Achtsames Atmen für innere Ruhe und Entspannung

Hi!
In dieser Meditation praktizierst du das achtsames Atmen, was dir dabei hilft, zu innerer Ruhe, Entspannung, Klarheit und letztlich zu mehr Achtsamkeit zu finden. Die Meditation ist von Tag 1 meines 10-tägigen Kurses "In 10 Tagen zu mehr Achtsamkeit und Lebensfreude" hier auf InsightTimer.
Möge dich diese Meditation bereichern!
Von Herzen
Sebastian

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist.

Dies ist die Meditation Achtsames Atmen von Tag 1 des Kurses In 10 Tagen zu mehr Achtsamkeit und Lebensfreude,

Hier auf Insight Timer.

Für diese Meditation lade ich dich ein,

Dich jetzt ganz entspannt hinzusetzen,

Mit einer Haltung,

Die dich entspannen lässt,

Sie sich gut anfühlt,

Aber in der du auch gleichzeitig wachsam bist und jetzt aufmerksam sein kannst.

Du kannst die Augen leicht geöffnet halten,

Du kannst sie aber auch gern schließen,

So wie sie es für dich gut anfühlt und leg deine Hände ganz entspannt ab,

Vielleicht auf den Knien oder Oberschenkeln,

Vielleicht aber auch ineinander gelegt,

Wie so zwei Schalen im Schoß.

Mach das so,

Wie sie es für dich gut anfühlt,

Es gibt kein richtig oder falsch,

Es ist dein Körper,

Deine Praxis.

Und dann lass uns gemeinsam ein paar tiefere Atemzüge nehmen,

Um den Atem bewusst wahrzunehmen.

Tief ein und aus,

Sehr gut,

Bewusste Atemzüge,

Spür das,

Tief ein und aus.

Sehr gut,

In deinem Tempo,

Erlaub dir nochmal tief durchzuatmen,

Ein und aus.

Sehr,

Sehr gut,

Und jetzt versuch einmal den Atem ganz natürlich kommen und gehen zu lassen.

Du kannst jetzt zum Beispiel mal bewusst nicht atmen und warten,

Bis der Atem wieder kommt,

Von ganz alleine,

Dieser Atemreflex.

Und diesem Atemreflex lässt du jetzt einfach seinen natürlichen Lauf nehmen.

Dein Körper atmet,

Das tut er schon dein ganzes Leben lang,

Er kann ganz von alleine sehr gut atmen.

Und erlaub dir hier und jetzt deinen Körper zur Ruhe kommen zu lassen,

Zu entspannen,

So wie es für dich gerade möglich ist.

Wir wechseln jetzt von dem aktiven Modus in einen eher passiveren Modus.

Wir halten an,

Tun nichts,

Außer diesen Atem zu spüren,

Wie er kommt und geht,

Das ist das Einzige,

Was wir jetzt tun.

Dein Atem strömt an der Nase ein oder am Mund,

Strömt über die Luftröhre in deine Lunge und Bauch und Brust,

Bewegen sich dazu,

Dehnen sich aus beim Einatmen und beim Ausatmen strömt die Luft aus der Lunge wieder aus,

Durch den Mund oder durch die Nase und Brust und Bauch entspannen sich,

Sacken zusammen.

Das passiert ganz natürlich,

Während du atmest.

Nimm das mal wahr.

Vielleicht kannst du die Bewegungen in Brust und Bauch jetzt gerade spüren,

Richte mal deine Aufmerksamkeit darauf und versuch zu spüren und dabei zu bleiben,

Wie dein Bauch und deine Brust sich bewegen zum Atmen.

Versuch das einfach nur wahrzunehmen und zwar da nichts zu bewerten,

Sondern einfach nur das zu erlauben und es wahrzunehmen,

So gut es geht.

Wahrscheinlich wirst du merken,

Wie manchmal deine Aufmerksamkeit abschweift in Gedanken und das ist völlig normal.

Darüber sprechen wir auch in diesem Kurs.

Wenn du merkst,

Dass du in Gedanken warst und wieder aufgewacht bist,

Dann komm einfach zurück zum Atemspüren,

Zu diesen Bewegungen im Brust und Bauch,

Wie die Luft einströmt an der Nasenspitze oder beim Mund.

Wo kannst du den Atem gerade am deutlichsten spüren?

Vielleicht ist es an der Nasenspitze oder im Mund,

Vielleicht ist es im Hals,

Vielleicht die Bewegung im Brustbereich oder im Bauchbereich.

Egal wo,

Halte deine Aufmerksamkeit dort.

Nimm das wahr,

Erforsche das.

Wann hast du je so bewusst das wahrgenommen,

Wie der Atem hier spürbar ist?

Das sind so viele detailreiche Empfindungen,

Die du spüren kannst.

Versuche das mal neugierig,

Achtsam wahrzunehmen,

Ohne irgendetwas zu bewerten,

Sondern einfach nur wahrzunehmen.

Wo kannst du den Atem spüren?

