4-4-6 Atmung für deine Gelassenheit & Entspannung

In dieser Achtsamkeitsübung werden wir eine spezielle Atemtechnik nutzen, um Dich gelassener und entspannter werden zu lassen. Allerdings sollte es nicht dein Ziel sein, entspannter zu sein. Dein Ziel sollte sein den Moment wahrzunehmen, wie er ist – gut möglich, dass Du Dich dann entspannst und Dir diese Übung dabei helfen kann.

Transcript

Die nachfolgende Übung ist eine spezielle Atemübung,

Die dir dabei helfen kann,

Dich schneller zu entspannen.

Finde hierfür eine für dich stimmige Position,

In der du gut atmen kannst.

Vielleicht möchtest du deinen Gürtel öffnen.

Falls sich die Atmung stresst oder unwohl fühlen lässt,

Kannst du dich auch auf deine Füße konzentrieren.

Hauptsache du fühlst dich wohl und diese Übung ist stimmig für dich.

Beim Atmen kann es hilfreich sein,

In unseren Bauch zu atmen,

Damit wir unseren Organen möglichst viel Platz geben.

Wenn du eine bequeme Position gefunden hast,

Lass uns ankommen und schließe deine Augen,

Wenn sich das gut für dich anfühlt.

Stelle dir bitte die Frage,

Wie geht es mir?

Jede Antwort ist okay,

Wenn es dir gut geht,

Ist es fein und wenn es dir nicht so gut geht,

Ist es vollkommen in Ordnung.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Bauchnabel.

Spüre,

Wie dieser sich hebt und wieder senkt,

Wenn du ein- und wieder ausatmest.

Vielleicht kannst du auch wahrnehmen,

Wie sich dein Brustkorb hebt beim Einatmen und senkt beim Ausatmen.

Und es kann sein,

Dass deine Gedanken irgendwie in der Vergangenheit sind oder auch in der Zukunft.

Das ist vollkommen normal und vollkommen in Ordnung.

Komm einfach zurück mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Atmung.

Vielleicht kannst du deine Atmung auch an der Nase spüren,

Wenn kühle Luft in unsere Lungen hineinströmen und warme Luft wieder hinaus.

Versuche einfach,

Mit deiner Aufmerksamkeit bei deiner Atmung zu bleiben und falls die Gedanken davon schweifen,

Überhaupt kein Problem.

Sei einfach gut zu dir selbst und komm zurück zu deiner Atmung.

Ich möchte dich jetzt einladen,

Dass wir auf eine bestimmte Art und Weise atmen,

Und zwar atme für vier Sekunden ein,

Zähl einfach für dich selbst,

Dann hältst du für vier Sekunden die Luft an und dann atmest du für ca.

Sechs Sekunden aus.

Wenn es nur fünf Sekunden sind,

Ist das überhaupt kein Problem.

Du atmest für vier Sekunden ein,

Hältst dann für vier Sekunden die Luft an und atmest für ca.

Sechs oder auch fünf Sekunden aus.

Wichtig ist nur,

Dass du etwas länger ausatmest,

Als du einatmest.

Vier Sekunden ein,

Vier Sekunden halten und ca.

Sechs Sekunden ausatmen.

Das längere Ausatmen signalisiert dann dein Gehirn,

Es ist alles in Ordnung.

Zähl einfach für dich selbst,

Vier Sekunden ein,

Vier Sekunden halten und ca.

Sechs Sekunden ausatmen,

Und falls deine Gedanken wieder irgendwo sonst sind,

Überhaupt kein Problem.

Komm einfach zurück zum Zählen.

Vier Sekunden ein,

Vier Sekunden halten und sechs Sekunden ausatmen.

Vier Sekunden einatmen,

Vier Sekunden die Luft anhalten und sechs Sekunden ausatmen.

Und wir machen noch ein paar weitere Runden.

Versuch selbst für dich zu zählen.

Vier Sekunden ein,

Vier Sekunden die Luft anhalten und ca.

Sechs Sekunden ausatmen.

Vier Sekunden ein,

Vier Sekunden die Luft anhalten und sechs Sekunden ausatmen.

Und ich möchte gerne,

Dass du jetzt zur normalen Atmung zurückkehrst und deine Aufmerksamkeit dorthin lenkst,

Wo du deine Atmung am meisten spürst.

Vielleicht ist es bei der Brust,

Vielleicht ist es beim Bauchnabel,

Vielleicht ist es an der Nase,

Bei dem Wind,

Beim Ein- und Ausatmen.

Und versuch ganz normal zu atmen,

Atme ein und wieder aus,

Einfach in deinem Rhythmus.

Und es gibt kein richtig und auch kein falsch,

Du atmest,

Wie du atmest.

Bleib einfach mit der Aufmerksamkeit bei deiner Atmung,

Dort wo du deine Atmung am meisten spürst.

Und wir kommen langsam zum Ende dieser Achtsamkeitsübungen.

Bevor wir das tun,

Möchte ich dir noch zwei Fragen stellen.

Die erste Frage lautet,

Was ist meine Erkenntnis aus dieser Achtsamkeitsübung?

Und die zweite Frage lautet,

Wie geht es dir jetzt?

Und jede Antwort ist okay.

Wenn es dir gut geht,

Ist es fein und wenn es dir nicht so gut geht,

Ist es auch vollkommen in Ordnung.

Nimm nochmal drei tiefe Atemzüge in deiner Geschwindigkeit und wenn du soweit bist,

Dann lass dir alle Zeit der Welt beim Öffnen deiner Augen,

Falls du diese geschlossen hattest.