MBSR Bodyscan
by Sylvia
Der Bodyscan ist eine zentrale Übung des von Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelten MBSR-Programms (Mindfulness-Based Stress Reduction). Der Bodyscan ist eine Form der Achtsamkeitsmeditation, bei der die Teilnehmenden ihre Aufmerksamkeit systematisch auf verschiedene Körperteile lenken. Die Übung wird in der Regel in Rückenlage durchgeführt. Während des Bodyscans wandert die Aufmerksamkeit von den Zehen bis zum Kopf durch alle Körperregionen. Empfindungen, Spannungen oder Unbehagen werden dabei wertfrei beobachtet. Der Bodyscan im MBSR-Programm ermöglicht es, sich bewusst mit dem Körper zu verbinden, Körperempfindungen wahrzunehmen und sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu werden. Ziel ist es, tiefe Entspannung zu fördern, Stress abzubauen und eine bewusste Körperwahrnehmung zu entwickeln. Durch regelmäßiges praktizieren des Bodyscans kann man lernen, achtsamer mit seinem Körper umzugehen und Stresssituationen gelassener zu meistern.
Transkription
Der Bodyscan Es folgt eine angeleitete Meditation,
Der sogenannte Bodyscan.
In dieser Übung geht es darum,
Den Körper und alle aufkommenden Empfindungen mit einer wachen,
Interessierten und vor allem annehmenden inneren Haltung zu erkunden.
Diese Übung kann ermöglichen,
In einen Zustand innerer,
Sehr tiefer körperlicher und seelischer Anspannung einzutreten und darin zu verweilen.
Indem diese Meditationsübung regelmäßig durchgeführt wird,
Kann sie aktiv zum Erhalt oder auch zur Wiedererlangung der Gesundheit beitragen.
Für die nächsten 45 Minuten,
Die diese Übung dauert,
Empfiehlt es sich,
Einen angenehmen,
Warmen und geschützten Ort aufzusuchen und eine Zeit zu wählen,
In der diese Übung in Ruhe und frei von Störungen durchgeführt werden kann.
Die Kleidung sollte locker und bequem sein und in der Talie nicht einengen.
Die Atmung soll ungehindert fließen können.
Sich bewusst machen,
Dass dies eine Zeit ist nur für sich selbst.
Eine Zeit der Stille und der tiefen inneren Heilung.
Es ist wichtig,
Sich nicht zu sehr zu bemühen,
Einen Zustand der Entspannung zu erreichen.
Denn das würde nur das Gegenteil bewirken.
Vielmehr versuchen,
Von Augenblick zu Augenblick,
Wach und aufmerksam zu sein für alles,
Was sich an Körperempfindungen,
Gedanken und Gefühlen zeigt.
Alles ganz ruhig und klar betrachten und versuchen,
Alles so anzunehmen,
Wie es gerade ist.
Versuchen,
Sich von der Neigung,
Die wir alle haben,
Dinge und uns selbst anders haben zu wollen,
Als sie wirklich sind,
Zu lösen.
Und sich erlauben,
Alles von Moment zu Moment so anzunehmen,
Wie es im Moment gerade ist.
Alle wertenden und kritischen Gedanken loslassen.
Es gibt bei dieser Übung nichts zu erreichen,
Zu tun oder zu leisten.
Es geht nicht einmal darum,
Es richtig zu machen.
Sich einfach erlauben,
Wahrzunehmen,
Was sich im jeweiligen Moment gerade an Empfindungen zeigt.
Für die nun folgende Anleitung eine bequeme Haltung im Liegen einnehmen.
Wer nicht gut auf dem Rücken liegen kann,
Irgendeine andere bequeme Haltung einnehmen.
Entscheidend ist wirklich nur die innere Haltung und der Grad der Aufmerksamkeit,
Mit der diese Übung durchgeführt werden kann und nicht die Liegeposition.
Während der gesamten Übung ruhig und tief und wenn möglich durch die Nase atmen und versuchen,
So wach wie möglich zu bleiben.
Die Augen sanft schließen,
Wenn es angenehm ist.
Wenn die Position auf dem Rücken liegend gewählt ist,
Die Arme seitlich am Körper ablegen.
