Stress Abbauen & Entspannen Mit Der 4-7-11-Atmung

Atme Stress und Ängste einfach weg mit der 4-7-11-Methode.
Die simple Atemtechnik hilft dir, dein Nervensystem zu beruhigen und innere Anspannung zu reduzieren. Wir atmen hierfür 4 Sekunden ein und 7 Sekunden wieder aus – das Ganze wiederholen wir für 11 Minuten. Die Hintergrundmusik führt deinen Atem dabei sanft und ohne Druck durch die Übung.
Durch die verlängerte Ausatmung kann dein Körper Schritt für Schritt entspannen, während dein Geist ruhiger und klarer wird. Perfekt für Erholungspausen, deine Abendroutine oder Momente innerer Überforderung.
Wenn dir die Übung gefällt, findest du in meinem Profil auch eine kürzere Version zur Stressreduktion in nur 3 Minuten.

Transcript

Hey,

Schön,

Dass du dir die Zeit nimmst für diese Atemübung.

Die 4-7-11-Atmung ist eine einfache Atemtechnik,

Um Stress loszulassen und dein Nervensystem zu beruhigen.

Wir atmen dabei vier Sekunden lang durch die Nase ein und sieben Sekunden lang wieder aus.

Das Ganze wiederholen wir für 11 Minuten.

Um zu beginnen,

Finde eine bequeme Position und atme einmal tief durch.

Entspanne deine Schultern und schließe vielleicht die Augen.

Bring deinen aktuellen Atemzug zu einem Ende.

Und dann fangen wir an.

Atme ein für 4,

3,

2,

1 und aus für 7,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Ein für 4,

3,

2,

1.

Aus für 7,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Atme weiter mit der Musik.

Und aus.

Ein.

Und aus.

Und wieder aus.

Bleibt in diesem Rhythmus.

Einatmen.

Und ausatmen.

Wundervoll.

Dass sämtliche Gedanken in den Hintergrund treten.

Einfach nur einatmen.

Und ausatmen.

Einatmen.

Und ausatmen.

Konzentriere dich ausschließlich auf deine Atmung.

Und wieder aus.

Nichts anderes ist gerade von Bedeutung.

Einfach nur ein.

.

.

Und wieder ausatmen.

Und aus.

Spüre,

Wie du mit jedem Atemzug immer ruhiger und entspannter wirst.

Einatmen.

Und ausatmen.

Einatmen.

Und ausatmen.

Wenn deine Gedanken abschweifen,

Bring sie einfach wieder zu deiner Atmung zurück.

Immer nur weiter ein.

Und ausatmen.

Und aus.

Sehr gut.

Ein.

Und aus.

Ein.

Ausatmen.

Und aus.

Dein Kopf wird leer,

Während du immer weiter ein- und ausatmest.

Ein.

Und aus.

Immer nur weiter ein.

Und ausatmen.

Ein.

Und aus.

Einatmen.

Und ausatmen.

Immer wieder ein.

Und aus.

Ein.

Und aus.

Noch einmal ein- und wieder aus.

Und dann lass das Muster langsam los und kehr zu deiner normalen Atmung zurück.

Wie fühlst du dich?

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um der Wirkung nachzuspüren.

Hat die Übung dir geholfen,

Dich zu entspannen?

Ich hoffe,

Du fühlst dich jetzt wunderbar ruhig und gelassen.

Du kannst diese Übung jederzeit wiederholen,

Wenn du dich angespannt oder gestresst fühlst.

Vielen Dank,

Dass du mit mir geatmet hast.

Ich freue mich aufs nächste Mal.