Notfallübung Bei Stress

Du bist akut unter Stress und wünschst Dir schnelle Linderung? Dann ist diese Übung genau richtig für Dich. Mit einer speziellen aus dem Yoga stammenden Atemtechnik der Navy Seals verbunden mit einer Achtsamkeitsübung leite ich Dich an. Du richtest einfach Deine Achtsamkeit, folgst den einfachen Anweisungen zur Atmung und lässt Entspannung passieren. Die Atemtechnik ist sehr einfach, kaum anstrengend durchzuführen und somit für akuten Stress sehr geeignet.

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zu deiner Notfallmeditation bei Stress.

Du bist unter Stress und möchtest deine Abhilfe,

Also legen wir auch gleich los.

Wenn möglich,

Such dir einen ruhigen Ort.

Wenn nicht möglich,

Dann nutze einfach den Ort,

Wo du eben gerade bist.

Geh mal zunächst mit deiner Aufmerksamkeit ganz zu deinem Atem.

Nimm einfach wahr,

Wie du einatmest,

Wie du ausatmest,

Wie es ganz von selbst geschieht.

Vielleicht ist deine Atemfrequenz gerade deutlich erhöht,

Weil du unter Stress bist.

Vielleicht auch nicht.

Nimm einfach nur wahr,

Ohne es verändern zu wollen.

Ich werde dir jetzt gleich eine Atemtechnik vorstellen,

Die wir zusammen durchführen,

Die sehr geeignet ist,

Um schnell Stress abzubauen.

Die Atemtechnik nennt sich Bugs Breathing.

Das ist eine Atemtechnik von den Navy Seals,

Einer Spezialanheit der US Marines,

Die die Soldatinnen und Soldaten im Einsatz benutzen,

Wenn sie unter Stress sind,

Um schnell den Stress zu reduzieren und wieder handlungsfähig zu sein.

Wenn die Technik für die Soldatinnen und Soldaten im Einsatz geeignet ist,

Bei doch sehr hohen Stressbelastungen,

Sehr hohem Stresspotenzial,

Dann wird die Technik auch für dich ausreichend sein.

Die Technik stammt ursprünglich aus dem Yoga.

Sie wird auch Quadratatmung im Deutschen genannt und Quadratatmung deshalb,

Weil sie funktioniert so,

Dass du vier Sekunden lang einatmest.

Dann vier Sekunden lang die Luft anhältst.

Dann vier Sekunden lang ausatmest.

Und dann vier Sekunden lang die Luft wieder anhältst.

Und dann das Ganze von vorn.

Also wie die vier Seiten,

Die vier gleich lange Seiten eines Quadrats.

Vier Sekunden einatmen.

Vier Sekunden Luft anhalten.

Vier Sekunden ausatmen und wieder vier Sekunden die Luft anhalten.

Atme jetzt noch einmal vollständig aus und dann legen wir gemeinsam los.

Atme jetzt wieder ein und anhalten.

Ausatmen und anhalten.

Einatmen und anhalten.

Ausatmen und anhalten.

Einatmen,

Anhalten.

Ausatmen,

Anhalten.

Einatmen,

Anhalten.

Ausatmen,

Anhalten.

Einatmen,

Anhalten.

Und jetzt ganz in deinem Tempo ausatmen und anschließend den Atem wieder ganz natürlich fließen lassen.

Bleib weiter mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Atem,

Aber jetzt ohne ihn bewusst zu beeinflussen.

Nimm einfach wahr,

Wie die Luft einströmt.

Vielleicht spürst du da eine Stelle ganz speziell.

Deine Nase,

Wie die kühle Luft an deinen Nasenflügeln vorbei streicht.

Wie dein Brustkorb oder auch dein Bauch.

Dehnen,

Größer werden beim Einatmen.

Wie sich beim Ausatmen dein Bauch,

Dein Brustkorb wieder zusammenziehen.

Und die verbrauchte erwärmte Luft aus deiner Nase an deinen Nasenflügeln vorbei wieder ausströmt.

Beobachte einfach an welchem Punkt du jetzt gerade deinem Atem bewusst wahrnehmen kannst.

Und bleib mit deiner Aufmerksamkeit genau an diesem Punkt.

Dein Atem darf sich dabei immer weiter beruhigen,

Aber ganz von selbst.

Ohne dass du jetzt bewusst deinem Atem steuerst.

Nimm einfach wahr und eingeh mit deiner Achtsamkeit nur auf deinen Ausatem.

Nimm deinen Ausatem ganz bewusst wahr und lass das Einatmen einfach passieren.

Deinen ganz natürlichen Reflex aber bleib mit deiner Aufmerksamkeit alleinig auf deiner Ausatmung.

Vielleicht kannst du dabei auch wahrnehmen,

Wie überschüssige,

Aufgestaute Energie von deinem Kopf in deinen Körper,

In deinen unteren Körper fließt und von dort wieder gleichmäßig verteilt wird.

Wie sich dein Körper entspannt,

Indem du einzig mit deiner Aufmerksamkeit auf deinem Ausatem bleibst.

Lass einfach geschehen,

Was gerade geschieht.

Ganz ohne Widerstand,

Indem du einfach nur deinen Ausatem wahrnimmst.

Und dann richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem im Gesamten.

Wie er ganz natürlich geschieht.

Und komm jetzt mit deiner Aufmerksamkeit wieder ganz bei dir an.

In deinem gegenwärtigen Moment,

Wo du dich gerade vor etwa sieben Minuten entschieden hast,

Diese Notfallmeditation durchzuführen.

Ich hoffe,

Du konntest jetzt in dieser kurzen Zeit bereits deinen Stresspegel reduzieren.

Wende dir Atemtechnik auch jederzeit gerne für dich selbst an,

Wenn du gerade merkst,

Dass du in Stress gerätst oder Stress geraten bist.

So wie auch die Soldatinnen und Soldaten der Navy Seals im Einsatz.

Und da können schon wenige Sekunden,

Eine halbe Minute oder eine Minute,

Wenn du das durchführst,

In deinem Alltag sehr viel bewirken.

Wenn dir die Übung gefallen hat,

Dann speichere sie dir gerne ab,

Höre sie bei Bedarf einfach schnell wieder.

Lass mir auch gerne eine Bewertung da.

Und ich freue mich,

Wenn wir uns an der einen oder anderen Stelle hier bei Insight Timer wiederhören zu einer Meditation oder einem Vortrag.

Wie immer ganz viel Glück,

Gesundheit und Gelingen.

Dein Christopher Buschor von Persönlichkeit2.

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