Eine geführte Achtsamkeitsübung

Diese geführte Achtsamkeitsübung soll dich dabei unterstützen in erster Linie einen Zugang zu dir zu schaffen und deine Aufmerksamkeit zu bündeln. In dieser praktischen Übung bekommst du die Möglichkeit dein Bewusstsein auszudehnen, in dem du deine Aufmerksamkeit lenkst und Gewahrsein schaffst. Im Anschluss erkläre ich dir noch ein bis zwei Grundlagen zur Achtsamkeit generell.

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zu einer weiteren geführten Meditation zum Thema Achtsamkeit mit mir Kim Sternemann.

Die folgende Meditation ist eine Achtsamkeitsmeditation aus dem Buddhismus und ich würde gerne vorweg schon einmal sagen,

Dass wir direkt mit der Übung beginnen.

Das heißt,

Nimm einen angenehmen Sitz für dich ein.

Das kann auf dem Boden sein,

Auf einem Stuhl,

Auf dem Sofa oder,

Falls du körperliche Beschwerden hast,

Auch gerne im Liegen.

Am Ende der praktischen Übung werde ich noch einen kleinen Exkurs zu zwei ganz besonderen Positionen in der Achtsamkeit machen,

Damit du über die praktische Einführung auch theoretisches Wissen Bezug nimmst zur Achtsamkeit von mir vermittelt bekommst.

Ich wünsche dir ganz viel Freude bei der folgenden Übung und gutes Gelingen,

Diese Übung in deinen Alltag zu integrieren,

Um eine achtsame Lebensführung für dich und deine Lebensqualität in deinem Leben zu kultivieren.

Zunächst einmal werde dir deines Atems bewusst.

Atme über deine Nase ein und über deine Nase aus.

Platziere deine Aufmerksamkeit genau da bei deinem Atem.

Atme weiter durch die Nase ein und durch die Nase aus.

Spüre,

Wie dein Atemfluss über die Nase in deinen Körper gelangt und über die Nase deinen Körper wieder verlässt.

Vielleicht spürst du auch,

Wie der Atem mit jedem Einatmen ganz sanft deine Rippen bewegt,

Dein Brustbein leicht nach oben anhebt und mit jedem Ausatmen senkt sich dein Brustbein ganz ganz sanft und ganz subtil.

Und wenn du merkst,

Dass deine Gedanken abschweifen,

Kehre einfach zu deinem Atem zurück und ganz liebevoll nimmst du deinen Geist wieder an die Hand,

Als würdest du ihn immer wieder zurück lenken,

Ohne ihn zu sehr zu forcieren oder wütend darüber zu werden.

Immer und immer wieder kehrst du zu deinen eigenen Gedanken,

Zu deinem Atem hierher zurück und bleibst genau da.

Dann legst du deine Arme ganz entspannt auf deine Oberschenkel,

So dass deine Handinnenflächen nach oben zeigen.

Du bringst auf beiden Seiten deiner Hände Daumen und Zeigefinger zusammen,

Ganz sanft berühren sich die Kuppen miteinander.

Du beginnst,

Daumen und Zeigefinger ganz sanft gegeneinander zu kreisen und ganz aufmerksam und achtsam nimmst du das Gefühl zwischen deinen Fingerkuppen wahr.

Spürst du die Haut,

Spürst du wie sich deine Fingerkuppen ganz sanft berühren und wie intensiv diese Körperempfindung sein kann.

Wenn du deine Aufmerksamkeit genau da platzierst,

Kehre immer wieder mit deiner Aufmerksamkeit zu dem Gefühl zwischen deinen Fingern zurück.

Wenn du merkst,

Dass dein Geist sich in Gedanken verliert,

Dann gehe einen Schritt weiter und gib Daumen und Mittelfinger zusammen.

Lass die Kuppen sich sanft berühren und beginne auch hier ganz langsam auf beiden Seiten deiner Hände deine Fingerkuppen ganz soft gegeneinander zu kreisen und spüre,

Spüre deine Fingerkuppen.

Lass deinen Atem weiter fließen und bleibe ganz bei dir.

Spürst du die Intensität der Berührung,

Die feine Haut deiner Fingerkuppen,

Ganz sensibel und voller Nerven.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit genau da,

Da wo du spürst wie Daumen und Mittelfinger gegeneinander reiben und dann wandere mit deinem Daumen zu deinem Ringfinger und drehe ganz langsam Daumen und Ringfingerkuppe gegeneinander.

Bleibe achtsam und spüre,

Spüre was du fühlst und dann lass deinen Atem ganz sanft ein- und ausfließen.

