Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR)

Die bekannte Entspannungstechnik von Edmund Jacobson hilft, über das Fokussieren auf einzelne Muskelgruppen schrittweise den Körper zu entspannen und eine tiefe innere Ruhe und Gelöstheit zu erreichen. Besonders geeignet ist die Technik, wenn körperliche Symptome wie Verspannungen oder Schmerzen in Zusammenhang mit psychischem Druck und Stress auftreten. Wenn Sie mit Meditation oder Autogenem Training bisher wenig Erfolg hatten, kann die Muskelentspannung als körperfokussierte Technik
helfen.

Transcript

Guten Tag.

Willkommen zur Muskelentspannung.

Ich freue mich,

Dass Sie sich entschlossen haben,

Etwas für Ihre seelische und körperliche Gesundheit zu tun.

Bevor wir mit der eigentlichen Entspannung beginnen,

Ein paar Vorbemerkungen.

Das im folgenden zu hörende Entspannungsverfahren geht auf den amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson zurück.

Er hat dieses Verfahren entwickelt,

Da er herausfand,

Dass es einen engen Zusammenhang gibt zwischen unserer seelischen und unserer körperlichen Spannung.

Insbesondere die Muskelspannung steht über das vegetative Nervensystem in einem engen Zusammenhang mit seelischen Vorgängen.

Innere Anspannung,

Unruhe und Nervosität macht sich auf diese Weise unmittelbar körperlich bemerkbar.

Die besondere Entdeckung von Jacobson ist,

Dass es möglich ist,

Über eine körperliche,

Nämlich muskuläre Entspannung auch zu einer seelischen Entspannung und Beruhigung zu gelangen.

Führen Sie diese Übung so oft wie möglich und zu unterschiedlichen Tageszeiten durch.

Bevor Sie mit der Entspannung beginnen,

Sorgen Sie jeweils dafür,

Dass Sie nicht gestört werden.

Geben Sie,

Wenn nötig,

Anderen Bescheid,

Dass Sie jetzt eine Auszeit nehmen.

Telefon,

Handy und Computer sollten aus- oder stummgeschaltet sein.

Bequeme Kleidung ist von Vorteil.

Lockern Sie in jedem Falle Gürtel oder Kragen oder ziehen Sie die Schuhe aus,

Ganz wie es Ihnen beliebt.

Breiten Sie,

Wenn nötig,

Eine Decke über Beine und Bauch,

Wenn Ihnen dies angenehm ist.

Wenn Sie soweit sind,

Können wir nun beginnen.

Setzen Sie sich bequem,

Aber aufrecht hin.

Stellen Sie die Füße nebeneinander auf den Boden.

Den Rücken anlehnen,

Den Kopf gerade.

Legen Sie Hände und Arme auf die Armlehnen,

Auf Ihre Oberschenkel oder in den Schoß.

Stellen Sie sich darauf ein,

Dass Sie sich nun entspannen werden.

Schließen Sie sanft die Augen oder fixieren Sie einen Punkt an einer leeren Wand.

Außengeräusche treten nun in den Hintergrund.

Vielleicht kommen Ihnen Gedanken,

Die Sie jetzt nicht denken wollen.

Lassen Sie sie vorbeiziehen,

Wie Wolken am Himmel.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun nach innen.

Versuchen Sie dabei,

Ihren Körper als Ganzes wahrzunehmen.

Achten Sie auf die Spannung Ihrer Muskulatur und versuchen Sie,

Ihre Muskeln möglichst locker werden zu lassen.

Ich werde Sie nun bitten,

Nacheinander verschiedene Muskelgruppen Ihres Körpers anzuspannen und nach kurzer Zeit wieder loszulassen.

Allmählich wird sich dadurch ein immer tiefer gehendes Entspannungsgefühl einstellen.

Lassen Sie uns nun beginnen.

Ballen Sie jetzt die rechte Hand kräftig zur Faust.

Spüren Sie die Spannung,

Die dabei in der Hand und im Unterarm entsteht.

Lassen Sie jetzt wieder locker,

Indem Sie alle Kraft aus Hand und Arm entweichen lassen.

Nehmen Sie den Unterschied wahr zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt.

Lassen Sie die Muskeln im Unterarm und Hand ganz locker werden.

Lassen Sie auch die Muskeln in den Fingern immer weiter entspannen.

Den Daumen,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger und den kleinen Finger.

Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit jetzt zur linken Hand.

Ballen Sie die linke Hand kräftig zur Faust.

Spüren Sie die Spannung,

Die dabei in der Hand und im Unterarm entsteht.

Lassen Sie jetzt wieder locker und alle Kraft aus Hand und Arm entweichen.

