respirez avec ces sensations,

Nous allons faire la même chose de l'autre côté,

En inspirant,

Levez le bras gauche avec conscience,

Par côté,

En l'amenant à la verticale,

Au dessus de votre tête si possible,

Et la paume de la main vers l'intérieur,

Expirez dans la posture,

Puis inspirez,

Et en expirant,

Doucement,

Inclinez le bras,

Et tout le côté gauche,

Vers la droite,

En ressentant l'étirement du côté gauche,

De votre corps,

La main droite glisse,

Le long de la jambe droite,

Observez,

Le moment où vous êtes dans vos limites,

Et à l'inspire,

Revenez doucement,

En position verticale,

Pour baisser le bras gauche,

À l'expire,

Et revenir à la position de départ,

Faites une pause,

Accueillez les ressentis d'un côté,

Et l'autre,

Du corps,

Observez s'il y a des changements,

Des différences,

En respirant,

Avec ces sensations,

Nous allons maintenant,

Faire une posture en équilibre,

Commencez par,

Fixer du regard un point,

Quelques mètres devant vous,

Au sol,

Le poids du corps bascule légèrement,

Sur la jambe gauche,

Jusqu'à la sentir,

Fermement ancrée au sol,

Lorsque vous vous sentez prêt,

Glissez doucement,

Le talon droit,

Vers l'intérieur,

De la cheville gauche,

Les orteils du pied droit,

Sur le sol,

Et selon la qualité de votre équilibre,

Petit à petit,

Vous pouvez choisir,

Soit,

De rester dans cette position,

Ce qui est,

Suffisant,

Soit,

De remonter le pied,

Sous le genou,

Ou continuer jusqu'en haut de la cuisse,

En vous aidant,

De la main droite,

Pour saisir votre cheville,

Si c'est le cas,

Faites une pression,

De la plante du pied droit,

Sur la cuisse gauche,

Pour aider à ancrer la posture,

Stabilisez vous,

Dans la posture dans laquelle vous êtes,

Et si c'est possible,

Si c'est ok pour vous,

Placez les mains,

L'une contre l'autre,

Au milieu de la poitrine,

Respirez profondément,

En vous ancrant dans le sol,

Tout en maintenant le regard,

Sur ce point devant vous,

Et si vous êtes suffisamment stable,

À l'inspire,

Levez les bras,

Au dessus de la tête,

Soit en gardant les mains jointes,

Soit en les écartant,

Respirez lentement,

Profondément,

En mobilisant toute votre attention,

Sur vos sensations,

En donnant de la présence,

À votre corps,

Et en observant peut-être,

Les premiers signes de déséquilibre,

De manière à quitter la posture,

En conscience,

Et à reposer,

Le pied droit au sol,

Tout en ramenant les bras,

Le long du corps,

Vous pouvez fermer les yeux,

Ou les laisser ouverts quelques instants,

Si vous préférez,

Pour observer,

Comment le poids du corps,

Est réparti sur les jambes,

Est-ce que les sensations sont équivalentes,

D'un côté ou de l'autre,

Recentrez-vous quelques instants,

Et accueillez les sensations qui sont là,

Et quand vous vous sentez prêt,

Répétez l'exercice de l'autre côté,

Le poids du corps,

Bascule cette fois-ci,

Du côté de la jambe droite,

Jusqu'à la sentir,

Fermement ancrée au sol,

N'hésitez pas,

À écarter les orteils,

Pour obtenir plus de stabilité,

Glissez doucement,

Le talon gauche,

Vers l'intérieur,

De la cheville droite,

Les orteils,

Du pied gauche,

En contact avec le sol,

Faites le choix,

Que vous ressentez,

Soit de rester dans cette position,

Soit de remonter,

Le pied en dessous du genou,

Ou plus haut,

Au niveau de la cuisse,

En vous aidant de la main gauche,