Du drehst Daumen und Ringfinger ganz leicht gegeneinander.

Nimm auch hier diese intensive Berührung wahr.

Spüre deine Haut und bleibe im Kontakt mit dir.

Wenn deine Gedanken in irgendwelche Richtungen abdriften,

So kehre immer wieder zu dem Bereich zwischen Daumen und Ringfinger zurück.

Komm genau hierhin zurück,

Samt deine Aufmerksamkeit und dann zu guter Letzt gib Daumen und den kleinen Finger zusammen.

Lass auf beiden Seiten deiner Hände die Kuppe des kleinen Fingers und die Kuppe deines Daumens sich ganz sanft gegeneinander drehen.

Spüre wie sich das anfühlt und bleib ganz aufmerksam.

Bleibe dir deiner selbst bewusst,

Gewahr und vollständig in diesem Moment bei deinen Fingern.

Spüre dich,

Spüre den Bereich zwischen Daumen und kleinen Finger.

Dann stoppe die Bewegung und drücke deinen Daumen und deinen kleinen Finger für einen Moment ein bisschen fester aufeinander.

Spüre den Druck,

Dann löse das.

Spüre wie der Druck noch weiterhin nach zu empfinden ist,

Ohne dass sich deine Fingerkuppen berühren.

Dann gib Daumen und Ringfinger von den Kuppen zueinander und drück einmal feste.

Bau Kraft auf und Druck,

Dann löse die beiden Finger und spüre einmal nach.

Daumen und Mittelfinger,

Drück die beiden Kuppen gegeneinander,

Baue ein bisschen Kraft und Druck auf,

Dann löse die Finger und spüre nach.

Und dann gib Daumen und Zeigefinger zusammen,

Lass die beiden ein bisschen gegeneinander drücken,

Baue Kraft auf,

Dann löse die Finger und spüre nach.

Deine Arme sind ganz entspannt auf deinen Oberschenkeln.

Deine Finger sind entspannt,

Deine Handinnenfläche zeigt nach oben und du wirst dir nochmal deines Atems bewusst Atme ein,

Atme aus.

Atme ein,

Atme aus.

Spüre dich,

Spüre deinen Atem.

Ohne ihn zu werten,

Lässt du ihn einfach kommen und gehen.

Das was er die ganze Zeit von ganz alleine macht.

Er kommt und er geht,

Ohne dass du irgendetwas dafür tun musst.

So wie dein Atem kommt und geht,

So kommen deine Gedanken und deine Gefühle und so gehen sie auch wieder.

Alles fließt durch dich hindurch.

Spüre erneut deinen Atem.

Platziere deine Aufmerksamkeit bei deinem Atemfluss.

Atme noch mal ein und atme aus.

Und ganz langsam darfst du deine Augen wieder öffnen und in ein neues Jetzt hierher zurückkehren.

Öffne deine Augen.

Willkommen zurück.

Ich hoffe es geht dir gut.

Du konntest dich ein bisschen auf die Übung einlassen,

Dich hingeben und deinen Geist immer wieder zu dir zurückholen.

Achtsamkeit lehrt uns in Gänze zwei Dinge.

Wir können die Feldposition einnehmen.

Das heißt,

Wir sind mitten in einer Situation.

Wir identifizieren uns mit dem,

Was geschieht.

Wir werden zu dem,

Was passiert.

Und das führt dazu,

Dass wir natürlich auf der einen Seite ganz viel Freude empfinden können,

Aber auf der anderen Seite einfach auch ganz viel Leid.

Das sind die Momente,

Von denen wir wissen,

Erleben wir Freude,

So bejahen wir eine Situation und erleben wir Leid,

So lehnen wir sie ab.

Und neben der Feldposition,

In der wir uns ganz,

Ganz oft befinden,

Weil wir auf den Reiz reagieren,

Den wir wahrnehmen,

Auf eine Information,

Die wir über die Sinne aufnehmen,

So finden wir darüber hinaus auch eine Beobachterposition.

Das bedeutet,

Du siehst dich ein wenig getrennt von dem,

Was passiert.

Und es bedeutet nicht,

Dass da weniger Verbindung ist.

Es bedeutet einfach,

Dass du viel bewusster wahrnehmen kannst,

Wie oft du Ja oder Nein zu etwas sagst.

Und dass du eine Möglichkeit bekommst,

Die Dinge,

Die du ablehnst,

Die sonst zu persönlichem Leid geführt haben,

Viel weniger im Widerstand erleben kannst und dir selbst ermöglicht,

Erst einmal hinzugucken,

Was passiert da wirklich.

