Sitzmeditation | Atem & Körper-als-Ganzes

Dies ist eine geführte Sitz-Meditation von insgesamt 15 Min. Dauer. Sie unterstützt Dich dabei, Achtsamkeit auf den Atem und Achtsamkeit hinsichtlich des Körpers zu kultivieren. Praktiziere die angeleitete Übung regelmäßig.

Transcript

Es folgt jetzt eine geführte Achtsamkeitsübung von etwa 15 Minuten Dauer.

Richte Dich auf Deiner Sitzgelegenheit ein und setze Dich aufrecht und entspannt auf einen Stuhl,

Ein festes Kissen oder auf ein Bänkchen.

Begegne den Empfindungen und Ereignissen,

Die im Lauf dieser Übung in Deinen Wahrnehmungsbereich treten,

Mit einer offenen,

Würdevollen und möglichst wachen und klaren Haltung.

Kultiviere eine interessierte,

Entspannte und freundliche Achtsamkeit.

Deine Körperhaltung unterstützt diese innere Haltung.

Nimm Dir nun Zeit,

Dich einzurichten.

Richte den Rücken auf,

Sodass er gerade ist,

Aber trotzdem beweglich bleibt.

Lass den Oberkörper in immer kleiner werdenden Bewegungen leicht von vorne nach hinten und von einer Seite zur anderen pendeln,

Bis Du die Haltung gefunden hast,

Die den geringsten Kraftaufwand erfordert.

Kippe das Becken ganz leicht nach hinten,

Sodass kein Hohlkreuz entsteht und die Lendenwirbelsäule gefüllt ist.

Entspanne wenn möglich die Oberschenkel und die Bauchdecke.

Öffne den Brustbereich und lass die Schultern sanft und entspannt nach hinten herabsinken.

Der Kopf ruht gerade und locker auf der Wirbelsäule.

Das Kinn ist leicht angezogen,

Sodass der Hals lang werden kann.

Stell Dir vor,

Du würdest am Scheitelpunkt des Kopfes,

Wie eine Marionette an einem Faden,

Ganz leicht ein wenig nach oben gezogen.

Die Kiefergelenke sind gelöst,

Die Zunge ruht locker im Mundraum und die Zungenspitze berührt leicht den Gaumen oder den Oberkiefer hinter den Schneidezähnen.

Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln oder ineinandergelegt auf dem Schoß.

Spüre das Gewicht des Körpers und den Kontakt der Sitzhöcker mit der Sitzgelegenheit.

Ernähme auch die Berührung der Füße mit dem Boden oder der Unterlage wahr.

Richte den Blick gerade nach vorne oder leicht nach unten und lass ihn weich werden,

Ohne etwas zu fixieren.

Du kannst die Augen auch schließen,

Wenn das für Dich angenehm ist.

Wende Dich jetzt den Empfindungen und Bewegungen zu,

Die der Atem im Körper hervorruft und erspüre,

Wo Du den Atem am deutlichsten wahrnimmst.

Vielleicht an den Nasenöffnungen,

Dort wo die Luft hinein- und herausströmt.

Vielleicht spürst Du den Atem auch im Brustbereich,

Wo sich der Brustkorb beim Einatmen dehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.

Oder am Bauch,

Dort wo sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Vielleicht nimmst Du den Atem aber auch an anderer Stelle wahr.

Nimm Dir einige Momente Zeit,

Um herauszufinden,

Wo Du den Atem am deutlichsten spürst,

Und wähle diesen Bereich zum Anker Deiner Achtsamkeit.

Folge einfach den Atembewegungen,

Aufmerksam und interessiert,

So wie sie jetzt,

Ohne Dein Zutun,

Von ganz alleine stattfinden.

Lass Dich atmen.

Spüre den Anfang des Atemvorgangs und bleibe achtsam bei den Empfindungen des Atems während der gesamten Länge des Einatmens und des Ausatmens.

Und nimm auch das Aufhören jedes Atemzugs möglichst klar und bewusst wahr.

Versuche aber nicht,

Den Atem in irgendeiner Weise zu verändern oder zu manipulieren.

Folge einfach jedem einzelnen Atemzug während seiner ganzen Länge,

So wie er jetzt stattfindet.

Wenn Du bemerkst,

Dass Du von Gedanken,

Gefühlen oder Vorstellungen weggetragen wirst,

So bist Du in diesem Moment bereits wieder achtsam.

Konstatiere kurz,

Wohin Du abgeschweift bist,

Und kehre dann einfach wieder zurück zu diesem einen Atemzug,

Der jetzt gerade stattfindet.

Kehre einfach wieder zurück.

Beharrlich,

Freundlich und geduldig.

Widme Dich nur diesem einen Atemzug und erforsche ihn interessiert und sorgfältig.

Wie fühlt sich dieser Körper als Ganzes an?

Erweitere nun den Fokus Deiner Achtsamkeit und dehne ihn auf den Körper als Ganzen aus.

Erforsche seine Haltung und vielleicht kannst Du auch seine räumliche Ausdehnung wahrnehmen.

Spüre,

Wie der Körper durch den Atem bewegt wird und wie sich die Ausmaße des Körpers durch den Atem verändern,

Wie bestimmte Bereiche des Körpers beim Einatmen und Ausatmen mehr oder weniger Raum einnehmen.

Es geht hier nicht darum,

Etwas Bestimmtes wahrzunehmen und auch nicht darum,

Angenehme Empfindungen zu erleben oder unangenehme Empfindungen loszuwerden.

Es geht vielmehr darum,

Eine Beziehung zu dem aktuellen körperlichen Erleben herzustellen,

Ohne etwas zu verändern,

Ohne etwas zu vermeiden und ohne an etwas anzuhaften.

Komme nun ruhig und besonnen zum Ende dieser Übung.

Wenn Du die Augen geschlossen hast,

Kannst Du sie jetzt wieder öffnen.

Und vielleicht magst Du die Schultern,

Den Nacken und den Rücken etwas dehnen und strecken oder Dir mit den Händen sachte über das Gesicht streichen.