Yoga Nidra für Fortgeschrittene

Diese Yoga Nidra Einheit nach Swami Satyananda richtet sich an fortgeschrittene Praktizierende. Sie enthält bewusst weniger verbale Anleitung und setzt Erfahrung mit den einzelnen Elementen und Abläufen voraus. Die Praxis umfasst folgende Bestandteile:
- Ankommen und Anfangsentspannung
- Sankalpa (Entschluss)
- Kreisen der Wahrnehmung im Körper (2x)
- Körper/Boden Kontakt
- Atemwahrnehmung und Zählen der Atemzüge
- Wahrnehmung gegensätzlicher Gefühle
- Chidakasha (Meditationstechnik)
- Visualisierung

Yoga Nidra, der yogische Schlaf, ist eine wirkungsvolle Entspannungs- und Meditationstechnik, die tiefe körperliche, emotionale und mentale Entspannung bei gleichzeitiger Wachheit fördert. Regelmäßige Praxis kann helfen, Energie aufzutanken, das Nervensystem zu regulieren, Verspannungen zu lösen, das Bewusstsein zu erweitern und den Schlaf zu verbessern.

Als Urvater des Yoga Nidra gilt Swami Satyananda Saraswatis, der die Methode auf Basis tantrischer Schriften entwickelte.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist und dir Zeit für diese Yoga-Nidra-Praxis nimmst.

Bereite dich für Yoga Nidra vor.

Lege dich hierfür in Shavasana,

Die Totenhaltung.

Prüfe noch einmal,

Ob du auch wirklich bequem da liegst,

Sodass der Körper während der ganzen Übung möglichst unbeweglich bleiben kann.

Schließe nun deine Augen und lasse sie geschlossen.

Lass dir einen Moment Zeit,

Um ruhig und friedlich zu werden.

Nimm einen tiefen Atemzug und werde dir bewusst,

Wie sich die Ruhe mit dem Einatmen im ganzen Körper ausbreitet.

Wenn du ausatmest,

Sage dir gedanklich Loslassen.

Lenke die Wahrnehmung nun nach außen und lausche auf Geräusche.

Auf Geräusche,

Die du weit in der Ferne hören kannst.

Bewege deine Aufmerksamkeit von einem Geräusch zum anderen.

Bemühe dich nicht,

Nach dem Ursprung zu forschen.

Nun höre auf Geräusche in deiner Nähe,

Im Raum,

In dem du dich befindest.

Nimm diesen Raum wahr.

Versuche dir ein Bild von dem Raum,

Von den Wänden,

Der Decke und dem Boden zu machen.

Sieh deinen Körper,

Wie er auf dem Boden liegt,

Ohne die Augen zu öffnen.

Nimm den ganzen Körper wahr,

Der ruhig auf dem Boden liegt.

Werdet ihr der Punkte bewusst,

Wo Körper und Fußboden sich berühren?

Nimm den natürlichen Atem wahr,

Den normalen,

Spontanen,

Ruhigen Atem.

Sei dir des ganz natürlichen Atems bewusst.

Konzentriere dich nicht.

Das würde den natürlichen Atemprozess stören.

Yoga Nidra beginnt jetzt.

Sage dir gedanklich,

Ich mache Yoga Nidra.

Ich bin während der ganzen Übung wach.

Hier an dieser Stelle solltest du einen Entschluss fassen,

Einen einfachen Vorsatz Sankalpa.

Lasse hierfür die folgende Frage für einen Moment auf dich wirken.

Wonach sehnt sich mein Herz?

Wonach sehnt sich mein Herz?

Bringe die Antwort,

Den Entschluss in einen einfachen,

Kurzen,

Positiven Satz.

Wiederhole diesen Satz nun dreimal gedanklich,

Voller Vertrauen.

Lasse deine Wahrnehmung nun so schnell wie möglich durch verschiedene Körperbereiche kreisen,

Von einem Punkt zum nächsten.

Sage dir den jeweiligen Namen des Körperteils gedanklich und lenke gleichzeitig die Wahrnehmung zu diesem Körperteil.

Die Übung beginnt bei der rechten Hand.

Daumen der rechten Hand.

Zeigefinger.

Mittelfinger.

Ringfinger kleiner Finger.

Handfläche.

Handrücken.

Handgelenk.

Unterarm.

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter.

Achselhöhle.

Rechte Talie,

Reichte Hüfte.

