MSC Scham Selbstmitgefühlspause (Schweizerdeutsch)

Diese MSC-Selbstmitgefühls-Übung basiert auf den drei Komponenten des Selbstmitgefühls (Achtsamkeit, gemeinsames Menschsein, Freundlichkeit) und kann immer dann praktiziert werden, wenn du im Alltag Scham empfindest. Schenke dir damit selbst Freundlichkeit: mit einem freundlichen Blick, einer sanften Berührung und freundlichen Worten.

Transcript

Selbstmitgefühlspause für Scham.

Mach es dir für die folgende Übung im Sitzen oder im Liegen ganz bequem.

Nimm ein paar tiefe Atemzüge.

Und erlaub deinem Körper immer mehr,

Zur Ruhe zu kommen.

Die folgende Übung basiert auf den drei Komponenten des Selbstmitgefühls.

Du kannst sie immer dann praktizieren,

Wenn du im Alltag Scham empfindest.

Vielleicht merkst du gerade,

Dass du dich für etwas schämst.

Versuche,

Die Erfahrung aus sanfter und freundlicher Art zu benennen.

Das ist Scham.

So fühlt sich Scham an.

Dann lass deine Aufmerksamkeit in deinen Körper wandern und schau,

Ob du merkst,

Wie sich Scham in deinem Körper anfühlt.

Vielleicht findest du heraus,

Wo sich dein Scham am meisten zeigt.

Wo empfindest du gerade jetzt im Moment Scham in deinem Körper?

Erlaub diese Erfahrung so zu sein,

Wie sie ist.

Indem du dieser Erfahrung von Scham in deinem Körper vielleicht einfach etwas mehr Raum gibst als gewöhnlich.

So fühlt sich Scham an.

Wenn du magst,

Kannst du auch das benennen,

Wovor du Angst hast,

Wo andere über dich denken könnten.

Oder das,

Über das du dir selber Gedanken machst,

Was du selber über dich denkst.

Vielleicht denkst du,

Ich bin dumm,

Ich bin wertlos oder ich bin ein Frack.

Denk dabei daran,

Dass es sich um Überzeugung handelt und nicht um Fakten.

Und dass die negativen Überzeugungen Teil der Erfahrung von Scham sind.

Vielleicht fühlst du dich auch gerade isoliert und allein.

Das ist die Natur von Scham.

Aber du bist nicht allein.

Jeder Mensch fühlt Scham.

Scham ist ein universelles Gefühl.

Weiss,

Dass das,

Was du jetzt erlebst,

Teil der menschlichen Erfahrung ist.

Viele Menschen würden sich in der gleichen Situation genau so fühlen wie du jetzt.

Und überlege dir momentan,

Dass du dich nur so fühlst,

Wie du wie alle Menschen einfach nur geliebt werden willst.

Oder dass du einfach nur dazu gehören willst.

Geschätzt und respektiert werden willst.

Welches Wort auch immer dir am besten gefällt.

Du bist nicht allein.

Und jetzt wollen wir schauen,

Wie wir auf Scham auf eine neue Art und Weise reagieren können.

Du kannst dir selber ein wenig Freundlichkeit schenken.

Einfach weil du jetzt gerade einen Moment von Scham erlebst.

Denk zuerst an ein Lebewesen,

Ein Kind,

Ein Haustier,

Einen geliebten Menschen,

Einen Freund.

Denk einfach an jemanden,

Der dir viel Liebe oder Mitgefühl entgegenbringt.

Und jemanden,

Der das Mitgefühl und die Liebe in seinen Augen auch zeigt.

Wähle ein Wesen,

Das leicht zum Lieben ist und von dem du geliebt wirst.

Schau dir die Augen vor deinem inneren Auge an und erlaube dir,

In ihren Blick zu baden und zu schwelgen.

Die lieben Augen,

Die ganz viel Liebe und Selbstmitgefühl ausdrücken.

Und als nächstes legst du eine Hand auf einen Teil deines Körpers.

Dort,

Wo du die Scham vielleicht am meisten spüren kannst.

Und wenn du magst,

Sende deine Finger Freundlichkeit in den Teil deines Körpers,

Der gerade Scham hat.

Oder vielleicht magst du mit deiner Hand auch den Teil deines Körpers sanft treiben und die Wärmung spüren.

Und Freundlichkeit,

Die deine Finger in deinen Körper dringen.

Und überlege dir einen Moment lang,

Was du in so einem Moment am liebsten hören würdest.

Vielleicht sind es Worte vom Trost oder von Unterstützung.

Zum Beispiel,

Ich liebe dich.

Oder,

Ich bin für dich da.

Oder vielleicht,

Du bist ein guter Mensch.

Und wiederhole diese Worte für dich selber in deinem Inneren,

Auf deine eigene Art und Weise.

Und nimm dir dann ein bisschen Zeit,

Um dir selber Freundlichkeit zu schenken.

Und zwar auf diese Art und Weise,

Wie es sich für dich richtig anfühlt.

Mit einem freundlichen Blick.

Mit einer beruhigenden Berührung.

Mit freundlichen Worten.

Oder vielleicht gleich auf alle drei Arten gleichzeitig.

Der freundliche Blick.

Deine beruhigende Berührung.

Die freundlichen Worte,

Die dir sagen,

Ich bin für dich da,

Du bist gut,

So wie du bist.

Und spüre,

Wie diese Selbstfreundlichkeit immer mehr in deinen Körper eindringt.

Und das Selbstgefühl mit jedem Einatmen grösser und grösser darf werden.

Und in deinem Tempo.

Verdüfte wieder den Atem.

Öffne langsam deine Augen und komm wieder zurück,

Bis hier und jetzt.