Et en faisant pression,

Avec la plante du pied,

Gauche,

Sur la cuisse droite,

Stabilisez-vous dans cette position,

Et si possible,

Placez les mains,

Sur l'autre milieu de la poitrine,

Respirez profondément,

En vous ancrant au sol,

En maintenant le regard,

En un seul point devant vous,

Et si vous le pouvez,

Si vous le souhaitez,

Levez les bras à l'inspire,

Au dessus de la tête,

Mains jointes,

Ou écartées,

Respirez lentement,

Profondément,

En mobilisant toute votre attention,

Et en observant les premiers signes,

De déséquilibre,

Préparez-vous à quitter la posture,

En toute conscience,

En reposant votre pied gauche,

Au sol,

Et en ramenant les bras,

Le long du corps,

Observez le poids du corps,

Sur vos deux pieds,

Toutes sortes de sensations,

Peuvent émerger,

Appréciez-les telles qu'elles sont,

En fermant les yeux,

Si vous le souhaitez,

Pour la posture suivante,

Je vous invite à être particulièrement vigilant,

Pour ne pas aller au-delà,

De vos limites,

Toujours en posture verticale,

Posez les mains,

À plat,

Sur vos cuisses,

En inspirant,

Laissez tout le corps,

S'étirer,

Des pieds à la tête,

Et en expirant,

Fléchissez le buste,

En avant,

À partir des hanches,

Pliez un peu les genoux,

Si nécessaire,

Pour placer le tronc parallèle au sol,

Et si c'est ok pour vous,

Au niveau de votre dos,

Notamment,

Et de vos genoux,

Continuez en inspirant,

Levez le bras droit,

Vers l'avant,

Pour ressentir l'étirement,

Expirez dans la posture,

Puis lentement,

Levez le bras droit,

Cette fois-ci,

Cette fois-ci,

En avant,

Inspirez et expirez,

Dans cette posture,

Puis progressivement,

Laissez se rapprocher,

Le ventre de vos cuisses,

Le front vers les genoux,

En ramenant le bout des doigts,

Vers la direction du sol,

En tenant compte,

De vos limites physiques,

Bien sûr,

Pliez les genoux,

Et pliez le dos,

Dans cette position,

En pliant les genoux,

Commencez à vous accroupir,

En amenant les fesses vers le sol,

Les mains en appui au sol,

Et posez les fesses,

Tout en dépliant,

Les jambes en avant,

Et en déroulant délicatement,

Le dos au sol,

Tout en l'étirant,

Vers l'arrière,

Et en déposant la tête en dernier,

Choisissez soit,

De garder les pieds au sol,

Vers les fesses,

Soit allonger vos jambes,

Au sol,

En les écartant légèrement,

En les laissant se relâcher,

Les yeux peuvent être fermés,

Ou mis clos,

Appréciez l'ensemble du corps,

En contact avec le sol,

En prenant quelques respirations,

Lentes et profondes,

Inspirez dans tout le corps,

Et à l'expire,

Laissez le corps s'enfoncer,

Dans le tapis,

Soyez simplement,

Pleinement présent à vous même,

Dans cet instant,

Si c'est possible,

Durant cette séance,

Vous avez porté une attention particulière,

Aux mouvements,

Et aux attitudes de votre corps,

En prenant connaissance,

De vos possibilités,

De vos limites,

Essayez de prolonger cette conscience du corps,

Lorsque vous retournerez,

À vos activités quotidiennes,

Je vous invite maintenant,

À ouvrir les yeux,

En appréciant,

L'espace autour de vous,

Et lorsque vous êtes prêt,

Commencez à remuer,

Vos doigts,

Vos mains,

Vos pieds,

Vos bras,

Vos jambes,

Étirez-vous,

Si vous en éprouvez le besoin,

Puis en basculant,

Sur le côté,

Genoux pliés,

Prenez une pause,

Avant de vous relever doucement,

Quand vous vous sentez prêt.