MBSR - Yoga

Yoga ist nach Body-Scan und Sitzmeditation die dritte formale Meditationspraxis im MBSR. Die Übungen werden langsam und bewusst ausgeführt, die Aufmerksamkeit wird auf die Körperempfindungen gerichtet. Yoga ist Meditation in Bewegung.

Transcript

Du hörst jetzt eine angeleitete,

Achtsame Yoga-Übungsreihe.

Wähle dir dafür einen ruhigen,

Angenehmen Ort.

Du brauchst eine Yogamatte und eventuell eine Decke oder ein Kissen und lockere,

Bequeme Kleidung.

Wähle eine Zeit aus,

In der du ungestört bist und dich ganz dir selbst widmen kannst.

Dieses Yoga-Programm besteht aus sanften Haltungen und Übungen,

Die achtsam und mit Aufmerksamkeit auf den Atem ausgeführt werden sollten.

Der Atem kann dir dabei helfen,

In der Gegenwart zu bleiben und während der Übungen überflüssige Anspannung und Anstrengung aufzugeben.

Versuche bei der Ausführung so gut wie möglich den Anweisungen zu folgen.

Richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf die Empfindungen,

Die du dabei spürst.

Beobachte,

Ob diese sich im Verlauf der Beobachtung verändern.

Achte auch darauf,

Wie dein Geist reagiert.

Versuche,

Bewertungen wie angenehm und unangenehm zu bemerken.

Nimm alles wahr,

Wie es ist,

Ohne etwas hinzuzufügen,

Wegzulassen oder anders haben zu wollen.

Während du Yoga praktizierst,

Ist es wichtig,

Nur das zu tun,

Wozu du heute in der Lage bist.

Gehe geduldig und respektvoll mit dir um.

Es gibt nichts zu erreichen,

Nicht einmal Entspannung.

Erlaube dir,

So zu sein,

Wie du bist,

Mit all deinen Möglichkeiten und Grenzen.

Sie werden sich ganz von selbst im Laufe deiner Praxis erweitern.

Wenn es heute eine bestimmte Übung gibt,

Die du nicht ausführen kannst,

Dann bleibe in einer für dich bequemen Haltung,

Schließe die Augen und führe die Übung so detailliert wie möglich in deiner Vorstellung aus.

Vielleicht wird es dir irgendwann möglich werden,

Sie tatsächlich auszuführen.

Aber auch das ist nicht wichtig.

Wichtig ist,

Sich immer neu von Augenblick zu Augenblick zu erleben und sich anzunehmen.

Mit allem,

Was jetzt gerade dazugehört.

Beginne nun mit den Übungen.

Lege dich auf den Rücken.

Die Beine sind ausgestreckt.

Die Füße fallen locker nach außen.

Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.

Die offenen Handflächen zeigen zur Decke.

Wenn du möchtest,

Kannst du die Augen schließen und deine Aufmerksamkeit nach innen richten.

Nutze die nächsten Augenblicke nun,

Um deinen Körper wahrzunehmen.

Spüre,

Wie er auf dem Boden liegt und gib mehr und mehr Körpergewicht an den Boden ab.

Erlaube dir,

Überflüssige Anspannungen in den Boden abfließen zu lassen.

Aus dem Gesicht,

Den Schultern,

Armen und Händen,

Dem Nacken und Rücken,

Aus dem Becken,

Den Beinen und den Füßen.

Lenke dann deine Aufmerksamkeit auf den Atem.

Nimm den Wechsel von Ein- und Ausatmung wahr.

Spüre,

Wie der Atem deinen Körper bewegt.

Atme,

Wenn möglich,

Durch die Nase in den Bauch.

Achte darauf,

Wie sich der Bauch mit jeder Einatmung hebt und mit jeder Ausatmung wieder senkt.

Erlaube deinem Atem,

Frei zu fließen,

Ganz leicht und ohne Anstrengung.

