MBSR - Body Scan

Der Body Scan ist eine Übung zur Schulung der Körperwahrnehmung. Im MBSR Training ist der Body Scan eine zentrale Praxis. Die auftauchenden Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen werden dabei in einer akzeptierenden Haltung wahrgenommen ohne sie zu verändern.

Transcript

Bodyscan Wähle dir für den Bodyscan einen ruhigen und warmen Ort,

An dem du dich sicher und geschützt fühlst.

Und wähle eine Zeit,

In der du von niemandem gestört werden kannst.

Dies ist eine Zeit ganz für dich allein,

Eine Zeit,

Die du verdienst,

Um dir selbst liebevolle Aufmerksamkeit zu schenken.

Richte es so ein,

Dass du warme und bequeme Kleidung trägst,

Die deine Atmung nicht behindert.

Du kannst die Übung auf dem Rücken liegend auf einem Bett oder auf einer Matte auf dem Boden durchführen.

Wenn du möchtest,

Decke dich mit einer Decke zu.

Du kannst auch zur Unterstützung Kissen unter Kopf und Knie legen.

Wenn Liegen zu unbequem oder unmöglich sein sollte,

Oder du dich schläfrig fühlst,

Kannst du die Übung auch auf einem Stuhl sitzend oder im Stehen durchführen.

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung.

Wir wandern mit dem Gewahrsein langsam durch den Körper und versuchen uns in jedem Augenblick aller auftretenden Empfindungen und Erfahrungen bewusst zu werden.

Wichtig bei dieser Übung ist deine bewusste Anwesenheit im Hier und Jetzt,

In deinem Körper und deinem Atem.

Es gibt dabei kein Richtig oder Falsch.

Schau,

Ob es möglich ist,

Deine Erfahrung wahrzunehmen und sie so zu akzeptieren,

Wie sie ist,

Ohne den Wunsch,

Etwas zu verändern,

Ohne etwas zu erwarten oder zu bewerten.

Es gibt im Bodyscan drei mögliche Zustände.

Du kannst achtsam im Körper sein,

Schlafen oder deinen Gedanken nachhängen.

Versuche zu beobachten,

In welchem Zustand du dich gerade befindest,

Und versuche auch die Übergänge zwischen den verschiedenen Zuständen wahrzunehmen.

Wie laufen diese ab?

Folge so gut es geht den Worten,

Die du gerade hörst,

Und erlaube dir zu fühlen,

Was immer du in diesem Moment gerade fühlst.

Nimm alle Empfindungen,

Gedanken und Gefühle wahr und lasse sie dann wieder weiterziehen wie die Wolken am Himmel.

Du liegst nun flach auf dem Rücken,

Die Hände an den Seiten des Körpers,

Die offenen Handflächen zur Decke gerichtet.

Die Beine sind ausgestreckt,

Die Füße fallen locker nach außen,

Und dann erlaube den Augen,

Sich sanft zu schließen.

Nimm wahr,

Wie du jetzt hier liegst,

Spüre deinen Körper als Ganzes,

Vom Kopf bis zu den Füßen,

Fühle den Kontakt zum Boden und das Gewicht deines Körpers.

Vielleicht kannst du dir vorstellen,

Dass du einen Teil der Schwere deines Körpers an den Boden abgibst und dich von der Erde tragen lässt.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf die Tatsache,

Dass dein Körper atmet.

Spüre,

Wie die Luft in dich einströmt,

Sich in dir ausbreitet und dich wieder verlässt.

Die Atmung geschieht von ganz allein,

Es gibt nichts,

Was du dazu tun musst.

Nimm wahr,

Wie sich bei jedem Einatmen dein Körper ausdehnt und bei jedem Ausatmen sich wieder zusammenzieht.

Vielleicht kannst du auch ein Gefühl wahrnehmen,

Das damit verbunden ist.

Versuche nun die Stelle deines Körpers zu finden,

An der du deinen Atem am besten wahrnehmen kannst.

Vielleicht ist das die Bauchdecke,

Oder der Brustraum,

Oder auch die Nase,

Oder wo immer du deinen Atem gerade am besten fühlen kannst.