Rechter Oberschenkel,

Knie.

Unterschenke.

Fußgelenk.

VERSA Fußsohle.

Großer Zehe.

Zweiter Zeh.

Dritter C 4.

C.

Kleiner C.

Lenke die Wahrnehmung zur linken Seite des Körpers,

Zur linken Hand.

Daumen.

Zeigerfinger.

Mittelfinger.

Ringfinger.

Kleiner Finger,

Handfläche.

Handrücken Handgelenk.

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Linke Taille,

Hüfte,

Oberschenkel,

Knie.

Unterschenkel.

Fußgelenk.

Verse Fußsohle großer C,

Zweiter C,

Dritter C,

Vierter C.

Kleiner C.

Komme zur Rückseite des Körpers.

Rechte Pohrhälfte.

Linke Pohrhälfte,

Rechtes Schulterblatt.

Linkes Schulterblatt,

Die Wirbelsäule,

Der ganze Rücken.

Lenke die Wahrnehmung zur Vorderseite.

Stirn rechte Augenbrauen.

Linke Augenbraue.

Augenbrauenzentrum.

Rechtes Augenlid,

Linkes Augenlid.

Rechtes Auge.

Linkes Auge.

Rechtes Ohr.

Linkes Ohr.

Rechte Wange.

Linke Wange.

Rechtes Nasenloch.

Linkes Nasenloch.

Nase.

Nasenspitze.

OBERLEPPER Unterlippe.

Kennen.

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust.

Nabel,

Der ganze Bauch.

Bringe deine Aufmerksamkeit nun zu den großen Körperteilen.

Das ganze rechte Bein.

Das ganze linke Bein.

Beide Beine gleichzeitig.

Der ganze rechte Arm.

Der ganze linke Arm.

Beide Arme.

Die ganze Rückseite des Rumpfes.

Die ganze Vorderseite des Rumpfes.

Der ganze Kopf.

Der ganze Körper.

Der ganze Körper.

Der ganze Körper.

Bringe deine Aufmerksamkeit zur rechten Hand.

Daumen der rechten Hand.

Zeigefinger.

Mittelfinger.

Ringfinger kleiner Finger.

Handfläche.

Handrücken.

Handgelenk.

Unterarm.

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter.

Achselhöhle,

Rechte Talie,

Reichte Hüfte.

Rechter Oberschenkel,

Knie.

Unterschenke.

Fußgelenk.

PHÄRSE Fußsohle.

Großer Zehe.

2.

C.

Dritter C.

4.

C.

Kleiner C.

Lenke die Wahrnehmung zur linken Seite des Körpers,

Zur linken Hand.

Daumen.

Zeigerfinger.

Mittelfinger.

Ringfinger.

Kleiner Finger,

Handfläche.

Handrücken Handgelenk.

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Linke Taille,

Hüfte,

Oberschenkel,

Knie.

Unterschenkel.

Fußgelenk.

Verse Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh.

Kleiner Zeh.

Komme zur Rückseite des Körpers,

Rechte Pohrhälfte,

Linke Pohrhälfte,

Rechtes Schulterblatt.

Linkes Schulterblatt,

Die Wirbelsäule,

Der ganze Rücken.

Lenke die Wahrnehmung zur Vorderseite.

Stirn.

Rechte Augenbrauen.

Linke Augenbraue.

Augenbrauenzentrum.

Rechtes Augenlid,

Linkes Augenlid.

Rechtes Auge.

Linkes Auge.

Rechtes Ohr.

Linkes Ohr.

Rechte Wange.

Linke Wange.

Rechtes Nasenloch.

Linkes Nasenloch.

Nase.

Nasenspitze Oberläpper,

Unterläpper,

Kennen.

Hals,

Rechte Brust.

Linke Brust,

Nabel,

Der ganze Bauch.

Bringe deine Aufmerksamkeit nun zu den großen Körperteilen.

Das ganze rechte Bein.

Das ganze linke Bein.

Beide Beine gleichzeitig.

Der ganze rechte Arm.

Der ganze linke Arm.

Beide Arme.

Die ganze Rückseite des Rumpfes.

Die ganze Vorderseite des Rumpfes.

Der ganze Kopf.

Der ganze Körper.

Der ganze Körper.

Der ganze Körper.

Seid ihr des ganzen Körpers bewusst?

Nimm den Raum wahr,

Den dein Körper in Anspruch nimmt.