Spüre den Atem,

Den Wechsel von Ein- und Ausatmung,

Das Heben und Senken der Bauchdecke bei jedem Atemzug.

Nun,

Nimm den Körper als Ganzes wahr,

Vom Kopf bis zu den Füßen.

Spüre den Raum,

Den dein Körper einnimmt.

Ziehe jetzt die Beine heran und stelle die Füße hüftbreit nebeneinander auf.

Lege die Arme umgedreht auf den Bauch,

Sodass deine Handrücken sich berühren und die Fingerspitzen zu den Füßen zeigen.

Mit der nächsten Ausatmung hebe den Kopf und schiebe die aneinandergedrückten,

Leicht gehobenen Hände zwischen die Oberschenkel nach vorne.

Wenn du vollständig ausgeatmet hast,

Legst du Kopf und Arme wieder entspannt am Boden ab und lässt die nächste Ein- und Ausatmung geschehen.

Atme jetzt lange und tief ein und bringe die Arme am Boden entlang,

Gestreckt über den Kopf,

Oder soweit es dir jetzt möglich ist.

Langsam und vollständig ausatmend wieder den Kopf heben.

Bringe die Arme über das Gesicht und die Brust auf den Bauch.

Drücke die Handrücken wieder aneinander und schiebe die Arme zwischen die Beine,

Um die Ausatmung zu unterstützen.

Wenn du den Impuls spürst,

Einzuatmen,

Lege Kopf und Arme am Boden ab und lasse die nächste Ein- und Ausatmung geschehen.

Einatmen,

Die Arme bewegen sich am Boden kreisförmig zum Kopf.

Ausatmen,

Kopf heben,

Die Handrücken aneinanderdrücken und die Arme über Kopf,

Brust und Bauch zwischen die Beine nach vorne bewegen.

Eine Zwischenatmung geschehen lassen.

Mit jeder Einatmung den Atem weit in den ganzen Körper einladen.

Langsam,

Tief und vollständig wieder ausatmen.

Entspanne dich jetzt.

Die Beine sind wieder ausgestreckt.

Lass die Füße sanft nach außen fallen.

Gib das Gewicht der Beine und Füße an den Boden ab und spüre der Übung nach.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?

Ziehe nun die Beine wieder an und stelle die beiden Füße hüftbreit nebeneinander auf.

Die Arme liegen nah am Körper.

Die Handflächen sind zum Boden gedreht.

Falls ein Kissen unter dem Kopf liegt,

Dann lege es jetzt zur Seite.

Achte auf den Kontakt des Rückens zum Boden.

Mit der nächsten Einatmung hebst du langsam die Arme.

Das Becken und den Rücken vom Boden ab.

Lass dabei den Rücken so gestreckt wie möglich.

Führe die Arme nach oben und lege sie hinter dem Kopf auf dem Boden ab.

Dein Gewicht verteilt sich nun auf beide Füße und Schultern.

Den Atem ruhig fließen lassen.

Verweile einige Atemzüge lang in dieser Haltung.

Achte dabei auf deine Grenze.

Beachte die Signale deines Körpers,

Die dir sagen,

Wann es Zeit ist,

Zurückzugehen.

Löse die Haltung ausatmend wieder auf.

Hebe die Arme und bringe sie langsam zurück zu den Seiten des Körpers.

Gleichzeitig rolle langsam Wirbel für Wirbel den Rücken wieder auf den Boden ab.

Zum Schluss das Becken.

Spüre nach und richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem.

Von Augenblick zu Augenblick.

Mit der nächsten Einatmung Arme,

Becken und Rücken vom Boden anheben.

Die Arme über oben hinter dem Kopf ablegen.

Den Atem ruhig weiter fließen lassen.

Verweile so lange in der Haltung wie es jetzt für dich ohne große Anstrengung möglich ist.

Begleite den Rückweg mit einer Ausatmung.