Bleibe dort,

So gut es dir möglich ist,

Mit deiner Aufmerksamkeit,

Und vielleicht kannst du dich mit jeder Ausatmung noch ein bisschen tiefer in die Unterlage sinken lassen,

Und du kannst dir bewusst machen,

Dass es nichts zu tun oder zu erreichen gibt.

Mit der nächsten Atembewegung lenke nun deine Aufmerksamkeit zu den Zehen deines linken Fußes.

Spüre den großen Zeh,

Den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen.

Vielleicht spürst du auch die Zwischenräume zwischen den Zehen.

Nimm nun alle Zehen des linken Fußes wahr.

Versuche wahrzunehmen,

Welche Empfindungen du in diesem Bereich deines Körpers spürst.

Streng dich dabei nicht an.

Sei wie eine Antenne,

Bereit,

Etwas aus dieser Region zu empfangen.

Vielleicht bemerkst du ein Kribbeln oder Pochen.

Vielleicht spürst du Wärme oder Kälte,

Feuchtigkeit oder Trockenheit.

Vielleicht spürst du auch gar nichts.

So wie deine Wahrnehmung jetzt ist,

Ist sie vollkommen in Ordnung.

Lass deine Aufmerksamkeit dann weiter wandern zur linken Fußsohle.

Spüre den Fußballen,

Das Fußgewölbe und die Ferse.

Gehe dann zu der Stelle,

An der die Ferse auf dem Boden aufliegt und spüre die Berührung.

Spüre dann den linken Fußrücken und das Fußgelenk.

Fühle die Haut an der Oberfläche und gehe dann in die Tiefe.

Und mit der nächsten Atembewegung erweitere deine Aufmerksamkeit auf den ganzen linken Fuß.

Spüre nun die Empfindungen im linken Unterschenkel,

In deiner Wade und dem Schienbein.

Vielleicht kannst du auch fühlen,

Wie die Wade den Boden berührt.

Spüre die Haut und auch die Knochen und Muskeln darunter.

Nimm deinen gesamten Unterschenkel wahr.

Wandere dann mit deinem Gewahrsein zum linken Knie.

Nimm die Kniescheibe wahr,

Das Kniegelenk,

Die Seiten des Knies und die Kniekehle.

Versuche offen zu sein für alles,

Was du gerade spürst.

Und wenn du nichts spürst,

Dann nimm auch dies freundlich zur Kenntnis.

Spüre dann deinen Oberschenkel bis hinauf zum Hüftgelenk.

Vielleicht fühlst du,

Wo die Kleidung auf deiner Haut aufliegt.

Fühle die Oberfläche und auch das,

Was darunter ist.

Gewebe,

Muskeln und Knochen.

Nimm nun das linke Bein als Ganzes wahr und spüre die Empfindungen dort.

Neugierig und offen für alles,

Was du wahrnimmst.

Und mit dem nächsten Atemzug löse dich vom linken Bein und lass deine Aufmerksamkeit durch das Becken hindurch zur rechten Seite fließen.

Das rechte Bein hinunter bis zu den Zehen des rechten Fußes.

Spüre den großen Zeh,

Den kleinen Zeh und alle Zehen dazwischen.

Und vielleicht kannst du auch die Zwischenräume zwischen den Zehen wahrnehmen.

Nimm alle Zehen des rechten Fußes wahr.

Und dann lenke deine Aufmerksamkeit weiter zur rechten Fußsohle.

Nimm den Fußballen,

Das Fußgewölbe und die Ferse wahr.

Gehe dann zu der Stelle,

An der die rechte Ferse auf der Unterlage aufliegt und spüre die Berührung.

Dann fühle den rechten Fußrücken und das rechte Fußgelenk.

Nimm nun den rechten Fuß als Ganzes wahr.

Und mit der nächsten Ausatmung lass deine Aufmerksamkeit weiter fließen zum rechten Unterschenkel und spüre die Empfindungen in Wade und Schienbein.

Wandere nun mit deinem Gewahrsein zum rechten Knie.

Mit der Kniescheibe,

Dem Kniegelenk,

Den Seiten des Knies und der Kniekehle.

Spüre jetzt deinen Oberschenkel bis hinauf zum Hüftgelenk.

Nimm Haut,

Gewebe und Knochen wahr.