Die Handflächen sind zur Decke hin geöffnet,
Die Beine ein wenig auseinandergelegt und die Füße fallen entspannt nach außen.
In dieser Lage zunächst einmal so bequem wie möglich machen.
Sich Zeit geben,
Hier in dieser Haltung anzukommen.
Es gibt nichts zu tun,
Nichts zu erreichen.
Sich ganz einfach erlauben,
Hier zu sein.
Und nun die Aufmerksamkeit allmählich auf den Atem richten.
Nicht versuchen,
Den Atem irgendwie zu beeinflussen,
Sondern ganz einfach nur wahrnehmen,
Wie der Atem in den Körper einströmt und aus dem Körper wieder herausströmt.
Ganz natürlich.
Dabei die Aufmerksamkeit besonders auf die Empfindung in der Bauchdecke richten und beobachten,
Wie der einströmende Atem die Bauchdecke sanft ausdehnt und wie die Bauchdecke sich mit dem ausströmenden Atem wieder senkt.
Einfach nur die Empfindungen,
Die durch die rhythmischen Bewegungen des Bauches mit jedem Atemzug entstehen,
Betrachten.
Das Heben und Ausdehnen der Bauchdecke beim Einatmen und das Zurücksinken der Bauchdecke beim Ausatmen.
Nun auch den Kontakt des Körpers mit dem Boden spüren und das Körpergewicht mit jeder kommenden Ausatmung etwas tiefer in die Matte oder in den Boden sinken lassen.
Mit jeder Ausatmung der Schwerkraft etwas mehr nachgeben und den Körper mit jeder Ausatmung immer tiefer in den Boden sinken lassen.
Und nun die Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fußes richten.
Spüren,
Was immer für Empfindungen in diesem Teil des Körpers wahrnehmbar sind.
Nicht anstrengen.
Einfach wie eine Antenne bereit und wach sein,
Etwas aus dieser Region zu empfangen.
Jedoch unaktiv etwas zu tun oder etwas erreichen zu wollen.
Vielleicht sind Empfindungen von Jucken oder Pochen wahrnehmbar.
Vielleicht Empfindungen von Wärme oder Kühle.
Vielleicht Empfindungen von Feuchtigkeit oder Trockenheit.
Was immer an Empfindungen wahrzunehmen ist,
Es ist nicht wichtig.
Einfach die Zehen fühlen,
Den großen Zeh,
Den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen.
Und auch die Zwischenräume wahrnehmen.
Und wenn keine Gefühle,
Empfindungen da sind,
Dann ist dies auch vollkommen in Ordnung.
Wichtig ist allein die Qualität der Aufmerksamkeit.
Wach und empfangsbereit,
Ohne etwas leisten oder erreichen zu wollen.
Und nun die Aufmerksamkeit auf die ganze linke Fußsohle ausdehnen.
Die Empfindungen wahrnehmen.
Dann die Ferse.
Spüren,
Wo die Ferse den Boden berührt.
Die Empfindung der Berührung spüren.
Des Druckes.
Dann sanft mit der Aufmerksamkeit zum Fußrücken gleiten.
Und hier wahrnehmen,
Was spürbar ist oder auch nicht.
Und dabei nicht zu sehr nachdenken über den Fuß.
Als vielmehr hier bei ihm zu sein.
Nun die Aufmerksamkeit auf den ganzen Fuß ausweiten.
Auf alle Empfindungen.
Jetzt in diesem Augenblick die Empfindungen des ganzen Fußes wahrnehmen.
Und nun das linke Fußgelenk und vom Fußgelenk zum linken Unterschenkel wandern.
Das Schienbein und den Wadenmuskel spüren.
Alle Gefühle und Empfindungen im Unterschenkel.
Der Kontakt mit der Kleidung oder mit der Luft oder mit dem Boden bis in die Tiefe.
Bis auf die Knochen.
Und einfach akzeptieren,
Was sich an Empfindungen zeigt.
Alles so sein lassen,
Wie es ist.
Keine Empfindung hinzufügen und keine Empfindung ausschließen.
Nun mit der Aufmerksamkeit hinauf zum Knie gleiten.
