Entspanne dich im Hier und Jetzt (mit Musik)
Dies ist eine Achtsamkeits-Meditation, in der ich dir helfe, eine Pause zu machen und hier und jetzt zur Ruhe zu kommen. Während der Meditation spürst du deinen Atem, deinen Körper und deine Umgebung, was dir dabei hilft, vollkommen präsent zu sein und tief zu entspannen. Mögest du voller Leichtigkeit und Gelassenheit sein. Background-music: "Garden Music" Kevin MacLeod
Transkription
Hi,
Mein Name ist Sebastian und das ist eine Meditation,
Eine Achtsamkeitsmeditation,
Mithilfe derer du dich im Hier und Jetzt entspannen kannst,
Dich in diesem Moment hinein entspannen kannst.
Setz dich für diese Meditation gerne ganz entspannt hin,
An einen ruhigen Ort,
Vielleicht bist du auch in der Natur und erlaub dir sowohl entspannt als auch wachsam da zu sitzen.
So kannst du dich in den Moment hinein entspannen und gleichzeitig auch wahrnehmen,
Was da ist,
Ohne dass du einschläfst.
Und wenn das passiert,
Auch völlig gar kein Problem.
Und du kannst die Augen gerne schließen,
Wenn du möchtest,
Du kannst sie aber auch leicht geöffnet halten,
Erlaub dann einfach deinem Blick ganz sanft abzusinken,
Nach vorne,
So vielleicht ein Meter vor dir und ohne jetzt bewusst irgendwas zu fokussieren,
Einfach die Augen leicht geöffnet zu halten.
Und lass uns gemeinsam in diesem Moment ankommen,
Indem wir ein paar tiefere Atemzüge nehmen.
Tief ein und aus.
Du kannst gerne durch die Nase ein und durch den Mund ausatmen,
So mache ich das.
Wenn das für dich nicht funktioniert,
Mache es so,
Wie es für dich funktioniert.
Nochmal ein und aus.
Erlaub dir weiter ein und aus zu atmen,
Bewusst.
Füll die Lungen mit frischem Sauerstoff.
Spür wie sie sich füllen,
Der Brustkorb weitet sich und erlaub dir dann wieder auszuatmen.
Nimm diese Entspannung wahr,
Beim Ausatmen,
Beim Loslassen des Ausatmens.
Tief ein und ausatmen und deine Hände ruhen entweder auf den Knien oder auf den Schoß oder wo auch immer.
Und atme weiter tief ein und aus.
Spür den Fluss des Atems.
Spür die Entspannung,
Die dadurch entsteht.
Erlaub dir noch einmal tief ein und aus zu atmen.
Dann lass deinen Atem ganz natürlich weiter fließen und spür deinen Atem dort,
Wo du ihn am deutlichsten jetzt spüren kannst.
Vielleicht ist es das Heben und Senken der Brust.
Vielleicht der Atemstrom an der Nasenspitze.
Vielleicht die Bewegung im Bauch.
Und erlaub dir so zu sein,
Wie du bist,
Jetzt,
Hier.
Erlaub dir,
Dich in diesen Moment hinein zu entspannen und den Moment so wahrzunehmen,
Wie er ist.
Und der Atem ist dein Anker.
Dein Freund,
Dein Wegbegleiter,
Der dir dabei hilft,
Immer wieder ins Hirn jetzt zurückzukommen.
Und wenn du merkst,
Dass du abschweifst in Gedanken oder auch immerhin Tagträumerei und du das bemerkst,
Dann komm einfach zum Atem zurück.
Ohne dich dafür zu verurteilen,
Dass du gerade weg warst.
Das ist etwas völlig Menschliches.
Wir alle driften immer mal wieder ab in Tagträumerei,
Gedanken,
Planen,
Erinnern,
Was auch immer.
Das ist völlig menschlich.
Du kommst einfach zurück zum Atmen,
Atemspüren.
Nimmst wahr,
Wie dieser Atem kommt und geht.
Erlaubst diesen Körper und Geist zu entspannen,
Mehr und mehr,
Mit jedem weiteren Atemzug.
Dabei entspannen sich deine Hände.
Du lässt los.
Die Schultern werden weich und entspannen sich.
Nacken und Hals.
Auch die Brust wird weich und bewegt sich ganz geschmeidig zum Ein- und Ausatmen,
Genau wie der Bauch.
Du entspannst dich in diesen Moment hinein mit allem,
Was da ist,
Selbst wenn da Gedanken da sind.
Gar kein Problem.
Es geht nicht darum,
Die Gedanken loszuwerden.
Es geht darum,
Einfach hier zu sein mit allem,
Was da ist.
So wie du hier bist,
Mit den Geräuschen,
Die jetzt in deiner Umgebung sind,
Genauso bist du hier mit den Gedanken,
Die in deinem Verstand rauschen.
Das ist auch wie innerliche Geräusche.
Du kannst es kommen und gehen lassen,
Während du diesen Atem spürst.
Wo spürst du den Atem?