Erweitere nun deine Aufmerksamkeit auf dein rechtes Bein.

Nimm das rechte Bein als Ganzes wahr und spüre alle Empfindungen dort.

Und vielleicht bemerkst du,

Wie deine Aufmerksamkeit von Zeit zu Zeit abschweift.

Vielleicht nimmst du Gefühle oder Geräusche wahr.

Vielleicht treten Gedanken oder Körperempfindungen in das Feld deiner Aufmerksamkeit.

Vielleicht wirst du auch schläfrig.

In dem Moment,

In dem du bemerkst,

Dass deine Aufmerksamkeit gewandert ist,

Komme freundlich und geduldig wieder zurück zum gegenwärtigen Augenblick.

Mit dem nächsten Atemzug löse dich vom rechten Bein und verlagere deine Aufmerksamkeit auf das Becken.

Spüre die gesamte Beckenschale von einem Hüftknochen zum anderen.

Gehe mit deinem Gewahrsein zu den Organen im Beckenraum und nimm die Empfindungen in diesem Bereich deines Körpers wahr,

Ohne sie zu bewerten.

Nun gehe weiter mit deiner Aufmerksamkeit zum Gesäß.

Nimm die Stelle wahr,

An der das Gesäß auf dem Boden aufliegt und spüre den Druck.

Es gibt nichts zu tun und nichts zu erreichen.

Nimm einfach wahr,

Was gerade ist.

Genau in diesem Moment.

Wandere dann weiter mit deinem Gewahrsein zum unteren Rücken.

Erforsche den unteren Teil der Wirbelsäule und die Empfindungen dort.

Und dann erweitere die Aufmerksamkeit und spüre auch die Bereiche links und rechts neben der Wirbelsäule im unteren Rücken.

Wandere dann langsam mit deiner Aufmerksamkeit die Wirbelsäule hinauf bis zum oberen Rücken.

Spüre die Empfindungen im Rücken.

Und vielleicht kannst du fühlen,

Wie sich der Rücken und die Seiten mit jedem Einatmen ausdehnen und mit jedem Ausatmen wieder zusammenziehen.

Nimm noch einmal deine Körperrückseite als Ganzes wahr.

Vom Steißbein bis zu den Schultern.

Und mit dem nächsten Ausatmen lasse deine Aufmerksamkeit seitlich an deinem Körper hinunter bis zum Bauch fließen.

Fühle deine Bauchdecke und die Empfindungen dort.

Nimm die Atembewegung wahr.

Spüre,

Wie sich die Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und senkt.

Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit weiter nach innen und spüre alle Organe in der Bauchhöhle und die Empfindungen in diesem Bereich.

Nun kann sich deine Aufmerksamkeit vom Bauch bis zur Brust ausdehnen.

Fühle,

Wie sich der Brustkorb mit jedem Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.

Vielleicht kannst du sogar den Rhythmus deines Herzschlags spüren.

Was immer du wahrnimmst,

Ist in Ordnung.

Dann spüre deine Schulterblätter,

Wie sie auf dem Boden aufliegen und den gesamten Schultergürtel.

Nimm noch einmal deine gesamte Körpervorderseite als Ganzes wahr.

Vom Bauch bis zu den Schultern.

Und mit dem nächsten Atemzug lasse deine Aufmerksamkeit hinabströmen,

Beide Arme hinunter bis zu den Händen und Fingern.

Nimm beide Daumen wahr,

Die Zeigefinger,

Die Mittelfinger,

Die Ringfinger und die kleinen Finger.

Nimm alle Finger der linken und rechten Hand wahr.

Erforsche nun deine Handinnenflächen und die Handrücken.

Nimm beide Hände im Ganzen wahr und alle Empfindungen,

Die sich dort gerade zeigen.

Vielleicht fühlst du ein Kribbeln,

Pochen,

Wärme oder Kälte,

Feuchtigkeit oder Trockenheit.

Vielleicht nimmst du auch nichts Besonderes wahr.

Auch das ist in Ordnung.

Fühle nun die Handgelenke.

Wander hinauf zu den Unterarmen und zu den Ellenbogen.

Fühle die Oberarme und nimm jetzt beide Arme als Ganzes wahr.

Versuche alle Empfindungen wahrzunehmen,

So wie sie sind.