Bringe die Arme zurück und rolle gleichzeitig achtsam Wirbel für Wirbel den Rücken ab.

Wenn eine Ausatmung für das langsame Ablegen nicht ausreicht,

Lass den Atem einfach weiter fließen,

Bis du wieder in der Ausgangshaltung mit aufgestellten Füßen ankommst.

Nimm dir die Zeit,

Dich vollständig wahrzunehmen,

Den Körper mit allen Empfindungen,

Den Atem,

Den Geist.

Umfasse nun im Liegen beide Knie mit den Händen und ziehe die gebeugten Beine eng an den Oberkörper.

Verweile einige Atemzüge lang in dieser Haltung.

Wie nimmst du in dieser Position deinen Atem wahr?

Wo im Körper kannst du die Atembewegung spüren?

Versuche mit jeder Ausatmung mehr in den Hüftgelenken nachzugeben.

Bei jeder Einatmung strecke die Arme,

Ohne die Knie loszulassen.

Bei jeder Ausatmung ziehe die Knie wieder fest an den Körper.

So entsteht eine kleine Bewegung,

Der Atem gibt den Rhythmus vor.

Lasse dabei alle überflüssige Anspannung aus dem Körper herausfließen.

Lasse dann die Knie wieder los,

Stelle die Füße wieder ab und spüre nach.

Die Beine sind aufgestellt,

Die Arme liegen dicht neben dem Körper.

Lass nun das rechte Bein zum Boden gleiten.

Strecke es so gut wie möglich durch und ziehe die Fußspitze heran.

Hebe das gestreckte rechte Bein bis zur senkrechten oder so weit es dir jetzt möglich ist.

Bleibe in dieser Position einige Atemzüge lang und nimm die Dehnung wahr.

Wenn es genug ist,

Dann langsam das rechte gestreckte Bein wieder zum Boden sinken lassen.

Kurz vor dem Boden anhalten und dann mit einem tiefen Durchatmen das rechte Bein zurück auf den Boden legen.

Stelle nun das rechte Bein wieder auf und lasse das linke Bein ausgleiten.

Strecke es durch und ziehe die Fußspitze heran,

Bis auch hier eine angenehme Dehnung spürbar ist.

Hebe langsam das gestreckte linke Bein so weit es dir jetzt möglich ist.

Kannst du es so weit heben wie zuvor das rechte Bein oder weiter?

Gibt es einen Unterschied?

Halte auch das linke Bein über mehrere Atemzüge in dieser Position und spüre die Dehnung.

Nimm deinen Atem wahr.

Lass es dann ganz langsam zu Boden sinken,

Kurz vor dem Ablegen nochmal anhalten und mit einem tiefen Durchatmen das Bein auf den Boden legen.

Erlaube dir zu entspannen und spüre nach.

Stelle das linke Bein wieder auf,

Bringe beide Beine eng zusammen.

Breite die Arme in Schulterhöhe auf dem Boden aus.

Die Handflächen zeigen nach oben.

Beginne nun mit den geschlossenen Beinen sachte und langsam von Seite zu Seite zu schwingen wie ein Metronom.

Lass die Pendelbewegungen langsam größer werden und lege schließlich die zusammengelegten Beine links am Boden ab.

Falls nötig,

Benutze ein Kissen,

Um sie zu unterstützen.

Den Kopf langsam nach rechts drehen.

Achte darauf,

Dass die Schultern am Boden aufliegen bleiben.

Verweile mehrere Atemzüge in diese Haltung und spüre den Atem.

Erlaube dir mit jeder Ausatmung überflüssige Anspannung loszulassen.

Drehe den Kopf wieder zur Mitte und lasse die Beine folgen.

Beginne wieder mit geschlossenen Beinen zu pendeln.

Lass die Bewegungen langsam größer werden und lege dann beide Beine nach rechts ab.

Eventuell mit einer Unterstützung durch ein Kissen.

Der Kopf rollt in die entgegengesetzte Richtung nach links.