Die Kniescheibe spüren.
Den Raum hinter der Kniescheibe.
Die Seiten des Knies.
Die Kniekehle.
Und dann tief in das Gelenk hineinspüren.
Und dann die Empfindungen des Oberschenkels wahrnehmen.
Vom Knie bis zur Leiste den Oberschenkel erspüren.
Alle Empfindungen hier.
Vielleicht ist der Kontakt mit dem Boden an einer bestimmten Stelle spürbar.
Oder der Kontakt mit der Kleidung.
Und auch die Empfindungen im Inneren des Oberschenkels spüren.
Und die Wahrnehmung auf die Leistengegend ausweiten.
Den Übergang zwischen Bein und Hüfte.
Die linke Hüfte.
Und nun mit der Aufmerksamkeit zur rechten Hüfte hinüber gleiten.
Und durch das ganze rechte Bein.
Durch die ganze Länge des rechten Beines.
Bis hinunter zu den Zehen.
Dem großen Zeh.
Dem kleinen Zeh.
Und die Zehen dazwischen.
Den Raum zwischen den Zehen.
Die ganze rechte Fußsohle.
Die Ferse.
Und von der Ferse hinauf gleiten zum Fußrücken.
Den ganzen rechten Fuß wahrnehmen.
Den Kontakt mit dem Boden.
Kontakt mit der Decke oder der Socke.
Den Kontakt mit der Luft.
Die Empfindungen im Inneren des Fußes spüren.
Einfach nur feststellen,
Welche Empfindungen in diesem Bereich wahrnehmbar sind.
Nicht beurteilen und keine Gedanken machen,
Wie der Fuß sich anfühlen sollte.
Sondern so lassen,
Wie es jetzt ist.
Allmählich nun den Fuß aus dem Wahrnehmungsfeld entschwinden lassen.
Und die Aufmerksamkeit auf das rechte Fußgelenk richten.
Alle Empfindungen hier wahrnehmen.
Dann den Unterschenkel wahrnehmen.
Das Schienbein.
Das rechte Knie.
Die Kniescheibe.
Den Raum hinter der Kniescheibe.
Die Seiten des Knies.
Die Kniekehle.
Und das Gelenk.
Nun zum rechten Oberschenkel mit der Wahrnehmung wandern.
Den ganzen Bereich des Oberschenkels zwischen Knie und Hüfte spüren.
Den rechten Oberschenkel spüren.
Überhaupt alles,
Was es dort zu empfinden gibt,
Bei diesem so genauen Hinspüren.
Ob es nun Empfindungen von Schwere,
Wärme,
Leichtigkeit oder Prickeln,
Ziehen ist.
Oder die Empfindung von Durchblutung.
Was auch immer.
Einfach nur spüren.
Den rechten Oberschenkel fühlen,
Wie er ist.
Und alle Empfindungen so annehmen,
Wie sie sind.
Ohne etwas auszuschließen.
Auch ohne etwas zu erwarten.
Nun den Übergang zwischen Oberschenkel und Hüfte spüren.
Und dann die Aufmerksamkeit auf das Gesäß richten.
Die Gesäßhälften im Kontakt mit dem Boden,
Dem Kissen oder der Matte spüren.
Vielleicht sind es Empfindungen der Berührung.
Gewicht.
Vielleicht von Schwere.
Vielleicht auch von Leichtigkeit.
Was immer auch spürbar ist.
Jetzt im Moment.
Und nun im Bereich der Genitalien spüren.
Und den Anus.
Die Aufmerksamkeit weiter ausdehnen.
Den Beckenbogen wahrnehmen.
Den Beckenraum.
Die linke Beckenhälfte.
Die Empfindungen um den Schambeinbogen herum.
Und die rechte Beckenhälfte.
Die Rückseite des Beckens.
Steißbeinregion.
Und dann auch die Atmung im Beckenraum.
Einfach wahrnehmen.
Und das Sanfte sich ausdehnen.
Und zusammenziehen beobachten.
Nun sich mit der Aufmerksamkeit dem unteren Rücken zuwenden.
Und mit der vollen Aufmerksamkeit den unteren Rücken betrachten.
