MBSR - Original Sitzmeditation mit Laura

Erlebe die klassische Art der Meditation im Sitzen - fühle dich jedoch frei, die Meditation auch bequem angelehnt auf einem Stuhl oder im Liegen durchzuführen. Die aufrechte Sitzhaltung hat allerdings ihren Grund - wie Anna Trökes einmal zu mir sagte: Die Aufmerksamkeit kommt mit der Aufrichtung. Es ist ganz einfach so, dass unser Geist viel wacher, präsenter und offener ist, wenn wir dies körperlich auch ausdrücken. Daher geht meine Empfehlung auch ganz klar dahin, diese Meditation sitzend mit möglichst geraden Rücken durchzuführen. Achte aber unbedingt darauf, dass du es dir so komfortabel und bequem wie möglich einrichtest, um keinesfalls Schmerzen erdulden zu müssen. Denn das würde die Wirkung der Meditation verfehlen. Laut Buddha müssen wir leiden. Wenn es sich jedoch vermeiden lässt, dann versuchen wir das auch. Nicht zwanghaft, aber selbstfürsorglich. Also schau einmal, wie du diese Meditation für dich praktizieren willst und kannst. Ich wünsche dir viel Freude!

Transcript

Schön,

Dass du dir Zeit nimmst für eine Sitzmeditation.

Die Meditation dauert ungefähr eine Dreiviertelstunde.

Lass dich von mir begleiten und folge,

So gut du eben kannst,

Meinen Hinweisen.

Mach es dir im Sitzen so bequem wie möglich.

Du kannst dabei auf einer Unterlage am Boden sitzen.

Unterstütze dich,

Wenn du magst,

Durch ein Sitzkissen oder ein Meditationsbänkchen.

Im Schneidersitz oder im Fersensitz.

Richte es dir so komfortabel wie möglich ein.

Und selbstverständlich kannst du auch auf einem Stuhl sitzen.

Der Ort und die Art und Weise sollen deine Sitzmeditation nicht beeinflussen.

Es ist immer und überall möglich,

Im Sitzen zu meditieren.

Und jetzt hier angekommen,

Darfst du,

Wenn du magst,

Gerne deine Augen sanft schließen oder deinen Blick irgendwo im Raum zur Ruhe kommen lassen.

Nimm dann gerne eine ganz aufrechte Haltung ein.

So eine Mischung aus aufrecht und gerade in der Wirbelsäule mit einer gleichzeitigen Entspannung und Gelassenheit.

Und dann nimm dich wahr,

Wie du hier sitzt und wie du atmest.

Wie dein Körper atmet.

Nimm gerne so eine Art,

Eine Rolle des Beobachters ein,

Beobachterin.

Und schaue ganz einfach,

Was du in den verschiedenen Bereichen dieser Meditation entdecken kannst.

Jetzt sind wir bei der Atmung.

Hier angekommen,

Kannst du ein vielleicht ganz gleichmäßiges Ein- und Ausströmen deiner Atmung beobachten.

Versuche dabei,

Ganz wertfrei zu sein.

Denn es spielt keine Rolle,

Wie sich dein Atem dir zeigt.

Ob lang oder kurz,

Weich oder rau.

Welche Qualität hat dein Atem jetzt?

Nimm einfach nur wahr,

Wie es jetzt gerade ist.

Und wo kannst du deinen Atem besonders gut wahrnehmen?

Vielleicht ist das in der Bauchregion,

Durch das Heben und Senken deiner Bauchdecke.

Vielleicht in den Flanken,

Dem Brustkorb,

Dem Rachen,

An der Nase.

Springe nicht hin und her zwischen diesen verschiedenen Bereichen,

Sondern bleibe mit deiner Aufmerksamkeit nun einmal dort,

Wo du den Atem jetzt besonders gut spüren kannst.

Und nimm einmal ganz aufmerksam wahr,

Wie er sich dort anfühlt.

Wenn deine Gedanken dich davontragen,

Was mir im Übrigen auch recht häufig passiert,

Dann ist der Moment der Achtsamkeit,

Wenn du es bemerkst,

Es ist Teil der Übung.

Komme dann liebevoll und bestimmt wieder zurück zu deinem Atem.

Und nimm wahr,

Wo und wie er sich anfühlt.

Du darfst dich nun ganz langsam von dem Punkt,

An dem du deine Atmung beobachtet und wahrgenommen hast,

Langsam lösen.

Und vielleicht spürst du deine Atmung ja auch im gesamten Körper.