Beide Schultern liegen am Boden auf.

Verweile in dieser gedrehten Position mehrere Atemzüge und erlaube dir,

Mit jeder Ausatmung mehr zu entspannen.

Bleibe wach und aufmerksam bei den Körperempfindungen.

Komm nun wieder zurück zur Mitte,

Zuerst mit dem Kopf,

Dann mit den Beinen und spüre nach.

Lausche der Empfindung des Atems und des Körpers als Ganzes.

Erlaube dir nun,

Von Herzen durchzuatmen.

Komm langsam über die Seite nach oben zum Sitzen und vom Sitzen in den Vierfüßerstand.

Stelle dazu die Hände mit gespreizten Fingern unter den Schultern auf,

Die Knie unter den Hüftgelenken.

Der Rücken ist lang.

Nacken und Kopf sind in Verlängerung der Wirbelsäule.

Im Vierfüßlerstand wölbe nun vom Becken ausgehend deine Wirbelsäule nach oben zu einem Katzenbuckel.

Der Kopf rollt dabei zwischen die Arme in Richtung Brustkorb.

Bringe dann den Rücken wieder zurück in die Streckung.

Nacken und Kopf in Verlängerung des Rückens.

Du kannst die Bewegung auch mit dem Atem verbinden.

Ausatmend kommst du in den Katzenbuckel.

Einatmend machst du dich wieder lang und kommst zurück in die Ausgangshaltung.

Übe noch einige Male in deinem Tempo,

Folge dabei deinem Atem.

Komm dann wieder zurück in die Ausgangstellung,

Die Hände unter den Schultern,

Die Knie unter den Hüftgelenken.

Hebe das rechte Bein an und strecke es gerade nach hinten.

Nimm den linken Arm dazu und strecke ihn nach vorne.

Hebe das rechte Bein nur so weit,

Dass du nicht ins Hohlkreuz gerätst.

Achte auf deinen Körper.

Er sagt dir,

Wann es Zeit ist,

In die Ausgangshaltung zurückzukehren.

Achte auch auf deinen Atem.

Er sollte tief und leicht gehen.

Kehre dann zurück in den Vierfüßlerstand und lege das Gesäß auf den Fersen ab.

Lege den Rumpf auf die Oberschenkel und die Arme seitlich neben den Kopf.

Den Kopf mit der Stirn auf den Boden.

Du kannst auch die Stirn mit den daruntergelegten Händen unterstützen.

Bleibe für einige Atemzüge in dieser Haltung.

Kehre nun zurück in den Vierfüßlerstand,

Die Hände wieder senkrecht unter den Schultern,

Die Knie unter den Hüftgelenken.

Hebe nun das linke Bein an und strecke es gerade nach hinten.

Hebe den rechten Arm nach vorne und strecke dich in die Diagonale.

Hebe auch das linke Bein nur so weit,

Dass du nicht ins Hohlkreuz gerätst.

Wenn die Zeit gekommen ist,

Dann kehre zurück in die Ausgangsposition.

Und von da an lege das Gesäß wieder auf den Fersen ab.

Den Rumpf auf die Oberschenkel und die Arme seitlich neben den Kopf.

Oder hinter dem Körper.

Bleibe einige Atemzüge in dieser Haltung.

Hebe dann den Oberkörper und komme in den Kniestand.

Bleibe einen Moment in dieser Position und spüre nach.

Stelle dann den linken Fuß auf den Boden,

Stütze beide Hände auf das linke Knie ab und komme über den Kniestand hoch in den Stand.

Die Füße stehen nun hüftbreit auseinander.

Stehe aufrecht,

Die Arme hängen locker seitlich am Körper herab.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper.

Kopf Nacken Schultern Arme Hände Brust Bauch Rücken Becken Beine Füße Spüre den Körper in seiner Ganzheit und nimm auch den Raum um dich herum wahr.