Vielleicht kann es sein,
Dass beim Abtasten des Körpers in dieser Weise von Zeit zu Zeit Kontakt zu Problemzonen,
Schmerzen oder unangenehmen Empfindungen in den Fokus der Aufmerksamkeit rücken.
Und dann versuchen ganz sanft und behutsam in diese Bereiche hineinzuatmen.
Offen und annehmend für die unterschiedlichen Empfindungen.
Und dann wieder aus diesen Bereichen ausatmen.
Ohne zu erwarten,
Dass sich die vielleicht unangenehmen Empfindungen ändern.
Einfach neugierig und interessiert sein und versuchen die Empfindungen so direkt und so deutlich wahrzunehmen,
Wie sie gerade sind.
Ohne verändern zu wollen.
Nur bewusst sein,
Offen und annehmend.
Für alles was ist.
Nun wieder die Aufmerksamkeit in den unteren Rücken lenken.
Was ist an Empfindungen jetzt in diesem Moment spürbar?
Die Empfindungen im mittleren Rücken betrachten.
Und in der oberen Rückenregion.
Die Schulterblätter und den Raum zwischen den Schulterblättern.
Und den ganzen Rücken,
Von den Schultern bis zum Becken.
Den ganzen Rücken wahrnehmen.
Alle Empfindungen.
Auch die Empfindungen des Atems.
Kontaktempfindungen mit dem Boden.
Was immer jetzt zu spüren ist.
Jetzt die Aufmerksamkeit wieder dem Bauch zu wenden.
Das Heben und das Senken der Bauchdecke beim Atmen erfahren.
Vielleicht sind auch im Inneren des Bauchraumes Empfindungen,
Die mit der Darmtätigkeit zusammenhängen,
Wahrnehmbar.
Vielleicht sind Geräusche hörbar.
Nun die Aufmerksamkeit auf die Magengegend richten.
Die Empfindungen in diesem Bereich betrachten.
Nun versuchen alle Empfindungen mit Offenheit und Gleichmut zu begegnen.
Unabhängig davon,
Ob diese Empfindungen angenehm oder unangenehm oder neutral sind.
Und nun die Wahrnehmung auf dem Brustkorb richten.
Vom Brustbein aus dem Verlauf der Rippenbögen folgen.
Und auch die unteren Rippenbögen spüren,
Die nicht direkt mit dem Brustbein verbunden sind.
Wahrnehmen,
Wie die Knochenstruktur der Rippenbögen die Lunge schützt.
Und spüren,
Wie der Brustkorb sich ausdehnt beim Einatmen und sich wieder zusammenzieht beim Ausatmen.
Nun die Aufmerksamkeit dem Herzen zuwenden.
Alle Empfindungen in diesem Bereich wahrnehmen.
Ob es Verstimmungen von Verspanntheit oder Enge sind.
Oder vielleicht Weichheit und Offenheit.
Sich auch aller Gefühle und Gedanken bewusst werden,
Die an dieses Körperteil gekoppelt sind.
Und versuchen,
Diese so anzunehmen,
Wie sie gerade sind.
Vom Brustbereich die Aufmerksamkeit auf die Schlüsselbeinregion ausdehnen.
Auf die Schultern.
Und mit der Aufmerksamkeit gleichzeitig die beiden Arme hinunter zu den Händen gleiten.
Die Achtsamkeit den Fingerspitzen zuwenden.
An beiden Händen zugleich.
Dann die ganzen Finger und auch die Daumen beachten.
Und vielleicht ist das Pulsieren des Blutes spürbar.
Feuchtigkeit oder Wärme.
Oder ein Prickeln.
Kribbeln.
Was auch immer,
Ganz einfach die Finger spüren.
Und nun die Aufmerksamkeit sich ausdehnen lassen auf die Handflächen.
Die Handrücken.
Die ganzen Hände.
Und auch den Raum in den Händen erfüllen.
So als würde man das Innere eines Handschuhs erkunden.
Und nun die Handgelenke fühlen.
Hier ist vielleicht das Pulsieren der Arterien im Handgelenk spürbar.
Wie das Blut in die Hände hinein und wieder hinaus fließt.
