Yoga Nidra - 61 Points

In diesem Yoga-Nidra-Track wirst du durch die klassische 61-Points-Praxis geführt – eine ruhige Reise der Aufmerksamkeit durch festgelegte Punkte im Körper. Dich erwartet eine klare, sanfte Anleitung, die den Geist beruhigt und das Nervensystem herunterreguliert, während du angenehm wach bleibst. Du kannst dabei in einen traumähnlichen Zwischenzustand gleiten – nicht ganz wach, nicht ganz schlafend – während sich Spannung löst und der Körper tiefer entspannt. Lege dich dafür warm und bequem hin und folge den Ansagen.

Transcript

Mache dich bereit für Yoga Nidra.

Leg dich auf den Rücken in Savasana.

Ein dünnes Kissen unter dem Kopf oder ein Polster in den Kniekehlen kann helfen,

Den Rücken besser zu entspannen.

Mach es dir so bequem wie möglich.

Deck dich leicht oder wärme zu,

Da in Yoga Nidra die Körpertemperatur ein wenig sinkt.

Es ist wichtig,

Dass du dich während der ganzen Übung wohl und warm fühlst.

Der Körper ist gut ausgestreckt.

Überprüfe,

Dass Kopf,

Wirbelsäule und Beine entlang einer geraden Linie ausgerichtet sind.

Die Fersen liegen hüftbreit auseinander und die Füße fallen locker zur Seite.

Die Arme liegen mit angenehmem Abstand neben dem Körper.

Die Handflächen nach oben gedreht und die Finger entspannt.

Schließe die Augen sanft und lasse sie bis zum Ende der Übung geschlossen.

Die Lippen liegen leicht aufeinander und die Mundwinkel sind weich.

Der Kiefer und die Zunge sind entspannt.

Sei dir nun des ganzen Körpers bewusst.

Atme tief ein.

Halte den Atem für einen Moment an und lasse mit der Ausatmung den Körper weich und schwer zu Boden sinken.

Wiederhole diesen tiefen Atemzug ein zweites Mal.

Halte den Atem wieder für einen Moment an und lasse mit dem Ausatmen alle Sorgen und Gedanken vom Tag aus dir heraus fließen.

Halte den Atem wieder für einen Moment an und lasse mit dem Ausatmen alle Sorgen und Gedanken aus dir heraus fließen.

Überprüfe noch einmal die Position des Körpers.

Wenn du noch etwas verändern möchtest,

Damit es bequem für dich ist,

Dann mach das jetzt,

Damit du dich während der ganzen Übung nicht bewegen musst.

Zwei Punkte sind wichtig während Yoga Nidra.

Erstens,

Dass du dich bitte nicht bewegst und den Körper ruhen lässt.

Zweitens,

Dass du während der Übung wach und aufmerksam bist und den Anleitungen folgst.

Der Körper schläft,

Die Gedanken und Gefühle kommen zur Ruhe,

Die Achtsamkeit aber bleibt aktiv.

Du hörst der Stimme aufmerksam zu,

Ohne dass du dir Gedanken über die Anleitungen machst oder sie hinterfragst.

Das würde dir die Entspannung nur erschweren.

Sag dir ein paar Mal gedanklich,

Ich mache jetzt Yoga Nidra.

Ich bin während der ganzen Übung wach und aufmerksam.

Erinnere dich an den Raum,

In dem du liegst und mache dir mit geschlossenen Augen nochmals ein möglichst detailliertes Bild von der Umgebung.

Visualisiere jetzt den Körper.

Als würdest du in einen Spiegel schauen,

Sieh den ganzen Körper so,

Wie er auf dem Boden liegt.

Lenke die Wahrnehmung jetzt nach außen und achte auf die Geräusche der Umgebung.

Bewege dich von einem Geräusch zum nächsten,

Ohne dass du lange bei einem bleibst.

Die ganze Wahrnehmung ist bei den Geräuschen der Umgebung.

Lenke die Achtsamkeit wieder nach innen und höre den Klang der Atmung.

Du veränderst nichts an der Atmung,

Du hörst ihr nur aufmerksam zu.

Der Atem fließt im optimalen Rhythmus,

In diesem einzigartigen Moment.

Sei dir bewusst,

Dass du nicht der Atmende bist.

Du bist räumliches Bewusstsein.

Du erlebst,

Wie der Körper atmet.

Ich bin nicht der Atmende,

Ich bin derjenige,

Der das Atmen des Körpers erlebt.

Der Körper schläft,

Der Geist ruht,

Einzig das Bewusstsein ist wach.