Nimm den Körper wahr.

Und den Raum,

Den er in Anspruch nimmt.

Körper und Raum.

Nimm den ganzen Körper wahr und die Berührung mit dem Boden.

Nimm alle Punkte des Körpers,

Die den Boden berühren,

Gleichzeitig wahr.

Du kannst die Punkte sehr deutlich fühlen.

Die Berührungspunkte Körper,

Fußboden.

Sei dir der Berührung zwischen Hinterkopf und Boden bewusst.

Schulterblätter und der Boden.

Ellbogen und der Boden.

Handrücken und der Boden.

Gesäß und der Boden.

Waden und der Boden.

Fersen und der Boden.

Nimm diese Berührungsstellen gleichzeitig wahr.

Bleibe achtsam.

Lenke die Achtsamkeit zu den Augenlidern.

Spüre die feine Linie zwischen dem Oberlid und dem Unterlid.

Vertiefe die Wahrnehmung.

Lenke die Wahrnehmung zu den Lippen.

Zentriere die Achtsamkeit auf die feine Linie zwischen den Lippen,

Den Raum zwischen Ober- und Unterlippe.

Von den Lippen bringe die Wahrnehmung jetzt zum Atem,

Zum ganz natürlichen Atem.

Beobachte den Atem zwischen Nabel und Hals.

Mit dem Einatmen bewegt er sich vom Nabel zum Hals aufwärts.

Mit dem Ausatmen bewegt er sich vom Hals zum Nabel abwärts.

Beobachte sehr aufmerksam diesen Weg,

Den der Atem nimmt.

Vom Nabel zum Hals.

Vom Hals zum Nabel.

Das Atmen geschieht ohne Bemühen.

Die Achtsamkeit ist dabei sehr wichtig.

Beginne nun,

Die Atemzüge rückwärts zu zählen,

Von 54 abwärts zu 1.

Des Atems zwischen Nabel und Hals beobachtest.

Die ganze Achtsamkeit ist auf den Atem und das Zählen gerichtet.

Der Atem ist ruhig und entspannt.

Bitte zähle jetzt weiter abwärts.

Ich warte so lange auf dich.

Ich lade dich nun ein,

Gegensätzliche Gefühle und Wahrnehmungen zu erwecken.

Erwecke im Körper zuallererst ein Gefühl der Schwere.

Der ganze Körper ist sehr schwer.

Nimm die Schwere in jedem Teil deines Körpers wahr.

Der Körper ist so schwer,

Dass er immer näher zum Boden sinkt.

So schwer.

Erwecke nun ein Gefühl der Leichtigkeit,

Ein Gefühl der Schwerelosigkeit.

Lenke dieses Gefühl in den ganzen Körper.

Der Körper wird leicht wie Watte.

Er scheint über dem Boden zu schweben,

So leicht ist er.

Erwecke ein Gefühl von Kälte.

Der Körper ist eiskalt.

Stelle dir vor,

Dass du barfuß auf einem kalten Boden stehst.

Die Füße sind sehr kalt.

Der ganze Körper ist sehr kalt.

Sei dir dieser Kälte bewusst.

Erwecke ein Gefühl von Wärme,

Von Hitze.

Der ganze Körper ist heiß,

Er ist glühend heiß.

Sei dir der glühenden Hitze im ganzen Körper bewusst.

Erinnere dich an Sommerhitze.

Du bist der brütend heißen Mittagssonne ausgesetzt und es gibt keinen Schatten.

Prüfe,

Ob du wach bist.

Sage dir gedanklich,

Ich bin wach.

Konzentriere dich nun auf den Raum vor den geschlossenen Augen.

Dieser Raum heißt Chitt Akash.

Stelle dir dort einen durchsichtigen Schleier vor,

Durch den du endlos weit sehen kannst.

Ein Raum,

Der sich so weit ausdehnt,

Wie die Augen sehen können.

Konzentriere dich auf diesen dunklen Raum und beobachte,

Was du dort siehst.

Lasse dich nicht hineinziehen.

Übe das Zuschauen.

Übe das Beobachten.

Stell dir nun vor,

Wie du auf einer einsamen Straße gehst.

Es ist ein heißer Sommertag.

An einer Straßenseite ist eine hohe Mauer,

In der du eine kleine Tür entdeckst.

Sie ist ganz eingewachsen.

Du gehst durch die Tür und stehst in einem alten,

Verzauberten Garten.