Nehmen Sie den Unterschied wahr zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt.

Lassen Sie die Muskeln im Unterarm und Hand ganz locker werden.

Entspannen Sie auch die Muskeln in den Fingern immer weiter.

Den Daumen,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger und den kleinen Finger.

Spannen Sie nun beide Hände und Unterarme fest an,

Indem Sie beide Hände zur Faust ballen.

Achten Sie auf die Anspannung in Armen und Händen und lassen Sie jetzt beide Hände und Unterarme wieder ganz locker werden.

Nehmen Sie den Unterschied wahr zwischen der Anspannung vorher und der angenehmen Entspannung jetzt.

Lassen Sie die Muskeln in Unterarmen und Händen wieder ganz locker werden.

Entspannen Sie auch jeden einzelnen Finger immer weiter.

Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit in den rechten Oberarm.

Führen Sie die rechte Hand zur Schulter und spannen Sie den Oberarmmuskel fest an.

Achten Sie dabei auf die Spannung in Ihrem rechten Bizeps.

Lassen Sie den Arm nun wieder sinken und ganz locker aufliegen.

Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung eben und der Entspannung jetzt.

Lassen Sie die Armmuskeln immer weiter locker werden.

Achten Sie dabei auch auf die zunehmende Entspannung und Gelöstheit in Ihren Fingern.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf den linken Oberarm.

Führen Sie die linke Hand zur Schulter und spannen Sie den Oberarmmuskel fest an.

Achten Sie dabei auf die Spannung in Ihrem linken Bizeps.

Lassen Sie den Arm nun wieder sinken und ganz locker aufliegen.

Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt.

Lassen Sie die Armmuskeln immer weiter locker werden.

Lassen Sie dabei auch Ihre Finger immer gelöster und lockerer werden.

Strecken Sie nun den rechten Arm kräftig nach vorne,

Sodass Sie an seiner Rückseite deutlich die Anspannung der Muskulatur spüren.

Achten Sie auf die Spannung.

Lassen Sie jetzt den Arm wieder locker und legen Sie ihn bequem zurecht.

Versuchen Sie,

Die Muskeln Ihres rechten Armes noch weiter zu entspannen.

Konzentrieren Sie sich nun auf den linken Arm und strecken Sie ihn kräftig nach vorne.

Achten Sie auf die Spannung an der Rückseite des Armes.

Lassen Sie jetzt den Arm wieder locker und legen Sie ihn bequem zurecht.

Versuchen Sie,

Die Muskeln Ihres linken Armes noch weiter zu entspannen.

Spannen Sie nun beide Arme gleichzeitig fest an,

Indem Sie sie leicht anheben und die Hände zur Faust ballen.

Achten Sie auf die Spannung in den Oberarmen,

Den Unterarmen und den Händen.

Und wieder locker lassen.

Die Arme sinken lassen und bequem zurechtlegen.

Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung eben und der Entspannung jetzt.

Vielleicht gelingt es Ihnen,

Die Arme noch lockerer werden zu lassen.

Achten Sie auf die zunehmende Entspannung in Ihren Fingern.

Den Daumen,

Den Zeigefingern,

Den Mittelfingern,

Den Ringfingern und den kleinen Fingern.

Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit in Ihre Stirn.

Halten Sie die Augen geschlossen und ziehen Sie die Augenbrauen weit nach oben.

Spüren Sie die Spannung in der Stirnmuskulatur und lassen Sie jetzt wieder locker.

Lassen Sie alle Spannung aus der Stirn weichen,

Bis sie sich anfühlt wie eine glatte,

Leere Fläche.

Beobachten Sie,

Wie sich die Entspannung der Stirn über die ganze Kopfhaut ausbreitet.

Ziehen Sie nun die Augenbrauen über der Nase fest zusammen,

So als würden sie böse oder nachdenklich sein.

Halten Sie die Spannung in der Stirn und lassen Sie wieder ganz los.

Achten Sie darauf,

Wie die Anspannung in der Stirn allmählich nachlässt und sich die Muskulatur immer mehr entspannt.

Versuchen Sie,

Die Stirn noch ein wenig lockerer werden zu lassen,

Bis sie sich anfühlt wie eine glatte,

Leere Fläche.

Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit jetzt in die Augenpartie.

Kneifen Sie beide Augen fest zu.

Achten Sie auf die Spannung in der Augenmuskulatur und jetzt die Augen wieder ganz locker lassen und die Lider ohne Anstrengung leicht geschlossen halten.

Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung eben und der angenehmen Entspannung jetzt.

Lassen Sie die Stirn ganz entspannt und die Augenlider schwer werden.

Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Nase.

Rümpfen Sie die Nase,

Indem Sie die Nasenflügel hochziehen.

Achten Sie auf die Spannung in der Nase und lassen Sie sie jetzt wieder ganz locker und entspannt werden.

Entspannen Sie die Nasenflügel,

Die Augenpartie und die Stirn immer weiter.

Spannen Sie jetzt Ihre Kiefermuskeln fest an,

Indem Sie die Zähne aufeinander pressen.

Achten Sie auf die Spannung in Ihrer Kaumuskulatur und jetzt wieder locker lassen,

Den Unterkiefer ganz loslassen.

Beobachten Sie,

Wie die Spannung aus dem unteren Gesicht weicht und Ihre Muskeln ganz locker und entspannt werden.

Versuchen Sie,

Das gesamte Gesicht noch weiter zu entspannen.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihre Zunge.

Drücken Sie die Zunge jetzt gegen den Gaumen.

Achten Sie auf die Spannung,

Die dabei im Mundraum entsteht und wieder locker lassen.

Lassen Sie die Zunge zurückfallen und wieder ganz entspannt werden.

Als nächstes sind die Lippen an der Reihe.

Pressen Sie Ihre Lippen fest aufeinander und nehmen Sie die Spannung im Mund- und Wangenbereich wahr.

Lassen Sie jetzt den Mund wieder locker werden und alle Spannung entweichen.

Beobachten Sie,

Wie sich die Entspannung allmählich in der ganzen Mundpartie ausbreitet.

Nun das ganze Gesicht anspannen.

Die Stirn hochziehen,

Die Augen zusammenkneifen,

Die Nase kraus ziehen,

Die Lippen aufeinander pressen,

Die Wangen anspannen,

Die Zähne aufeinander beißen und die Kaummuskeln anspannen und wieder loslassen.

Alle Gesichtsmuskeln entspannen.

Lassen Sie alle Spannungen aus den Kiefermuskeln weichen.

Lassen Sie auch die Stirn wieder glatt und entspannt werden.

Und nehmen Sie wahr,

Wie allmählich die Anspannung aus allen Gesichtsmuskeln entweicht.

Augenlider und Unterkiefer ganz locker und schwer werden.

Versuchen Sie,

Das Gesicht noch ein wenig mehr zu entspannen.

Als nächstes ist die Nackenmuskulatur an der Reihe.

Senken Sie den Kopf nach vorne,

Indem Sie versuchen,

Mit dem Kinn die Brust zu berühren und halten Sie gleichzeitig dagegen.

Halten Sie die Spannung eine Weile und wieder loslassen.

Nehmen Sie ganz bewusst wahr,

Wie die Spannung nun nachlässt und sich allmählich ein Gefühl der Entspannung einstellt.

Richten Sie Ihren Kopf dabei so aus,

Dass Ihre Nackenmuskeln ganz locker und entspannt sein können.

Lassen Sie die Entspannung immer tiefer werden.

Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihren Schultern.

Ziehen Sie die Schultern hoch,

Als wollten Sie Ihre Ohren damit berühren.

Beobachten Sie dabei die Anspannung in der Schultermuskulatur und lassen Sie jetzt wieder los und die Schultern sinken.

Konzentrieren Sie sich auf die angenehme Empfindung der nun einsetzenden Entspannung.

Lassen Sie die Schultermuskeln immer lockerer werden.

Schauen Sie zu,

Wie die Entspannung mit jedem Ausatmen tiefer wird und in den Rücken hineinfließt.

Lassen Sie dabei auch die Muskulatur im Nacken locker und gelöst werden.

Im Hals,

Im Gesicht und im Unterkiefer.

Vielleicht gelingt es Ihnen,

Die Entspannung noch weiter gehen zu lassen.

In die Arme und Hände bis in die einzelnen Finger.

Jeden Ihrer Finger noch ein wenig mehr loslassen.

Die kleinen Finger,

Die Ringfinger,

Die Mittelfinger,

Die Zeigefinger und die Daumen.

Versuchen Sie,

Sich immer weiter und tiefer zu entspannen.

Beobachten Sie jetzt Ihren Atem und nehmen Sie dabei wahr,

Wie die Luft durch die Atemwege ein- und ausströmt.

Halten Sie nach dem nächsten Einatmen kurz die Luft an.

Achten Sie dabei auf die Spannung in Ihrer Brust und lassen Sie jetzt die Luft wieder aus der Lunge strömen.

Spüren Sie,

Wie sich Ihre Brust beim Ausatmen angenehm entspannt.

Und noch einmal.

