Nervensystem Regulieren: Box-Atmung (Mit Musik)

Stress reduzieren mit der Navy-Seal-Technik.
Die Box-Atmung ist eine einfache Atemtechnik bestehend aus vier gleich langen Phasen: einatmen, Atem anhalten, ausatmen und erneut halten. Wir beginnen in dieser Meditation mit vier Sekunden pro Phase (4-4-4-4) und steigern uns bis zu einer Atemdauer von sechs Sekunden (6-6-6-6). Die begleitende Musik gibt den Rhythmus vor, sodass du dich ganz auf deine Atmung konzentrieren kannst.

Wenn dir die längeren Atemphasen noch zu anstrengend sind, findest du in meinem Profil auch Versionen speziell mit vier bzw. fünf Sekunden pro Phase. Durch regelmäßige Übung kannst du die Dauer der Phasen immer mehr verlängern, um deine Stresstoleranz weiter zu verbessern.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du dir die Zeit nimmst für diese Atemübung.

Die Boxatmung ist eine einfache und rhythmische Atemtechnik,

Die dir hilft,

Deine Gedanken zu ordnen und innere Ruhe zu finden.

Wir atmen dabei 4 Sekunden lang ein.

Halten den Atem für vier Sekunden an,

Atmen vier Sekunden aus und halten wieder für vier Sekunden an.

Wenn du magst,

Stell dir in Gedanken die Seiten einer Box vor,

An denen du dich entlang bewegst.

Um zu beginnen,

Finde eine bequeme Position und atme einmal tief durch.

Entspanne deine Schultern und schließe vielleicht die Augen.

Bring deinen aktuellen Atemzug zu einem Ende und dann fangen wir an.

Atme ein für 4,

3,

2,

1.

Halten,

4,

3,

2,

1.

Ausatmen,

4,

3,

2,

1 und Pause für 4,

3,

2,

1.

Nochmal,

1,

4,

3,

2,

1.

Halten,

4,

3,

2,

1.

Ausatmen für 4,

3,

2,

1.

Pause für 4,

3,

2,

1.

Bleib in diesem Rhythmus 1,

4,

3,

2,

1.

Halten für 4,

3,

2,

1.

Ausatmen für 4,

3,

2,

1.

Pause für 4,

3,

2,

1.

Nächsten Atemzüge selbstständig.

Jetzt lass uns die Seiten der Box ein wenig verlängern.

Atme ein für 5,

4,

3,

2,

1.

Halten.

5,

4,

3,

2,

1.

Ausatmen.

5,

4,

3,

2,

1.

Pause für 5,

4,

3,

2,

1.

Nochmal.

Ein,

5,

4,

3,

Halten für 5,

4,

3,

2,

1.

Ausatmen,

5,

4,

3,

2,

1.

Pause,

5,

4,

3,

2,

1.

Zähle selbst weiter.

Spüre,

Wie sämtliche Gedanken in den Hintergrund treten.

Atme einfach nur ein.

Halten.

Haus.

Pause.

Sehr gut.

Zum Abschluss probieren wir noch sechs Sekunden.

Atmen wieder ein für 6,

5,

4,

3,

2,

1.

Halten für 6,

5,

4,

3,

2,

1.

Ausatmen für 6,

5,

4,

3,

2,

1.

Pause 6,

5,

4,

3,

2,

1.

Bleib in diesem Rhythmus.

1,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Halten für 6,

5,

4,

3,

2,

1.

Ausatmen.

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Pause für 6,

5,

4,

3,

2,

1.

Noch eine Runde für dich allein.

Und nun lass das Muster langsam los und kehre zu deiner normalen Atmung zurück.

Wie fühlst du dich?

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um der Wirkung nachzuspüren.

Es ist völlig normal,

Wenn dir die Übung am Anfang ein bisschen ungewohnt oder schwierig vorkommt.

Mit der Zeit kannst du die Seiten der Box immer weiter verlängern,

Um deine Entspannung und Gelassenheit zu fördern.

Oder du dehnst bewusst vor allem die Ausatmung,

Indem du zum Beispiel 4 Sekunden ein- und 6 Sekunden ausatmest,

Um die Übung noch beruhigender zu machen.

Um die Übung zu beenden.

Atme noch ein letztes Mal tief durch und öffne dann deine Augen,

Wenn du sie geschlossen hattest.

Vielen Dank,

Dass du mit mir praktiziert hast.

Ich freue mich aufs nächste Mal.