Die Aufmerksamkeit auf die Unterarme ausrichten.
Die Ellbogen.
Und alle Empfindungen.
Ohne Rücksicht auf Probleme in dem einen oder anderen Körperteil.
Einfach den Körper erleben wie er ist.
Und jetzt besonders die Arme.
Das Feld der Wahrnehmung dann weiter ausdehnen auf die Oberarme.
Bis zu den Achselhöhlen und Schultern.
Vielleicht ist eine bestimmte Empfindung beobachtbar.
Jetzt in diesem Moment.
Oder auch unterschiedliche Empfindungen.
Und wenn da keine Empfindungen sind,
So ist es auch in Ordnung.
Und in dieser Haltung.
Betrachtend,
Beobachtend.
Sich erlauben noch tiefer einzusinken.
In einen Zustand entspannter Beobachtung und Wahrnehmung.
Und dennoch ganz wach sein in jedem Augenblick.
Alle aufkommenden Gedanken loslassen.
Auch alle Impulse sich zu bewegen vorüberziehen lassen.
Und sich einfach in diesem Augenblick niederlassen.
Nun die Aufmerksamkeit auf die Schultern lenken.
Wahrnehmen wo sie den Boden berühren.
Von den Schultern zum Hals wandern.
Gedanken den Hals ertasten.
Und den Nacken.
Den ganzen Nackenbereich.
Und die Halswirbelsäule.
Die Kehle.
Und diese Körperregion vollständig erfüllen.
Erfahren wie es sich anfühlt zu schlucken.
Die Atemempfindungen in der Kehle beobachten.
Beim Einatmen und beim Ausatmen.
Und nun das Gesicht wahrnehmen.
Einmal genauer den Unterkiefer und das Kinn betrachten.
Vielleicht gibt es besondere Empfindungen in den Kiefergelenken.
Die Lippen und den Mund erspüren.
Die Zähne.
Das Zahnfleisch.
Die Zunge.
Der Zunge erlauben gelöst und frei im Mundraum zu ruhen.
Den Gaumen und den Rachen beobachten.
Wahrnehmen aller Empfindungen im Mund.
Und nun die Wangen wahrnehmen.
Die Nase.
Die Nasenflügel fühlen.
Und erspüren wie die Luft durch die Nasenlöcher einströmt.
Und wieder ausströmt.
Dann die Aufmerksamkeit auf die Augen richten.
Die Augenlider.
Augäpfel.
Und den Augäpfeln erlauben zurückzusinken in den Kopfraum.
Die Augenbrauen erspüren.
Und auch den Platz zwischen den Augenbrauen.
Die gesamte Umgebung der Augen.
Die Schläfen.
Und von den Schläfen zu den Ohren wandern.
Die äußeren Ohren wahrnehmen.
Die Ohrmuscheln ertasten.
Und auch das Innere der Ohren.
Die Gehörgänge.
Sind dort Empfindungen spürbar?
Und von hier die Aufmerksamkeit auf die Stirn lenken.
Beobachten,
Ob in diesem Bereich des Gesichtes Gefühle festgehalten sind.
Ob es da Spannungen gibt.
Wenn dort Gefühle spürbar sind,
Die mit Spannungen in den Muskeln oder im Körper verbunden sind,
Einfach anschauen.
Das Gesicht als Ganzes wahrnehmen.
Und es im Moment sein lassen,
Wie es ist.
Nicht annah und beschäftigt mit Gedanken und Bildern.
Einfach sein lassen.
Entspannt und voller Frieden.
Nun den Hinterkopf wahrnehmen.
Spüren,
Wo er aufliegt.
Wo der Hinterkopf den Boden,
Die Matte berührt.
Welche Gefühle,
Welche Empfindungen zeigen sich hier?
Und von dort zum oberen Teil des Schädels wandern.
Und den Kontakt der Kopfhaut mit den Schädelknochen spüren.
Und vielleicht die Haarwurzeln wahrnehmen.
Und von hier aus nun die Aufmerksamkeit auf die höchste Erhebung des Kopfes richten.
Den Scheitelpunkt.
Den Atem vor dem inneren Auge zu dieser Stelle strömen lassen.
