15 Minuten mentale Pause | Monkey Mind achtsam begegnen

Hallo, schön, dass du da bist!

Diese 15-minütige Meditation lädt dich zu einer bewussten mentalen Pause ein. Ausgehend von einer kurzen Fokusmeditation mit dem Atem wenden wir uns dem sogenannten „Monkey Mind“ zu – dem unruhigen Geist, der von einem Gedanken zum nächsten springt. Du übst, Gedanken und innere Bewegungen wahrzunehmen, ohne ihnen folgen oder sie verändern zu müssen. So entsteht Schritt für Schritt mehr Abstand, Klarheit und innere Ruhe.

Viel Spaß und pass auf dich auf!
Deine Sarah

---------

Track: Inner Light
Music by fiftysounds

Transcript

Herzlich willkommen zu dieser kleinen Meditation.

Mein Name ist Sarah und ich freue mich sehr,

Dass du mit dabei bist.

Und ich möchte heute mit dir zusammen eine kurze Monkey Mind Meditation machen.

Das heißt,

Wir wollen uns heute all den Gedanken in unserem Kopf einmal zuwenden,

Die manchmal herumspringen wie kleine Äffchen.

Wahrscheinlich hast du es auch schon einmal erlebt,

Dass man sich in seinen Gedanken verliert oder in Tagträumereien.

Und sich dadurch nicht selten auch gestresst fühlt.

Und indem wir unseren Gedanken einmal mit Achtsamkeit begegnen,

Lernen wir auf diese Weise,

Uns nicht mit allem zu identifizieren,

Was wir denken oder fühlen oder was wir an Reizen aufnehmen,

Und können auf diese Weise auch mental den Stress absenken und unser Nervensystem beruhigen.

Und dafür freue ich mich sehr,

Dass du mit mir diese mentale Pause nun begehst.

Wünsche dir viel spaß Nimm nun gern für die Meditation die Haltung ein,

Mit der du dich wohlfühlst.

Du kannst gern im Sitzen meditieren,

Im Schneidersitz oder Fersensitz,

Auch gern auf einem Stuhl oder dich auch hinlegen.

Wähle eine Haltung,

Die dir gut tut und die dich für diese kurze Meditation aufmerksam bleiben lässt.

Richte dich gut ein.

Lege die Hände auf deinen Oberschenkeln ab oder neben deinen Körper.

Und dann schließe die Augen oder lass den Blick geöffnet und weich werden.

Und dann macht dir bewusst,

Dass die nächsten knapp 15 Minuten ganz dir gehören.

Es ist deine kurze mentale Pause.

In der du nichts leisten musst.

Keine Rolle einnehmen musst.

Erwartungen fallen lassen darfst.

Mach dir den Raum bewusst,

Der dich umgibt.

Die Möbel und Gegenstände um dich herum.

Ebenso die Geräusche,

Die du außerhalb und innerhalb deines Raumes wahrnimmst.

Wo befindest du dich?

Was umgibt dich?

Und versuche jede Wahrnehmung schon hier ganz wertfrei wahrzunehmen.

Sie als Teil des jetzigen Moments anzuerkennen.

Und dann komm näher zu dir.

Spüre die Berührungspunkte mit der Unterlage oder dem Boden.

Mach dir deine Körperhaltung bewusst.

Spüre die Temperatur des Raumes auf der Haut.

Die Kleidung auf der Haut.

Und komme auf diese Weise mehr und mehr bei dir an.

Und dann komm hoch zu deiner Nase.

Spüre dort,

Wie der Atem einströmt und ausströmt.

Bleibe für einen Moment erstmal nur bei diesem Atemraum.

Ihm die Kühle beim Einatmen war.

Die leichte Wärme beim Ausatmen.

Und dann lass mit der nächsten Einatmung deine Aufmerksamkeit mit deinem Atemfluss wandern.

Spüre,

Wie der Atem über die Nase einströmt.

Durch Brust und Bauch fließt.

Und von dort wieder zurückströmend aus der Nase raus.

Nimm wahr,

Wie sich der Atem Raum schafft in deinem Oberkörper.