Und ist es notwendig,

Auf eine bestimmte Art und Weise darauf zu reagieren oder kann ich dem Ganzen einfach erst mal den Raum geben.

Ungefähr so,

Als würdest du beginnen zu zählen.

21,

22,

23.

Und in diesen drei Sekunden kann schon so viel anders sein,

Als der Impuls,

Dem du vielleicht nachgehen möchtest.

Das heißt,

Achtsamkeit lehrt dich,

Wie du dich selbst aus der Feldposition in die Beobachterrolle bringen kannst.

Und es lehrt dich einfach,

Dir deiner selbst bewusst zu werden.

Wirklich hinzusehen und zu gucken,

Wie reagiere ich auf bestimmte Dinge.

Und sind es nicht tatsächlich immer die gleichen oder ähnlichen Dinge,

Die mich wütend machen oder auch freudig.

Und natürlich darf beides sein.

Aber grundsätzlich wird dieses Leben ein bisschen leichter,

Wenn es weniger Ja's und weniger Nein's gibt und dafür einfach erst mal viel mehr Akzeptanz für das,

Was ist und viel mehr Annahme.

Und ich denke,

Das dürfen wir alle lernen,

Dass persönliches Leid immer entsteht,

Weil wir uns gegen irgendetwas wehren,

Weil wir mit irgendetwas im Widerstand sind.

Und in den meisten Fällen ist es die Realität,

Mit der wir kämpfen.

Und das ist echt ungünstig,

Weil wenn die Dinge sind,

Wie sie sind,

Dann macht es echt keinen Sinn,

Sich innerlich dagegen zu wehren.

Aber genau dafür gibt es dieses wunderbare Tool namens Achtsamkeit.

Und ehrlich gesagt glaube ich,

Dass Achtsamkeit ein sehr menschlicher und natürlicher Zustand werden kann,

Der einfach ganz,

Ganz viel Übung braucht und der am Ende einfach dienlich ist,

Die eigene Akzeptanz und die Annahme für sich selbst,

Für gewisse Umstände,

Die oft beziehungsweise eigentlich immer menschengemacht sind und auch andere Menschen schafft.

Und ich glaube,

Dass das der eigentliche Weg ist.

Der eigentliche Weg ist zu verstehen,

Dass alles,

Was ist,

Eine Daseinsberechtigung hat.

Denn alles,

Was ist,

Ist irgendwie menschengemacht und niemand ist perfekt.

Gott bewahre,

Wie das aussehen würde,

Wenn das so wäre.

Das heißt,

Alles,

Was ist,

Ist gut,

So wie es ist.

Und mit ein bisschen weniger Ja und ein bisschen weniger Nein gelingt die Beobachterposition schon viel besser.

Und wenn du dir erlaubst,

Wirklich mal nur zu beobachten,

Was eigentlich so tagtäglich passiert,

Dann kann ich immer nur wieder sagen,

Es ist oft auch echt eine ganz schön merkwürdige und auch sehr,

Sehr lustige Lebensveranstaltung,

In die wir hier gefunden haben und in der wir hier zusammengekommen sind.

Und mich hat Achtsamkeit einfach auch gelehrt,

Den Ernst des Lebens irgendwie mit ein bisschen mehr Humor zu betrachten und die Dinge generell gar nicht so ernst zu nehmen,

Sondern mir zu erlauben,

Mich einfach hinzugeben,

Mich in dem Moment einfach hinein zu entfalten und zu gucken,

Wenn alles durch mich durchströmt,

Wie kann der Moment dann durch mich durchströmen,

Ohne dass ich in den Widerstand gehe und innerlich sage,

Nein,

Das will ich nicht,

Sondern ich gucke erst mal,

Was ist da drin für mich.

Ich beobachte,

Ich werde ganz weit und erlaube mir anzunehmen,

Was ist.

Ich wünsche dir ganz,

Ganz viel Spaß mit dieser Episode,

Mit einer kleinen Einführung über Achtsamkeit und ich bin nach wie vor zu einem Millionen Prozent davon überzeugt,

Dass eine achtsame Lebensführung,

Der Versuch einer achtsamen Lebensführung,

Die eigene Lebensqualität massiv steigern kann.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß bei der praktischen Übung und wann immer du deine Finger vielleicht ganz langsam aneinander berührst,

Erinnerst du dich an diese Folge und erlaubst dir einen Moment inne zu halten,

Zu atmen,

Loszulassen,

Anzunehmen,

Was ist und dich zu öffnen.

Ich danke dir fürs Zuhören.