Richte nun deinen Blick auf den Mittelfinger der rechten Hand.

Mit der nächsten Einatmung den ausgestreckten rechten Arm über vorne nach oben Richtung Decke führen.

Der Kopf bewegt sich mit,

Dein Blick ist die ganze Zeit auf den Mittelfinger gerichtet.

Mit dem Ausatmen den Arm und den Kopf wieder senken,

Der Blick bleibt dabei auf den mittleren Finger gerichtet.

Ein oder zwei Atemzüge verweilen und dann die Bewegung mit dem linken Arm ausführen.

Der Blick ist auf den mittleren Finger der linken Hand gerichtet,

Augen und Kopf folgen der Bewegung des Arms.

Im eigenen Atemrhythmus weiter üben.

Den Arm immer nur so weit heben,

Wie es sich jetzt für dich richtig anfühlt.

Nichts erreichen wollen,

Du brauchst nirgendwo hinkommen.

Deine Grenzen erkennen und akzeptieren.

Bring die angefangene Bewegung zu Ende.

Die Arme sind wieder in der Ausgangsposition seitlich am Körper.

Nachspüren Mit der nächsten Einatmung beide gestreckten Arme nach vorne führen,

Bis sie parallel zum Boden sind.

Mit der Ausatmung die Unterarme anwinkeln und vor der Brust kreuzen,

Die Hände Richtung Schulter führen.

Die Handinnenflächen berühren die Schultern.

Mit der nächsten Einatmung die Arme zur Seite öffnen,

Sich strecken,

Weiter erlauben.

Mit der Ausatmung die Arme über die Seite wieder nach unten sinken lassen,

Zurück in die Ausgangsposition.

Für ein oder zwei Atemzüge in dieser Ruheposition verweilen.

Diesen Bewegungsablauf im eigenen Tempo wiederholen.

Zum Ende kommen und in der Bewegungspause bewusst den Atem wahrnehmen.

Mit der Einatmung nun die ausgestreckten Arme über die Seite,

Nach oben über den Kopf bewegen,

Bis sich die Handinnenflächen über dem Kopf berühren.

Mit der Ausatmung die Hände mit den aneinandergelegten Handflächen nach unten vor die Brust führen.

Mit der Einatmung die Hände wieder gestreckt über den Kopf bringen.

Mit dem Ausatmen die Arme über die Seite wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Die Übung im eigenen Atemrhythmus wiederholen,

Die Aufmerksamkeit dabei auf die Hände richten.

Zum Ende kommen und wahrnehmen wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Mit dem nächsten Einatmen hebe langsam den rechten gestreckten Arm seitlich in einem Halbkreis nach oben bis neben den Kopf oder so hoch es dir gerade möglich ist.

Die linke Hand liegt locker am Oberschenkel.

Achte darauf,

Dass beide Beckenknochen vorne bleiben.

Mit der Ausatmung neigen sich Rumpf,

Kopf und Arme nach links.

Achte darauf,

Dass du dabei nicht ins Hohlkreuz kommst.

Bleibe mehrere Atemzüge lang in dieser Haltung und versuche dich mit jedem Ausatmen weiter zu entspannen.

Spüre die Dehnung.

Wenn es an der Zeit ist,

Komme mit der nächsten Ausatmung wieder zurück in die Mitte und lasse den rechten Arm wieder sinken,

Bis er locker herabhängt.

Mit dem nächsten Einatmen hebe langsam den linken gestreckten Arm seitlich in einem Halbkreis nach oben bis neben den Kopf oder so hoch es dir gerade möglich ist.

Die rechte Hand liegt locker am rechten Oberschenkel.

Achte darauf,

Dass beide Beckenknochen vorne bleiben.

Mit der Ausatmung neigen sich Rumpf,

Kopf und Arm nach rechts.

Achte darauf,

Dass du nicht ins Hohlkreuz ausweichst.