Deine Stirn wird weich und entspannt sich mit jedem weiteren Atemzug.
Deine Augen und auch dein Mund und Kiefer.
Vielleicht öffnet sich dein Mund ganz leicht.
Die Zunge entspannt sich bis zum Ansatz,
Den Hals hinunter.
Der Atem strömt weiter durch deinen Körper.
Seit deiner Geburt tut er das schon.
Du nimmst die Geräusche in der Umgebung wahr.
Du nimmst deinen Körper wahr.
Du nimmst diesen Moment wahr,
So wie er ist.
Und du musst jetzt gar nichts tun.
Du musst nichts erreichen.
Du musst niemand anderes sein.
Du bist jetzt einfach hier.
Du bist der Atem,
Der durch den Körper strömt.
Du bist die Geräusche in der Umgebung.
Du bist der Körper mit den Körperempfindungen.
Du bist das Wahrnehmen,
Das Bewusstsein.
Du bist all das,
Was jetzt gerade geschieht.
Du darfst einfach sein.
Hier.
Jetzt.
Manchmal schweifst du vielleicht ab,
Versinkst in Takträumerei,
Erinnerungen,
Planung,
Vielleicht Sorgen.
Und du waschst auch immer wieder auf,
Richtig?
Und du nimmst es wahr.
Und da ist deine Chance,
Nicht zu verurteilen.
Bitte nicht verurteilen.
Und wenn du verurteilst oder wenn da Verurteilung da ist,
Dann lass auch das liebevoll da sein.
Nimm es achtsam zur Kenntnis.
Versuch,
So gut es geht,
Nicht zu urteilen.
Wenn Urteile da sind,
Versuch da nicht einzusteigen und komm einfach zum Atmen zurück.
Zu diesem Moment hier und jetzt,
Zu den Empfindungen,
Wahrnehmungen.
Spüre den Atem.
Nimm den Moment wahr,
So wie er ist.
Und entspanne dich.
Und ich möchte dir zum Abschluss dieses Entspannungsgebet von dem buddhistischen Waisen Tilopa vorlesen.
Der schrieb,
Lass los,
Was vergangen ist.
Lass los,
Was noch kommen mag.
Lass alles sein,
Was jetzt gerade geschieht.
Versuche nicht irgendetwas herauszufinden.
Versuche irgendetwas zu erreichen.
Entspanne dich.
Und Ruhe.
Hier und jetzt.
Und dann erlaub dir,
Zum Abschluss zu kommen von dieser Meditation,
Deinen Körper sanft zu bewegen,
Die Augen langsam zu öffnen,
Falls du sie geschlossen hattest.
Vielleicht möchtest du die Strecken und Regeln und vielleicht auch tief durchatmen nochmal.
Vielleicht möchtest du was trinken oder was aufschreiben.
Spür mal in dich hinein,
Was du jetzt brauchst,
Wie du am besten weiter durch deinen Tag gehen kannst und gib dir das,
Was du brauchst.
Und ich wünsche dir jetzt Freude und Leichtigkeit auf deinem weiteren Weg und bis zum nächsten Mal,
Bis zur nächsten Meditation.
Bis bald und von Herzen dein Sebastian
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4.8 (161)
Neueste Bewertungen
Vanessa
May 28, 2026
Deine Meditation war so entspannend und hat mich wieder zu mir und ins jetzt geholt, danke sebastian!
Laura
May 12, 2026
Danke 🙏!
Tina
February 17, 2026
Die Meditation hat mich sehr entspannt, vielen Dank!
Jacqueline
September 3, 2025
Wundervolle Meditation! Danke Dir ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Manuela
July 13, 2025
Die Mediation empfand ich als sehr angenehm und tief entspannend. Die Stimme hatte auf mich eine beruhigende und geborgene Wirkung. Vielen Dank dafür! :)
Katja
March 2, 2025
Eine super angenehme Stimme, und eine tolle Meditation! Ich konnte extrem abschalten nach einem anstrengenden Wochenende mit viel Input, nicht viele (kurze) Meditationen schaffen es, mich so tief zu entspannen!
Sandra
February 11, 2025
Eine sehr schöne Meditation, ich konnte endlich Ruhe finden.
Nick
November 27, 2024
Ich bin wirklich jedes Mal dankbar, egal welche Meditation oder welchen Kurs ich mit Sebastian mache, ich fühle mich hinterher absolut wieder angekommen im Hier und Jetzt ich fühle mich glücklich und ich bin einfach dankbar, dass ich hier auf Insight Timer auf den Sebastian gestoßen bin und seine Stimme, seine weißen Worte, sein Lachen und viel positives mehr genießen kann. dafür danke ich und es lässt mich jeden Tag stärker mit einem Lächeln durch die Welt gehen und positive Gedanken haben
Ulrike
November 6, 2024
Vielen Dank für wundervolle Meditation!🙏
Pia
September 11, 2024
Eine sehr schöne Meditation 🧘🏼♀️. Sie hat mir geholfen zur Ruhe zu finden 🙏🏻🥰
