Achtsamkeit, Selbstmitgefühl Und Verbindung Mit Mir Aufbauen

Mit dieser Übung möchte ich dich darin begleiten, dich wieder mehr mit dir zu verbinden und mit allem was dieser Moment in dir für dich bereit hält. Je weniger Angst du vor deinen inneren Gefühlen hast, desto mehr beruhigt sich dein Geist, dein Körper, dein Nervensystem. Je öfter du dich mit dem was gerade ist wohlwollend verbindest, desto weniger Angst entsteht und desto mehr kannst du in dem was du in dir fühlst erkennen, was und wer du eigentlich bist und was du wirklich brauchst und willst in diesem Moment. Die Übung beinhaltet Elemente eines Bodyscans, um im Körper anzukommen, geht dann über in eine bewusste Atmung, hin zu einer Achtsamkeitsübung und endet in einer kleinen selbstfürsorglichen Metta Meditation.

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zu dieser kleinen Übung,

Die dir wieder helfen soll,

Mehr Nähe zu dir aufzubauen und in diesem Moment zu sein.

Nimm zunächst eine achtsame Haltung ein.

Das bedeutet,

Setze dich so hin,

Dass du einen guten Kontakt zum Boden hast.

Und auch einen guten Kontakt zu einer Sitzfläche.

Setze dich aufrecht hin.

Das kann auf einem Stuhl sein oder auch in deiner Meditationshaltung.

Nimm zunächst den Boden unter deinen Füßen wahr und spüre die Festigkeit des Bodens.

Wander dann mit der Achtsamkeit zu deinem Gesäß und spüre die Festigkeit der Sitzfläche unter dir.

Lass dich ein bisschen tiefer in die Sitzfläche sinken.

Und gib dein ganzes Gewicht an die Sitzfläche ab.

Vielleicht kannst du in ein Gefühl von Getragensein kommen.

Wander dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Schultern.

Und lass sie los.

Lass sie locker werden.

Lasse deine Hände dabei locker in den Schoß fallen.

Und nutze auch hier deinen Atem dazu.

Dich immer mehr in den Sitz sinken zu lassen und die Schultern lockerer werden zu lassen.

Nicht mit Gewalt,

Lass es einfach geschehen.

Spüre dann in deine Stirn und lass sie glatt werden.

Schließe deine Augen und lass die Augen locker werden.

Und dann geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Kiefer.

Und lockert diesen auch,

Wenn er angespannt sein sollte.

Spüre dann,

Das Ein- und Ausatmen an deiner Nase,

Den Luftzug,

Der durch deinen Ase ein- und ausströmt.

Gehe dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Brust.

Und spüre auch hier das Ein- und Ausatmen in der Bewegung deiner Brust.

Spüre,

Wie deine Brust sich nach außen wölbt beim Einatmen.

Wieder zurück sinkt beim Ausatmen.

Spüre dann in deinem oberen Rücken.

Und nimm auch hier wahr,

Wie sich beim Außereinatmen Dein Rücken nach außen wölbt und beim Ausatmen wieder zusammensägen.

Und dann nimm deinen ganzen oberen Brustkorb an allen Seiten wahr.

Und spüre,

Wie sich beim Einatmen dein gesamter Brustkorb in alle Richtungen 360 Grad ausdehnt.

Und sich dann wieder zusammen zieht.

Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit noch einmal in die Mitte deiner Brust.

Geh in deinen Brustkorb hinein und spüre einmal,

Was du in der Mitte deiner Brust wahrnehmen kannst.

Versuch nur wahrzunehmen,

Was da ist.

Das kann ein Drücken sein,

Ein Ziehen.

Weite,

Enge.

Wärme.

Was auch immer da ist.

Versuche es nicht zu beurteilen.

Sondern einfach nur wahrzunehmen.

Wenn es ein unangenehmes Gefühl sein sollte,

Kannst du vielleicht auch wahrnehmen,

Wie sich ein leichter Widerstand in dir aufbäumt.

Nimm auch diesen dann wahr.