Bleibe ein paar Atemzüge lang in dieser Haltung und versuche dich mit jedem Ausatmen weiter zu entspannen.

Spüre die Dehnung.

Wenn es an der Zeit ist,

Komme wieder zurück in die Mitte und lasse den linken Arm wieder sinken,

Bis er locker herabhängt.

Nimm die Zeit nachzuspüren.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?

Wie ist die Atmung?

Stell dich nun auf eine Gleichgewichtshaltung vor.

Du stehst aufrecht,

Die Beine dicht nebeneinander,

Das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt.

Bringe deine Aufmerksamkeit zur Atmung im Bauchbereich.

Richte deinen Blick auf einen festen Punkt in Augenhöhe.

Verlagere dein Gewicht langsam auf das linke Bein.

Hebe dann vorsichtig den rechten Fuß und stelle ihn auf den Zehen ab.

Lehne dich mit der Fußsohle gegen das andere Bein.

Ziehe dann das rechte Bein mit der Fußsohle an der Innenseite deines Standbeins so weit nach oben,

Dass du stabil stehen kannst.

Lege die beiden Handflächen vor der Brust zusammen.

Strecke dann langsam die Arme mit den zusammengelegten Händen nach oben.

Bleibe so einen Moment stehen,

Während der Atem ruhig weiter fließt.

Komme dann zurück in die Grundposition und spüre einen Moment nach.

Verlagere nun dein Gewicht langsam auf das rechte Bein.

Bringe deine Aufmerksamkeit zur Atmung im Bauchbereich.

Richte deinen Blick auf einen festen Punkt in Augenhöhe.

Hebe dann vorsichtig den linken Fuß und stelle ihn auf den Zehen ab.

Lehne dich mit der Fußsohle gegen das andere Bein.

Ziehe dann das linke Bein mit der Fußsohle an der Innenseite deines Standbeins so weit nach oben,

Dass du stabil stehen kannst.

Lege die beiden Handflächen vor der Brust zusammen.

Strecke dann langsam die Arme mit den zusammengelegten Händen nach oben.

Bleibe so einen Moment stehen,

Während der Atem ruhig weiter fließt.

Komme dann zurück in die Grundhaltung und spüre einen Moment nach.

Mit der nächsten Einatmung bringe beide Arme über die Seiten nach oben.

Strecke dich lang und mit der Ausatmung strecke die Arme waagerecht nach hinten,

Während du deinen Oberkörper gestreckt aus der Hüfte heraus möglichst waagerecht nach vorne neigst.

Du kannst die Knie etwas anbeugen,

Um die Bewegung zu erleichtern.

Bleibe einige Atemzüge in dieser Haltung.

Lass dann mit der nächsten Ausatmung die Arme und den Oberkörper langsam zur Erde sinken.

Lass Arme und Kopf Lass Arme und Kopf schwer hängen.

Du kannst die Knie dabei etwas anbeugen.

Der Rücken ist gerundet.

Entspanne dich in die Dehnung hinein.

Lasse mit jedem Ausatmen weiter los.

Mit der nächsten Einatmung richte dich nun langsam wieder auf.

Von unten nach oben lasse Wirbel für Wirbel wieder aufeinander gleiten.

Untere,

Mittlere und Brustwirbelsäule Am Ende folgen Arme,

Schultern und Kopf bis du wieder aufrecht stehst.

Du stehst wieder in der Ausgangshaltung.

Die Füße hüftbreit auseinander.

Die Arme hängen locker seitlich am Körper herab.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper.

Kopf Nacken Schultern Arme Hände Brust Bauch Rücken Becken Beine Füße Spüre den Körper in seiner Ganzheit und nimm auch den Raum um dich herum wahr.

Wie spürst du deinen Körper nach dieser Yogaeinheit?

Vielleicht magst du es,

Das Gefühl mit deinem Körper verbunden zu sein mit dir in deinen Alltag nehmen wenn diese Yogaeinheit jetzt endet.