Auch wenn sie unangenehm oder schmerzhaft sein sollten.

Versuche alle Gedanken,

Die kommen,

Immer wieder loszulassen und auch die Impulse,

Dich zu bewegen oder etwas anderes tun zu wollen.

Mit dem nächsten Atemzug lasse deine Aufmerksamkeit von den Armen über den Schultergürtel nach oben zum Nacken strömen.

Nimm deinen Nacken wahr,

So wie er sich jetzt gerade anfühlt.

Vielleicht spürst du Druck,

Spannung oder Entspannung.

Nimm einfach wahr,

Was ist,

Ohne etwas verändern zu wollen.

Gehe dann mit deinem Gewahrsein zu deinem Kopf.

Vielleicht spürst du das Gewicht dort,

Wo dein Kopf auf dem Boden aufliegt.

Wandere dann weiter zu deinem Gesicht.

Nimm das Kinn wahr und deinen Kiefer.

Vielleicht kannst du hier noch ein wenig Spannung beim nächsten Ausatmen loslassen.

Spüre deine Lippen,

Den Mund mit Zunge,

Z��hnen,

Zahnfleisch und dem Gaumen.

Verweile einen Moment bei den Empfindungen in diesem Bereich.

Richte dann deine Aufmerksamkeit auf die Nase und erforsche die Empfindungen dort.

Fühle,

Wie der Atem durch die Nase ein- und wieder ausströmt.

Und nun lenke dein Gewahrsein auf deine Augen.

Fühle die Augenbrauen,

Die Augenlider.

Nimm die Augenhöhlen wahr und die Augen als Ganzes.

Und dann lass deine Aufmerksamkeit weiter zur Stirn und zu den Schläfen gleiten.

Erforsche einen Moment die Empfindungen in dieser Körperregion.

Gehe dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit über die Wangen zu den Ohren.

Nimm den äußeren Teil der Ohren wahr und erforsche auch den verborgenen Teil des Ohres,

Das Innenohr.

Und dann spüre den Kopf als Ganzes mit den Schädelknochen,

Der Kopfhaut,

Der Stelle an der der Kopf auf dem Boden aufliegt.

Fühle nun den Körper als Ganzes,

Vom Scheitel bis zu den Fußsohlen.

Und nimm wahr,

Dass dein ganzer Körper atmet.

Du kannst dir vorstellen,

Dass durch den Scheitelpunkt am Kopf frische Luft in deinen Körper einströmt und über die Fußsohlen wieder ausströmt.

Mit jeder Einatmung nimmt jede einzelne Zelle frische und Lebendigkeit auf.

Mit jeder Ausatmung wird Verbrauchtes wieder abgegeben.

Jede Zelle ist lebendig und hat Teil an der Bewegung des Atems.

Folge der Atemluft durch deinen ganzen Körper,

Durch den Kopf,

Die Brust,

Die Arme,

Den Bauch,

Durch die Beine hindurch bis zu den Füßen.

Spüre dich ganz,

So wie du hier liegst.

Sei wach und aufmerksam für alles,

Was in das Feld deines Bewusstseins tritt.

Spüre,

Wie du in diesem Moment bist,

Heil und vollkommen.

Spüre auch die Vollkommenheit des Augenblicks und sei dir bewusst,

Dass es daran nichts zu ändern gibt.

Es gibt nichts zu tun,

Einfach nur sein im Hier und Jetzt.

Und du kannst dir bewusst machen,

Dass dir die Weisheit deines Körpers jederzeit im Alltag zur Verfügung steht.

Wenn du kurz innehältst,

Den Körper als Ganzes wahrnimmst und spürst,

Dass dein ganzer Körper atmet,

Jederzeit kannst du so Kraft und Ruhe schöpfen.

Stell dich nun darauf ein,

Dass die Übung langsam zu Ende geht.

Regel dich,

Strecke dich und gerne,

Wenn dir danach zumute ist,

Hole dich mit kleinen Bewegungen in den Alltag zurück und tue das,

Was deinem Körper jetzt gut tut.

Und dann kannst du den Augen erlauben,

Sich sanft zu öffnen und dich in deinem Tempo wieder aufsetzen.

Und diese Übung hiermit beenden.

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