Komme jetzt mit der Wahrnehmung zurück zum Körper und bringe sie zur Mitte des Gehirns.

Nimm dort einen kleinen Lichtpunkt wahr,

Wie einen Stern am Himmel.

Spüre,

Wie dieser gesamte Bereich deines Gehirns um diesen Lichtpunkt herum entspannt.

Geh weiter zum Kehlkopf und nimm diesen Lichtpunkt wahr.

Dann zur rechten Schulter,

Zum rechten Ellbogen,

Nimm den Lichtpunkt wahr.

Zum rechten Handgelenk,

Zur rechten Daumenspitze,

Zur rechten Zeigefingerspitze,

Zum rechten Mittelfinger,

Rechte Ringfingerspitze,

Lichtpunkt am kleinen Finger,

Rechtes Handgelenk,

Rechter Ellbogen,

Sieh den Lichtpunkt,

Bleib entspannt,

Rechte Schulter,

Kehlkopf,

Lichtpunkt,

Linke Schulter,

Linker Ellbogen,

Sieh den Lichtpunkt,

Linkes Handgelenk,

Linke Daumenspitze,

Linke Zeigefingerspitze,

Linker Mittelfinger,

Linker Ringfinger,

Lichtpunkt am kleinen Finger,

Linkes Handgelenk,

Linker Ellbogen,

Sieh den Lichtpunkt,

Linke Schulter.

Geh zum Kehlkopf,

Entspann dich.

Die Mitte der rechten Brust,

Herzzentrum,

Die Mitte der linken Brust,

Herzzentrum ganz tief im Körper,

Nabelzentrum,

Sieh den Lichtpunkt,

Spitze des Steißbeins,

Weiter zur rechten Hüfte,

Rechtes Knie,

Rechtes Fußgelenk,

Rechter großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Rechtes Fußgelenk,

Rechtes Knie,

Rechte Hüfte,

Sieh den Lichtpunkt,

Spitze des Steißbeins,

Lass den Körper ruhen.

Linke Hüfte,

Linkes Knie,

Linkes Fußgelenk,

Linker großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Linkes Fußgelenk,

Linkes Knie,

Linke Hüfte,

Sieh den Lichtpunkt,

Spitze des Steißbeins,

Lichtpunkt im Nabelzentrum,

Herzzentrum ganz tief im Körper,

Kehlkopf,

Mitte des Gehirns,

Nimm den Lichtpunkt wahr.

Sei dir deines Körpers bewusst.

Sei dir des Raumes bewusst,

Den du einnimmst,

Als ein unendliches,

Grenzenloses Feld.

Sieh all diese Lichtpunkte wie eine leuchtende Sternenkonstellation am endlosen Nachthimmel.

Du bist der Himmel und du bist derjenige,

Der sich des Himmels bewusst ist.

Du bist immer noch der Beobachter,

Geführt von dieser Konstellation aus Lichtpunkten,

Von Ruhe und von der Grenzenlosigkeit des Seins.

Spüre deine Atmung,

Wie sie gleichmäßig und ruhig ein- und ausfließt.

Ändere noch nichts daran,

Nimm sie nur aufmerksam wahr.

Lass Geräusche aus der Umgebung wieder zu dir dringen und erkenne,

Aus welcher Richtung sie kommen.

Spüre deinen ganzen Körper,

Wie er auf dem Boden liegt und spüre die verschiedenen Berührungspunkte zwischen Körper und Fußboden.

Nimm dein Körpergewicht auf dem Boden wahr und spüre,

Wie der Boden dich trägt.

Mach dir mit geschlossenen Augen ein möglichst detailliertes Bild von deiner Umgebung.

Werde dir der Umgebung vollständig bewusst und orientiere dich gut.

Nimm dann einen richtig tiefen Atemzug.

Dehne deine Lunge bis ans Maximum aus und entleere sie vollständig.

Wiederhole diesen tiefen Atemzug ein zweites Mal.

Sei dir der Bewegung der Lunge bewusst.

Dann bring weitere Bewegungen in den Körper.

Fang an mit Fingern und Zehen,

Dann Hände und Füße,

Die Arme und die Beine.

Bewege die Schultern und drehe den Kopf von einer Seite zur anderen.

Streck deinen ganzen Körper aus und bewege dich,

Wie es dir in diesem Moment gut tut.

Erst wenn du vollkommen wach bist und du dich bereit dazu fühlst,

Rollst du dich zur rechten Seite,

Setzt dich auf und öffnest die Augen.

Yoga Nidra ist damit abgeschlossen.