Wie sich deine Nasenflügel bewegen.

Deine Schultern.

Wie sich Brust und Bauchraum weiten und wieder absenken.

Ganz im Rhythmus deines Atems.

Und vielleicht hat sich schon ab und an eine Ablenkung eingeschlichen.

Vielleicht sind seine Gedanken schon einmal woanders hingewandert.

Wenn das das nächste Mal passiert.

Lade ich dich ein,

Deinen Gedanken einmal zu folgen.

Wir wollen heute üben,

Unsere Gedanken mit Achtsamkeit zu begegnen.

Nicht wieder zurück zu kommen zum Atem.

Sondern uns heute einmal ganz bewusst unseren Gedanken zu widmen.

Unseren kleinen Äffchen im Geiste.

Wenn also ein Gedanke kommt,

Der dich woanders hinzieht.

Dann schau ihn dir an.

Gib ihm gern eine kleine Bezeichnung.

Es kann etwas Allgemeines sein wie Geräusch,

Erinnerung,

Gefühl,

Empfindung.

Oder auch gern etwas konkreter.

Arbeit,

Urlaub.

Vorbeifahrendes Auto Nachbar jucken im Fuß.

Gib dem kleinen Äffchen einen Namen.

Und wenn ein Gedanke von einem anderen abgelöst wird,

Dann folge auch diesem.

Bleibe dabei stets in einer wertfreien Haltung.

Beobachte deine Gedanken.

Bis ich dich dann gleich wieder abhole.

Was wir unseren Gedanken eine Bezeichnung geben,

Ihnen ein Label verpassen,

Hilft unserem Geist dabei,

Sich nicht damit zu identifizieren,

Was wir denken,

Was wir fühlen,

Was wir gerade wahrnehmen.

Es ist also eine gute Übung,

Etwas Abstand zu dem zu gewinnen,

Was häufig in unserem Kopf los ist.

Schenkt uns mehr Ruhe,

Mehr Gelassenheit.

Und lässt uns auch etwas wertfreier damit umgehen,

Was wir am Tag denken,

Was wir wahrnehmen,

Welchen Reizen wir ausgesetzt sind.

Versuch also,

Jedem Gedanken so wertfrei wie möglich zu begegnen.

So gut wie es dir gelingt.

Egal bei welchem Gedanken du nun bist.

Löse dich von ihm.

Und finde ganz bewusst wieder zurück zu deinem Atem.

Folge wieder deinem Atemfluss durch deinen Oberkörper.

Spüre,

Wie dein Atem deinen Körper durchfließt,

In Bewegung bringt.

Und folge ihm noch für die letzten paar Minuten dieser Meditation ganz achtsam.

Und nach wie vor versuche den Atem nicht zu verändern.

Beschaue gerne einmal,

Ob sich etwas darin verändert hat,

Wie du den Atem beobachtest.

Häufig erleben wir bei dieser Monkey Mind Meditation,

Dass wenn wir einmal unseren Gedanken Raum geben,

Ihnen ganz achtsam folgen,

Sie danach etwas weniger laut sind.

Wir uns häufig etwas besser auf den Atem konzentrieren können.

Weite dann so langsam deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen gesamten Körper aus.

Spüre die Berührungspunkte mit der Unterlage.

Mach dir wieder den Raum um dich herum bewusst.

Die Dinge,

Die dich umgeben,

Ebenso wie die Geräusche um dich herum.

Und dann bringt ganz langsam wieder etwas Bewegung in den Körper.

Zuerst in die Finger und Zehen,

Die Hände und Füße.

Lass dann die Bewegungen größer werden.

Strecke dich gern,

Räkel dich.

Wenn du bereit bist,

Kannst du dann gern wieder deine Augen öffnen.

Und nach dieser kleinen mentalen Pause in den Rest des Tages starten.

Ich freue mich sehr,

Dass Du Deine Meditationspraxis mit mir geteilt hast.

Danke Dir für Dein Vertrauen und dann wünsche ich Dir einen wundervollen,

Restlichen,

Achtsamen Tag und bis ganz bald.

Pass auf Dich auf,

Deine Sarah