5 Minuten geführte Achtsamkeitsmeditation

Diese kurze Achtsamkeitsmeditation erlaubt dir, eine kurze Pause im hektischen Alltag zu machen, um dich wieder zu zentrieren - eine kleine Insel der Achtsamkeit, so zu sagen. Für jedes Level geeignet lädt dich diese kurze Meditation dazu ein, ohne Druck in die Gegenwart zu kommen - immer und immer wieder. Es ist ganz natürlich, dass unser Geist wandert und abgelenkt wird, tatsächlich ist es zentraler Teil der Übung. Mit einer Haltung der Selbstfreundlichkeit kann diese kurze Übung bereits einen großen Unterschied machen.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist.

Mein Name ist Sarah und ich freue mich,

Dich die nächsten fünf Minuten ein bisschen mehr in die Gegenwart zu begleiten.

Das ist eine kurze Achtsamkeitsmeditation für alle Levels.

Ganz egal,

Ob du schon viel Erfahrung hast oder das ein allererstes Mal ist oder du Meditationen doch noch mal einen Versuch gibst.

Wir fangen damit an,

Eine bequeme Sitzposition zu finden.

Das kann traditionell im Schneidersitz sein,

Muss es aber nicht.

Du kannst damit experimentieren,

Dich auf Kissen zu setzen,

Um deine Wirbelsäule,

Deine Haltung zu unterstützen oder dich auch an die Wand zu lehnen.

Und dann,

Wenn du deinen Sitz für heute gefunden hast,

Kannst du langsam die Augen zu Boden sinken lassen oder sie komplett schließen.

Was immer sich für dich jetzt gerade richtig anfühlt.

Und dann lass uns mal einen tiefen,

Bewussten Atemzug nehmen,

Ein durch die Nase,

Spüre,

Wie die Luft durch die Lunge bis ganz hinunter in den Bauch strömt.

Und dann spüre,

Wie sie wieder ausströmt mit der Ausatmung.

Der Atem ist immer im Hier und Jetzt.

Deswegen ist es so ein hilfreicher Anker für unseren,

Ja,

Sehr umtriebigen Geist,

Der so gerne in die Vergangenheit oder in die Zukunft springt.

Und indem wir unsere volle Aufmerksamkeit auf die zyklische Bewegung des Atems leiten,

Geben wir unserem Geist einen Anker,

Etwas um sich festzuhalten,

Etwas um zurückzukommen,

Wenn wir abgelenkt wurden.

Lass uns das einfach noch mal probieren,

Die Details so gut wie du kannst wahrzunehmen.

Einen ganzen Atemzyklus zu folgen.

Am Moment der Einatmung,

Wo vielleicht die Luft an deiner Nasenspitze kitzelt,

Bei der Ausweitung einer Lunge,

Deines Bauches,

Vielleicht kannst du auch die kleine Pause zwischen Ein- und Ausatmung wahrnehmen.

Vielleicht bemerkst du mit dem Ausatmen eine kleine natürliche Entspannung,

Dass deine Schultern noch mehr sinken dürfen,

Der Brustraum sich noch mehr öffnen darf.

Das ist ganz normal,

Ganz menschlich,

Dass wir abgelenkt werden,

Dass unser Geist von Gedanken davongetragen wird.

Es geht alles sehr schnell.

Aber deine Aufgabe ist wahrzunehmen,

Wenn du abgelenkt wurdest und dann deine Aufmerksamkeit neu aufzurichten.

Und zwar auf die nächste tiefe Einatmung,

Nächste tiefe,

Lange Ausatmung.

Sehr gut.

Und ganz wichtig,

Die Ablenkung ist Teil der Achtsamkeitsübung.

Jedes Mal,

Wenn du bemerkst,

Oh,

Ich wurde abgelenkt,

Und deine Aufmerksamkeit zurückbringst ins Hier und Jetzt,

Zum Atem,

Zu deinem Körper,

Ächst sozusagen unser Muskel im Gehirn für Aufmerksamkeit,

Fokus und Achtsamkeit.

Also sei gutmütig zu dir,

Sei neugierig,

Sei wohlwollend.

Check noch mal kurz mit dir ein,

Wo deine Aufmerksamkeit jetzt gerade war.

Bring sie noch einmal zurück,

Zur nächsten Atmung,

Zum nächsten Atemzyklus.

Und mit dem Klang der Glocke kannst du dann langsam beginnen,

Deine Zehen,

Deine Hände zu bewegen und deine Augen zu öffnen,

Zu bemerken,

Was sich verändert hat in deiner Wahrnehmung,

Wenn du um dich herum schaust.

Vielen Dank,

Dass du diese Zeit mit mir geteilt hast.

Ich hoffe,

Die Achtsamkeit wird deinen Tag mit mehr schönen Momenten,

Mit mehr Bewusstsein beschmücken.