Wo strömt der Atem noch hin?

Vielleicht bis nach unten in deine Füße,

In die Zehen,

In deine Arme und Hände hinein.

Nimm nun einmal den gesamten Körper wahr,

Wie du da sitzt.

Vielleicht bemerkst du die Schwere deines Körpers,

Die Leichtigkeit,

Die Verbindung zum Außen über deine Haut.

Vielleicht auch die Abgrenzung zum Außen über deine Haut,

Die Haut als Grenze deines Innens zum Außen.

Und trotz der Stille,

Wie du da sitzt,

Ist dein Körper in Aktivität und am Leben.

Das spüren wir mal mehr und mal weniger.

Gehe deshalb nun einmal mit deiner Aufmerksamkeit ganz achtsam auf die Körperempfindungen über.

Wo spürst du deinen Körper denn jetzt gerade?

Vielleicht ist es der Kontakt zur Unterlage,

Die Sitzbeinhöcker.

Vielleicht kannst du in deinen Füßen etwas spüren,

Etwas wahrnehmen.

Oder es zeigt sich eine Körperempfindung wie ein Kribbeln oder Ziehen in anderen Körperbereichen.

Schau einfach mal,

Was sich dir zeigt.

Nimm ganz wertfrei alle Empfindungen an.

Das können angenehme Empfindungen sein,

Neutrale Empfindungen und manchmal sind es auch unangenehme Empfindungen.

Alles ist so,

Wie es ist.

Und alles,

Was sich dir zeigt,

Will gesehen werden.

Und immer wieder,

Wenn du in Tagträumen und in Gedanken dich verlierst,

Dann ist der Moment der Achtsamkeit,

Wenn du dies bemerkst.

Und auch das ist ein Teil der Übung.

Das Wahrnehmen von Körperempfindungen kann manchmal auch so aussehen,

Dass sich zeitweise gar keine Empfindungen zeigen.

Dass einzelne Empfindungen auftreten oder auch viele verschiedene Empfindungen gleichzeitig.

Achte ganz einfach darauf,

Was bei dir passiert,

Welche Empfindung vielleicht am stärksten ist und deine Aufmerksamkeit auf sich zieht.

Gehe weiter zu einer anderen Empfindung,

Die du wahrnehmen kannst oder wenn da gerade gar nichts ist,

Komme zurück zu deiner Atmung.

Von den Körperempfindungen im Innen darfst du deine Aufmerksamkeit nun auf das Außen richten.

Vielleicht ist es völlig still,

Vielleicht aber auch belebt um dich herum.

Welche Geräusche kannst du vom Außen wahrnehmen?

Und welche Geräusche klingen vielleicht auch aus deinem Körperinneren an dein Ohr?

Und auch hier gibt es nichts zu erreichen und zu erzielen.

Wenn du ein Geräusch wahrnehmen kannst,

Dann nimm es wahr.

Schenke diesem Geräusch,

Diesem Ton,

Diesem Klang deine volle Aufmerksamkeit.

Vielleicht hat dieser Ton auch einen bestimmten Anfang oder ein bestimmtes Ende.

Ist der Ton eher im Hintergrund oder sehr präsent für dich?

Und wann taucht ein Geräusch möglicherweise auf und wann verschwindet es auch wieder aus deiner Aufmerksamkeit?

Ganz langsam darfst du dich von den Geräuschen quasi verabschieden und dich einem neuen Aufmerksamkeitsbereich widmen,

Deinen Gedanken.

Es ist möglich,

Dass da ganz viele Gedanken sind.

Es ist möglich,

Dass gar keine Gedanken da sind.

Beim Beobachten der Gedanken versuchen wir uns nicht darin zu verlieren,

In Geschichten hineinzugehen,

Ins Planen,

Durchdenken,

Organisieren.

Du darfst jetzt ganz einfach die Rolle des Beobachters,

Der Beobachterin einnehmen und schauen,

Ob und welche Gedanken bei dir aufkommen.

Wenn du dich doch in Geschichten verwickeln lässt und irgendwann bemerkst du dies,

Dann komme wieder ganz freundlich zurück zu deiner Atmung.

Weil sie kontinuierlich und ganz zuverlässig kommt und geht und lasse mögliche Gedanken,

Die dich in Geschichten verwickelt haben,

Los.

Lasse sie weiterziehen.

Lasse dich nicht davontragen.