Während du den Atem spürst,

Wie er kommt und geht,

Kannst du den Rest des Körpers entspannen lassen,

Die Hände loslassen,

Kiefer entspannen,

Die Schultern sacken lassen.

So als würdest du dich geistig auf einen ganz weichen Sessel fallen lassen und entspannen.

Du brauchst jetzt gar nichts tun,

Du musst niemand Besonderes sein,

Du musst nichts erreichen,

Du darfst einfach hier sein und diesen Atem spüren und vielleicht auch genießen.

Ein und aus.

Wo kannst du den Atem spüren?

Der Atem ist ein wundervolles Meditationsobjekt,

Ist immer da und ist wie ein Pendel,

Kommt und geht,

Kommt und geht.

Ideal,

Um sowohl bewusst wahrgenommen zu werden,

Als auch es entspannen zu lassen.

Es hat auch etwas Beruhigendes,

Dieser Atem.

Wo spürst du den Atem?

Versuch das bewusst wahrzunehmen und zu erlauben,

Da sein zu lassen.

Lass den Atem durch dich strömen und nimm diesen Strom wahr,

Dort wo du ihn am deutlichsten spüren kannst.

Und immer wenn du abschweifst,

Erinnere dich daran,

Das ist völlig normal.

Der Geist produziert Gedanken genau wie der Mund Speichel produziert.

Und dass wir da immer wieder abdriften,

Das ist eine ganz natürliche Eigenschaft unseres Gehirns.

Wenn du das merkst,

Verurteile dich nicht dafür,

Komm einfach zurück zum Atemspüren und übe dich,

Diesen Atem konzentriert und achtsam wahrzunehmen,

Wie er kommt und geht.

Lass dabei dein Körper und Geist mehr und mehr zur Ruhe kommen und entspannen.

Und jetzt versuch einmal,

Den Atem nicht nur dort zu spüren,

Wo du ihn am deutlichsten spüren kannst,

Sondern diesen gesamten Atemstrom,

Wie er in der Nasenspitze oder im Mund einströmt,

Durch deinen Hals.

Brust und Bauch bewegen sich dazu.

Nicht nur diesen einen Punkt zu spüren,

Sondern diesen gesamten Atembereich.

Kopf,

Brust und Bauch.

Und dann versuch einmal,

Deinen ganzen Körper zu spüren,

Als Ganzes,

Wie du hier sitzt.

Ohne jetzt mit ganz viel Druck alles im genauen Detail spüren zu müssen,

Darum geht es nicht,

Sondern einfach,

Du lehnst dich wie bei dieser Metapher entspannt zurück auf diesen weichen Sessel und versuchst einfach,

Den ganzen Körper wahrzunehmen,

So gut es geht.

Der Atem strömt weiter durch dich hindurch.

Und falls du die Augen geschlossen hast,

Öffne sie jetzt mal langsam und spüre nicht nur deinen Körper,

Sondern nimm wahr,

Wie du hier in diesem Raum sitzt.

Halte deinen Blick einfach auf irgendeine Sache gerichtet,

Ohne jetzt den Kopf zu bewegen.

Bleib in dieser ruhigen Haltung und versuch,

Mehr und mehr den gesamten Moment wahrzunehmen.

Diesen Körper,

Wie er atmet,

Diesen Raum,

In dem du dich befindest.

Vielleicht kannst du auch etwas hören,

Nicht nur meine Stimme,

Sondern auch andere Geräusche.

Und dann versuch,

Den gesamten Moment,

Jetzt hier und jetzt,

So wie er ist,

Als Ganzes wahrzunehmen.

Ohne unbedingt alles genau zu spüren,

Einfach,

Du öffnest dich für alle Erfahrungen.

Körper,

Atem,

Geräusche,

Was du sehen kannst,

Vielleicht kannst du etwas riechen,

Die Gedanken.

Dieser gesamte Moment,

Das Leben.

Und versuch es zu erlauben und wahrzunehmen.

Das ist Achtsamkeit.

Und dann erlaub dir,

Einen tieferen Atemzug zu nehmen,

Tief ein und aus.

Und sanft Bewegungen in den Körper reinzubringen.

Und so aus dieser Meditation herauszugleiten,

Sie zu beenden.

Und spür einmal nach,

Wie du dich jetzt fühlst.

Vielleicht ist da mehr Ruhe da.

Spannung.

Wie war diese Meditation für dich?

Was hast du erlebt?

Was war vielleicht neu für dich?

Auch hier,

Wenn du möchtest,

Dann komm gerne ins interaktive Klassenzimmer und schreib mir.

Du kannst mir auch gerne deine Fragen stellen,

Falls du eine Frage dazu hast.

Und dann,

Wenn du möchtest,

Dann komm gerne ins interaktive Klassenzimmer und schreib mir.

Du kannst mir auch gerne deine Fragen stellen,

Falls du eine Frage dazu hast.

Ich wünsche dir jetzt noch einen wundervollen Tag.

Und dann hören wir uns morgen wieder,

Bei der nächsten Lektion.

Ich freue mich sehr darauf.

Von Herzen,

Dein Sebastian.