Einatmen,

Kurz die Luft anhalten und dabei auf die Spannung in Ihrer Brust achten und wieder langsam ausatmen und die Entspannung dabei genießen.

Beobachten Sie jetzt nur das Ein- und Aus Ihres Atems.

Und sprechen Sie mit,

Während Sie ruhig ein- und ausatmen.

Achten Sie auf das Gefühl der Ruhe und Gelöstheit,

Das sich nun in Ihrem ganzen Körper ausbreitet.

Richten Sie nun Ihre Wahrnehmung auf Ihren Bauch.

Spannen Sie die gesamte Bauchmuskulatur fest an,

Spüren Sie die Spannung,

Die dabei entsteht und lassen Sie wieder los.

Nehmen Sie wahr,

Wie die Spannung auf angenehme Weise nachlässt.

Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln immer noch ein wenig lockerer werden.

Nun ist Ihr Rücken an der Reihe.

Machen Sie einen Katzenbuckel,

Indem Sie sich nach vorne beugen und die Muskulatur anspannen.

Halten Sie die Spannung einen Moment und lassen Sie wieder los.

Lehnen Sie sich wieder bequem zurück und genießen Sie,

Wie sich die Entspannung entlang Ihres Rückens ausbreitet.

Lassen Sie die Entspannung in den übrigen Körper ausstrahlen,

In die Muskeln des Brust- und Bauchraums,

In die Schultern,

In die Arme und Hände und in das Gesicht.

Beobachten Sie wieder das Ein- und Aus Ihres Atems und sprechen Sie mit,

Während Sie ruhig ein- und ausatmen.

Achten Sie auf das Gefühl der Ruhe und Gelöstheit,

Das sich nun in Ihrem ganzen Körper ausbreitet und lassen Sie sich immer tiefer in die Entspannung sinken.

Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beine.

Drücken Sie Ihre Fersen gegen den Boden und ziehen Sie Ihre Fußspitzen gleichzeitig nach oben.

Spannen Sie Ihre Unterschenkel an,

Die Oberschenkel und Ihre Gesäßmuskeln.

Lassen Sie jetzt wieder los und nehmen Sie den Unterschied zwischen der Anspannung eben und der angenehmen Entspannung,

Die sich jetzt nach und nach in Gesäß,

Beinen und Füßen ausbreitet,

Wahr.

Versuchen Sie,

Die Muskeln noch ein wenig mehr locker und entspannt werden zu lassen.

Pressen Sie nun den Fersen wieder fest auf den Boden und richten Sie dabei jetzt die Fußspitzen nach unten.

Spannen Sie die Beinmuskeln und das Gesäß an,

Beobachten Sie die Spannung in den Unterschenkeln,

Den Oberschenkeln und der Gesäßmuskulatur und wieder loslassen.

Lassen Sie alle Spannung in den Beinen los,

Entspannen Sie die Muskeln in den Beinen,

Vom Gesäß bis in die Füße und Zehen hinein.

Beobachten Sie,

Wie Ihre Beine immer schwerer und schwerer und dabei immer entspannter werden.

Spüren Sie,

Wie die Entspannung mit jedem Ausatmen tiefer wird.

Lassen Sie die entspannte Schwere von Ihren Füßen und Beinen hinaufströmen über das Gesäß bis zum Rücken,

In den Nacken und die Schultern,

In den Brustraum,

Den Bauchraum,

In die Arme und Hände bis in die einzelnen Finger und in Ihr Gesicht.

Lassen Sie den ganzen Körper entspannt und locker werden.

Ihre Stirn ist eine glatte,

Leere Fläche,

Die Augenlider schwer und Ihr Unterkiefer ist ganz entspannt und locker.

Genießen Sie die ruhige Schwere Ihres Körpers,

Den festen Kontakt zur Unterlage.

Beobachten Sie Ihre Atmung,

Ohne sie zu beeinflussen.

Sprechen Sie innerlich mit,

Wie der Atem langsam ein- und ausströmt.

Versuchen Sie,

Nichts anderes wahrzunehmen als das angenehme Ein- und Aus Ihres Atems.

Das leichte Heben und Senken der Bauchdecke dabei.

Lassen Sie zu,

Dass Sie sich dabei immer noch weiter entspannen.

Bereiten Sie sich nun darauf vor,

Die Entspannung allmählich zu beenden.

Spüren Sie,

Wie die Entspannung in ein Gefühl von Energie und Lebendigkeit übergeht.

Öffnen Sie,

Wenn Sie soweit sind,

Ihre Augen.

Recken und strecken Sie Arme und Hände,

Beine und Füße und kehren Sie frisch und entspannt in den Raum und die Gegenwart zurück.