Und wenn es doch immer und immer wieder geschieht,

Dann kommst du ganz einfach immer und immer wieder,

Vielleicht auch nicht ganz so einfach,

Zurück zur Atmung.

Um dich wieder zurückzubringen ins Jetzt,

In die Wahrnehmung für das,

Was jetzt gerade ist.

Wir verlassen nun ganz langsam wieder diesen Bereich der Aufmerksamkeit und gehen weiter in die Wahrnehmung der Gefühle und Emotionen.

Es ist möglich,

Dass du es vielleicht gar nicht wirklich in Worte fassen kannst oder nicht genau weißt,

Welche Gefühle da eigentlich gerade sind.

Vielleicht sind die Gefühle nicht auf Anhieb wahrnehmbar.

Deswegen schau ganz einfach mal,

Ob es da eine gewisse Grundstimmung in dir gibt.

Wie fühlst du dich jetzt gerade?

Welche Stimmungsfarbe kannst du wahrnehmen?

Und wo in deinem Körper spürst du diese Stimmung?

Gibt es da einen bestimmten Bereich,

Wo deine Gefühle sitzen?

Vielleicht im Bauch,

Im Brustbereich,

In den Händen.

Und auch hier können es sowohl angenehme als auch unangenehme Gefühle sein.

Und natürlich gibt es auch neutrale Gefühle.

Ganz gleich,

Was dir begegnet.

Wollen und dürfen diese Gefühle jetzt gesehen werden.

Egal,

Ob es Trauer ist,

Ungeduld,

Zweifel,

Müdigkeit,

Freude,

Aufregung.

Liebe oder Dankbarkeit.

Die Gefühle können sich manchmal ganz leicht anfühlen.

Genauso gut können sie sich aber extrem schwer anfühlen.

Schau ganz einfach mal,

Welche Gefühle da möglicherweise jetzt gerade sind.

Wo sie sind und wie sie sich anfühlen.

Und vielleicht kannst du auch wahrnehmen,

Dass sich die Gefühle verändern,

Wenn du ihnen deine Aufmerksamkeit schenkst.

Lass uns auch diesen Bereich der Aufmerksamkeit nun langsam verlassen.

Und lass uns die Aufmerksamkeit noch einmal weiten.

Für alles,

Was da ist oder eben auch nicht ist.

Versuche so gut es dir möglich ist,

In ein offenes Gewahrsein zu kommen.

Das heißt,

Du darfst deine Körperempfindungen noch einmal wahrnehmen.

Mögliche Geräusche,

Gedanken,

Gefühle.

Möglicherweise ist da jetzt gerade bei dir ganz viel oder auch gar nichts.

Alles ist okay,

Alles ist richtig.

Sei noch einmal die Beobachterin,

Der Beobachter deiner Selbst im Hier und Jetzt.

Beobachte,

Was da so kommt,

Sich verändert,

Wieder geht.

Und nutze gerne immer wieder deine Atmung als Anker,

Der dir hilft,

Zurückzukommen ins Hier und Jetzt,

Der dir hilft,

Dich wieder zu spüren und wahrzunehmen.

Deinen Körper und Geist im gegenwärtigen Moment.

Nimm wahr,

Was da ist.

An möglichen Empfindungen,

Geräuschen,

Gedanken oder Gefühlen.

Immer wieder neu,

Von Moment zu Moment.

Verweile in diesem offenen Gewahrsein für einige Minuten und schaue einfach mal,

Was sich dir zeigt.

Du hast dabei die Gelegenheit,

Geduld und Wohlwollen zu üben,

Ganz neugierig und interessiert zu sein für Neues oder Vorherrschendes,

Mit einem Anfängergeist zu begegnen,

Zu erforschen.

Erlaube dir zu sein.

Ganz langsam darfst du nun die Übung beenden,

Indem du vielleicht deine Atmung bewusst ein wenig intensivierst,

Zwei,

Drei tiefe Atemzüge nimmst.

Ganz langsam beginnst,

Dich wieder zu bewegen.

Und bevor du deine Augen öffnest,

Um wieder mit dem Außen in Kontakt zu treten,

Darfst du,

Wenn du möchtest,

Die Hände mit den Handflächen zueinander auf Höhe deines Herzens aneinanderlegen,

Den Kopf mit der Stirn in Richtung Fingerspitzen senken,

Dir vielleicht ein kleines Lächeln schenken,

Dass du dir die Zeit genommen hast für dich mit einer Sitzmeditation.

Danke auch von mir fürs Mitmachen.