Mitgefühl geben und empfangen

Diese Meditation kann sehr nährend sein, wenn wir uns gerade um andere sorgen oder wir Gefahr laufen, dass uns der Empathieschmerz überwältigt. Wir tanken zunächst für uns selbst Liebe und Mitgefühl auf und geben dann aus unserer Fülle, Liebe und Mitgefühl an den anderen, ohne uns dabei zu verlieren. Wir erleben, wie Liebe und Mitgefühl mit unserem Atem ein- und ausströmen, für uns selbst und den anderen, wie die Wellen des Ozeans. Die Übung ist aus dem MSC Programm nach Germer/Neff.

Transcript

Meditation mit Gefühl geben und empfangen.

Diese Meditation ist die dritte Kernmeditation des MSC Programmes.

Sie baut auf der Meditation des liebevollen Atmens auf.

Hier atmen wir nun für uns selbst und andere.

Nimm eine bequeme Sitzhaltung ein oder vielleicht magst du auch im Liegen meditieren.

Schließ die Augen oder senke deinen Blick.

Wenn du magst,

Dann leg zu Beginn eine Hand oder auch beide Hände auf deinen Herzraum oder eine andere Körperstelle,

Wo es für dich angenehm ist,

Dich zu berühren und die Berührung für dich unterstützend ist.

Und mit dieser Berührung erinnern wir uns daran,

Dass wir uns selbst und unserer Erfahrung mit liebevoller Aufmerksamkeit begegnen wollen.

Spür die Wärme und den sanften Druck deiner Hände.

Wenn du magst,

Kannst du die Hände wieder zurücklegen oder auch liegen lassen.

Wie es sich für dich stimmig anfühlt.

Du kannst auch während der Übung jederzeit zu dieser Geste zurückkehren.

Atme einige Male tief und entspannend ein und aus.

Erlaube dir selbst,

Die Empfindungen beim Ein- und Ausatmen intensiv zu spüren.

Nimm wahr,

Wie dein Atem deinen Körper nähert,

Wenn du einatmest,

Und deinen Körper entspannt,

Wenn du ausatmest.

Lass deinen Atem ganz natürlich fließen.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei den Empfindungen während des Ein- und Ausatmens.

Und wenn Ablenkungen auftauchen,

So ist das völlig normal,

Das passiert immer wieder mal,

Dann kannst du die Ablenkung kurz bemerken und dich selbst wieder freundlich,

Aber auch bestimmt mit der Aufmerksamkeit zum Atmen zurückholen.

Und nun richte deine Aufmerksamkeit auf deine Einatmung.

Die Ausatmung lass ganz natürlich geschehen.

Fokussiere auf das Einatmen.

Lass dich selbst die Empfindungen beim Einatmen genießen.

Einen Atemzug nach dem anderen.

Nimm wahr,

Wie deine Einatmung jede einzelne Zelle nähert.

Einatmen und du wirst genähert.

Jede einzelne Zelle deines Körpers wird genähert.

Atme etwas Wohltuendes für dich selbst ein,

Etwas Nahrhaftes.

Wenn du magst,

Kannst du mit jeder Einatmung ein Wort oder eine Qualität verbinden,

Wie zum Beispiel Leichtigkeit,

Frieden,

Liebe oder du stellst dir vor,

Dass du Wärme oder Licht einatmest.

Was tut dir im Moment gut?

Welche Nahrung möchtest du zu dir nehmen?

Welche näherenden Qualitäten?

Einatmen und du wirst genähert.

Dein ganzer Körper wird genähert.

Jede einzelne Zelle deines Körpers wird genähert.

Und nun richte deine Aufmerksamkeit auf die Ausatmung.

Die Einatmung lass nun ganz natürlich geschehen und du fokussierst auf die Ausatmung.

Spür,

Wie dein Körper ausatmet und sich mit jeder Ausatmung entspannt.

Ausatmen und du entspannst dich.

Denke nun an jemanden,

Dem du gerne dein Wohlwollen und deine menschliche Wärme zukommen lassen möchtest.

Entweder jemanden,

Den du liebst oder einen Menschen oder auch ein anderes Wesen,

Ein Tier,

Das gerade mit Schwierigkeiten in seinem Leben zu kämpfen hat und Mitgefühl gut brauchen kann.

Und streng dich dabei nicht an bei dieser Übung.

Wem möchtest du gerne von Herzen dein Wohlwollen und deine menschliche Wärme zukommen lassen?

Welchem lebenden Wesen?

Lass vor deinem geistigen Auge ein klares Bild dieses Wesens entstehen.

Sende diesem Wesen mit jeder Ausatmung etwas Gutes.

Wärme und Wohlwollen.

Und du kannst mit der Ausatmung Liebe und Wohlwollen auch an mehrere Wesen senden.

Was möchtest du diesem Wesen von deinem Herzen aus vollem Herzen schenken?

Wenn du magst,

Kannst du auch mit jeder Ausatmung ein liebevolles Wort verbinden.

Du kannst dir vorstellen,

Wie mit jeder Ausatmung etwas Wohltuendes an dieses Wesen gesendet wird.

Vielleicht Wärme oder Licht oder ein Wort wie Leichtigkeit,

Frieden oder Mut und Stärke,

Zuversicht.

Einfach schauen,

Was taucht in dir auf,

In deinem Herzen,

Was du diesem Wesen senden möchtest.

Spür nun,

Wie dein Körper ein- und ausatmet.

Für dich selbst atmest du ein- und für die andere Person aus.

Eine Einatmung für mich,

Eine Ausatmung für dich.

Eine für mich,

Eine für dich.

Und wenn du magst,

Kannst du den Fokus ein wenig mehr auf dich selbst oder das andere Wesen richten.

Lausche in dich rein,

Was dir gerade angemessen erscheint,

Was sich stimmig anfühlt für dich.

Streng dich nicht an.

Mit Gefühl fließt oder strömt,

So wie sanfte Wellen des Ozeans sich bewegen.

So lass die Atmung ein- und ausströmen und achte gut auf deinen Fokus.

Wähle den Fokus,

Wie es sich für dich stimmig anfühlt.

Lass die Atmung ein- und ausströmen,

Auf ganz natürliche Weise,

Wie sanfte Wellen des Ozeans.

Vielleicht kannst du selbst zu einem Teil dieses Ununterbrochenen grenzenlosen Stromes von Ein- und Ausatmung werden,

Einem Ozean des Mitgefühls.

Beginne dann langsam,

Deinen Fokus um Atem zu lösen.

Nimm wahr,

Wie du hier sitzt oder liegst.

Erlaube dir zu fühlen,

Was du gerade fühlst.

Erlaube dir,

So zu sein,

Wie du bist.

Und dann öffne in deinem Tempo wieder deine Augen.

Reviews

Sehr schön angeleitete Meditation. Vielen Dank.

Dankeschön, Christine ❤️ eine wunderbare Meditation mit Pausen an genau den richtigen Stellen. Namaste 🙏🏼

Vielen Dank für deine wunderbare Meditation 🍀🙏 Namaste 🕉️

Sehr gut geführt, eine wunderbare Meditation. Vielen Dank Christine

Dankeschön, dass hat sich sehr gut für die Seele getan