Und den Atem geradewegs von dieser Stelle wieder zur Nase zurückfließen lassen.
Sich erlauben,
Sich vorzustellen,
Wie sich diese Stelle öffnet.
So wie das Atmen eines Wales.
Und beim Einatmen nun den Atem durch diese Stelle in den Körper einströmen lassen.
Und den Atem den ganzen Körper durchströmen lassen.
Und über die Fußsohlen wieder ausatmen.
Der Atem strömt dann wieder durch die Fußsohlen ein.
Durch den ganzen Körper hindurch.
Und durch den Scheitelpunkt wieder heraus.
Einige Atemzüge in dieser Weise atmen.
Vom Scheitelpunkt ein.
Durch den ganzen Körper hindurch.
Und hinaus über die Fußsohlen.
Und dann durch die Fußsohlen wieder einatmen.
Und ausatmen durch den Scheitelpunkt des Kopfes.
Einfach beobachten.
Und den ganzen Körper vom Atem durchströmen lassen.
Einfach nur den Energiestrom wahrnehmen.
Den Atem wahrnehmen.
Atmend den ganzen Körper erleben.
Den Körper als Ganzes spüren.
Vom Scheitel bis zur Fußsohle.
So wie er hier liegt in tiefer Entspannung und Stille.
Und nun ganz wach und annehmend für alles sein,
Was in das Feld der Aufmerksamkeit tritt.
Es können Gedanken,
Gefühle,
Empfindungen,
Geräusche oder auch Stille sein.
Die Achtsamkeit so weit werden lassen wie das Blau des Himmels.
Und alle aufkommenden Gedanken,
Bilder,
Empfindungen und Gefühle wie Wolken,
Die entstehen,
Annehmen.
Und eine Weile in das Bewusstsein nehmen.
Und sie dann weiterziehen lassen,
Sich auflösen lassen.
Sich erlauben ganz voll zu sein.
Und auch das Universum so sein zu lassen,
Wie es ist.
Jenseits von persönlichen Ängsten und Sorgen.
Von Vorlieben,
Neigungen.
Und auch jenseits von einem Denken,
Das möchte,
Dass Dinge auf eine ganz bestimmte Weise sind.
Wahrnehmen,
Spüren,
In diesem Moment ganz heil und vollkommen zu sein.
Und dass dieses Ganzsein auch allen Kummer und allen Schmerz und alle Verletzungen mit einschließt.
Wir wurden ganz geboren und verlieren unser Ganzsein nicht durch Kummer und Schmerz.
Es ist unsere ursprüngliche,
Immer vorhandene und immer zugängliche Natur.
Allmählich nun die Aufmerksamkeit wieder auf den Körper richten.
Den Körper nun als Ganzes spüren.
Den Kontakt mit dem Boden.
Den Kontakt mit der Kleidung.
Mit der Luft.
Den Raum wahrnehmen und sich der Tageszeit bewusst werden.
Sich Ruhe und Zentriertheit bewahren.
Und nun beginnen,
Sich zu dehnen,
Zu strecken,
Zu bewegen.
Einfach schauen,
Was der Körper jetzt braucht,
Um sich dann wieder den Dingen des Alltags zuzuwenden.
Treffen Sie Ihren Lehrer
4.9 (73)
Neueste Bewertungen
Maxi
October 19, 2025
Sehr gut geführt
Elke
July 27, 2025
Unglaublich schön und wohltuend. Vielen Dank ❤️🙏✨️
Michael
February 20, 2025
Wirklich toll geführter Bodyscan. Das Richtige für mich! Vielen Dank dafür!
Sabine
May 30, 2024
Sehr angenehm,schöne Stimme
Nico
January 24, 2024
Tolle Erfahrung. Besonders hervorheben möchte ich die exzellente Audioqualität. Kein rauschen, deutliche und klare Worte sowie eine tolle Stimme. Für mich genau richtig. Vielen Dank 🙏
Gabi
January 23, 2024
Wunderbarer Body Scan geführt von ruhiger Stimme mit angenehmen Sprechpausen. Danke.
Jens
November 23, 2023
Sehr ausführlich erklärt und klar angeleitet, herzlichen Dank 🍀
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