Vielleicht macht sich aber auch eine kleine Freude breit,

Weil es ein angenehmes Gefühl ist.

Auch das darfst du wahrnehmen.

Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Bauch und nimm auch hier die Atembewegungen deines Bauches wahr.

Spüre,

Wie der Bauch sich nach außen dehnt,

Wenn du einatmest.

Wieder es sich zurück bewegt,

Wenn du ausatmest.

Und versuche hier bei jedem Ausatmen deine Bauchmuskulatur ein bisschen lockerer werden zu lassen.

Spüre dann auch hier in deinen Rücken hinein.

Und wie sich die Bewegungen dort anfühlen beim Ein- und Ausatmen.

Vielleicht sind sie nur leicht.

Und nicht ganz so merklich wie an der Vorderseite.

Aber wenn du genau hinspürst,

Merkst du,

Dass auch dein unterer Rücken sich bewegt beim Ein- und Ausatmen.

Und dann nimm noch einmal sowohl deinen Bauch als auch die Rückseite.

Im unteren Brustbereich war.

Und spüre.

Wie sich das ausdehnt beim Einatmen.

Wieder zusammen zieht beim Ausatmen.

360°.

Vorne,

Hinten und die Flanken,

Alles bewegt sich.

Nimm es wahr.

360 Grad Atmung.

Und dann spüre in die Mitte deines Bauches hinein.

Und versuch wahrzunehmen.

Wie sich die Mitte deines Bauches anfühlt.

Spür hinein.

Vielleicht kannst du leichte Bewegungen wahrnehmen.

Gluck an.

Enge,

Ein Drücken,

Was auch immer da ist.

Nimm es wahr.

Beurteile es nicht.

Bleib einfach da.

Und dann nimm noch einmal deinen gesamten Oberkörper wahr,

Wie er ein- und ausatmet und sich wie ein großer Luftballon in alle Richtungen ausdehnt beim Einatmen.

Und sich wieder zusammenzieht beim Ausatmen.

Und dann Nimm noch einmal wahr,

Wo du den Atem am besten spüren kannst.

Sind das die Bewegungen im Brustbereich,

Bauchbereich,

Im Rückenbereich oder vielleicht an der Nase,

Der Lufthau.

Und konzentriere dich auf genau diese Stelle.

Und nimm die Bewegungen des Atems wahr.

Und während du die Bewegungen des Atems wahrnimmst,

Fange an,

Den Atem zu zählen.

Zähle 1 beim Ein- und Ausatmen.

Zwei beim Ein- und Ausatmen.

Drei,

Bis 10 und fange dann wieder bei 1 an.

Wenn du zwischenzeitlich mit deinen Gedanken abschweifen solltest.

Das nicht schlimm.

Sobald du es bemerkst,

Bist du wieder achtsam und dann kehrst du einfach wieder zurück zur Eins und beginnst von vorne zu zählen.

Manchmal ertappst du dich vielleicht,

Dass du schon über die 10 hinaus bist.

Dann kehrst du einfach wieder zu 1 zurück.

Beginne jetzt!

Beende nun das Zählen.

Und leg deine Hand auf die Mitte deiner Brust.

Und spüre in die Mitte deiner Brust hinein,

Was du wahrnimmst.

Und dann wiederhole folgende Sätze innerlich.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich gesund sein.

Möge ich sicher sein.

Und möge ich mit Leichtigkeit leben.

Und dann spür nochmal in dich hinein,

Welchen guten Wunsch du dir für heute ganz individuell mitgeben möchtest.

Was braucht dein Herz heute?

Und dann schenke dir innerlich diesen Wunsch.

Und wenn du soweit bist,

Dann nimm noch einmal einen tiefen Atemzug durch deine Nase ein.

Und säuft sie alles durch den Mund wieder aus.

Und noch ein weiteres Mal.

Und durch den Mund wieder aus.

Und ein drittes Mal.

Und durch den Mund wieder aus.

Dann recke und strecke dich,

Öffne deine Augen und komm zurück in den Raum.

Ich wünsche dir einen wunderbaren Tag.

Verbunden mit dir selbst.

Alles Liebe.