Vögel singen Überall um dich herum siehst du wunderschöne Blumen.

Kühle,

Schattige Bäume.

Du wanderst durch den Garten und kommst an einen Brunnen.

Du siehst den Schmetterlingen zu,

Die über dem Brunnen fliegen.

Nun schaust du hinein.

Er ist sehr tief und unten ist es sehr dunkel.

An der Mauer windet sich eine kleine Eisentreppe hinab und du weißt,

Dass du hinuntersteigen musst.

Du hältst dich an der Eisenstange fest und steigst Stufe für Stufe nach unten.

Die Steine sind klitschig,

Gelbe und graue Backsteine.

Du schaust nach oben und siehst das helle Licht in der Öffnung des Brunns.

Du hörst aus den Löchern in der Wand Geräusche von Tieren.

Du bist jetzt ganz und gar in die Dunkelheit eingehüllt.

Du kannst den Weg nur noch fühlen.

Große grüne Augen schauen auf dich.

Du hörst einen Flügelschlag.

Es ist eine Eule.

Du durchquerst einen Schwarm leuchtender Insekten.

Sie umfliegen dich,

Aber keines berührt dich.

Die Mauer ist klitschig,

Mit Moos bewachsen.

Unter dir siehst du ein schwaches Licht.

Du kommst zum Grund.

Es ist sehr dunkel und du tastest dich dem Licht entgegen.

Es ist eine kleine Öffnung,

Ein Tunnel.

Dort gehst du hinein.

Der Tunnel ist sehr niedrig.

Du musst dich bücken,

Um hindurchgehen zu können.

Er ist sehr dunkel,

Aber am anderen Ende siehst du das Licht.

Du kommst zum Ausgang.

Vor dir liegt ein goldener Sandstrand.

Ein goldener Sandstrand an der Küste eines endlos weiten Meeres von Frieden und Ruhe.

Auf dem Wasser schaukelt ein großer,

Weißer Lotus.

Er liegt auf einer Welle und schaukelt hin und her.

Auf dem Lotus liegt ein Baby.

Das Baby bist du.

Nimm wahr,

Wie du als Baby sachte auf dem Wasser des endlos weiten Meeres schaukelst.

Du hörst den Klang von Ohm über dem Meer,

Die Schwingung von Ohm.

AUM Bringe die Wahrnehmung zurück zu Chitt Akash in den dunklen Raum,

Den du vor den geschlossenen Augen sehen kannst.

Du kannst diesen Raum auch in der Stirnhöhle wahrnehmen.

Willst du den Raum intensiver wahrnehmen,

Kannst du versuchen,

Etwas mehr nach oben zu sehen.

Aber bitte strenge dich dabei nicht an.

Betrachte die Dunkelheit sehr genau,

Ohne dich hineinziehen zu lassen.

Ruhe dich in der warmen und freundlichen Dunkelheit aus.

Was immer dort auftaucht,

Farben,

Bilder oder Muster,

Schaue es dir nur an und bleibe aufmerksam.

Wenn Gedanken kommen,

Lass sie kommen und gehen und schaue weiterhin in den dunklen Raum.

Erinnere dich jetzt an deinen Vorsatz,

Deinen Sankalpa.

Wiederhole den gleichen Vorsatz,

Den du zu Beginn von Yoga Nidra gesetzt hast,

Mit den gleichen Worten der gleichen Einstellung.

Sage dir dein Sankalpa nun dreimal sehr achtsam und mit tiefem Vertrauen.

Nimm den Atem wahr,

Den ganz natürlichen Atem.

Nimm den Atem wahr und deine Entspannung.

Nimm den Körper wahr.

Deine Beine.

Deine Arme.

Deinen ganzen Körper,

Wie er auf dem Boden liegt.

Nimm die Berührungspunkte zwischen Körper und Fußboden wahr.

Mache dir ein Bild von dem Raum,

In dem du liegst.

Von den Wänden.

Der Decke.

Lasse Geräusche von außen wieder zu dir dringen.

Richte dich wieder ganz nach außen.

Bleibe noch einen Moment mit geschlossenen Augen liegen.

Bewege nun achtsam deinen Körper,

Recke und strecke ihn.

Lass dir Zeit.

Wenn du sicher bist,

Dass dein ganzer Körper wieder voller Leben ist,

Setze dich auf und öffne langsam die Augen.

Yoganedra ist beendet.

HARI OM TAT SAT